Jūsu jaunā diēta sākas šeit

Saturs

• Pārskats par

Pāriet no piesātinātajiem taukiem uz pārtiku ar zemu tauku saturu un augstu šķiedrvielu saturu nav tik grūti, kā jūs domājat. Vienkārši izmantojiet šīs maltītes, uzkodas un receptes kā pamatu visu ēdienu izvēlei visu mēnesi. Mēs to esam atvieglojuši arī jums. Mēs esam uzskaitījuši maizes, margarīna, vafeļu, sojas siera u.

PIECAS Brokastis

1 Banānu sojas piena kokteilis: Biezenis blenderī 1 banāns, 1/2 tase gaiša vaniļas sojas piena, 1/2 tase ar kalciju bagātināta apelsīnu sula.

2 šķēles pilngraudu grauzdiņi (Pepperidge Farm Natural Whole Grain) ar 2 tējkarotēm beztauku/beztauku margarīna (solījums)

Uztura rādītājs: 359 kalorijas, 5% tauku (2 g; 0,2 g piesātināta), 83% ogļhidrātu (75,5 g), 12% olbaltumvielu (11 g), 9 g šķiedrvielas, 382 mg kalcija.

2 Indijas tofu kodols: sakarsētā pannā sautējiet, bieži maisot, 5 minūtes, 3 unces kubiņos sagriezta stingra tofu, 1/4 tase kubiņos sagrieztu tomātu (svaigi vai konservēti), 1/2 tējkarotes katra karija pulvera un ķimenes un 2 tējkarotes sasmalcinātas koriandra .

2 šķēles pilngraudu grauzdiņiem (Arnold Stoneground 100% pilngraudu kviešu) ar 2 tējkarotēm visu augļu konserviem

8 unces greipfrūtu sulas

Uztura rādītājs: 327 kalorijas, 10% tauku (3,6 g; 0,1 g piesātināta), 71% ogļhidrātu (58 g), 19% olbaltumvielu (15,5 g), 8 g šķiedrvielas, 264 mg kalcija.

3 Brokastu sviestmaize: nepiedegošā pannā, kas pārklāta ar gatavošanas aerosolu, uz vidēji augstas uguns pagatavojiet 1 olu 2 minūtes katrā pusē. Toast1 auzu kliju angļu mafins; starp smalkmaizītes pusēm ielieciet 1 unci sojas siera (Soyco), 1 unci liesa šķiņķa un vārītu olu.

8 unces zema nātrija tomātu sulas

Uztura rādītājs: 357 kalorijas, 28% tauku (11 g; 2,8 g piesātināti), 45% ogļhidrātu (40 g), 27% olbaltumvielu (24 g), 4 g šķiedrvielas, 347 mg kalcija.

4 Kantalupes-zemeņu smūtijs: Biezenis blenderī 1/2 tase katra kubiņā sagriezta kantalopes un zemenes, 1 glāze zemu tauku zemeņu jogurta un 1 tējkarote kviešu dīgļu.

1/2 pilngraudu pitas ar 1 ēdamkaroti veikalā pirkta humusa

8 unces zāļu tējas

Uztura rādītājs: 413 kalorijas, 12% tauku (5,5 g; 1,9 g piesātināti), 74% ogļhidrātu (76 g), 14% olbaltumvielu (14,5 g), 7 g šķiedrvielas, 387 mg kalcija.

5 2 pilngraudu vafeles (Eggo Nutri-Grain Multi-Bran) ar 2 ēdamkarotēm kļavu sīrupa

Krēmveida Chai tēja: sajauciet 1/2 tase pagatavotas chai tējas, 1/2 tase beztauku piena un 1 ēdamkaroti medus.

1 sagriezts kivi

Uztura rādītājs: 411 kalorijas, 11% tauku (5 g; 1 g piesātināta), 80% ogļhidrātu (82 g), 9% olbaltumvielu (9 g), 8 g šķiedrvielu, 212 mg kalcija.

PIECAS PUSDIENAS

1 Kūpināta forele uz Pumpernickel: Saputojiet kopā 1 ēdamkaroti beztauku majonēzes un 1 tējkaroti sasmalcinātu svaigu diļļu un mārrutku; smērē uz 1 pumpernikeles maizes šķēles; virsū 3 unces kūpinātas foreles, 1/4 tase plānās šķēlītēs sagrieztu gurķi un otro maizes šķēli.

1 sagrieztu liellopa gaļas steika tomātu pārkaisa ar 1 tējkaroti balzamiko etiķa

2 asins apelsīni

Uztura rādītājs: 451 kalorija, 15% tauku (7,5 g; 2 g piesātināti), 60% ogļhidrātu (68 g), 25% olbaltumvielu (28 g), 11 g šķiedrvielas, 276 mg kalcija.

2 Silti lēcu salāti: apvienojiet a19 unces bundžiņu Progresso 99% beztauku lēcu zupu un 1/2 tase nevārītu tūlītēju brūno rīsu bļodā un mikroviļņu krāsnī 5 minūtes; ļauj nostāvēties 5 minūtes; pievienojiet 1/4 tase katra kubiņos sagrieztu burkānu un zaļo papriku, 1 ēdamkaroti sarkanvīna etiķa, sāli un piparus; mētāt ar dakšiņu. Pasniedz uz 2 sarkanām salātu lapām.

1 saldēts augļu batoniņš (Dole vai Edy's)

Uztura rādītājs: 555 kalorijas, 10% tauku (6 g; 0 g piesātināta), 72% ogļhidrātu (100 g), 18% olbaltumvielu (25 g), 18 g šķiedrvielas, 30 mg kalcija.

3 Laša salāti: apvienojiet 6 unces laša kārbu, 1/4 tase malta sarkanā sīpola, 2 ēdamkarotes beztauku majonēzes un 1 tējkaroti Dižonas; labi samaisa un pasniedz vairāk nekā 2 tases mazuļu spinātu lapas.

2 šķēles rudzu maizes (Beefsteak Hearty Rye) ar 2 ēdamkarotēm dārzeņu dārzeņu krējuma siera bez taukiem

2 plūmes

Uztura rādītājs: 477 kalorijas, 22% tauku (11,6 g; 2,5 g piesātināti), 47% ogļhidrātu (56 g), 31% olbaltumvielu (37 g), 7 g šķiedrvielu, 675 mg kalcija.

4 Sojas BLT: mikroviļņu krāsnī 4 šķēles sojas bekona (Lightlife Smart Bacon) saskaņā ar iepakojuma norādījumiem (līdz kraukšķīgam); iezied 1 šķēli pilngraudu maizes (Wonder Good Hearth Stoneground 100% pilngraudu) ar 2 tējkarotēm sojas majonēzes (Vegenaise); virsū ar vārītu bekonu, dažām sarkanām Bostonas vai Romaine salātu lapām, 3 šķēlēm tomāta un otru maizes šķēli, lai pagatavotu sviestmaizi.

1 sagriezts mango

Uztura rādītājs: 377 kalorijas, 23% tauku (9,6 g; 1 g piesātināta), 60% ogļhidrātu (57 g), 17% olbaltumvielu (16 g), 7 g šķiedrvielas, 121 mg kalcija.

5 Melno pupiņu čili (Veselības ieleja, 2,36 unces iepakojums, kas gatavo 15 unces)

1 pilngraudu rullītis (dabīgās krāsnis)

1 glāze sasmalcinātu romiešu salātu ar 1/4 glāzes sasmalcinātu sarkano kāpostu un 2 ēdamkarotes beztauku itāļu vai zilā siera mērces (Wish-Bone)

1 papaiju pārkaisa ar 2 tējkarotēm svaigi spiestas laima sulas

Uztura rādītājs: 584 kalorijas, 4% tauku (2,6 g; 0 g piesātināto), 78% ogļhidrātu (114 g), 18% olbaltumvielu (26 g), 19 g šķiedrvielu, 249 mg kalcija.

PECAS VAKARIŅAS

1 Sautēts lasis ar citrona-kaperu mērci: lielā katliņā pārklājiet 5 unces laša fileju ar ūdeni. Uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai, nekavējoties noņem no uguns; ļauj nostāvēties 10 minūtes. Drenāža; ledusskapī. Kad gatavs pasniegšanai, sakuļ kopā 1/4 glāzes beztauku skābā krējuma, 2 tējkarotes katras svaigas citrona sulas un notecinātus kaperus, sāli un piparus; karote mērci pār lasi.

1/2 tase vārītu tūlītēju brūno rīsu (tēvoča Bena)

1 glāze tvaicēti spināti

Uztura rādītājs: 504 kalorijas, 19% tauku (10,4 g; 1,9 g piesātināti), 45% ogļhidrātu (57 g), 36% olbaltumvielu (45 g), 8 g šķiedrvielas, 410 mg kalcija.

2 Gazpačo ar krabju gaļas gabaliņiem: blenderī vai virtuves kombainā samaisiet biezeni līdz gandrīz vienmērīgai masai (atstājiet dažus lielākus gabaliņus) 2 sasmalcinātus tomātus, 1/2 tase tomātu sulas, 1/2 zaļās paprikas, 1/3 tase sagriezta gurķa, 1 ķiploka daiviņa , 2 tējkarotes sasmalcināta svaiga cilantro, 1 tējkarote čili pulvera un 1/4 tējkarotes sāls un pipari. Ielejiet seklā bļodā; uz augšu ar 1/3 tase svaigas vai konservētas (6 unces) krabju gaļas.

1 pilngraudu rullītis (dabīgās krāsnis vai vietējā veikala zīmols) ar 2 tējkarotēm vieglu beztauku margarīnu (solījums)

2 tases jaukti zaļumi, uz kuriem pa 2 ēdamkarotēm: drupināts fetas siers (ar samazinātu tauku saturu, ja to varat atrast) un beztauku Catalina mērce (Kraft)

Uztura rādītājs: 437 kalorijas, 26% tauku (12,5 g; 6 g piesātināti), 45% ogļhidrātu (49 g), 29% olbaltumvielu (32 g), 11 g šķiedrvielu, 407 mg kalcija.

3 Boloņas spageti (skatiet saistīto recepti)

1 glāze katra sagriezta cukini un dzeltenais skvošs (2 minūtes ēdiet neapstrādātu vai mikroviļņu krāsnī); pievieno sāli un piparus.

Uztura rādītājs: 411 kalorijas, 14% tauku (6,4 g; 1 g piesātināta), 66% ogļhidrātu (68 g), 20% olbaltumvielu (21 g), 13 g šķiedrvielas, 113 mg kalcija.

4 Prosa-kvinoja-kešriekstu kugels ar ābolu-balzama sārmu (skatīt saistīto recepti)

2 glāzes tvaicēti brokoļi, 2 ēdamkarotes vārītu sojas pupiņu (Cascadian Farm, saldētavas ejā), mētājas ar

1 tējkarote olīveļļas, sāls un pipari.

Uztura rādītājs: 592 kalorijas, 31% tauku (20,4 g; 3,8 g piesātināti), 52% ogļhidrātu (77 g), 17% olbaltumvielu (25 g), 16 g šķiedrvielu, 234 mg kalcija.

5 Saldo zirņu un sīpolu risotto (skat. Saistīto recepti)

Saulē kaltēti tomātu krostini: augšējā 1 šķēle grauzdētas skābās maizes ar 2 tējkarotēm saulē kaltētu tomātu pesto (Contadina)

Uztura rādītājs: 498 kalorijas, 28% tauku (15,5 g; 5,5 g piesātināti), 59% ogļhidrātu (73 g), 13% olbaltumvielu (16 g), 7 g šķiedrvielas, 105 mg kalcija.

PIECAS UZNAKAS

1 5 pilngraudu krekeri ar samazinātu tauku saturu (reduced Fat Triscuits) ar 1 unci kūpināta mocarellas siera

Uztura rādītājs: 153 kalorijas, 36% tauku (6 g; 3 g piesātināti), 43% ogļhidrātu (16,5 g), 21% olbaltumvielu (8 g), 3 g šķiedrvielas, 190 mg kalcija.

2 Krēmveida augļu salāti: samaisiet kopā 1/2 tase katras kubiņos sagrieztas medusrasas melones, apelsīnu daiviņas un sarkanās vīnogas, 1/2 tase zema tauku satura vaniļas jogurta (piena vai sojas) un 1 tējkaroti sasmalcinātas piparmētras.

Uztura rādītājs: 224 kalorijas, 8% tauku (2 g; 1 g piesātināts), 81% ogļhidrātu (45,5 g), 11% olbaltumvielu (6 g), 3 g šķiedrvielu, 247 mg kalcija.

3 1/2 tase zema tauku satura biezpiena sajauc ar 1 tējkaroti sausa dārzeņu dip maisījuma (Hidden Valley Ranch); pasniedz ar 2 fenheļa kātiem un 5 bērnu burkāniem.

Uztura rādītājs: 133 kalorijas, 11% tauku (1,6 g; 1 g piesātināta), 42% ogļhidrātu (14 g), 47% olbaltumvielu (15,5 g), 4 g šķiedrvielas, 123 mg kalcija.

4 1 paciņa sagatavota tofu miso zupa (Kikkoman) ar 4 sezama maizes nūjiņām (Barbara's Bakery)

1 zema tauku satura kanēļa-rozīņu granolas tāfelīte (Kellogg's)

Uztura rādītājs: 128 kalorijas, 19% tauku (2,7 g; 0 g piesātināti), 64% ogļhidrātu (21,4 g), 17% olbaltumvielu (5,5 g), 1 g šķiedrvielu, izsekots kalcijs.

5 3 beztauku auzu pārslu rozīņu cepumi (Pepperidge Farm) ar 1/2 glāzi aveņu sorbeta (Häagen-Dazs)

Uztura rādītājs: 240 kalorijas, 0% tauku, 97% ogļhidrātu (58 g), 3% olbaltumvielu (1,8 g), 1 g šķiedrvielas, 0 mg kalcija.

Pārskats par