Lai zaudētu svaru, jums nav jānodarbojas ar kardiotreniņu (bet ir iespējams)

Saturs

• Kāpēc jums nav nepieciešamas īpašas kardio nodarbības, lai zaudētu svaru
• No-Cardio nozveja
• Iegūstiet labāko no abām pasaulēm
• Pārskats par

Kad jūs domājat par vingrinājumiem, kas īpaši paredzēti svara zaudēšanai, jūs, iespējams, iedomājaties pavadīt garas stundas uz skrejceļa vai elipsveida. Un, lai gan ir taisnība, ka, iespējams, darāt sirdsdarbības līdzsvara stāvokli būs palīdz zaudēt svaru, eksperti saka, ka tas ir pilnīgi lieki, ja jūsu galvenais mērķis ir tauku zudums. Patiesībā jūs varat zaudēt svaru, tikai paceļot svarus. (Jā, tiešām. Vienkārši apskatiet šīs svarcelšanas ķermeņa pārvērtības.)

Tomēr tas nenozīmē, ka jums vajadzētu nekad nodarboties ar kardio. Lūk, kāpēc jūs varētu vēlēties par prioritāti uzskatīt spēka treniņus, ja svara zaudēšana ir jūsu uzdevumu sarakstā, taču jūs nevarat uz visiem laikiem atteikties no smagas elpošanas.

Kāpēc jums nav nepieciešamas īpašas kardio nodarbības, lai zaudētu svaru

"Kardio ir viens no vismazāk efektīvajiem fitnesa veidiem svara zaudēšanai," skaidro Jillian Michaels, veselības un fitnesa eksperts un lietotnes My Fitness by Jillian Michaels veidotājs. Tas ir tāpēc, ka jūs zaudējat svaru, sadedzinot vairāk kaloriju nekā apēdat, un daudziem cilvēkiem par pārsteigumu spēka treniņš patiesībā ir labāks par to, nekā vienmērīga sirdsdarbība.

Iemesli tam ir diezgan vienkārši. Pirmkārt, spēka treniņi maina ķermeņa sastāvu. "Pretestības treniņš palīdzēs jums veidot vairāk muskuļu, kas uzlabos vielmaiņu un palīdzēs sadedzināt vairāk kaloriju," skaidro Betina Gozo, Nike Master Trainer, kas koncentrējas uz spēka treniņiem. Jo vairāk kaloriju jūsu ķermenis sadedzina pats, jo vieglāk ir zaudēt svaru. Citiem vārdiem sakot, ja vēlaties zaudēt svaru, muskuļu veidošana ir laba lieta. (Šeit ir visa zinātne par muskuļu veidošanu un tauku dedzināšanu.)

Otrkārt, pretestības treniņš, kas tiek veikts ķēdē, bieži sadedzina vairāk kaloriju nekā parastais vecais kardio treniņš, jo īpaši, ja to veic ar saliktām kustībām, piemēram, pietupieniem, pacelšanos uz gurniem, spiešanu uz gurniem, tīrīšanu, spiešanu un daudz ko citu, norāda Dženifera Novaka, CSCS, spēka un kondicionēšanas. speciālists un PEAK Symmetry Performance Strategies īpašnieks. "Kad kustībā ir iesaistīts vairāk locītavu, ir jāpieņem darbā vairāk muskuļu, lai tos izpildītu," viņa skaidro. Tas nozīmē, jā, sadedzināts vairāk kaloriju.

Turklāt ir "pēcapdeguma" efekts, kas nāk kopā ar augstākas intensitātes pretestības treniņiem. "Kad jūs vienkārši veicat taisnu kardio treniņu, jūs strādājat aerobā tempā un sadedziniet kalorijas tikai tajā laikā, ko strādājat," saka Gozo. Ar augstas intensitātes pretestības treniņu ķēdes sesiju jūs turpiniet dedzināt kalorijas visu atlikušo dienu, viņa piebilst. Protams, jūs varat pilnībā iegūt šo pēcapdeguma ieguvumu no HIIT, taču, lai iegūtu muskuļu veidošanas priekšrocības, jūs vēlaties iekļaut pretestību atsvaru, tējkannu vai ķermeņa svara sviras veidā.

"Tomēr tam visam nav nozīmes, ja jūs arī neskatāties, ko ēdat," piebilst Mihaels. Atcerieties teicienu: "vēdera muskuļi tiek izgatavoti virtuvē?" Nu, tā ir taisnība. Izmantojot sastādītu uztura plānu un treniņu režīmu, kas balstīts uz spēku, jūs, visticamāk, redzēsit vēlamās svara zaudēšanas izmaiņas.

No-Cardio nozveja

Tagad, lai gan kardio nav nepieciešams svara zaudēšanai, tas nenozīmē, ka kardio ir nevajadzīgs ~ kopumā ~. Amerikas Sirds asociācija pašlaik iesaka 150 minūtes mērenu sirds un asinsvadu vingrinājumu nedēļā (sadalot piecās dienās) VAI 75 minūtes enerģisku sirds un asinsvadu vingrinājumu nedēļā (sadalot pa trim dienām), kā arī divas spēka nodarbības optimālai sirds veselībai. (Tomēr tikai aptuveni 23 procenti amerikāņu atbilst šīm prasībām.) Tas ir tāpēc, ka sirdsdarbības ātruma paaugstināšana joprojām ir būtiska, lai jūsu sirds būtu veselīga.

Lieta ir tāda: Spēka treniņš, ja to veic stratēģiski, noteikti var sasniegt pietiekami augstu sirdsdarbības ātrumu, lai to uzskatītu par enerģisku kardiovaskulāru vingrinājumu. (Šeit ir pamācība par to, kā izmantot sirdsdarbības zonas, lai trenētos, lai gūtu maksimālu labumu no vingrinājumiem.) "Saliktās kustības ir lielisks veids, kā paaugstināt sirdsdarbības ātrumu, veicot spēka treniņus," skaidro Gozo. Tā kā jūs vienlaikus strādājat ar vairākiem muskuļiem, jūsu sirdsdarbība pieaugs. (Ja kādreiz esat dzirdējis sirdspukstus ausīs pēc dažu smagu pacelšanas darbu veikšanas, jūs precīzi zināt, par ko viņa runā.) Turklāt, samazinot atpūtu starp komplektiem, pievienojot smagākus svarus un/vai palielinot tempu , jūs varat paātrināt savu sirdsdarbības ātrumu.

Iegūstiet labāko no abām pasaulēm

Tātad, kā fitnesa profesionāļi iesaka līdzsvarot spēku un kardio treniņus, ja vēlaties zaudēt svaru? "Es ieteiktu kardio tikai brīvdienās," saka Mihaels. "Piemēram, ja jūs paceljat četras reizes nedēļā un vēlaties veikt vēl vienu vai divas sviedru sesijas, bet tomēr ļaujiet muskuļiem pienācīgi atjaunoties-tas ir tad, kad kardio būtu labi."

Vai vēlaties būt pārliecināts, ka veicat ieteicamo kardio vingrinājumu daudzumu, nekad nesperot kāju uz skrejceliņa? Svara vilciens ķēdēs, viņa skaidro. "Ātri pēc kārtas pārejiet no viena vingrinājuma uz nākamo, lai saglabātu sirdsdarbības ātrumu. Es personīgi pievienoju HIIT intervālu katrai shēmai, lai iegūtu papildu intensitāti."

Ieteicams arī stratēģiski izvēlēties svarus. "Mēģiniet iekļaut svarus un pretestību, kas patiešām izaicina jūs pēdējos dažos atkārtojumos, pretējā gadījumā jūs, iespējams, nesaņemsit visas priekšrocības," saka Gozo. "Jūs nekad nevēlaties, lai svarus būtu viegli pārvietot 15+ atkārtojumiem. Jūs vēlaties, lai "pretestība" būtu klāt, lai pārmaiņas notiktu."

Vienīgais kardio brīdinājums? Ja trenējaties kādam sporta veidam (piemēram, pusmaratonam vai triatlonam), jums būs jāveic īpaši kardio treniņi, saka Mihaels.

Tomēr Maikls pilnībā atbalsta ideju koncentrēt lielāko daļu savu pūļu uz īsākiem, uz pretestību balstītiem treniņiem garu kardio treniņu laikā. "Pētījums pēc pētījuma ir parādījis, ka augstāka intensitāte, īsāki treniņi ir visefektīvākie vispārējai sagatavotībai, sirds un asinsvadu veselībai, kaulu blīvumam, muskuļu uzturēšanai, vielmaiņai un citam." Vai vēlaties izmēģināt šāda veida treniņu? Pārbaudiet šo kardio treniņu ar tējkannu.

Pārskats par