Olbaltumvielu diēta: kā to izdarīt, ko ēst un ēdienkarte
Saturs
- Atļautie ēdieni
- Pārtika, no kuras jāizvairās
- Olbaltumvielu diētas izvēlne
- Kas jāzina pirms olbaltumvielu diētas uzsākšanas
Olbaltumvielu diētas, ko dēvē arī par diētu ar augstu olbaltumvielu vai olbaltumvielu saturu, pamatā ir olbaltumvielām bagātu pārtikas produktu, piemēram, gaļas un olu, patēriņa palielināšana un ogļhidrātiem bagātu pārtikas produktu, piemēram, maizes vai makaronu, patēriņa samazināšana. Lietojot vairāk olbaltumvielu, tiek samazināts izsalkums un palielinās sāta sajūta, jo tas tieši ietekmē grelīna un citu hormonu līmeni, kas ir atbildīgi par apetītes regulēšanu.
Tādā veidā olbaltumvielas var palielināt vielmaiņu, palīdzot sadedzināt vairāk kaloriju, un ogļhidrātu trūkums pārtikā liek organismam izmantot citus tauku avotus enerģijas ražošanai.
Tas ir normāli, ka diētas sākumā pirmajās dienās cilvēks jūtas nedaudz vājš un reibonis, tomēr šie simptomi parasti pāriet pēc 3 vai 4 dienām, kas ir laiks, kas nepieciešams organismam, lai pierastu pie ogļhidrātu trūkuma. . Pakāpeniskāks veids, kā novērst ogļhidrātus un neciest, ir diētas ēšana zems ogļhidrātu daudzums. Uzziniet, kā ēst diētu ar zemu ogļhidrātu saturu.
Atļautie ēdieni
Olbaltumvielu diētā atļautie pārtikas produkti ir pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu saturu un ar zemu ogļhidrātu saturu, piemēram:
- Liesa gaļa, zivis, ola, šķiņķis, tītara šķiņķis;
- Vājpiens, baltie sieri, vājpiena jogurts;
- Mandeļu piens vai jebkurš rieksts
- Mangolds, kāposti, spināti, salāti, rukola, krese, cigoriņi, burkāni, kāposti, tomāti, gurķi, redīsi;
- Olīveļļa vai linu eļļa, olīvas;
- Kastaņi, rieksti, mandeles;
- Sēklas, piemēram, čia, linu sēklas, sezams, ķirbis, saulespuķe;
- Avokado, citrons.
Olbaltumvielu diētu var veikt 15 dienas ar 3 dienu intervālu, un to var atkārtot ne ilgāk kā vēl 15 dienas.
Pārtika, no kuras jāizvairās
Olbaltumvielu diētas laikā aizliegtie pārtikas produkti ir ogļhidrātu avoti, piemēram, graudaugi un bumbuļi, piemēram, maize, makaroni, rīsi, milti, kartupeļi, saldie kartupeļi un manava. Papildus tādiem graudiem kā pupas, aunazirņi, kukurūza, zirņi un soja.
Ieteicams arī izvairīties no cukura un pārtikas produktiem, kas to satur, piemēram, no cepumiem, saldumiem, kūkām, bezalkoholiskajiem dzērieniem, medus un rūpnieciski ražotajām sulām. Turklāt, lai arī tie ir veselīgi, augļi satur lielu daudzumu cukura, tāpēc olbaltumvielu diētas laikā no tiem vajadzētu izvairīties vai tos nevajadzētu lietot lielos daudzumos.
Olbaltumvielu diētas laikā ir svarīgi nelietot šos pārtikas produktus, lai izvairītos no vielmaiņas izmaiņām, kas organismam traucē olbaltumvielu un tauku izmantošanu kā enerģijas avotu.
Olbaltumvielu diētas izvēlne
Šis ir pilnīgas olbaltumvielu diētas ēdienkartes piemērs, lai nedēļu viegli pabeigtu.
| Brokastis | Pusdienas | Uzkodas | Vakariņas | |
| Otrkārt | Vājpiens ar avokado un olu kulteni ar sīpolu un papriku | Vārītas zivis ar spinātiem, kas garšoti ar citrona pilieniem | 1 jogurts ar zemu tauku saturu ar zemesriekstu sviestu | Salātu un tomātu salāti ar tunci, garšoti ar jogurta krēmu ar cilantro un citronu |
| Trešais | Vājpiena jogurts ar linu sēklām, pievienots siera rullītis un tītara šķiņķis | Grilēta vistas gaļa ar gurķu, salātu, tomātu salātiem, garšvielām ar olīveļļu un citronu | Vārītas olu un burkānu nūjas | Grilēts lasis ar brokoļiem, burkānu un tomātu salātiem, garšvielām ar citronu un linu eļļu |
| Ceturtkārt | Vājpiena kafija un 1 vārīta ola | Omlete ar sieru un šķiņķi un rukolas salāti, kas garšoti ar olīveļļu un citronu | Vājpiena jogurts ar čia sēklām un 2 siera šķēlītēm | Cukini nūdeles ar maltu liellopa gaļu un dabīgu tomātu mērci |
| Piektais | Avokado smūtijs ar vājpienu | Svaiga tunzivs, kas grilēta ar mangoldiem un garšota ar linu eļļu | Citronu sula ar olu un 1 šķēle tītara šķiņķa | Grauzdēta tītara krūtiņa ar tomātu un rīvētu sieru ar olīveļļu, kopā ar rukolu un rīvētu burkānu salātiem un garšvielām ar citronu |
| Piektdiena | Vājpiena jogurts un olu kulteni ar mangoldiem un sieru | Baklažāni, kas pildīti ar sasmalcinātu vistas krūtiņu un sautēti ar papriku, sīpolu un gratīnu krāsnī ar rīvētu sieru | Avokado smūtijs ar mandeļu pienu | Omlete ar spinātiem un sautētiem sīpoliem |
| Sestdiena | Vājpiens ar 2 šķiņķa un siera ruļļiem | Salātu, rukolas un gurķu salāti ar sasmalcinātu avokado un rīvētu sieru un vārītu olu ar jogurta, pētersīļu un citrona mērci | 3 valrieksti un 1 jogurts ar zemu tauku saturu | Burkānu krēms ar kubiņos sagrieztiem baltā siera gabaliņiem un cilantro |
| Svētdiena | Kafija ar mandeļu pienu un šķiņķa un siera omlete | Grilēts steiks ar olīveļļā sautētiem sparģeļiem | Avokado šķēles ar zemesriekstu sviestu | Kūpinātu lašu salāti ar zaļām un violetām salātlapām, sasmalcinātu avokado, čia sēkliņām un riekstiem, garšvielām ar olīveļļu un citronu |
Pārtikas proporcijas uzrādītajā ēdienkartē atšķiras atkarībā no vecuma, dzimuma, fiziskās aktivitātes un no tā, vai cilvēkam ir vai nav slimības, tāpēc ir svarīgi meklēt dietologu, lai veiktu pilnīgu novērtējumu un aprēķinātu vispiemērotākās proporcijas. vajadzība.
Kas jāzina pirms olbaltumvielu diētas uzsākšanas
Pirms sākt diētu, ir svarīgi konsultēties ar ārstu vai dietologu, lai nekaitētu jūsu veselībai. Dietologs var ieteikt personalizētāku ēdienkarti, ņemot vērā personīgās izvēles un iespējamos uztura ierobežojumus.
Šo diētu nedrīkst veikt cilvēki, kuriem ir nieru darbības traucējumi, jo liela daudzuma olbaltumvielu lietošana var izraisīt vēl lielāku nieru bojājumu. Diētu drīkst uzturēt ne ilgāk kā 1 mēnesi, pēc tam ir iespējams uzturēt diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, lai uzturētu svaru un izvairītos no dažu uzturvielu deficīta vai pārpalikuma organismā.
Veģetāriešu gadījumā ir pārtikas produkti, kas ir bagāti ar augu olbaltumvielām, piemēram, pupas, aunazirņi un kvinoja.
Noskatieties šajā videoklipā, kādi ir labākie pārtikas produkti, kas kopā veido olbaltumvielas, kā arī gaļu:
Ieteicams
Ballēšanās vecāku pavadībā: mamma kauns man lika uzdot jautājumu par visu sevi
