Vai jogurts (vai jogurta diēta) palīdz zaudēt svaru?

Saturs

• Divas jogurta diētas paskaidrotas
• Yoplait Light divu nedēļu laikā
• Jogurta diēta
• Teorijas par jogurtu un svara zaudēšanu
• Kalcija apgalvojums
• Olbaltumvielu prasība
• Probiotikas apgalvo
• Vai jogurts ir efektīvs svara zaudēšanai?
• Jogurta pievienošana diētai
• Citu pārtikas produktu aizstāšana ar jogurtu
• Potenciālie jogurta trūkumi svara zaudēšanai
• Veselīgi veidi, kā savā uzturā iekļaut vairāk jogurta
• Apakšējā līnija

Jogurts ir fermentēts piena produkts, kuru visā pasaulē bauda kā krēmīgas brokastis vai uzkodas.

Turklāt tas ir saistīts ar kaulu veselību un gremošanas priekšrocībām. Daži cilvēki pat apgalvo, ka tas atbalsta svara zudumu (,).

Faktiski vairākas diētas koncentrējas tikai ap jogurtu, apgalvojot, ka tas ir galvenais, lai palīdzētu jums atbrīvoties no svara. Tomēr jums var rasties jautājums, kā šie apgalvojumi iztur zinātnisko pārbaudi.

Šajā rakstā ir paskaidrots viss, kas jums jāzina par īpašām jogurta diētām un to, vai šis populārais piena produkts palīdz zaudēt svaru.

Divas jogurta diētas paskaidrotas

Vairākas diētas kā galveno sastāvdaļu satur jogurtu, uzsverot, ka šis ēdiens palīdz ātri zaudēt svaru.

Šajā sadaļā tiek pārskatītas divas no šīm diētām, lai noteiktu, vai to pamatā ir pareiza zinātne.

Yoplait Light divu nedēļu laikā

Viena no šādām diētām, kuru popularizēja aktrise Žanna Mai, bija pazīstama kā Yoplait jogurta diēta vai Yoplait Light divu nedēļu tune up. Kamēr Yoplait vairs nedarbojas divu nedēļu laikā, šī populārā jogurta diēta apgalvoja, ka palīdz indivīdiem 14 dienu laikā zaudēt 2–5 mārciņas (1–2,5 kg).

Ar šo diētu jūs vismaz divas reizes dienā ēdāt jogurtu. Tās noteikumos bija iekļauti īpaši norādījumi par ēdienreizēm un uzkodām:

• Brokastis un pusdienas: 1 trauks Yoplait Lite jogurta, 1 glāze (apmēram 90 grami) pilngraudu un 1 porcija augļu
• Vakariņas: 6 unces (apmēram 170 grami) liesās olbaltumvielas, 2 tases (apmēram 350 grami) dārzeņu un nelielu daudzumu tauku, piemēram, salātu mērci vai sviestu
• Uzkodas: 1 glāze (apmēram 175 grami) neapstrādātu vai 1/2 tase (apmēram 78 grami) vārītu dārzeņu, kā arī 3 porcijas beztauku piena visu dienu

Diēta samazināja jūsu kaloriju daudzumu līdz 1200 kalorijām dienā un ieteica palielināt fizisko aktivitāti, katru dienu staigājot pa 30–40 minūtēm. Šie faktori kopā rada kaloriju deficītu, kas var palīdzēt zaudēt svaru (,).

Daži uztura piekritēji apgalvoja, ka koncentrēšanās uz beztauku jogurtu ir arī izdevīga, apgalvojot, ka citu jogurtu tauki palielina jūsu ķermeņa stresa hormona kortizola ražošanu. Tiek uzskatīts, ka šis pieaugums palielina trauksmes un bada līmeni.

Kaut arī pētījumi sasaista augstāku kortizola līmeni ar apetītes un aptaukošanās riska palielināšanos, uztura tauki nav saistīti ar ievērojamu kortizola līmeņa paaugstināšanos (, 6,).

Patiesībā beztauku jogurtiem, piemēram, Yoplait Light, bieži ir augstāks cukura saturs, un ir pierādīts, ka tas paaugstina kortizola līmeni un izsalkumu. Turklāt pētījumos piena produkti ar pilnu tauku saturu ir saistīti ar samazinātu aptaukošanās risku (,,).

Viens pētījums 104 sievietēm deva vai nu Yoplait divu nedēļu tune up, vai standarta 1500 vai 1700 kaloriju diētu. Pēc pirmajām 2 nedēļām tiem, kas bija jogurta grupā, ikdienas kalorijas palielinājās līdz 1500 vai 1700 10 nedēļām (11).

Kaut arī sievietes Yoplait grupā 12 nedēļu pētījuma laikā zaudēja vidēji 11 mārciņas (5 kg), starp abām grupām nebija būtiskas svara zaudēšanas atšķirības (11).

Šie rezultāti liecina, ka svara zudums no Yoplait divu nedēļu tune up bija kaloriju samazināšanas rezultāts - neēdot jogurtu.

Ir arī vērts atzīmēt, ka pētījumu daļēji finansēja General Mills, kuram pieder Yoplait.

Jogurta diēta

Uztura speciāliste Ana Luque savā tā paša nosaukuma grāmatā veicina ēšanas paradumu, ko sauc par jogurta diētu, kurā teikts, ka jogurts ir svara zaudēšanas un vispārējās veselības noslēpums.

Konkrēti, viņa paziņo, ka jogurta probiotiķi palīdz ārstēt aptaukošanos, laktozes nepanesību, gremošanas problēmas, skābes refluksu, kairinātu zarnu sindromu (IBS), alerģijas, diabētu, smaganu slimības, rauga infekcijas, lēnu metabolismu un čūlas.

Grāmatā ir iekļauta arī 5 nedēļu ilgā detoksikācijas diēta, kas paredz katru dienu ēst vairākas jogurta porcijas.

Lai gan autore apgalvo, ka šī diēta viņai palīdzēja pārvarēt gremošanas problēmas un laktozes nepanesību, pašlaik nav pierādījumu, kas atbalstītu viņas diētas plāna efektivitāti.

Gan Yoplait, gan Ana Luque jogurta diētas balstās uz uzskatu, ka jogurts veicina svara zudumu. Tomēr nevienas diētas īstermiņa vai ilgtermiņa efektivitāte nav pētīta, un jo īpaši Yoplait diēta ir pildīta ar pievienotu cukuru.

Teorijas par jogurtu un svara zaudēšanu

Vairākas teorijas liecina, ka jogurts atbalsta svara zudumu dažādu tā uzturvielu dēļ.

Kalcija apgalvojums

Piena jogurts tiek uzskatīts par lielisku kalcija avotu, ar 1 glāzi (245 grami) nodrošinot aptuveni 23% no dienas vērtības (DV) ().

Kalcijs ir būtisks minerāls, kas ir svarīgs kaulu veselībai. Tas ir pētīts arī tā svara samazināšanas efektu dēļ (,).

Pētījumu mēģenēs atklājas, ka augstāks kalcija līmenis asinīs var samazināt tauku šūnu augšanu. Līdzīgi pētījumi ar dzīvniekiem saista kalcija piedevas ar ievērojamu ķermeņa svara un tauku masas samazinājumu ().

Tomēr kalcija ietekme uz svara zudumu cilvēkiem ir atšķirīga.

Pētījumā, kurā piedalījās 4733 cilvēki, bērniem, pusaudžiem, pieaugušiem vīriešiem, sievietēm pirms menopauzes un pieaugušajiem ar veselīgu ķermeņa masas indeksu (ĶMI) laika gaitā bija ievērojami mazāks svara pieaugums.

Tomēr kopējā piedevu iedarbība bija diezgan maza. Vidēji tie, kas lietoja kalciju, pieauga par 2,2 mārciņām (1 kg) mazāk nekā tie, kuri nelietoja piedevas ().

Daži citi pētījumi liecina, ka uztura vai papildu kalcijs var palīdzēt svara un tauku zaudēšanai bērniem, sievietēm pēc menopauzes ar aptaukošanos un vīriešiem ar 2. tipa cukura diabētu (16,,).

Tomēr vairāki citi pētījumi neliecina par būtisku saikni starp palielinātu kalcija daudzumu un svara zudumu (,,,,).

Kā tāds ir nepieciešams veikt vairāk pētījumu par jogurta kalcija saturu.

Olbaltumvielu prasība

Jogurta olbaltumvielu saturs var palīdzēt svara zudumam dažādos veidos. Tie ietver:

• Bada hormonu regulēšana. Ir konstatēts, ka liela olbaltumvielu uzņemšana palielina vairāku apetīti mazinošu hormonu līmeni. Tas arī samazina bada hormona grelīna līmeni (,,).
• Vielmaiņas uzlabošana. Augsta olbaltumvielu diēta var uzlabot vielmaiņu, palīdzot sadedzināt vairāk kaloriju visas dienas garumā (,).
• Uzturot pilnības sajūtu. Ir pierādīts, ka olbaltumvielu daudzuma palielināšana palielina sāta sajūtu un gandarījumu. Tādējādi diēta ar augstu olbaltumvielu saturu dabiski var mudināt jūs patērēt mazāk kaloriju visas dienas garumā (,).
• Palīdzēt saglabāt muskuļus svara zaudēšanas laikā. Līdztekus samazinātajam kaloriju daudzumam diēta ar augstu olbaltumvielu saturu var palīdzēt saglabāt muskuļu masu, vienlaikus veicinot tauku zudumu, īpaši, ja to apvieno ar pretestības vingrinājumiem (,,).

Viena glāze (245 grami) jogurta lepojas ar 8 gramiem olbaltumvielu parastajā jogurtā līdz 22 gramiem grieķu jogurta (,).

Tomēr šis piena produkts nav unikāls ar olbaltumvielu saturu. Pārtikas produkti, piemēram, liesa gaļa, mājputni, zivis, olas, pupas un soja, ir arī lieliski olbaltumvielu avoti ().

Probiotikas apgalvo

Jogurts ir labs probiotiku avots, kas ir labvēlīgas baktērijas, kas atbalsta zarnu veselību (,).

Lai gan pētījumi ir ierobežoti, agrīni pētījumi liecina, ka probiotikas - īpaši tās, kas satur Lactobacillus baktērijas, kas ir izplatītas jogurtā - var palīdzēt zaudēt svaru un vēdera taukus (,, 39).

43 dienu pētījumā, kurā piedalījās 28 pieaugušie ar lieko svaru, tika konstatēts, ka apēdot 3,5 unces (100 gramus) jogurta ar Lactobacillusamylovorus dienā izraisīja lielāku ķermeņa tauku samazināšanos nekā jogurts bez probiotikām (39).

Lai gan šie rezultāti ir daudzsološi, ir vajadzīgi turpmāki pētījumi.

Jogurts ir labs kalcija, olbaltumvielu un probiotiku avots. Lai gan ir nepieciešami vairāk pētījumu par kalciju un probiotikām, tā olbaltumvielu saturs var atbalstīt svara zudumu.

Vai jogurts ir efektīvs svara zaudēšanai?

Tā barības vielas malā var rasties jautājums, ko pētījumi rāda par jogurtu un svara zaudēšanu. Īpaši dažādi veidi, kā to iekļaut diētā, var mainīt to, kā tas ietekmē jūsu svaru.

Jogurta pievienošana diētai

Divu gadu pētījumā, kurā piedalījās 8 516 pieaugušie, tiem, kuri nedēļā ēda vairāk nekā 7 jogurta porcijas, bija liekais svars vai aptaukošanās, nekā cilvēkiem, kuri ēda 2 vai mazāk porcijas nedēļā ().

Līdzīgi pētījumā, kurā piedalījās 3440 cilvēki, tika konstatēts, ka tie, kuri nedēļā ēda vismaz 3 jogurta porcijas, ieguva mazāku svaru un vidukļa apkārtmērā mainījās mazāk nekā tie, kuri ēda mazāk nekā 1 porciju nedēļā ().

Lai arī tie ir intriģējoši, šie pētījumi ir novērojoši un nevar pierādīt cēloņus un sekas.

Pārskatot sešus randomizētos kontrolētos pētījumos - zinātnisko pētījumu zelta standartā - tikai viens pētījums noteica, ka jogurts būtiski ietekmē svara zudumu (,).

Tā kā tiem, kas regulāri lieto jogurtu, var būt mazāka liekā svara vai aptaukošanās iespējamība, pētījumi pašlaik neliecina, ka vienkārši pievienojot to diētai, svara zudums ir mazāks.

Citu pārtikas produktu aizstāšana ar jogurtu

Interesanti, ka augsta tauku satura un zemu olbaltumvielu satura pārtikas aizstāšana ar jogurtu var palielināt svara zudumu.

Viens pētījums 20 veselām sievietēm deva vai nu 160 kalorijas (6 unces vai 159 gramus) jogurta kā pēcpusdienas uzkodu, vai tikpat daudz kaloriju no krekeriem ar augstu tauku saturu un šokolādi ().

Ēdot jogurtu, sievietes ziņoja, ka ilgāk jūtas pilnvērtīgākas. Turklāt viņi vakariņās patērēja vidēji par 100 mazāk kaloriju ().

Tādējādi citu uzkodu aizstāšana ar jogurtu var palīdzēt kontrolēt apetīti un patērēt mazāk kaloriju.

Lai gan regulāra ēšanas jogurts ir saistīts ar samazinātu liekā svara un aptaukošanās risku, nav skaidrs, vai vienkārši pievienojot to diētai, palīdz zaudēt svaru. Tas nozīmē, ka, visticamāk, palīdzēs zemu olbaltumvielu, augstu kaloriju uzkodu aizstāšana ar jogurtu.

Potenciālie jogurta trūkumi svara zaudēšanai

Lai gan jogurts var būt daļa no barojošas diētas, ne visi produkti ir veselīgi.

Patiesībā daudzi jogurti iesaiņo lielu daudzumu pievienotā cukura, it īpaši beztauku un ar zemu tauku saturu aromatizētas šķirnes.

Diētas ar augstu pievienotā cukura saturu ir saistītas ar paaugstinātu aptaukošanās un svara pieauguma risku, kā arī ar tādiem apstākļiem kā sirds slimības un 2. tipa cukura diabēts (,,,).

Tādējādi pirms pirkšanas jums vajadzētu izlasīt etiķeti uz jogurta. Vislabākie ir parastie un nesaldināti jogurti, jo tie nesatur pievienotus cukurus.

Tā kā daudzos jogurtos ir daudz pievienoto cukuru, ir svarīgi lasīt etiķetes un izvēlēties vienkāršas vai nesaldinātas šķirnes.

Veselīgi veidi, kā savā uzturā iekļaut vairāk jogurta

Jogurts var dot barojošu un daudzpusīgu papildinājumu jūsu uzturā. Šeit ir daži veselīgi veidi, kā to iekļaut savā ikdienā:

• Papildiniet to ar ogām, riekstiem un sēklām, lai iegūtu sabalansētas brokastis vai uzkodu.
• Pievienojiet to kokteiļiem.
• Samaisiet to auzās uz nakti.
• Augšā karstās auzu pārslas, olbaltumvielu pankūkas vai pilngraudu vafeles ar jogurta gabaliņu.
• Sajauciet to ar zaļumiem un garšvielām, lai pagatavotu mērcējumus, salātu mērces un pastas.
• Skābo krējumu nomainiet ar pilnpiena jogurtu uz tako un burrito bļodām.
• Izmantojiet to sviesta vietā maizes izstrādājumos, piemēram, smalkmaizītēs un ātrās maizēs.

Jogurts ir daudzpusīga sastāvdaļa, kuru var baudīt atsevišķi kā brokastis vai uzkodas. To var izmantot arī ēdiena gatavošanā un cepšanā.

Apakšējā līnija

Jogurts kā lielisks kalcija, olbaltumvielu un probiotiku avots ir slavēts kā svara zaudēšanas līdzeklis.

Tomēr tādas diētas kā Yoplait divu nedēļu tune up un Ana Luque jogurta diēta nav pietiekami pētītas, un tām var būt pat negatīva ietekme uz veselību.

Jogurts var būt visizdevīgākais svara zaudēšanai, ja to lieto, lai aizstātu augstas kaloritātes un zemu olbaltumvielu produktus, nevis vienkārši pievienojot diētu. Tā kā tas var palīdzēt ilgāk justies sātīgam, šis piena produkts, protams, var likt jums ēst mazāk kaloriju visas dienas garumā.

Turklāt regulāra jogurta uzņemšana ir saistīta ar samazinātu liekā svara un aptaukošanās risku.

Kopumā jogurta ēšana kā sabalansēta uztura sastāvdaļa var būt barojošs un apmierinošs veids, kā atbalstīt svara zudumu.