ZMA papildinājumi: ieguvumi, blakusparādības un deva

Saturs

• Kas ir ZMA?
• ZMA un sportiskais sniegums
• ZMA piedevu priekšrocības
• Var uzlabot imunitāti
• Var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs
• Var palīdzēt uzlabot miegu
• Var paaugstināt jūsu garastāvokli
• Vai ZMA var palīdzēt zaudēt svaru?
• ZMA deva un ieteikumi
• ZMA blakusparādības
• Apakšējā līnija

Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.

ZMA vai cinka magnija aspartāts ir populārs papildinājums sportistu, kultūristu un fitnesa entuziastu vidū.

Tas satur trīs sastāvdaļu kombināciju - cinku, magniju un B6 vitamīnu.

ZMA ražotāji apgalvo, ka tas veicina muskuļu augšanu un izturību, kā arī uzlabo izturību, atveseļošanos un miega kvalitāti.

Šajā rakstā ir apskatīti ZMA ieguvumi, blakusparādības un informācija par devām.

Kas ir ZMA?

ZMA ir populārs papildinājums, kas parasti satur:

• Cinka monometionīns: 30 mg - 270% no ikdienas dienas devas (RDI)
• Magnija aspartāts: 450 mg - 110% no RDI
• B6 vitamīns (piridoksīns): 10–11 mg - 650% no RDI

Tomēr daži ražotāji ražo ZMA piedevas ar alternatīvām cinka un magnija formām vai ar citiem pievienotiem vitamīniem vai minerālvielām.

Šīs barības vielas spēlē vairākas galvenās lomas jūsu ķermenī (,,, 4):

• Cinks. Šis mikroelements ir nepieciešams vairāk nekā 300 enzīmiem, kas iesaistīti metabolismā, gremošanā, imunitātē un citās jūsu veselības jomās.
• Magnijs. Šis minerāls atbalsta simtiem ķīmisko reakciju jūsu ķermenī, ieskaitot enerģijas radīšanu, kā arī muskuļu un nervu darbību.
• B6 vitamīns. Šis ūdenī šķīstošais vitamīns ir vajadzīgs tādiem procesiem kā neirotransmiteru izgatavošana un barības vielu vielmaiņa.

Sportisti, kultūristi un fitnesa entuziasti bieži izmanto ZMA.

Ražotāji apgalvo, ka šo trīs uzturvielu līmeņa paaugstināšana var palīdzēt paaugstināt testosterona līmeni, palīdzēt atjaunot fizisko slodzi, uzlabot miega kvalitāti, kā arī veidot muskuļus un spēku.

Tomēr ZMA pētījumi dažās no šīm jomām ir dažādi un joprojām notiek.

Tas nozīmē, ka vairāk cinka, magnija un B6 vitamīna lietošana var dot daudz citu priekšrocību, piemēram, uzlabotu imunitāti, cukura līmeņa kontroli asinīs un garastāvokli. Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad trūkst vienas vai vairāku iepriekšminēto barības vielu (,,).

ZMA ir uztura bagātinātājs, kas satur cinka monometionīna aspartātu, magnija aspartātu un B6 vitamīnu. Parasti to lieto, lai uzlabotu sportisko sniegumu, uzlabotu miega kvalitāti vai veidotu muskuļus.

ZMA un sportiskais sniegums

Tiek apgalvots, ka ZMA piedevas uzlabo sportisko sniegumu un veido muskuļus.

Teorētiski ZMA var uzlabot šos faktorus tiem, kuriem trūkst cinka vai magnija.

Jebkura no šiem minerāliem trūkums var samazināt testosterona ražošanu, hormonu, kas ietekmē muskuļu masu, kā arī insulīnam līdzīgu augšanas faktoru (IGF-1), hormonu, kas ietekmē šūnu augšanu un atjaunošanos ().

Turklāt daudziem sportistiem var būt zems cinka un magnija līmenis, kas var mazināt viņu sniegumu. Zemāks cinka un magnija līmenis var būt stingru diētu rezultāts vai vairāk cinka un magnija zaudēšana sviedru vai urinēšanas rezultātā (,).

Pašlaik tikai dažos pētījumos ir izpētīts, vai ZMA var uzlabot sportisko sniegumu.

Viens 8 nedēļu pētījums, kurā piedalījās 27 futbolisti, parādīja, ka katru dienu lietojot ZMA papildinājumu, ievērojami palielinājās muskuļu spēks, funkcionālā jauda un testosterona un IGF-1 līmenis (11).

Tomēr citā 8 nedēļu ilgā pētījumā, kurā piedalījās 42 pretestības apmācīti vīrieši, tika konstatēts, ka, lietojot ZMA papildinājumu katru dienu, testosterona vai IGF-1 līmenis nav paaugstināts, salīdzinot ar placebo. Turklāt tas neuzlaboja ķermeņa sastāvu vai fizisko slodzi ().

Turklāt pētījums ar 14 veseliem vīriešiem, kuri regulāri vingroja, parādīja, ka, lietojot ZMA piedevu katru dienu 8 nedēļas, testosterona līmenis asinīs vai bez tā netika paaugstināts ().

Ir vērts atzīmēt, ka viens no pētījuma autoriem, kurš atklāja, ka ZMA uzlaboja sportisko sniegumu, pieder uzņēmumam, kas ražoja konkrēto ZMA papildinājumu. Tas pats uzņēmums arī palīdzēja finansēt pētījumu, tāpēc var rasties interešu konflikts (11).

Ir pierādīts, ka gan cinks, gan magnijs samazina muskuļu nogurumu un vai nu paaugstina testosterona līmeni, vai novērš testosterona samazināšanos vingrinājumu dēļ, lai gan nav skaidrs, vai tie ir izdevīgāki, ja tos lieto kopā (,,).

Viss sakot, nav skaidrs, vai ZMA uzlabo sportisko sniegumu. Nepieciešams vairāk pētījumu.

Ir dažādi pierādījumi par ZMA ietekmi uz sportisko sniegumu. Šajā jomā ir vajadzīgi vairāk cilvēku pētījumu.

ZMA piedevu priekšrocības

Pētījumi par ZMA atsevišķiem komponentiem liecina, ka papildinājums var piedāvāt vairākas priekšrocības.

Var uzlabot imunitāti

Cinkam, magnijam un B6 vitamīnam ir galvenā loma jūsu imūno veselībā.

Piemēram, cinks ir būtisks daudzu imūno šūnu attīstībai un darbībai. Faktiski papildināšana ar šo minerālu var samazināt infekciju risku un palīdzēt brūču sadzīšanai (,,).

Tikmēr magnija deficīts ir saistīts ar hronisku iekaisumu, kas ir galvenais novecošanās un hronisku slimību, piemēram, sirds slimību un vēža, virzītājspēks.

Un otrādi, magnija piedevu lietošana var samazināt iekaisuma marķierus, ieskaitot C-reaktīvo proteīnu (CRP) un interleikīnu 6 (IL-6) (,,).

Visbeidzot, B6 vitamīna deficīts ir saistīts ar sliktu imunitāti. Jūsu imūnsistēmai ir nepieciešams vitamīns B6, lai ražotu baktērijas, kas apkaro baltās asins šūnas, un tas uzlabo to spēju apkarot infekcijas un iekaisumu (,,).

Var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs

Cinks un magnijs var palīdzēt cilvēkiem ar cukura diabētu kontrolēt cukura līmeni asinīs.

Analizējot 25 pētījumus, kuros piedalījās vairāk nekā 1360 cilvēku ar cukura diabētu, parādījās, ka, lietojot cinka piedevu, samazinājās cukura līmenis asinīs tukšā dūšā, hemoglobīna A1c (HbA1c) un cukura līmenis asinīs pēc ēšanas ().

Faktiski tā atklāja, ka papildināšana ar cinku pazemināja HbA1c - ilgtermiņa cukura līmeņa asinīs marķieri - līdzīgā mērā kā metformīnam, populāram diabēta medikamentam (,).

Magnijs var arī uzlabot cukura līmeni asinīs cilvēkiem ar cukura diabētu, uzlabojot ķermeņa spēju lietot insulīnu, hormonu, kas pārvieto cukuru no asinīm šūnās ().

Faktiski, analizējot 18 pētījumus, magnijs efektīvāk samazināja cukura līmeni asinīs tukšā dūšā nekā placebo cilvēkiem ar cukura diabētu. Tas arī ievērojami samazināja cukura līmeni asinīs tiem, kuriem ir diabēta attīstības risks ().

Var palīdzēt uzlabot miegu

Cinka un magnija kombinācija var uzlabot miega kvalitāti.

Pētījumi liecina, ka magnijs palīdz aktivizēt parasimpātisko nervu sistēmu, kas ir atbildīga par to, lai palīdzētu jūsu ķermenim justies mierīgam un atvieglinātam (,).

Tikmēr papildināšana ar cinku ir saistīta ar miega kvalitātes uzlabošanos gan cilvēku, gan dzīvnieku pētījumos (,,).

8 nedēļu ilgs pētījums, kurā piedalījās 43 gados vecāki pieaugušie ar bezmiegu, parādīja, ka, lietojot cinka, magnija un melatonīna - hormona, kas regulē miega un pamošanās ciklus, kombināciju, cilvēki katru dienu palīdzēja ātrāk aizmigt un uzlaboja miega kvalitāti, salīdzinot ar placebo () .

Var paaugstināt jūsu garastāvokli

Magnijs un B6 vitamīns, kas abi ir atrodami ZMA, var palīdzēt paaugstināt garastāvokli.

Vienā pētījumā, kurā piedalījās aptuveni 8900 pieaugušie, tika konstatēts, ka tiem, kas jaunāki par 65 gadiem un kuriem bija viszemākais magnija daudzums, depresijas attīstības risks bija par 22% lielāks ().

Vēl viens 12 nedēļu pētījums, kurā piedalījās 23 vecāki pieaugušie, parādīja, ka 450 mg magnija lietošana dienā mazināja depresijas simptomus tikpat efektīvi kā antidepresanti ().

Vairāki pētījumi ir saistījuši zemu līmeni asinīs un B6 vitamīna uzņemšanu ar depresiju. Tomēr, šķiet, ka B6 vitamīna lietošana nenovērš vai neārstē šo stāvokli (,,).

ZMA var uzlabot jūsu imunitāti, garastāvokli, miega kvalitāti un cukura līmeņa kontroli asinīs, it īpaši, ja jums trūkst kādas tajā esošās uzturvielas.

Vai ZMA var palīdzēt zaudēt svaru?

ZMA vitamīniem un minerālvielām var būt nozīme svara zaudēšanā.

Viena mēneša pētījumā, kurā piedalījās 60 cilvēki ar aptaukošanos, tiem, kas katru dienu lietoja 30 mg cinka, bija augstāks cinka līmenis un zaudēja ievērojami vairāk ķermeņa svara nekā tiem, kuri lietoja placebo ().

Pētnieki uzskatīja, ka cinks palīdz zaudēt svaru, nomācot apetīti ().

Citi pētījumi ir atklājuši, ka cilvēkiem ar aptaukošanos parasti ir zemāks cinka līmenis ().

Tikmēr ir pierādīts, ka magnijs un B6 vitamīns samazina vēdera uzpūšanos un ūdens aizturi sievietēm ar premenstruālo sindromu (PMS) (,).

Tomēr nevienā pētījumā nav atklāts, ka ZMA var palīdzēt zaudēt svaru, īpaši ķermeņa taukus.

Lai gan jūsu veselībai ir svarīgi nodrošināt, ka uzturā ir pietiekami daudz magnija, cinka un B6 vitamīna, papildinājums ar šīm uzturvielām nav efektīvs svara zaudēšanas risinājums.

Labāka ilgtermiņa panākumu svara zaudēšanas stratēģija ir radīt kaloriju deficītu, regulāri vingrot un ēst daudz veselu ēdienu, piemēram, svaigus augļus un dārzeņus.

Lai gan tā atsevišķie komponenti ir nepieciešami vispārējai veselībai, nav pierādījumu, ka ZMA varētu palīdzēt zaudēt svaru.

ZMA deva un ieteikumi

ZMA var iegādāties tiešsaistē, kā arī veselības pārtikas un piedevu veikalos. Tas ir pieejams vairākos veidos, ieskaitot kapsulas vai pulverveida.

Tipiski ZMA barības vielu devu ieteikumi ir šādi:

• Cinka monometionīns: 30 mg - 270% no RDI
• Magnija aspartāts: 450 mg - 110% no RDI
• B6 vitamīns: 10–11 mg - 650% no RDI

Parasti tas ir līdzvērtīgs trīs ZMA kapsulu vai trīs ZMA pulvera kausiņu ņemšanai. Tomēr lielākā daļa papildinājumu etiķešu iesaka sievietēm lietot divas kapsulas vai divas liekas pulvera.

Izvairieties lietot vairāk nekā ieteicamā deva, jo pārāk daudz cinka var izraisīt blakusparādības.

Papildinājumu etiķetes bieži iesaka lietot ZMA tukšā dūšā apmēram 30–60 minūtes pirms gulētiešanas. Tas novērš uzturvielu, piemēram, cinka, mijiedarbību ar citiem, piemēram, kalciju.

Papildu etiķetēs vīriešiem parasti tiek ieteiktas trīs kapsulas vai pulvera liekšķeres, bet sievietēm - divas. Izvairieties patērēt vairāk ZMA, nekā norādīts uz etiķetes.

ZMA blakusparādības

Pašlaik nav ziņots par blakusparādībām, kas saistītas ar papildināšanu ar ZMA.

Tomēr ZMA nodrošina mērenas vai lielas cinka, magnija un B6 vitamīna devas. Lietojot lielās devās, šīm barības vielām var būt blakusparādības, tostarp (,, 44,):

• Cinks: slikta dūša, vemšana, caureja, apetītes zudums, vēdera krampji, vara deficīts, galvassāpes, reibonis, barības vielu trūkums un samazināta imūno funkcija
• Magnijs: slikta dūša, vemšana, caureja un vēdera krampji
• B6 vitamīns: nervu bojājumi un sāpes vai nejutīgums rokās vai kājās

Neskatoties uz to, tam nevajadzētu būt problēmai, ja nepārsniedzat devu, kas norādīta uz etiķetes.

Turklāt gan cinks, gan magnijs var mijiedarboties ar dažādiem medikamentiem, piemēram, antibiotikām, diurētiskiem līdzekļiem (ūdens tabletes) un asinsspiediena zālēm (46,).

Ja lietojat kādas zāles vai esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti, pirms ZMA papildinājuma lietošanas konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju. Turklāt izvairieties no vairāk ZMA nekā ieteicamā deva, kas norādīta uz etiķetes.

ZMA parasti ir drošs, ja to lieto ieteicamajā devā, taču pārāk daudz zāļu lietošana var izraisīt blakusparādības.

Apakšējā līnija

ZMA ir uztura bagātinātājs, kas satur cinku, magniju un B6 vitamīnu.

Tas var uzlabot sportisko sniegumu, taču pašreizējie pētījumi rāda atšķirīgus rezultātus.

Turklāt nav pierādījumu, ka ZMA varētu palīdzēt jums zaudēt svaru.

Tomēr tā atsevišķās barības vielas var dot labumu veselībai, piemēram, uzlabot cukura līmeni asinīs, noskaņojumu, imunitāti un miega kvalitāti.

Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, ja jums ir vienas vai vairāku ZMA piedevās esošo uzturvielu deficīts.