Joga trauksmei: 11 pozas, kuras izmēģināt

Saturs

• 1. Varoņa poza
• 2. Koka poza
• 3. Trīsstūra poza
• 4. Stāvošs priekšu saliekt
• 5. Zivju poza
• 6. Paplašinātā kucēna poza
• 7. Bērna poza
• 8. Priekšgala saliekums uz ceļa
• 9. Sēdošs uzbrucējs Bend
• 10. Kāju poza-Up-the-Wall poza
• 11. Atkārtota saistītā leņķa poza
• Vai tas tiešām darbojas?
• Apakšējā līnija

Kāpēc tas ir izdevīgi

Daudzi cilvēki pievēršas jogai, kad trauksmes sajūta sāk iezagties stresa laikā vai stresa laikā. Var gadīties, ka koncentrēšanās gan uz elpu, gan uz spēju būt klāt katrā pozā var palīdzēt klusām negatīvām garīgām pļāpām un uzlabot vispārējo garastāvokli.

Viss ir par tikšanos ar sevi tur, kur atrodaties. Vienas vai divu pozu praktizēšana tikai dažas minūtes dienā var būtiski ietekmēt, ja esat atvērts šai praksei.

Lai maksimāli izmantotu sesiju, ņemiet vērā sajūtas, kas pārvietojas pa visu ķermeni, nonākot katrā pozā. Ļaujiet sev sajust un piedzīvot jebkādas emocijas.

Ja jūtat, ka domas sāk izklīst, uzmanīgi atgrieziet prātu pie paklāja un turpiniet praksi.

Lasiet tālāk, lai uzzinātu, kā darīt dažas no mūsu iecienītākajām trauksmi pārvarējošajām pozām.

1. Varoņa poza

Aktīvs ķermenis. Radošs prāts.

Šī sēdošā poza var palīdzēt atrast jūsu centru. Koncentrēšanās uz elpu var palīdzēt atrast vieglumu šīs pozas klusumā.

Strādājošie muskuļi:

• erektors spinae
• četrgalvu
• ceļa muskuļi
• potītes muskuļi

Lai to izdarītu:

1. Nokļūstiet ceļos. Jūsu ceļgaliem jābūt kopā, un pēdām jābūt nedaudz platākām par gurniem.
2. Kāju galotnes turiet līdzenas uz grīdas.
3. Ja tas ir neērti, ielieciet spilvenu vai bloku zem sēžamvietām, augšstilbiem vai teļiem.
4. Novietojiet rokas uz augšstilbiem.
5. Sēdiet taisni, lai atvērtu krūtis un pagarinātu mugurkaulu.
6. Turiet šo pozu līdz 5 minūtēm.

2. Koka poza

Aktīvs ķermenis. Radošs prāts.

Šī klasiskā stāvošā poza var palīdzēt koncentrēties uz iekšu, klusējot sacīkšu domas.

Strādājošie muskuļi:

• vēdera dobumi
• psoas
• četrgalvu
• stilba kaula priekšpuse

Lai to izdarītu:

1. No stāvēšanas izturiet savu svaru ar labo kāju un lēnām paceliet labo kāju no zemes.
2. Lēnām pagrieziet kreisās kājas zoli kreisās kājas iekšpuses virzienā.
3. Novietojiet to uz kreisās potītes, teļa vai augšstilba ārpuses.
4. Izvairieties no pēdas nospiešanas ceļgalā.
5. Novietojiet rokas jebkurā ērtā stāvoklī. Tas varētu būt lūgšanas stāvoklī jūsu sirds priekšā vai karāties blakus jūsu sāniem.
6. Turiet šo pozu līdz 2 minūtēm.
7. Atkārtojiet pretējā pusē.

3. Trīsstūra poza

Aktīvs ķermenis. Radošs prāts.

Šī enerģiskā poza var palīdzēt mazināt spriedzi kaklā un mugurā.

Strādājošie muskuļi:

• latissimus dorsi
• iekšējais slīps
• gluteus maximus un medius
• hamstrings
• četrgalvu

Lai to izdarītu:

1. Nāciet stāvus ar kājām, kas ir platākas par gurniem.
2. Nelielā leņķī pavērsiet kreisos pirkstus uz priekšu un labos.
3. Paceliet rokas, lai izstieptos no pleciem. Jūsu plaukstām jābūt vērstām uz leju.
4. Izstiepiet rumpi uz priekšu, sasniedzot priekšu ar kreiso roku.
5. Šarnīrs pie gūžas locītavas, lai atgrieztu labo gurnu. Paņemiet kreiso roku pie kājas, grīdas vai klucīša.
6. Paplašiniet labo roku uz griestiem.
7. Skatieties jebkurā ērtā virzienā.
8. Turiet šo pozu līdz 1 minūti.
9. Pēc tam veiciet pretējo pusi.

4. Stāvošs priekšu saliekt

Aktīvs ķermenis. Radošs prāts.

Šī atpūtas poza atpūtai var palīdzēt atslābināt prātu, vienlaikus atbrīvojot spriedzi ķermenī.

Strādājošie muskuļi:

• mugurkaula muskuļi
• piriformis
• hamstrings
• gastrocnemius
• gracilis

Lai to izdarītu:

1. Stāviet ar kājām gurnu platumā un rokas uz gurniem.
2. Izelpojiet, ejot pie gurniem, lai salocītos uz priekšu, turot nelielu saliekumu ceļos.
3. Nometiet rokas uz grīdas vai balstiet tās uz kluča.
4. Iebāziet zodu krūtīs.
5. Atbrīvojiet spriedzi muguras lejasdaļā un gurnos. Galvai un kaklam jābūt pakārtam smagā virzienā pret grīdu.
6. Turiet šo pozu līdz vienai minūtei.

5. Zivju poza

Aktīvs ķermenis. Radošs prāts.

Šis muguras locījums var palīdzēt mazināt sasprindzinājumu krūtīs un mugurā.

Strādājošie muskuļi:

• starpribu
• gūžas locītāji
• trapecveida
• vēdera dobumi

Lai to izdarītu:

1. Sēdi, izstiepis kājas sev priekšā.
2. Novietojiet rokas zem sēžamvietas ar plaukstām uz leju.
3. Saspiediet elkoņus kopā un izvelciet krūtis.
4. Tad noliecieties uz apakšdelmiem un elkoņiem, nospiežot rokās, lai paliktu pacelts krūtīs.
5. Ja tas ir ērti, varat ļaut galvai pakārt uz grīdas vai atbalstīt to uz bloka vai spilvena.
6. Turiet šo pozu līdz vienai minūtei.

6. Paplašinātā kucēna poza

Aktīvs ķermenis. Radošs prāts.

Šī sirdi atverošā poza izstiepj un pagarina mugurkaulu, lai mazinātu spriedzi.

Strādājošie muskuļi:

• deltoīdi
• trapecveida
• erektors spinae
• tricepss

Lai to izdarītu:

1. Nāc uz galda pozīciju.
2. Paplašiniet rokas uz priekšu pāris collas un nogremdējiet sēžamvietu uz leju pret papēžiem.
3. Nospiediet rokās un satveriet roku muskuļus, turot elkoņus paceltu.
4. Uzmanīgi balstiet pieri uz grīdas.
5. Šīs pozas laikā ļaujiet krūtīm atvērties un mīkstināties.
6. Turiet šo pozu līdz divām minūtēm.

7. Bērna poza

Aktīvs ķermenis. Radošs prāts.

Šī relaksējošā poza var palīdzēt mazināt stresu un nogurumu.

Strādājošie muskuļi:

• gluteus maximus
• rotatora muskuļi
• hamstrings
• mugurkaula pagarinātāji

Lai to izdarītu:

1. No ceļa stāvoklī nogrimstiet uz papēžiem.
2. Nolokieties uz priekšu, izejot rokas priekšā.
3. Ļaujiet ķermenim smagi iekrist augšstilbos un balstīt pieri uz grīdas.
4. Turiet rokas izstieptas uz priekšu vai balstiet tās blakus ķermenim.
5. Turiet šo pozu līdz 5 minūtēm.

8. Priekšgala saliekums uz ceļa

Aktīvs ķermenis. Radošs prāts.

Šī poza var palīdzēt nomierināt jūsu nervu sistēmu.

Strādājošie muskuļi:

• cirksnis
• hamstrings
• mugurkaula pagarinātāji
• gastrocnemius

Lai to izdarītu:

1. Apsēdieties uz spilvena vai salocītas segas malas ar izstieptu kreiso kāju.
2. Nospiediet labās kājas zoli kreisajā augšstilbā.
3. Atbalsta dēļ zem jebkura ceļa jūs varat ievietot spilvenu vai bloku.
4. Ieelpojiet, izstiepjot rokas virs galvas.
5. Izelpojiet, eņģējot pie gurniem, pagarinot mugurkaulu, lai salocītos uz priekšu.
6. Atbalstiet rokas jebkurā vietā uz ķermeņa vai uz grīdas.
7. Turiet šo pozu līdz 5 minūtēm.
8. Pēc tam atkārtojiet pretējā pusē.

9. Sēdošs uzbrucējs Bend

Aktīvs ķermenis. Radošs prāts.

Tiek uzskatīts, ka šī poza nomierina prātu, vienlaikus atbrīvojot trauksmi. Ja jūtat, ka domas ir izkliedētas visā praksē, veltiet laiku, lai pagrieztos uz iekšu un atgrieztos pie nodoma.

Strādājošie muskuļi:

• iegurņa muskuļi
• erektors spinae
• gluteus maximus
• gastrocnemius

Lai to izdarītu:

1. Apsēdieties uz salocītas segas vai spilvena malas, kājas taisni izvelkot sev priekšā.
2. Jūs varat turēt nelielu saliekumu ceļos.
3. Ieelpojiet, lai paceltu rokas.
4. Lēnām eņģes pie gurniem, lai izstieptos uz priekšu, atbalstot rokas jebkurā vietā uz ķermeņa vai grīdas.
5. Palieciet šajā pozā līdz 5 minūtēm.

10. Kāju poza-Up-the-Wall poza

Aktīvs ķermenis. Radošs prāts.

Šī atjaunojošā poza ļauj pilnībā atslābināt jūsu prātu un ķermeni.

Strādājošie muskuļi:

• hamstrings
• iegurņa muskuļi
• muguras lejasdaļa
• priekšējais rumpis
• kakla aizmugure

Lai to izdarītu:

1. Sēdi ar labo pusi pret sienu.
2. Tad atgulieties, šūpojoties kājas augšup pa sienu.
3. Sēžam jābūt tik tuvu sienai, cik ērti jums. Tas varētu būt tieši pie sienas vai dažu collu attālumā.
4. Atslābinieties un mīkstiniet muguru, krūtis un kaklu. Ļaujiet ķermenim izkausēt grīdā.
5. Turiet šo pozu līdz 10 minūtēm.

11. Atkārtota saistītā leņķa poza

Aktīvs ķermenis. Radošs prāts.

Šī relaksējošā poza var palīdzēt atbrīvoties no trauksmes, vienlaikus veicinot mierīguma izjūtu. Jūs to varat padarīt par sirds atvērēju, zem muguras ievietojot bloku vai spilvenu.

Strādājošie muskuļi:

• adductors
• cirkšņa muskuļi
• iegurņa muskuļi
• psoas

Lai to izdarītu:

1. Apgulieties uz muguras un salieciet kopā zolītes.
2. Novietojiet spilvenus zem ceļgaliem vai gurniem, lai tos atbalstītu.
3. Novietojiet vienu roku uz vēdera zonas un otru uz sirds, koncentrējoties uz elpu.
4. Palieciet šajā pozā līdz 10 minūtēm.

Vai tas tiešām darbojas?

Aktīvs ķermenis. Radošs prāts.

Kad pētnieki salīdzināja rezultātus, viņi atklāja, ka joga ievērojami samazināja stresa, trauksmes un depresijas sajūtas.

Vēl viens neliels pētījums no 2017. gada atklāja, ka pat viena hatha jogas sesija bija efektīva, lai mazinātu stresu no akūta psiholoģiska stresa. Psihiskais stress ir uzdevums vai notikums, kas liek nekavējoties reaģēt, piemēram, cīņas vai bēgšanas reakcija.

Šajā pētījumā stresa faktors bija matemātikas uzdevums. Pēc video vadītas jogas sesijas pabeigšanas dalībnieki piedzīvoja pazeminātu asinsspiedienu un ziņoja par paaugstinātu pašapziņas līmeni.

Lai gan šis pētījums ir daudzsološs, ir vajadzīgi plašāki, padziļināti pētījumi, lai izvērstu šos atklājumus.

Apakšējā līnija

Kaut arī jaunākie pētījumi atbalsta jogas praksi kā veidu, kā mazināt trauksmi, tā var nebūt piemērota visiem.

Pirms sākt jaunu jogas vai vingrojumu programmu, vienmēr jākonsultējas ar ārstu. Tie var palīdzēt jums identificēt iespējamos riskus un ieteikt atbilstošas ​​izmaiņas.

Paturiet prātā, ka jogas praktizēšana dažkārt var izsaukt neērtas jūtas un emocijas. Pārliecinieties, ka praktizējat telpā, kas jūtas ērti un droši. Tas var nozīmēt jogas nodarbošanos mājās vai iestāšanos nodarbībā, kas īpaši pielāgota stresa mazināšanai vai emocionālai dziedināšanai.

Ja jums šķiet, ka jogas praktizēšana izraisa trauksmi, nevis mazina to, pārtrauciet šo praksi.