Kā zaudēt svaru menopauzes laikā (un turēt to izslēgtu)

Saturs

• Kāpēc menopauzes dēļ ir tik grūti zaudēt svaru?
• Kalorijas ir svarīgas, taču mazkaloriju diētas ilgstoši nedarbojas
• Veselīgas diētas, kas labi darbojas menopauzes laikā
• Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu
• Vidusjūras diēta
• Veģetārā diēta
• Labākie vingrinājumu veidi svara zaudēšanai
• Padomi svara zaudēšanai menopauzes laikā
• Iegūstiet mierīgu un kvalitatīvu miegu
• Psihoterapija un akupunktūra
• Atrodiet veidu, kā mazināt stresu
• Citi padomi svara zaudēšanai
• Apakšējā līnija

Zaudēt svaru menopauzes laikā un pēc tās var šķist neiespējami.

Hormonu izmaiņas, stress un novecošanās process var palīdzēt jums.

Tomēr ir vairāki soļi, kurus varat veikt, lai šajā laikā atvieglotu svara zaudēšanu.

Kāpēc menopauzes dēļ ir tik grūti zaudēt svaru?

Menopauze oficiāli sākas, kad sievietei 12 mēnešus nav bijis menstruālā cikla.

Ap šo laiku viņai var būt ļoti grūti zaudēt svaru.

Patiesībā daudzas sievietes pamana, ka viņas faktiski sāk piebaroties perimenopauzes laikā, kas var sākties desmit gadus pirms menopauzes.

Svara pieaugumam menopauzes laikā ir vairāki faktori, tostarp:

• Hormonu svārstības: Gan paaugstināts, gan ļoti zems estrogēna līmenis var izraisīt paaugstinātu tauku uzkrāšanos (,).
• Muskuļu masas zudums: Tas notiek vecuma, hormonālo izmaiņu un samazinātu fizisko aktivitāšu dēļ (,,
  ).
• Nepietiekams miegs: Daudzām sievietēm menopauzes laikā ir problēmas ar miegu, un slikts miegs ir saistīts ar svara pieaugumu (,,).
• Paaugstināta rezistence pret insulīnu: Sievietes vecumā bieži kļūst izturīgas pret insulīnu, kas var apgrūtināt svara zaudēšanu (,).

Turklāt menopauzes laikā tauku uzkrāšanās pāriet no gurniem un augšstilbiem uz vēderu. Tas palielina metaboliskā sindroma, 2. tipa cukura diabēta un sirds slimību risku ().

Tāpēc šajā sievietes dzīves posmā īpaši svarīgas ir stratēģijas, kas veicina vēdera tauku zudumu.

Kalorijas ir svarīgas, taču mazkaloriju diētas ilgstoši nedarbojas

Lai zaudētu svaru, nepieciešams kaloriju deficīts.

Menopauzes laikā un pēc tās samazinās sievietes enerģijas patēriņš atpūtai vai kaloriju skaits, ko viņa sadedzina atpūtas laikā (,).

Lai gan var būt vilinoši izmēģināt diētu ar ļoti zemu kaloriju saturu, lai ātri zaudētu svaru, tas patiesībā ir vissliktākais, ko varat darīt.

Pētījumi liecina, ka kaloriju ierobežošana līdz zemam līmenim izraisa muskuļu masas zudumu un turpmāku vielmaiņas ātruma samazināšanos (,,,).

Tātad, lai gan ļoti zemas kaloritātes diētas var izraisīt īstermiņa svara zudumu, to ietekme uz muskuļu masu un vielmaiņas ātrumu apgrūtina svara noturēšanu.

Turklāt nepietiekama kaloriju uzņemšana un samazināta muskuļu masa var izraisīt kaulu zudumu. Tas var palielināt osteoporozes risku ().

Pētījumi arī liecina, ka svara samazināšanai var būt noderīga "uztura ierobežošana", piemēram, porciju lieluma vērošana, nevis krasi samazinot kalorijas.

Veselīga dzīvesveida ievērošana, kuru var uzturēt ilgtermiņā, var palīdzēt saglabāt vielmaiņas ātrumu un samazināt ar vecumu zaudēto muskuļu masu.

Svara zaudēšanai nepieciešams kaloriju deficīts. Pārāk samazinot kalorijas, palielinās liesās muskulatūras zudums, kas paātrina vielmaiņas ātruma kritumu, kas rodas ar vecumu.

Veselīgas diētas, kas labi darbojas menopauzes laikā

Šeit ir trīs veselīgas diētas, par kurām ir pierādīts, ka tās palīdz zaudēt svaru menopauzes pārejas laikā un pēc tās.

Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu

Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka diētas ar zemu ogļhidrātu saturu ir lieliski piemērotas svara zaudēšanai, kā arī spēj samazināt vēdera taukus (,, 21,,).

Lai gan sievietes peri- un pēcmenopauzes periodā ir iekļautas vairākos pētījumos ar zemu ogļhidrātu saturu, ir veikti tikai daži pētījumi, kuros aplūkota tikai šī populācija.

Vienā no šādiem pētījumiem sievietes pēcmenopauzes periodā, kuras lietoja diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, 6 mēnešu laikā zaudēja 21 kg (9,5 kg), 7% ķermeņa tauku un 3,7 collas (9,4 cm) no jostasvietas ().

Turklāt, lai samazinātu svaru, ogļhidrātu daudzumam nav jābūt īpaši zemam.

Citā pētījumā paleo diēta, kas nodrošina aptuveni 30% kaloriju no ogļhidrātiem, pēc 2 gadiem samazināja vēdera tauku un svara daudzumu nekā diēta ar zemu tauku saturu ().

Šeit ir detalizēta diēta ar zemu ogļhidrātu saturu. Tas ietver maltīšu plānu un ēdienkarti.

Vidusjūras diēta

Lai gan Vidusjūras diēta ir vislabāk pazīstama ar veselības uzlabošanu un sirds slimību riska mazināšanu, pētījumi liecina, ka tas var arī palīdzēt zaudēt svaru (21,,, 28).

Tāpat kā pētījumi par zemu ogļhidrātu diētas pētījumiem, lielākajā daļā Vidusjūras reģiona valstu diētas pētījumu ir apskatīti gan vīrieši, gan sievietes, nevis tikai sievietes peri- vai pēcmenopauzes periodā.

Vienā pētījumā, kurā piedalījās 55 gadus veci un vecāki vīrieši un sievietes, tiem, kas ievēroja Vidusjūras reģiona diētu, vēdera tauku līmenis ievērojami samazinājās ().

Izlasiet šo, lai iegūtu Vidusjūras diētas ceļvedi, tostarp maltīšu plānu un ēdienkarti.

Veģetārā diēta

Veģetārās un vegāniskās diētas ir arī solījušas zaudēt svaru ().

Viens pētījums sievietēm pēc menopauzes ziņoja par ievērojamu svara zudumu un veselības uzlabošanos grupā, kurai tika piešķirta vegānu diēta (,).

Tomēr ir pierādīts, ka elastīgāka veģetāriešu pieeja, kas ietver piena produktus un olas, labi darbojas arī vecākām sievietēm ().

Labākie vingrinājumu veidi svara zaudēšanai

Lielākā daļa cilvēku vecumā kļūst mazāk aktīvi.

Tomēr menopauzes laikā un pēc tās vingrinājumi var būt svarīgāki nekā jebkad agrāk.

Tas var uzlabot garastāvokli, veicināt veselīgu svaru un aizsargāt muskuļus un kaulus ().

Pretestības treniņš ar svariem vai lentēm var būt ārkārtīgi efektīvs, lai saglabātu vai pat palielinātu liesu muskuļu masu, kas parasti samazinās līdz ar hormonālām izmaiņām un vecumu (,,,).

Lai gan visa veida pretestības treniņi ir izdevīgi, jaunākie pētījumi liecina, ka labāk ir veikt vairāk atkārtojumu, īpaši vēdera tauku samazināšanai ().

Aerobie vingrinājumi (kardio) ir lieliski piemēroti arī sievietēm menopauzes periodā. Pētījumi ir parādījuši, ka tas var samazināt vēdera taukus, vienlaikus saglabājot muskuļus svara zaudēšanas laikā (,,).

Labākā stratēģija var būt spēka treniņu un aerobo vingrinājumu kombinācija ().

Pretestība un aerobie vingrinājumi var palīdzēt veicināt tauku zudumu, vienlaikus novēršot muskuļu zudumu, kas parasti notiek menopauzes laikā.

Padomi svara zaudēšanai menopauzes laikā

Šeit ir vairāki veidi, kā uzlabot dzīves kvalitāti un atvieglot svara zudumu menopauzes laikā.

Iegūstiet mierīgu un kvalitatīvu miegu

Pietiekami kvalitatīvs miegs ir svarīgs, lai sasniegtu un uzturētu veselīgu svaru.

Cilvēkiem, kuri guļ pārāk maz, ir augstāks “bada hormona” grelīna līmenis, zemāks “pilnības hormona” leptīna līmenis un, iespējams, ir liekais svars ().

Diemžēl daudzām sievietēm menopauzes periodā ir miega traucējumi karstuma viļņu, nakts svīšanas, stresa un citu estrogēnu deficīta fizisku seku dēļ (,).

Psihoterapija un akupunktūra

Kognitīvā uzvedības terapija, kas ir psihoterapijas veids, kas palīdz novērst bezmiegu, var nākt par labu sievietēm, kurām ir zema estrogēna simptomi. Tomēr īpaši pētījumi par sievietēm menopauzes periodā nav veikti ().

Akupunktūra var būt noderīga. Vienā pētījumā tas samazināja karstuma viļņus vidēji par 33%. Pārskatot vairākus pētījumus, tika konstatēts, ka akupunktūra var palielināt estrogēna līmeni, kas var mazināt simptomus un veicināt labāku miegu (,).

Atrodiet veidu, kā mazināt stresu

Stresa atvieglošana ir svarīga arī menopauzes pārejas laikā.

Papildus sirds slimību riska palielināšanai stress izraisa paaugstinātu kortizola līmeni, kas saistīts ar vēdera tauku palielināšanos ().

Par laimi, vairākos pētījumos ir atklāts, ka joga var mazināt stresu un mazināt simptomus sievietēm, kuras piedzīvo menopauzi (,,).

Ir pierādīts, ka papildinājums ar 100 mg piknogenola, kas pazīstams arī kā priežu mizas ekstrakts, samazina stresu un atvieglo menopauzes simptomus (,).

Citi padomi svara zaudēšanai

Šeit ir daži citi padomi, kas var palīdzēt zaudēt svaru menopauzes laikā vai jebkurā vecumā.

1. Ēdiet daudz olbaltumvielu. Olbaltumvielas uztur jūs pilnvērtīgu un apmierinātu, palielina vielmaiņas ātrumu un samazina muskuļu zudumu svara zaudēšanas laikā (,,).
2. Iekļaujiet piena produktus savā uzturā. Pētījumi liecina, ka piena produkti var palīdzēt zaudēt taukus, saglabājot muskuļu masu (,).
3. Ēdiet pārtiku ar augstu šķīstošo šķiedrvielu daudzumu. Patēriņš ar augstu šķiedrvielu saturu, piemēram, linu sēklas, Briseles kāposti, avokado un brokoļi, var palielināt jutību pret insulīnu, samazināt apetīti un veicināt svara zudumu (,).
4. Dzert zaļo tēju. Zaļajā tējā esošais kofeīns un EGCG var palīdzēt sadedzināt taukus, īpaši, ja tos lieto kopā
   pretestības apmācība (,,).
5. Praktizējiet uzmanīgu ēšanu. Apdomīga ēšana var palīdzēt mazināt stresu un uzlabot attiecības ar pārtiku, tāpēc galu galā ēd mazāk (,).

Apdomīga ēšana un svara zaudēšanai draudzīgu ēdienu un dzērienu lietošana var palīdzēt zaudēt svaru menopauzes laikā.

Apakšējā līnija

Lai arī svara zaudēšana var būt jūsu galvenais mērķis, ir svarīgi veikt izmaiņas, kuras varat saglabāt ilgtermiņā.

Vislabāk ir pievērsties veselībai, nevis skaitam skalā.

Veselīga dzīvesveida uzturēšana, vingrojot, pietiekami gulējot, koncentrējoties uz sabalansētu uzturu un uzmanīgi ēdot, var palīdzēt jums izskatīties un justies pilnīgāk menopauzes laikā un ārpus tās.