10 vingrinājumi, kurus varat izlaist - un ko darīt tā vietā, saskaņā ar treneriem

Saturs

• Smita mašīnas pietupieni
• Mašīnas kāju pagarinājumi
• Ab mašīnas
• Aiz galvas Lat Pull-Downs
• Eliptiskais
• Nolaupītāju/savienotāju mašīnas
• Tricepsa kritumi
• Supermens
• Ļoti vieglas hanteles
• Viss, kas sāp
• Pārskats par

Paskatieties savā sporta zālē: jūs, iespējams, redzēsit dažus sporta zāles apmeklētājus, kuri veic šos vingrinājumus, taču tas nenozīmē, ka jums tas arī vajadzētu. Šie parastie vingrojumi trenažieru zālē var būt neefektīvi (pazīstami arī kā ātrāki veidi, kā iegūt vēlamos rezultātus) vai dažreiz pat pakļaut jūs traumu riskam. Īsi sakot, šie gājieni un mašīnas nedara jūsu ķermenim nekādu labumu. Uzziniet, ko treneri saka, ka tā vietā jums vajadzētu darīt.

Smita mašīnas pietupieni

Tupēšana uz Smita mašīnas varētu izskatīties kā droša alternatīva pietupiena statīvam. Realitāte nav tik skaidra. Kad jūs nolaižaties pietupienā, izmantojot Smita mašīnu, jūsu mugura paliek taisna un gandrīz ideāli perpendikulāra zemei, kas saspiež un noslogo skriemeļus, saka Lū Šulers, C.S.C.S., grāmatas līdzautors. Jaunie pacelšanas noteikumi. Turklāt, tā kā, lai izmantotu Smita mašīnu, jums jāatkāpjas stienī, jūs pārmērīgi noslogojat ceļus, nekad pilnībā nesabojājat sēžamvietas vai cīpslas un netrenējat savu kodolu.

Tā vietā mēģiniet: Svērtie pietupieni

Izvairieties no riska un uzziniet, kā veikt pietupienu ar stieni bez mašīnas. Gan ķermeņa svars, gan svērtie pietupieni (piemēram, kausa, stienis un hanteles variācijas) funkcionāli, efektīvi un nepārspīlējot locītavas trenē visu ķermeņa lejasdaļu, saka Šulers. Turklāt, tā kā jūs nepaļaujaties uz mašīnas stabilitāti, šie vingrinājumi darbojas arī jūsu pamatā. (Saistīts: Kā pareizi veikt ķermeņa pietupienus vienreiz un uz visiem laikiem)

Mašīnas kāju pagarinājumi

Cik bieži jūs vienkārši sēdējat un izsit kājas? Iespējams, ne bieži - ja kādreiz. Tātad, kāpēc to darīt sporta zālē? "Kāju pagarinājumiem nav funkcionāla labuma," saka spēka treneris un personīgais treneris Maiks Donavaniks, C.S.C.S., C.P.T. (Funkcionālie vingrinājumi izmanto jūsu ķermeņa dabisko kustību tādā veidā, kas attiecas uz kustībām reālajā pasaulē.) Turklāt jūsu ceļgali nav veidoti tā, lai no šī leņķa nestu svaru, kas var radīt traumas. Ja jūsu traumu risks ir zems, ja jums ir citādi veseli ceļi, kāpēc riskēt, ja vingrinājums sākumā nav pat funkcionāls?

Tā vietā mēģiniet: Squats, Deadlifts, Step-Ups un Lunges

Visas šīs kustības ir lieliski piemērotas jūsu kvadraciklu trenēšanai. Nemaz nerunājot, tie vienlaikus stiprina jūsu sēžamvietas, cīpslas un mazākus stabilizējošos muskuļus. Tā kā šie ir visi funkcionālie vingrinājumi, pieskaroties ķermeņa dabiskajiem kustību modeļiem, jūsu ceļi ir veidoti tā, lai ņemtu vērā viņu svaru, viņš saka.

Ab mašīnas

Protams, vēdera dobuma trenažieri ir daudz ērtāki nekā sēdvietas ar rokām aiz galvas, taču tie var apgrūtināt pareizu pamata muskuļu aktivizēšanu, saka Džesika Foksa, sertificēta CrossFit South Brooklyn Start Strength trenere.

Tā vietā izmēģiniet: Dēļi

Lielākā daļa cilvēku var vienkārši veikt pilnu sēdus. Vēl labāk? Iesēdieties dēlī: tas ir efektīvāks vēdera tonizēšanai nekā ar palīdzību gurkstēšana (vai jebkurš cits aparāts), un parasti tas ir drošs cilvēkiem, kuri nevar atlaist sēdus kakla sāpju dēļ. (Uzlabojiet savu ab spēli, izmantojot šo ieslēgto dēļu treniņu, kas smagi pārspēj jūsu kodolu.)

Aiz galvas Lat Pull-Downs

Veicot lata novilkšanu, stienim vienmēr jāatrodas ķermeņa priekšā. Kā vienmēr, vienmēr. "Pretējā gadījumā tas ir pleca savainojums, kas gaida notiekošo," saka sieviešu spēka eksperte Holija Perkinsa, C.S.C.S. Velkot stieni uz leju un aiz galvas un kakla, tiek radīts ārkārtējs stress un slodze plecu locītavas priekšpusē.

Tā vietā mēģiniet: Platas satvēriena nolaižamie elementi (priekšpusē)

Nolaišanās joprojām ir jūsu slazdu galvenais gājiens - koncentrējieties tikai uz tā, lai stienis būtu vērsts pret atslēgas kaulu. Jums nav nepieciešams novietot stieni līdz krūtīm, bet jums vajadzētu virzīties šajā virzienā, saka Perkins.

Eliptiskais

Eliptiskajam sportam nav nekā "nepareiza" — patiesībā ir daudz priekšrocību iesācējiem un tiem, kas atgūstas no traumas, taču šis parastais kardio trenažieris atstāj daudz vietas lietotāja kļūdām. Tā kā jūs pārvietojaties salīdzinoši nelielā kustību diapazonā, eliptiskajā formā ir tik viegli atlaist formu un muskuļu aktivizāciju, saka Kristians Fokss, sertificēts sākuma spēka treneris CrossFit South Brooklyn. (Lasīt vairāk: Kas ir labāks: skrejceļš, elipsveida vai velosipēds?)

Tā vietā mēģiniet: Airēšanas mašīna

Airēšanas mašīna ir labāka izvēle, lai paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu. "Airēšana kustībā iekļauj daudz muskuļu masas, un ar nelielu tehniku ​​var nodrošināt treniņu," saka Kristians Fokss. Skeptisks? Mēģiniet 250 metru sprintā ar maksimālu piepūli, un jūs nekad vairs nevēlaties uzkāpt uz elipses. (Vai neesat pārliecināts, ar ko sākt? Lūk, kā izmantot airu mašīnu labākai kardio treniņai.)

Nolaupītāju/savienotāju mašīnas

Tāpat kā daudzas trenažieru zāles, tās ir vērstas uz vienu noteiktu ķermeņa zonu, kas ir vienkārši neefektīvs veids, kā trenēties, ja ir tik daudz kustību, kas vienlaikus strādās ar vairākiem muskuļiem, saka Džesika Foksa.

Tā vietā mēģiniet: Pietupieni

Izlaidiet mašīnas un nolaidieties pietupienā. Pareizs pietupiens piesaista vairāk muskuļu (tostarp reklāmas/laupītāju) un ir funkcionāla kustība, kas nozīmē, ka tā labāk sagatavos jūsu muskuļus reālām dzīves problēmām, piemēram, staigāšanai pa kāpnēm un lietu paņemšanai. (Vai vēlaties vairāk muskuļu kustību? Apskatiet šos septiņus funkcionālās fitnesa vingrinājumus.)

Tricepsa kritumi

Tas ir paredzēts jūsu tricepsa trenēšanai, taču tas var viegli pārslogot mazos muskuļus, kas veido jūsu plecu rotatora aproci. "Tas ir risks pacelt ķermeņa svaru, kad augšdelmi atrodas aiz ķermeņa," saka Šulers. Bojājiet šos muskuļus un pat ikdienas uzdevumi, piemēram, matu mazgāšana, var kļūt sāpīgi.

Tā vietā mēģiniet: Kabeļu nospiešana, tricepsa spiedpogas un aizdares stenda preses

Šūlers iesaka, definējot tricepsus, vienlaikus turot rokas ķermeņa priekšā.

Supermens

"Spēka un saspiešanas apjoms, kas tiek novietots uz muguras lejasdaļas skriemeļiem, ir nereāls," saka Donavaniks. "Jā, jūs strādājat ar mugurkaula erektoriem un daudziem stabilizējošiem muskuļiem visā mugurā un centrā, taču jūs pieliekat lielu spēku un stresu ļoti jutīgai un specifiskai ķermeņa vietai."

Tā vietā mēģiniet: Putnu suns

Dodieties uz četrrāpus ar putnu-suņa vingrinājumu, iesaka Donavaniks. Jogas štāpeļšķiedras stiprina tos pašus muskuļus, vienlaikus radot mazāku spēku mugurkaulam. Labi rīti, strupceļi un grīdas tilti ir arī lieliskas alternatīvas, viņš saka.

Ļoti vieglas hanteles

Viegliem svariem ir sava vieta barre vai spin klasē, bet, ja jūs pacelat pārāk vieglu, jūs varētu palaist garām kādu nopietnu skulptūru veidošanu. (BTW, šeit ir pieci iemesli, kāpēc, ceļot smagus svarus, jūs neuzņematies.) Jā, jūs vēlaties sākt viegli, ja nekad neesat cēlis. Bet laika gaitā jums pakāpeniski jāpaceļ smagāki svari, lai iegūtu spēku un izteiksmīgumu, skaidro Džesika Foksa.

Tā vietā mēģiniet: 5+ mārciņas

Cik smagi jums vajadzētu iet? Atkarībā no vingrinājuma svariem jābūt pietiekami smagiem, lai pēdējie divi katra komplekta atkārtojumi būtu ievērojami sarežģīti. (Vai nepieciešams vairāk pārliecinošu? Izlasiet šos 11 galvenos ieguvumus veselībai un fitnesam, cilājot svarus.)

Viss, kas sāp

Ir kaut kas sakāms par muskuļu nogurumu un diskomfortu. Bet, kad diskomforts pārvēršas sāpēs, ir pretēji. "Sāpes ir jūsu ķermeņa veids, kā pateikt:" Apstājieties! Ja jūs turpināsit to darīt, es saplēšu, salūzīšu vai sasprindzināšu "," saka Pērkinss. Kāda ir atšķirība, tieši tā? Lai gan diskomforts jūtas kā blāvas vai dedzinošas sāpes muskuļos, akūtas sāpes mēdz būt asas un pēkšņas, un visbiežāk tās parādās locītavas tuvumā, viņa saka.

Tā vietā mēģiniet: Katram vingrinājumam ir alternatīva iespēja neatkarīgi no tā, vai veicat izmaiņas savainojuma, grūtniecības vai tikai tāpēc, ka esat noguris AF savā treniņnometnes nodarbībā un uztraucaties par formas zaudēšanu. Noteikti jautājiet savam trenerim par kustību, kas jums der.

Pārskats par