Jā, jums vajadzētu strādāt citādi, kļūstot vecākiem

Saturs

• Pārskats par

Atzīšanās: Es īsti nestiepju. Ja vien tas nav iebūvēts klasē, kuru es apmeklēju, es gandrīz pilnībā izlaižu atdzišanu (tas pats ar putu velmēšanu). Bet strādājot plkst Forma, ir diezgan neiespējami pilnībā neapzināties abu ieguvumus: palielināts atveseļošanās laiks, samazināts sāpīgums pēc treniņa, samazināts traumu risks un labāka elastība, lai nosauktu tikai dažus.

Bet ikreiz, kad pieminēju šo faktu draugam, kas ir nedaudz vecāks par mani, es tikai uzzināju. "Pagaidi, līdz tev paliks 30 gadi," viņi teiktu. Pēkšņi, jums būs mazāk iespēju atgūties no smaga treniņa, viņi man teica. Manos 20 gados es varētu kādu dienu smagi trenēties, nedarīt neko, lai atgūtu, un tomēr pamosties, jūtoties labi. Viņi brīdināja, ka manos 30 gados mana noturība sāks izgaist. Nepienācīga stiepšanās pēc smagas skrējiena nozīmētu, ka labākajā gadījumā es pamostos ar sāpīgu un saspringtu sajūtu – patiesībā pat tad, ja es izstaipīšos, no rītiem varētu justies veiklāks, pie kā esmu pieradis.

Savos 20 gados atzīstu, ka par šiem brīdinājumiem pašapmierināti pasmīnēju. Bet tagad es esmu spļaušanas attālumā no 30 un skrienu nobijies, jo īpaši tāpēc, ka neliels skrējēja ceļgala gadījums, ko es paņēmu, trenējoties savam pēdējam pusmaratonam, mani joprojām nomoka sešus mēnešus vēlāk, neskatoties uz vizītēm pie ārsta un stingra priekš manis stiepšanās un spēka palielināšanas rutīna. Tas ir beigu sākums, Es esmu stāstījis sev, tikai cerot, ka nav par vēlu sākt labot savas kļūdas.

Tāpēc es nolēmu pajautāt slavenību trenerim Hārlijam Pasternakam, ko man vajadzētu domāt par izmaiņām, ja vēlos sevi pasargāt.

"Kad jūs novecojat, jūsu ķermenis kļūst mazāk izturīgs un atjaunojas nedaudz lēnāk," viņš piekrita, uzreiz sagraujot manas cerības, ka visi mani vecie draugi ir tikai dramatiski. "Novecošanās process sākas šūnu līmenī, un jūsu ķermenis nav tik efektīvs, lai labotu bojātos audus." Sliktāk: "Visi mazie savainojumi, kas jums bijuši agrāk, sāk uzkrāties un rada kompensācijas problēmas," saka Pasternaks. "Jūs varētu būt stiepšanās superzvaigzne, un jūs joprojām pamanīsit, ka, novecojot, jūs pārņemat sāpes un sāpes."

Bet pretēji tam, ko es vienmēr pieņēmu, Pasternaks saka, ka atbilde nav lielāka stiepšanās. "Tas vairāk attiecas uz vāju muskuļu stiprināšanu un pareizas muskuļu piesaistes izveidošanu [tas nozīmē, ka lietojat pareizos muskuļus un pareizos muskuļu veidus īstajā laikā]. Tātad, ja jūs veicat atspiešanos un pleci ir pārņemot visu darbu, jums jāstrādā, lai pieņemtu darbā pareizos muskuļus un pareizajā secībā, "viņš saka. Tas palīdzēs samazināt muskuļu nelīdzsvarotību, kas ir svarīgi, jo muskuļu nelīdzsvarotība var izraisīt pārslodzes traumas, neelastību un citas problēmas.

Lai gan dažādiem cilvēkiem būs atšķirīga muskuļu nelīdzsvarotība, pamatojoties uz tādiem faktoriem kā viņu stāja un iepriekšējie ievainojumi, Pasternaks saka, ka daži no tiem ir diezgan universāli. "Lielākā daļa cilvēku mēdz būt dominējošie priekšpusē, un tiem ir vājāki aizmugurējie muskuļi, salīdzinot ar priekšējiem muskuļiem," viņš skaidro. Vienkārši sakot, tas nozīmē, ka muskuļi ķermeņa priekšpusē ir spēcīgāki nekā tie, kas atrodas aizmugurē. Jūs noteikti zināt, ka jums tas ir, ja jums ir tendence būt slīpi uz priekšu. "Es saku cilvēkiem koncentrēties uz romboīdu, tricepsa, muguras lejasdaļas, gūžas un gurnu stiprināšanu nesamērīgi vairāk nekā ķermeņa priekšējie muskuļi," saka Pasternaks.

Vēl viena norāde, ka kaut kas nav kārtībā, ir tas, ka jūsu ceļgalos ir slīpums uz iekšu, kas norāda uz gluteus medius muskuļu vājumu — tie, kas atrodas pār katru gūžas kaulu. Labojums: sānu gūžas nolaupīšana, gliemju vingrinājumi, sānu augi un pietupieni ar vienu kāju.

Var būt arī vērts sadarboties ar personīgo treneri un fizioterapeitu, lai palīdzētu jums pamanīt un labot šīs vājās vietas, saka Pasternaks. (Var palīdzēt arī šie pārkārtošanās vingrinājumi.)

Par laimi, tās nav visas sliktas ziņas. Pēc 30 gadu vecuma jums ir spēcīgāka muskuļu atmiņa un muskuļu briedums, viņš piebilst. "Šīs divas lietas ir izdevīgas, jo tas nozīmē, ka varat trenēties pretestībā mazāk laika vai ar zemāku intensitāti, un jūsu ķermenim vajadzētu ātrāk parādīt rezultātus," viņš saka. Turklāt, tā kā jūs labāk pazīstat savu ķermeni, jūs, iespējams, vairāk sazināsities ar noteiktām kustībām un muskuļiem; būs vieglāk pamanīt, ja kaut kas šķiet slikti, un pēc tam to labot, lai jūs varētu mazāk koncentrēties uz formu.

Lielāki ieguvumi no mazākas fiziskās slodzes? Tas ir kaut kas, ko es varu gaidīt.

Pārskats par