Joga Parkinsona slimības gadījumā: 10 izmēģināšanas pozas, kāpēc tas darbojas un vēl vairāk

Saturs

• 1. Kalnu poza
• 2. Salutēšana uz augšu
• 3. Stāvošs priekšu saliekt
• 4. Karotājs II
• 5. Koka poza
• 6. Locust Pose
• 7. Bērna poza
• 8. Atliecošs leņķis
• 9. Kājas augšā-pie sienas
• 10. Līķa poza
• Vai tas tiešām darbojas?
• Apakšējā līnija

Kāpēc tas ir izdevīgi

Ja Jums ir Parkinsona slimība, iespējams, ka jogas praktizēšana ne tikai veicina relaksāciju un palīdz labi izgulēties. Tas var palīdzēt labāk iepazīt savu ķermeni un tā iespējas.

Piemēram, noteiktas pozas ir vērstas uz noteiktām muskuļu grupām, kuras jūs varat izmantot savā labā, lai palīdzētu kontrolēt trīci. Jūs varat arī izmantot savu praksi, lai palīdzētu palielināt savu mobilitāti, elastību un izturību.

Turpiniet lasīt, lai uzzinātu, kā šīs kustības var palīdzēt uzlabot jūsu vispārējo dzīves kvalitāti. Atcerieties, ka jūs un jūsu prakse mainīsies katru dienu. Atbrīvošanās no cerībām palīdzēs jums būt klāt katrā brīdī.

1. Kalnu poza

Šī stāvošā poza var palīdzēt uzlabot līdzsvaru un stāju. Tas palīdz stiprināt augšstilbus, ceļus un potītes. Tas var arī palīdzēt mazināt sēžas sāpes.

Strādājošie muskuļi:

• četrgalvu
• slīpi
• rectus abdominis
• transversus abdominis

Lai to izdarītu:

1. Stāviet, pieskaroties lielajiem pirkstiem, un papēžus nedaudz atdalot.
2. Ļaujiet rokām pakārt pie sāniem. Jūsu plaukstām jābūt vērstām uz priekšu.
3. Lai atbalstītu līdzsvaru, nekautrējieties pielāgot kāju platumu un roku stāvokli.
4. Iesaistiet augšstilba muskuļus un nedaudz salieciet ceļos. Jums joprojām vajadzētu stāvēt garumā - šis līkums palīdz aktivizēt augšstilba muskuļus un neļauj nobloķēt ceļus.
5. Sajūtiet enerģijas līniju, kas iet no potītēm uz augšu caur galvas vainagu.
6. Atslābiniet plecus un atveriet sirds centru.
7. Jūs varat palikt nekustīgs vai pārvietot svaru priekšā un aizmugurē, kā arī sānos.
8. Turiet šo pozu līdz 1 minūti.

2. Salutēšana uz augšu

Šī ir vēl viena stāvoša poza, kas var palīdzēt uzlabot jūsu stāju un līdzsvaru. Tas izstiepj plecus un paduses, kas var mazināt muguras sāpes.

Strādājošie muskuļi:

• rectus un transversus abdominis
• slīpi
• bicepss
• serratus priekšpuse

Iespējams, ka jums būs vieglāk pāriet uz Salute Up Up no Mountain Pose.

Lai to izdarītu:

1. No Mountain Pose paceliet rokas virs galvas.
2. Paplašiniet rokas virs pleciem.
3. Ja jūsu elastība ļauj, salieciet plaukstas kopā, lai veidotu lūgšanu pozīciju virs galvas.
4. Atslābiniet plecus, sasniedzot griestus ar pirkstiem.
5. Sajūtiet enerģijas līniju, kas iet no potītēm augšup caur mugurkaulu un ārā caur galvas vainagu.
6. Atslābiniet kakla aizmuguri. Ja jums tas ir ērti, pavērsiet skatienu augšup uz īkšķiem.
7. Pagariniet mugurkaulu, kad jūs ievelkat astes kaulu uz leju un zem tā.
8. Dziļi elpojiet šajā pozīcijā līdz 1 minūti.

3. Stāvošs priekšu saliekt

Šī nomierinošā poza palīdz stiprināt kājas, ceļus un gurnus. Meditatīvā rakstura dēļ tiek uzskatīts, ka šī poza arī palīdz mazināt stresu un trauksmi.

Strādājošie muskuļi:

• mugurkaula muskuļi
• piriformis
• hamstrings
• gastrocnemius
• gracilis

Lai to izdarītu:

1. Stāviet ar kājām tieši zem gurniem.
2. Ar rokām uz gurniem eņģes gūžas locītavās salieciet uz priekšu.
3. Pagariniet mugurkaulu, saliekoties uz priekšu.
4. Nometiet rokas jebkurā ērtā pozīcijā.
5. Ja nepieciešams, turiet nelielu saliekumu ceļos.
6. Koncentrējieties uz spriedzes mazināšanu muguras lejasdaļā un gurnos.
7. Ielieciet zodu krūtīs un ļaujiet galvai smagi nokrist uz grīdas.
8. Palieciet šajā pozīcijā līdz 1 minūti.
9. Lai atbrīvotu pozu, paņemiet rokas pie gurniem, pagariniet rumpi un atkal pacelieties stāvus.

4. Karotājs II

Šī ir klasiska stāvoša poza. Tas palīdz stiprināt kājas un potītes, vienlaikus palielinot izturību. Tas ir lielisks veids, kā izstiept krūtis, plecus un cirkšņus.

Strādājošie muskuļi:

• četrgalvu
• augšstilbu pievienotāji
• deltoīdi
• gluteus medius
• rectus un transversus abdominis

Jums var būt vieglāk pāriet uz Warrior II no Mountain Pose.

Lai to izdarītu:

1. No Mountain Pose pakāpieties kreiso kāju atpakaļ ar pirkstiem nedaudz leņķī uz āru.
2. Turiet labo kāju uz priekšu.
3. Paceliet rokas tā, lai tās būtu paralēlas grīdai, ar plaukstām uz leju.
4. Lēnām salieciet labo celi uz priekšu.
5. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgals nepārsniedz potīti. No potītes līdz ceļgalam jāiet taisnai līnijai.
6. Cieši nospiediet abas kājas, pagarinot mugurkaulu un paplašinot enerģiju caur priekšējiem un aizmugurējiem pirkstu galiem.
7. Turiet skatienu pāri priekšējiem pirkstu galiem.
8. Turiet šo pozu līdz 30 sekundēm.
9. Atkārtojiet pretējā pusē.

5. Koka poza

Šī ir klasiska balansēšanas poza. Tas palīdz stiprināt potītes, kājas un mugurkaulu, vienlaikus izstiepjot augšstilbus, krūtis un plecus. Tas var palīdzēt uzlabot līdzsvaru, vienlaikus mazinot arī sēžas sāpes.

Strādājošie muskuļi:

• rectus un transversus abdominis
• adductor longus
• iliacus
• četrgalvu
• hamstrings

Lai to izdarītu:

1. Stāviet pie krēsla vai sienas, lai iegūtu līdzsvaru un atbalstu.
2. Sāciet savu svaru uz kreisās kājas.
3. Novietojiet labo kāju pie labās potītes, teļa vai augšstilba.
4. Izvairieties no pēdas nospiešanas ceļgalā.
5. Pielieciet rokas pie gurniem, lūdzot pozu krūtīs vai izstieptu virs galvas.
6. Jūtieties brīvi piesaistīt rokas, lai iegūtu lielāku līdzsvaru.
7. Turiet skatienu koncentrētu uz punktu uz grīdas, kas atrodas jums priekšā.
8. Palieciet šajā pozā līdz 1 minūti.
9. Atkārtojiet pretējā pusē.

6. Locust Pose

Šis maigais muguras locījums var palīdzēt nostiprināt ķermeņa augšdaļu, mugurkaulu un augšstilbus. Tas stimulē vēdera orgānus, kas var palīdzēt mazināt gremošanas traucējumus, meteorisms un aizcietējumus.

Strādājošie muskuļi:

• trapecveida
• erektors spinae
• gluteus maximus
• tricepss

Lai to izdarītu:

1. Apgulieties uz vēdera ar rokām blakus ķermenim un plaukstām uz augšu.
2. Apvienojiet lielos pirkstus kopā ar nedaudz izrādījušiem papēžiem.
3. Viegli balstiet pieri uz grīdas.
4. Paceliet galvu, krūtis un rokas daļēji vai līdz galam.
5. Ja tas ir ērti, varat pacelt kājas.
6. Atpūtieties uz apakšējām ribām, vēdera un iegurņa.
7. Sajūtiet enerģijas līniju, kas iziet caur pirkstu galiem.
8. Turiet skatienu uz priekšu vai nedaudz uz augšu.
9. Turiet šo pozu līdz 1 minūti.
10. Atgūstot elpu un atpūšoties, jūs varat atkārtot pozu vienu vai divas reizes.

7. Bērna poza

Šis atjaunojošais līkums uz priekšu ir lieliska atpūtas poza. Tas viegli izstiepj gurnus, augšstilbus un potītes, lai palīdzētu mazināt spriedzi un sāpes mugurā. Tas arī palīdz nomierināt prātu, atbrīvojot stresu un nogurumu.

Strādājošie muskuļi:

• mugurkaula pagarinātāji
• hamstrings
• stilba kaula priekšpuse
• trapecveida

Lai to izdarītu:

1. Apsēdieties uz papēžiem, ceļus saliekot kopā vai nedaudz atsevišķi.
2. Lai atbalstītu, jūs varat ievietot spilvenu zem apakšas.
3. Pastaigājiet rokas sev priekšā, kad eņģes gurniem, lai salocītos uz priekšu.
4. Turiet rokas izstieptas priekšā vai pavelciet rokas līdzās ķermenim.
5. Atbalstiet pieri uz grīdas.
6. Ļaujiet krūtīm smagi krist ceļos, kad elpojat dziļi.
7. Ievērojiet jebkuru saspringumu, ko turat ķermenī, un koncentrējieties uz šīs spriedzes atbrīvošanu.
8. Atpūtieties šajā pozā līdz 5 minūtēm.

8. Atliecošs leņķis

Šis atjaunojošais gūžas atvērējs izstiepj un palielina elastību jūsu augšstilbos, cirkšņos un ceļos. Tas arī stimulē vēdera orgānus un sirdi, kas var palīdzēt uzlabot asinsriti.

Strādājošie muskuļi:

• adductors
• cirkšņa muskuļi
• iegurņa muskuļi
• psoas

Lai to izdarītu:

1. Apgulieties uz muguras un izvelciet kāju zoles kopā ar platiem ceļiem.
2. Saskaņojiet ķermeni tā, lai mugurkauls, kakls un galva būtu vienā līnijā.
3. Lai atbalstītu, zem ceļgaliem, pleciem un pēdām varat ievietot salocītu dvieli vai spilvenu.
4. Ļaujiet rokām atslābināties jebkurā ērtā stāvoklī.
5. Pārvietojiet kājas tālāk no gurniem, lai samazinātu pozas intensitāti.
6. Atslābiniet vietu ap gurniem un augšstilbiem.
7. Koncentrējieties uz jebkādas hermētiskuma un spriedzes atbrīvošanu šajā jomā.
8. Palieciet šajā pozā līdz 10 minūtēm.

9. Kājas augšā-pie sienas

Šī atjaunojošā inversija izstiepj un palielina elastību kakla aizmugurē, rumpja priekšpusē un aizmugurējās kājās. Tas var palīdzēt mazināt vieglas muguras sāpes, kā arī palīdzēt gremošanai.

Strādājošie muskuļi:

• hamstrings
• kakls
• priekšējais rumpis
• muguras lejasdaļa
• iegurņa muskuļi

Lai to izdarītu:

1. Sēdi uz grīdas ar labo plecu pret sienu.
2. Apgulieties uz muguras, šūpojot kājas uz augšu gar sienu. Jūsu ķermenim jāveido 90 grādu leņķis pret sienu.
3. Ja jūs varat, turiet sēdošos kaulus tuvu sienai.
4. Atbalsta dēļ jūs varat ievietot salocītu segu zem gurniem.
5. Turiet mugurkaulu un kaklu vienā līnijā.
6. Ļaujiet rokām atpūsties jebkurā ērtā stāvoklī.
7. Elpojiet dziļi un ļaujiet ķermenim atpūsties.
8. Koncentrējieties uz jebkura spriedzes atbrīvošanu, kas jums ir ķermenī.
9. Palieciet šajā pozā līdz 15 minūtēm.

10. Līķa poza

Šī atjaunojošā poza parasti tiek veikta prakses beigās, lai palīdzētu mazināt visu ieilgušo stresu vai spriedzi. Tas var arī palīdzēt mazināt galvassāpes, nogurumu un bezmiegu.

Lai to izdarītu:

1. Gulēt līdzenumā uz muguras. Rokām jābalstās līdzās ķermenim ar plaukstām uz augšu.
2. Novietojiet sevi tā, lai jūsu kājas būtu nedaudz platākas par gurniem. Ļaujiet pirkstiem izplesties sānos.
3. Pielāgojiet ķermeni tā, lai mugurkauls, kakls un galva būtu vienā līnijā.
4. Ļaujiet ķermenim pilnībā atpūsties, atbrīvojot jebkādu spriedzi. Koncentrēšanās uz elpu var palīdzēt nomierināt prātu.
5. Palieciet šajā pozā 10-20 minūtes.

Vai tas tiešām darbojas?

Pētījumi un anekdotiski pierādījumi atbalsta jogas praktizēšanu, lai dažiem cilvēkiem pārvaldītu Parkinsona slimību. Apspriediet iespēju praktizēt jogu ar savu ārstu un potenciālo jogas skolotāju, lai redzētu, vai tas varētu jums palīdzēt.

Viena 2013. gada pārskata rezultāti atklāja, ka jogas praktizēšana palīdz uzlabot funkcionālo mobilitāti, līdzsvaru un apakšējo ekstremitāšu spēku cilvēkiem ar Parkinsona slimību. Papildus uzlabotam līdzsvaram, elastībai un stājai dalībnieki piedzīvoja garastāvokļa uzlabošanos un labāku miega kvalitāti.

Pētnieki atklāja, ka cilvēkiem ar 1. vai 2. stadijas Parkinsona slimību novēroja simptomu uzlabošanos, kad viņi praktizēja jogu divas reizes nedēļā. Pētījumā 12 nedēļu laikā tika novēroti 13 cilvēki. Viņi atklāja, ka joga palīdzēja samazināt dalībnieku asinsspiedienu un trīci, vienlaikus uzlabojot plaušu ietilpību.

Lai gan šie rezultāti ir daudzsološi, ir vajadzīgi papildu pētījumi, lai izvērstu šos atklājumus.

Apakšējā līnija

Jogas praktizēšana var būt noderīga, ārstējot Parkinsona slimību, taču pirms programmas uzsākšanas apspriediet to ar savu ārstu. Viņi var iepazīstināt jūs ar visām iespējamām problēmām un piedāvāt norādījumus par veselīga dzīvesveida izveidošanu un uzturēšanu.

Atrodiet jogas skolotāju, kurš var izveidot nodarbību vai nodarboties, lai apmierinātu jūsu vajadzības. Tas var notikt individuāli vai grupā.

Jūs varat izveidot mājas praksi ar 10 minūtēm dienā. Lai atbalstītu savu procesu, varat izmantot grāmatas, rakstus un tiešsaistes nodarbības. Ej savā tempā un dari to, kas jūtas vislabāk. Būt maigam pret sevi ir galvenais.