Seko treniņu atjaunošanas plāns olimpiskajiem sportistiem

Saturs

• Forši
• Saspiest
• Mitrināt
• Uzpildiet degvielu
• Pārskats par

ASV komanda to sasmalcina Rio, bet mēs visi zinām, ka ceļš uz zeltu sākas ilgi pirms viņi sper kāju Kopakabanas pludmalēs. Nogurdinošās treniņu, prakšu un treniņu stundas pavada daudz vērtīgā laika un daudz piekauj viņu ķermeni. Un, runājot par nopietniem treniņiem, atveseļošanās ir tikpat svarīga kā agrā rīta treniņi.

Jūs, iespējams, esat tālu no olimpiskā līmeņa, bet, ja strādājat ar regulu un trenējaties sacīkstēm un pasākumiem, jums arī vajadzētu sevi uzskatīt par sportistu. Un, ja jūs trenējaties kā viens, jums noteikti būtu jāzina, kā atgūties.

Tāpēc mēs panācām vīrieti, kurš atbild par ASV komandas atveseļošanos: Ralfu Reifu, St Vincent Sport Performance izpilddirektoru un Riodežaneiro sportistu atveseļošanās centra vadītāju. Tā kā viņš ir galvenais puisis, kurš rūpējas par labāko sportistu atveseļošanos valstī, mēs zinājām, ka viņam ir daži padomi, kā uzlabot mūsu treniņu atveseļošanos.

"Es ļoti ticu plāna izveidošanai un ievērošanai," saka Reifs. "Šajā plānā jūs domājat par šķidrumu un atkritumu izvadīšanu no muskuļiem-tieši tas rada sāpīgumu un stīvumu, un nākamajās dienās tas sabojā muskuļus."

Šeit ir viņa sportista pārbaudīti padomi, kurus pat vienkāršie mirstīgie var izmantot, lai izskalotu muskuļus un pastiprinātu atveseļošanās procesu pēc smaga treniņa (nav nepieciešams izsmalcināts aprīkojums).

Forši

Profesionāli sportisti pēc treniņa var iekāpt ledus vannā vai ciroterapijas kamerā (piemēram, ASV vingrotāja Lorija Ernandesa, tālāk), taču nav nepieciešams ieslēgt ledus mašīnu vai ieguldīt modernā ierīcē. Muskuļu atdzesēšana pēc nogurdinošas nodarbības sporta zālē ir tikpat vienkārša kā ķermeņa temperatūras pazemināšana. Pirmais solis ir novērtēt ķermeņa temperatūru. Skriet ārā 90 grādu laika apstākļos? Jums, iespējams, ir augstāka ķermeņa temperatūra nekā parasti 98,6 grādi. Vai veicat lēnas, smagas slodzes treniņus trenažieru zālē ar gaisa kondicionētāju? Tas, iespējams, ir tuvāk bāzes līnijai, saka Reifs.

Otrais solis ir atdzesēt muskuļus no šīs temperatūras. Kā? Auksts ūdens ir vienkāršākais veids, saka Reifs, bet jūs varat domāt ārpus vannas:

"Ja skrienat, piemēram, Indiānas centrālajā daļā karstumā un mitrumā un atrodaties blakus ezeram, tikai iekāpšana ezerā, kurā ir 70 grādi, jūsu ķermenis atdzisīs par aptuveni 30 grādiem," viņš saka. "Tam nav jābūt ledusaukstam ūdenim; tam vienkārši jābūt vēsākam par jūsu ķermeni."

Auksta duša var darīt to pašu. Sāciet ar jums ērtu temperatūru, pēc tam to atdzesējiet, saka Reifs. "Un patiešām koncentrējieties uz tām ķermeņa daļām, kurām ir daudz asins plūsmas-aiz kājām, aiz ceļa, zem rokām."

Saspiest

Jūs, iespējams, pazīstat kompresiju kā veidu, kā samazināt pietūkumu traumas gadījumā, taču tas ir galvenais, lai atgūtu treniņu un izvairītos no DOMS (aizkavēta muskuļu sāpīguma). Šajā gadījumā mēs nerunājam par pamata ACE pārsēju.

"Saspiešanu var veikt vairākos veidos, piemēram, masāža vai vairāki produkti, piemēram, NormaTec," saka Reifs. BTW, NormaTec ir uzņēmums, kas ražo trakas kompresijas piedurknes, kuras olimpieši, piemēram, Simone Biles, zemāk zvēr pie atveseļošanās. Bet, sākot no 1500 USD par komplektu, tie nav precīzi pieejami vidējam sporta zāles apmeklētājam.

Cits variants? Sāpīgo muskuļu un locītavu līmēšana ar kinezioloģisko lenti, ko, pēc Reifa teiktā, var izmantot, lai palīdzētu noņemt šķidrumu no apgabala, un tas maksā tikai aptuveni 13 USD par ruļļu.

"Pieņemsim, ka jūsu teļi vienmēr ir saspringti vai sāpīgi. Jūs paņemat kinezioloģijas lenti, piemēram, KT Tape, uzliekat teļiem pāris sloksnes, atstājiet to tur 12 stundas, varbūt 24 stundas," saka Reifs. "Lente būtībā paceļ ādas slāņus un nodrošina lielāku šķidruma pārvietošanās brīvību zem tā, lai tā nokļūtu limfmezglos."

Labākā daļa par kinezioloģijas lenti ir tā, ka varat to uzlikt sev. Vai nevēlaties pielikt tik daudz pūļu? Varat arī izmēģināt kompresijas apģērbu, kas var arī palīdzēt muskuļu iekaisuma nomierināšanai laikā un pēc treniņa.

Mitrināt

Jūs droši vien jau zināt, ka jūs nevarat vienkārši vingrināties, lai iegūtu labāku ķermeni – runa ir par to, kas notiek iekšā arī jūsu ķermenis. Nu, tas pats attiecas uz atveseļošanos.

"Hidratācijai jābūt jūsu atveseļošanās plāna daļai," viņš saka. Izlaidiet vīnu, alu, smūtiju utt. Un vispirms paņemiet ūdeni. Pirms noklusēt augstas kaloritātes sporta dzēriena izvēli, Reifs saka, lai sniedzas pēc ūdens. Un, ja jūs uztrauc elektrolīti, jums jāzina, ka ikvienam ir atšķirīga elektrolītu nepieciešamība. Ja vēlaties kļūt iedomīgs kā olimpiskais sportists, varat veikt sviedru analīzi, lai noskaidrotu savu personīgo elektrolītu recepti.

Labs īkšķis tiem, kas nevēlas pārbaudīties? "Ja jūs dienas laikā patērēsit piecas šķidruma pudeles, pagatavojiet vienu elektrolītu un četras ūdens," saka Reifs.Tas varētu būt Powerade vai Gatorade, vai viens no Propel aromātiskajiem elektrolītu ūdeņiem, kas aizstāj sviedros zaudētos elektrolītus, bet nav pievienots ar citu sporta dzērienu pievienoto cukuru.

Svarīga lieta, kas jāzina par mitrināšanu? Laiks ir galvenais. Optimālais laiks, lai atkārtoti mitrinātu, ir pirmās 20 minūtes pēc treniņa. (Jūs varētu arī nogalināt divus putnus ar vienu akmeni, piemēram, Sāru Roblesu, Rio bronzas medaļnieci svara celšanā, kura pēc ūdens pacelšanas izdzer proteīna kokteili ar ūdeni.)

Uzpildiet degvielu

Tā kā vislabākais laiks ūdens atjaunošanai ir 20 minūtes pēc treniņa, tā ir pirmā prioritāte — tāpēc pirms uzkodu meklēšanas iedzeriet ūdeni. Runājot par pārtiku, jums ir aptuveni 60 minūšu logs, lai pabarotu muskuļus.

"Jūs strādājāt, braucāt ar savu automašīnu, un tagad jums ir jāielej vairāk degvielas, lai tā atkal darbotos rīt," saka Reifs. "Negaidiet trīs stundas pirms degvielas uzpildīšanas, jo ķermenis turpinās vielmaiņu un cīnīsies pēc šī treniņa neatkarīgi no tā, vai tā ir svarcelšana, CrossFit, citi augstas intensitātes vingrinājumi vai vienkārši pastaiga pa Centrālparku."

Reifs saka, ka lielākais impulss ir proteīnam pēc treniņa. Izmēģiniet šīs piecas dietologa apstiprinātas uzkodas, kas atbilst vadlīnijām par uzturēšanos zem 200 kalorijām, bet arī dod jūsu ķermenim pietiekami daudz degvielas, lai uzpildītu enerģijas krājumus. (Vai, ja ir pienācis laiks vakariņām, izmēģiniet maltīti, kas piepildīta ar veselīgiem ogļhidrātiem, olbaltumvielām un dārzeņiem, piemēram, Rio šķēršļu skrējiena bronzas medaļniece Emma Koburna.)

Pārskats par