38 pārtikas produkti, kas satur gandrīz nulles kalorijas

Saturs

• 1. Āboli
• Kā nomizot ābolus
• 2. Rukola
• 3. Sparģeļi
• 4. Bietes
• 5. Brokoļi
• 6. Buljons
• 7. Briseles kāposti
• 8. Kāposti
• 9. Burkāni
• 10. Ziedkāposti
• 11. Selerijas
• 12. Mangolds
• 13. Klementīni
• 14. Gurķi
• 15. Fenhelis
• 16. Ķiploki
• 17. Greipfrūti
• 18. Aisberga salāti
• 19. Džikama
• 20. Kale
• 21. Citroni un laimi
• 22. Baltās sēnes
• 23. Sīpoli
• 24.Pipari
• 25. Papaija
• 26. Redīsi
• 27. Romaine salāti
• 28. Rutabaga
• 29. Zemenes
• 30. Spināti
• 31. Cukura zirņi
• 32. Tomāti
• 33. Rāceņi
• 34. Kreses
• 35. Arbūzs
• 36. Cukini
• 37. Dzērieni: kafija, zāļu tēja, ūdens, gāzēts ūdens
• 38. Garšaugi un garšvielas
• Apakšējā līnija

Kalorijas nodrošina enerģiju, kas nepieciešama jūsu ķermenim, lai darbotos un paliktu dzīvs.

Kaut arī nav pierādījumu, kas apliecinātu, ka negatīvi kaloriju pārtikas produkti deg vairāk kalorijas, nekā tās nodrošina, pārtikas produkti, kuros jau ir maz kaloriju, faktiski var nodrošināt mazāk kaloriju nekā paredzēts. Tas ir tāpēc, ka jūsu ķermenis izmanto enerģiju, lai tos sagremotu.

Ja jūs mēģināt samazināt kopējo kaloriju daudzumu, ēšana ar zemu kaloriju saturu, piemēram, daži augļi un dārzeņi, ir vienkāršs veids, kā sasniegt šo mērķi.

Šeit ir 38 pārtikas produkti ar gandrīz nulle kaloriju.

1. Āboli

Āboli ir ļoti barojoši un ir viens no populārākajiem augļiem Amerikas Savienotajās Valstīs, norāda USDA Ekonomikas pētījumu dienests (1).

Vienā tasē (125 grami) ābolu šķēlēs ir 57 kalorijas un gandrīz trīs grami uztura šķiedrvielu (2).

Tā kā jūsu ķermenim ir jāsadedzina enerģija, lai sagremotu ābolus, šī augļa nodrošinātā kaloriju neto summa, iespējams, ir mazāka, nekā norādīts.

Kā nomizot ābolus

2. Rukola

Rukola ir tumši, lapu zaļa, ar piparu garšu.

To parasti lieto salātos, tas ir bagāts ar K vitamīnu un satur arī folātus, kalciju un kāliju.

Pusi tasi (10 grami) rukolas satur tikai trīs kalorijas (3).

3. Sparģeļi

Sparģeļi ir ziedoši dārzeņi, kas ir zaļā, baltā un violetā krāsā.

Visu veidu sparģeļi ir veselīgi, bet purpura sparģeļos ir savienojumi, ko sauc par antocianīniem, kas var palīdzēt novērst sirds slimības ().

Vienā tasē (134 grami) sparģeļu ir tikai 27 kalorijas, un tā ir bagāta ar K vitamīnu un folātu, nodrošinot attiecīgi 70% un 17% no DV (5).

4. Bietes

Bietes ir sakņu dārzeņi, kuriem parasti ir dziļi sarkana vai violeta krāsa. Viens no visvairāk pētītajiem biešu ieguvumiem ir to spēja pazemināt asinsspiedienu ().

Bietes satur tikai 59 kalorijas uz tasi (136 grami) un 13% no DV kālija (7).

5. Brokoļi

Brokoļi ir viens no visvairāk barojošajiem dārzeņiem uz planētas. Tas ir krustziežu dzimtas dārzeņu loceklis un var palīdzēt cīnīties ar vēzi ().

Vienā glāzē (91 grami) brokoļu ir tikai 31 kalorija un vairāk nekā 100% no lielākajai daļai cilvēku nepieciešamā C vitamīna daudzuma dienā (9).

6. Buljons

Ir daudz buljonu šķirņu, tostarp vistas, liellopa un dārzeņu. To var ēst atsevišķi vai izmantot kā pamatu zupām un sautējumiem.

Atkarībā no buljona veida viena glāze - vai apmēram 240 ml - parasti satur 7–12 kalorijas (10, 11, 12).

7. Briseles kāposti

Briseles kāposti ir ļoti barojoši dārzeņi. Tie atgādina mini kāpostus, un tos var ēst neapstrādātus vai vārītus.

Pētījumi liecina, ka Briseles kāpostu ēšana var pasargāt no DNS bojājumiem to lielā C vitamīna satura dēļ ().

Šīm uztura spēkstacijām ir tikai 38 kalorijas uz vienu tasi (88 grami) (14).

8. Kāposti

Kāposti ir dārzeņi ar zaļām vai purpursarkanām lapām. Tā ir izplatīta salātu un salātu sastāvdaļa. Fermentēti kāposti ir pazīstami kā skābēti kāposti.

Tas ir ļoti maz kaloriju un satur tikai 22 kalorijas vienā tasē (89 grami) (15).

9. Burkāni

Burkāni ir ļoti populāri dārzeņi. Parasti tie ir plāni un oranži, bet var būt arī sarkani, dzelteni, violeti vai balti.

Lielākajai daļai cilvēku laba redze ir saistīta ar burkānu ēšanu, jo tie ir bagāti ar beta-karotīnu, kuru var pārvērst par A vitamīnu. Pareizai redzei ir nepieciešams iegūt pietiekami daudz A vitamīna.

Vienas tases porcijā (128 grami) burkānu ir tikai 53 kalorijas un vairāk nekā 400% no DV vitamīna A (16).

10. Ziedkāposti

Ziedkāposti parasti uzskata par baltu galvu zaļo lapu iekšpusē. Retāk sastopamām šķirnēm ir purpura, oranžas un dzeltenas galvas.

Pēdējos gados ziedkāposti ir kļuvuši ļoti populāri kā aizstājēji dārzeņiem ar augstāku ogļhidrātu saturu vai graudiem.

Vienā tasē (100 gramos) ziedkāpostu ir 25 kalorijas un tikai pieci grami ogļhidrātu (17).

11. Selerijas

Selerijas ir viens no vispazīstamākajiem pārtikas produktiem ar zemu kaloriju daudzumu.

Tās garie, zaļie kātiņi satur nešķīstošas ​​šķiedras, kas var būt nesagremota caur jūsu ķermeni, tādējādi neveicinot kalorijas.

Selerijai ir arī augsts ūdens saturs, tāpēc tajā dabiski ir maz kaloriju. Vienā glāzē (110 grami) sasmalcinātu seleriju (18) ir tikai 18 kalorijas.

12. Mangolds

Mangolds ir lapu zaļums, kuram ir vairākas šķirnes. Tajā ir ārkārtīgi daudz K vitamīna, barības vielas, kas palīdz pareizai asins recēšanai.

Vienā glāzē (36 gramos) mangolda ir tikai 7 kalorijas, un tas satur 374% DV vitamīna K (19).

13. Klementīni

Klementīni atgādina mini apelsīnus. Tie ir izplatīta uzkoda Amerikas Savienotajās Valstīs un ir pazīstama ar augstu C vitamīna saturu.

Viens auglis (74 grami) satur 60% DV vitamīna C un tikai 35 kalorijas (20).

14. Gurķi

Gurķi ir atsvaidzinošs dārzenis, kas parasti atrodams salātos. Tos izmanto arī ūdens aromatizēšanai kopā ar augļiem un zaļumiem.

Tā kā gurķi pārsvarā ir ūdens, tajos ir ļoti maz kaloriju - pusglāzē (52 gramos) ir tikai 8 (21).

15. Fenhelis

Fenheļi ir sīpolu dārzeņi ar vāju lakricas garšu. Lai ēdieniem pievienotu anīsa garšu, tiek izmantotas kaltētas fenheļa sēklas.

Fenheļu var baudīt neapstrādātu, grauzdētu vai sautētu. Vienā glāzē (87 grami) neapstrādāta fenheļa (22) ir 27 kalorijas.

16. Ķiploki

Ķiplokiem ir spēcīga smarža un garša, un tos plaši izmanto ēdiena gatavošanā, lai pievienotu ēdieniem aromātu.

Ķiplokus gadsimtiem ilgi lieto kā līdzekli pret dažādām slimībām. Pētījumi liecina, ka tas var pazemināt asinsspiedienu un cīnīties ar infekcijām vai pat vēzi (23).

Vienā ķiploka daiviņā (3 grami) ir tikai 5 kalorijas (24).

17. Greipfrūti

Greipfrūti ir vieni no garšīgākajiem un barojošākajiem citrusaugļiem. Tos var baudīt atsevišķi vai virs jogurta, salātiem vai pat zivīm.

Atsevišķi greipfrūtu savienojumi var samazināt holesterīna līmeni un palielināt metabolismu (25).

Puse greipfrūta (123 grami) satur 52 kalorijas (26).

18. Aisberga salāti

Aisberga salāti ir pazīstami ar augstu ūdens saturu. To parasti lieto salātos un virs burgeriem vai sviestmaizēm.

Lai gan lielākā daļa cilvēku domā, ka tas nav tik barojošs kā citi salāti, aisberga salātos ir daudz K vitamīna, A vitamīna un folātu.

Vienā tasē (72 grami) aisberga salātu ir tikai 10 kalorijas (27).

19. Džikama

Jicama ir bumbuļu dārzenis, kas atgādina balto kartupeli. Šo dārzeņu parasti ēd neapstrādātu, un tā struktūra ir līdzīga kraukšķīgam ābolam.

Vienā tasē (120 grami) džikamas ir vairāk nekā 40% no DV vitamīna C un tikai 46 kalorijas (28).

20. Kale

Kale ir lapu zaļums, kas pēdējos gados ir ieguvis popularitāti ar iespaidīgajiem uztura ieguvumiem.

Kāposti var atrast salātos, kokteiļos un dārzeņu ēdienos.

Kale ir viens no bagātākajiem K vitamīna avotiem pasaulē. Vienā tasītē (67 grami) ir gandrīz septiņas reizes lielāks K vitamīna daudzums, kāds vidēji cilvēkam nepieciešams dienā, un tikai 34 kalorijas (29).

21. Citroni un laimi

Citronu un laimu sulu un mizu plaši izmanto ūdens, salātu mērču, marinādes un alkoholisko dzērienu aromatizēšanai.

Citrusaugļi ne tikai pievieno garšu. Pētījumi liecina, ka citronu sulā ir savienojumi, kas var darboties kā antioksidanti, lai cīnītos un novērstu slimības jūsu ķermenī (30).

Viena šķidruma unce (30 grami) citrona vai laima sulas satur tikai 8 kalorijas (31, 32).

22. Baltās sēnes

Sēnes ir sēnīšu veids ar tekstūru, kas līdzīga sūklim. Veģetārieši un vegāni tos dažreiz izmanto kā gaļas aizstājējus.

Sēnes satur vairākas svarīgas barības vielas un tajās ir tikai 15 kalorijas (70 grami) (34).

23. Sīpoli

Sīpoli ir ļoti populārs dārzenis. Sīpolu šķirnes ietver sarkanu, baltu un dzeltenu, kā arī pavasara sīpolu vai ķiploku.

Lai arī garša atšķiras atkarībā no veida, visiem sīpoliem ir ļoti maz kaloriju - vienam vidējam sīpolam (110 grami) ir aptuveni 44 (35).

24.Pipari

Pipariem ir daudz krāsu, formu un izmēru. Populāri veidi ietver papriku un jalapeños.

Pētījumi liecina, ka zvanu pipariem ir īpaši augsts antioksidantu daudzums un tie var pasargāt ķermeni no oksidācijas kaitīgās ietekmes (36).

Vienā glāzē (149 grami) sasmalcinātu, sarkanu bulgāru papriku (37) ir tikai 46 kalorijas.

25. Papaija

Papaija ir apelsīnu auglis ar melnām sēklām, kas atgādina meloni un ko parasti audzē tropu reģionos.

Tajā ir ļoti daudz A vitamīna un labs kālija avots. Vienā tasē (140 grami) papaijas ir tikai 55 kalorijas (38).

26. Redīsi

Redīsi ir kraukšķīgi sakņu dārzeņi ar nedaudz pikantu kodumu.

Pārtikas veikalos tos parasti redz kā tumši rozā vai sarkanā krāsā, bet tos var audzēt dažādās krāsās.

Redīsiem ir vairākas derīgas uzturvielas un tikai 19 kalorijas vienā glāzē (116 grami) (39).

27. Romaine salāti

Romaine salāti ir ļoti populārs lapu dārzenis, ko izmanto salātos un sviestmaizēs.

Romiešu kaloriju saturs ir ļoti mazs, jo tajā ir daudz ūdens un daudz šķiedrvielu. Vienai romiešu salātu lapai (6 grami) ir tikai viena kalorija (40).

28. Rutabaga

Rutabaga ir sakņu dārzenis, kas pazīstams arī kā zviedrs.

Tā garša ir līdzīga rāceņiem un receptēs ir iecienīts kartupeļu aizstājējs, lai samazinātu ogļhidrātu skaitu.

Vienā glāzē (140 grami) rutabaga ir 50 kalorijas un tikai 11 grami ogļhidrātu (41).

29. Zemenes

Zemenes ir ārkārtīgi populārs auglis. Tie ir ļoti universāli un parādās brokastu ēdienos, maizes izstrādājumos un salātos.

Pētījumi liecina, ka ogu ēšana var palīdzēt pasargāt jūs no hroniskām slimībām, piemēram, vēža un sirds slimībām ().

Vienā tasē (152 grami) zemeņu (43) ir mazāk nekā 50 kalorijas.

30. Spināti

Spināti ir vēl viens lapu zaļums, kas ir piepildīts ar vitamīniem un minerālvielām un satur ļoti maz kaloriju.

Tajā ir daudz K vitamīna, A vitamīna un folātu, un tajā ir vairāk olbaltumvielu nekā dažos citos lapu dārzeņos.

Viena glāze (30 grami) spinātu porcijā ir tikai 7 kalorijas (44).

31. Cukura zirņi

Cukura zirņi ir garšīgi zirņu veidi. Viņu pākstis ir pilnībā ēdamas un tām piemīt salda garša.

Parasti tos ēd neapstrādātus atsevišķi vai ar mērci, tomēr tos var pievienot arī dārzeņu ēdieniem un salātiem.

Snap zirņi ir ļoti barojoši un satur gandrīz 100% DV vitamīna C tikai 41 kalorijai vienā tasē (98 grami) (45).

32. Tomāti

Tomāti ir vieni no populārākajiem dārzeņiem pasaulē. Tos var pasniegt neapstrādātus, vārītus vai biezenī tomātu mērcē.

Tie ir arī ļoti barojoši un satur labvēlīgu savienojumu, ko sauc par likopēnu. Pētījumi ir parādījuši, ka likopēns var pasargāt no vēža, iekaisuma un sirds slimībām ().

Vienā tasē (149 grami) ķiršu tomātu ir 27 kalorijas (47).

33. Rāceņi

Rāceņi ir balti sakņu dārzeņi ar nedaudz rūgtu mīkstumu. Tos bieži pievieno zupām un sautējumiem.

Rāceņiem ir vairākas derīgas barības vielas un tikai 37 kalorijas vienā tasē (130 grami) (48).

34. Kreses

Kreses ir lapu dārzeņi, kas aug tekošā ūdenī. To parasti lieto salātos un tējas sviestmaizēs.

Pat ja krese nav tik populāra kā citi zaļumi, tā ir tikpat barojoša.

Viena glāze (34 grami) šī dārzeņa nodrošina 106% DV vitamīna K, 24% DV vitamīna C un 22% DV vitamīna A vitamīnu - un viss - niecīgām 4 kalorijām (49).

35. Arbūzs

Kā norāda nosaukums, arbūzs ir ļoti mitrinošs auglis. Garšo atsevišķi vai apvienojumā ar svaigu piparmētru un fetu.

Arbūzs satur dažas gandrīz visas uzturvielas un lielu daudzumu C vitamīna. Vienā glāzē (152 grami) sagriezta arbūza (50) ir 46 kalorijas.

36. Cukini

Cukini ir zaļā veida vasaras ķirbis. Tam ir smalka garša, kas padara to par daudzpusīgu recepšu papildinājumu.

Pēdējos gados ļoti populāra ir kļuvusi cukuriju spirālizēšana par “zoodlēm” kā aizstājēju ar augstāku ogļhidrātu nūdelēm.

Arī cukini satur diezgan zemu kaloriju daudzumu - tikai 18 vienā tasītē (124 grami) (51).

37. Dzērieni: kafija, zāļu tēja, ūdens, gāzēts ūdens

Dažos dzērienos ir ļoti maz kaloriju, it īpaši, ja tiem neko nepievienojat.

Parasts ūdens nesatur kalorijas. Lielākajai daļai zāļu tēju un gāzēto ūdeņu ir no nulles līdz ļoti maz kaloriju, savukārt melnajā kafijā ir tikai 2 kalorijas uz vienu tasi (237 grami) (52).

Šo dzērienu izvēle salīdzinājumā ar dzērieniem ar pievienotu cukuru, krējumu vai sulu var palīdzēt samazināt kaloriju daudzumu.

38. Garšaugi un garšvielas

Garšaugus un garšvielas lieto, lai pievienotu ēdieniem aromātu, un tajos ir ārkārtīgi maz kaloriju.

Parastie augi, kas tiek ēst svaigi vai žāvēti, ietver pētersīļus, baziliku, piparmētru, oregano un cilantro. Dažas pazīstamas garšvielas ir kanēlis, paprika, ķimenes un karijs.

Lielākajai daļai garšaugu un garšvielu ir mazāk par piecām kalorijām uz tējkaroti (53).

Apakšējā līnija

Ir daudz garšīgu ēdienu, kas satur maz kaloriju.

Lielākā daļa no tiem ir augļi un dārzeņi, kas satur arī barības vielas, kas nāk par labu jūsu veselībai.

Ēdot dažādus šos pārtikas produktus, jūs saņemsiet daudz barības vielu ar minimālu kaloriju daudzumu.