Visas cukini priekšrocības, izskaidrotas

Saturs

• Kas ir cukini?
• Cukini uztura fakti
• Cukini ieguvumi veselībai
• Samazina hronisku slimību risku
• Atbalsta veselīgu gremošanu
• Regulē cukura līmeni asinīs
• Pārvalda holesterīna līmeni asinīs
• Veicina veselīgu redzi
• Iespējamie cukini riski
• Kā nopirkt un ēst cukīni
• Idejas par cukini receptēm
• Pārskats par

Ja jūs vēlaties papildināt savu uzturu, iespējams, ir pienācis laiks ķerties pie cukini. Skvošs ir bagāts ar būtiskām uzturvielām, sākot no slimību iznīcinošiem antioksidantiem līdz zarnām draudzīgām šķiedrām. Tā ir arī daudzpusīga sastāvdaļa, pateicoties tās maigajai, maigajai garšai, kas labi darbojas gan sāļos ēdienos, gan saldos desertos. Vai jums vajag vairāk deetu, pirms pērkat pilnu maisu? Turpiniet lasīt, lai uzzinātu par cukini uzturvērtību, ieguvumiem veselībai un daudz ko citu (tostarp šefpavāra skūpstu cienīgu cukini maizes recepti!).

Kas ir cukini?

Neatņemams ķirbju dzimtas loceklis, cukini ir vasaras ķirbju šķirne, kas tiek uzskatīta par iemīļotiem produktiem, piemēram, ķirbjiem, riekstu ķirbjiem un melonēm kā tuvi radinieki. Saskaņā ar Ilinoisas Universitātes paplašinājumu, kabačus var atrast dažādās krāsās (tumši zaļā, dzeltenā un gaiši zaļā vai gandrīz baltā krāsā), taču cukini garša un uzturvērtība ir līdzīga. Ak, un saproti: botāniski runājot, cukini ir auglis — oga, precīzāk. Tomēr tas bieži tiek gatavots kā veggie (t.i., sautēts, grauzdēts, tvaicēts, grilēts). (Saistīts: Kas ir Chayote Squash, tieši tā?)

Cukini uztura fakti

Gan cukini mīkstums, gan miza piedāvā barības vielas, piemēram, šķiedrvielas, kas veicina gremošanu, kalciju veidojošu kalciju, garastāvokli uzlabojošu magniju un kāliju, kas palīdz muskuļiem. Viss skvošs piedāvā arī slimību apkarošanas antioksidantus, ieskaitot C vitamīnu un polifenolus. Pat ēdamās sēklas (kas ir maigas un maigas garšas) nodrošina zināmu uzturu, izmantojot šķiedrvielas, A vitamīnu un C vitamīnu, liecina reģistrētā dietoloģe Džīna Holmsa, M.S., R.D.N., L.D.

Šeit ir uztura profils 1 glāzei sagrieztu neapstrādātu cukini (~ 113 grami) saskaņā ar Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departamenta datiem:

• 19 kalorijas
• 1 grams proteīna
• 1 grams tauku
• 4 grami ogļhidrātu
• 1 grams šķiedras
• 3 grami cukura

Cukini ieguvumi veselībai

Samazina hronisku slimību risku

"Cukīni ir pilns ar veselību aizsargājošiem antioksidantiem, tostarp beta karotīnu, luteīnu un zeaksantīnu," stāsta Trista Čana, R.D., M.H.Sc., reģistrēta dietoloģe un The Good Life Dietitian dibinātāja. Kopā šīs barības vielas ir pazīstamas kā karotinoīdi, antioksidantu augu pigmenti, kas ražojumam piešķir dzelteno, sarkano vai oranžo krāsu, saskaņā ar Oregonas štata universitāti. Gan zaļajās, gan dzeltenās cukīnās ir karotinoīdi, bet pēdējā ir veidā vairāk dzeltenās krāsas dēļ, liecina 2017. gada pētījums. Un nevajag aizmirst par C vitamīnu cukīnos, kas arī ir antioksidanta spēkstacija, teikts 2021. gada rakstā.

Atgādinājums: Antioksidanti, piemēram, cukini, iznīcina brīvos radikāļus (kaitīgas molekulas, kas pārmērīgi var izraisīt oksidatīvo stresu, galu galā izraisot šūnu bojājumus un palielinot hronisku slimību, piemēram, vēža, risku), saka Čans. Saskaņā ar Uztura un diētikas akadēmiju, uzturs, kas bagāts ar antioksidantiem, var palīdzēt kontrolēt brīvos radikāļus, aizsargāt šūnas no oksidatīvā stresa un tādējādi novērst slimības.

Atbalsta veselīgu gremošanu

"Cukīni ir lielisks gan šķīstošo, gan nešķīstošo šķiedru avots," atzīmē Holmss. Jo īpaši šķīstošā šķiedra ir prebiotiska, kas nozīmē, ka tā baro labās baktērijas jūsu zarnās. Tas saglabā viņu veselību, ļaujot viņiem regulēt gremošanas funkcijas, piemēram, barības vielu uzsūkšanos, saskaņā ar 2018. gada rakstu. Un, kā norāda nosaukums, šķīstošā šķiedra ir labi šķīstoša: tā absorbē ūdeni GI traktā, radot želejveida vielu, kas nostiprina izkārnījumus un, iespējams, mazina caureju. Tikmēr nešķīstošo šķiedru masas veidošanās veicina regulāras zarnu muskuļu kustības, kas var novērst aizcietējumus, atzīmē Čans. (Saistīts: šie šķiedru ieguvumi padara to par vissvarīgāko uzturvielu jūsu uzturā)

Regulē cukura līmeni asinīs

Cukini šķiedrvielas var arī palīdzēt normalizēt cukura līmeni asinīs. Tas ir ļoti svarīgi, jo bieža cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs var palielināt 2. tipa diabēta risku, norāda Harvardas T.H. Čanas Sabiedrības veselības skola. Lūk, kā tas darbojas: ķermenis nevar sadalīt vai absorbēt šķiedras, tāpēc tas paliek neskarts GI traktā, palīdzot palēnināt cukura uzsūkšanos - un līdz ar to arī tā izdalīšanos asinsritē - galu galā neļaujot asinīm paaugstināties. Sāra Muhameda, RD, reģistrēta dietoloģe un Nutrition with Intention dibinātāja. 2016. gada rakstā arī atzīmēts, ka šķiedra uzlabo insulīna sekrēciju, hormonu, kas ir būtisks, lai uzturētu veselīgu cukura līmeni asinīs.

Pārvalda holesterīna līmeni asinīs

Atkal, šķiedra ir šeit, lai glābtu dienu. Šķiedra var veicināt veselīgu holesterīna līmeni, samazinot ZBL ("slikto") holesterīnu, saka Muhameds. Viņa būtībā darbojas kā slota, jo tā slauc ZBL holesterīnu no asinīm un no ķermeņa caur izkārnījumiem, viņa saka. Tas var palīdzēt aizsargāt jūsu sirdi, jo augsts ZBL holesterīna līmenis var palielināt insulta un sirds slimību risku, norāda Slimību kontroles un profilakses centri. (Skatīt arī: 15 neticami garšīgi ēdieni, kas samazina holesterīna līmeni)

Veicina veselīgu redzi

Cukini satur tonnas A vitamīna, barības vielas, kas ir svarīga jūsu cienītājiem. "A vitamīns palīdz uzturēt veselīgu redzi, [aizsargājot] acu audus no saules gaismas pasliktināšanās un dabiskā novecošanās procesa," skaidro Holmss. Turklāt "tas uztur fotoreceptoru funkciju jūsu acīs," viņa piebilst. Saskaņā ar Amerikas Oftalmoloģijas akadēmijas datiem, tas ir ļoti svarīgi, ņemot vērā, ka fotoreceptori ir acs šūnas, kas palīdz jums redzēt, atpazīstot gaismu un nosūtot informāciju smadzenēm. Turklāt A vitamīns samazina nakts akluma un acu sausuma risku, norāda Uztura un diētikas akadēmija.

Iespējamie cukini riski

Kopumā cukini ir salīdzinoši droši, jo tas nav izplatīts pārtikas alergēns, saka Muhameds. Tomēr cukini olbaltumvielas ir līdzīgas ambrozijas ziedputekšņos esošajām olbaltumvielām, tāpēc, ja Jums ir alerģija pret ambroziju, jūs vēlaties ēst ķirbi piesardzīgi. Saskaņā ar Amerikas Alerģijas, astmas un imunoloģijas koledžas datiem šajā gadījumā neapstrādātu cukini lietošana var izraisīt perorālas alerģijas sindromu, stāvokli, kas var izraisīt niezi kaklā un lūpu/mēles/mutes pietūkumu. No otras puses, jūs, iespējams, varēsit ēst vārītus cukīni bez problēmām, jo ​​karstums pilnībā maina olbaltumvielas, tāpēc jūsu ķermenis tos atpazīst kā nekaitīgus. Tomēr, ja jums ir bijusi alerģija pret ziedputekšņiem, vislabāk ir pirms skvoša izmēģināšanas konsultēties ar alergologu. (Saistītie: labākie un sliktākie pārtikas produkti alerģijām)

Kā nopirkt un ēst cukīni

Pārtikas veikalā cukīni ir neapstrādāti, konservēti vai saldēti.

Neapstrādātas cukini var būt pieejamas veselas vai spirālveida nūdelēs (pazīstamas arī kā "zoodles"). Vai, protams, varat to iegādāties neapstrādātu un pēc tam izgatavot pats savus zoodlus, izmantojot nelielu spirālmehānisma palīdzību (Buy It, $ 10, amazon.com).

Saldētajā sadaļā jūs varētu atrast cukini atsevišķi. Pērkot iepakotas zoodles (Buy It, $ 5, freshdirect.com) vai saldētu cukīni, Čans iesaka meklēt produktu, kurā kā vienīgā sastāvdaļa ir norādīts "cukini". "Šis ir veselīgākais variants, jo jūs iegūstat tikai 100 procentus dārzeņu. Tas būtībā ir tas pats, kas iepirkt nefasētas cukini no pārtikas preču stenda, bet ērtākā formā," viņa saka.

Pērkot neapstrādātas, veselas cukīnijas produkcijas ejā, meklējiet tās, kurās nav mīkstu vai grumbuļainu plankumu (bojājumu pazīmes) un kurām ir spilgta krāsa, spīdīga āda un stingra tekstūra (pazīmes, ka tā ir svaiga un nogatavojusies). Nebraskas Universitāte-Linkolna. Mājās izvairieties no cukini mazgāšanas pirms uzglabāšanas ledusskapī. Kāpēc? Tā kā mazgāšana var padarīt ķirbi ātrāk sabojāt, tāpēc pagaidiet, līdz esat gatavs to faktiski izmantot - saskaņā ar UNL - tam vajadzētu būt trīs līdz četru dienu laikā pēc pirkšanas.

Kad esat gatavs ēst cukini, izbaudiet to neapstrādātu vai vārītu, saka Čans. Jūs varat sautēt, vārīt, tvaicēt, grilēt vai cept skvošu, vai pievienot to ceptiem produktiem, lai iegūtu papildu uzturvielas un mitrumu (cukini maize, kāds?). Jūs pat varat iemest to auzu pārslās vai kokteiļos, lai iegūtu papildu dārzeņu porciju.

Un ICYMI iepriekš, āda un sēklas ir arī ēdamas, saskaņā ar Holmsu-tāpēc nav nepieciešams mizot vai noņemt sēklas. Tomēr jāuzmanās: kabačos ir augsts ūdens saturs, tāpēc vārīšana var padarīt to mīkstu. Lai no tā izvairītos, Muhameds pirms gatavošanas iesaka cukīni sagriezt (teiksim, kubiņos, sloksnēs vai apaļās daļās) un viegli sālīt. Ļaujiet tai nostāvēties 20 līdz 30 minūtes, pēc tam noslaukiet skvošu ar papīra dvieli, lai noņemtu lieko mitrumu. Pievienojiet to savai receptei kā parasti, un jums būs stingrāks, kraukšķīgāks cukini ēdiens.

Idejas par cukini receptēm

"Cukīni ir maigas garšas dārzenis ar viegli saldenu garšu, padarot to par ideālu audeklu dažādu veidu ēdieniem," dalās Holmsa. Vajag inspo? Šeit ir dažas idejas gardu cukini receptēm:

Kā grauzdēts garnīrs. Vienkāršam garnīram Muhameds iesaka cept cukīni ar kartupeļiem un sīpoliem. "Sasmalciniet visus dārzeņus, iemetiet eļļā, pievienojiet sāli/piparus/ķiploku pulveri un cepiet 400 ° F temperatūrā 25 līdz 30 minūtes," viņa saka. Pasniedziet to kopā ar makaroniem, piemēram, penne ar karamelizētiem sīpoliem vai grilētu vistu un brūnajiem rīsiem.

Sautēts ar garšvielām. Sagrieztu cukini sautēšana ir vēl viens vienkāršs veids, kā sagatavot skvošu. Izbaudiet to kā piedevu vai "pievienojiet to cepšanai vai makaroniem", iesaka Čans. Vai iemest to siltos salātos, piemēram, šajos siltajos lēcu veggie salātos.

Lazanjā. Bīdiet dārzeņu mizotāju (nopirkt, 9 USD, amazon.com) uz cukini, no augšas uz leju, taisni caur ādu un mīkstumu. Tādējādi tiks izveidotas garas cukini "lentes", kuras var ievietot starp makaronu un tomātu mērces slāņiem lazanjā. Jūs pat varētu izmantot cukini lentes tā vietā no makaroniem, lai pagatavotu ēdienu bez lipekļa, piemēram, šo cukini un mantojuma tomātu lazanjas recepti.

Salātos. Neapstrādāti cukini ir brīnišķīgi kraukšķīgi, padarot to par lielisku papildinājumu jūsu iecienītajiem salātiem. Sagrieziet cukini kubiņos vai sagrieziet plānās lentēs, iesaka Holmss. No turienes iemetiet cukīni "ar vinegreta mērci, svaigiem garšaugiem un kvinoju, lai iegūtu jaunu atsvaidzinošu veidu, kā baudīt salātus," saka Holms.

Maizes izstrādājumos. Pateicoties maigajai garšai un augstajam ūdens saturam, cukini var padarīt ceptus desertus brīnišķīgi barojošus un mitrus, krasi nemainot garšu. Noteikti izlaidiet sālīšanas soli, lai izvairītos no sāļa deserta. Lai sāktu, pagatavojiet šos cukini kokosriekstu šokolādes cepumus vai pilngraudu melleņu cukini smalkmaizītes.

Pārskats par