Ēšana ārā

Ēšana ārpus mājas ir daļa no mūsu aizņemtās mūsdienu dzīves. Lai gan jums jābūt uzmanīgam, lai nepārēstos, ir iespējams iziet un izbaudīt sevi, saglabājot veselību.

Jāapzinās, ka daudzos restorānos porciju izmēri ir ļoti lieli. Palieciet prom no bufetēm, kurās jūs varat ēst. Pārēšanās kārdinājumam šajās vietās var būt grūti pretoties. Padomājiet un plānojiet uz priekšu.

• Ja jūs zināt, ka dodaties ārā, pārbaudiet izvēlni tiešsaistē, lai pirms laika varētu izdarīt veselīgu izvēli.
• Izvairieties no ēšanas ārpus mājas, kad esat pārmērīgi izsalcis. Neilgi pirms došanās ārā ēdiet nelielu veselīgu uzkodu, piemēram, burkānus vai nelielu ābolu.

Pasūtot, nebaidieties lūgt, lai kaut kas būtu pagatavots veselīgāk, piemēram, cepts vai tvaicēts, nevis cepts. Varat arī lūgt, lai sānos pasniedz mērces.

Meklējiet un izvēlieties:

• Salāti ar mērci sānos
• Dārzeņu piedevas
• Pārtika, kas tiek cepta, grilēta, tvaicēta, mīcīta, grauzdēta vai cepta
• Vistas, tītara, jūras veltes vai liesa gaļa

Palutiniet sevi tikai reizi pa reizei, lai:

• Viss, kas ir krēmīgs, cepts, kraukšķīgs, rīvēts, sasists vai siers
• Mērces vai zupas ar lielu daudzumu sviesta, krējuma vai siera
• Biezas vai krēmīgas salātu mērces
• Lielākā daļa kastrolis

Daži vienkārši padomi, kā samazināt kaloriju daudzumu, ir šādi:

• Ja jūs mājās pasniegtu sev veselīgu maltīti, pusi no jūsu šķīvja klātu zaļie dārzeņi; ja jūsu uzņēmumam nav dārzeņu, pasūtiet to sānos, lai jūs joprojām varētu pagatavot veselīgu šķīvi.
• Izvairieties no bez prāta ēst tādus pārtikas produktus kā maizītes un maizi tikai tāpēc, ka tie atrodas uz galda. Jūs varat lūgt serveri noņemt šos ēdienus no galda.
• Sadaliet maltīti ar kādu citu vai lūdziet izņemšanas kasti un paņemiet pusi no maltītes mājās.
• Pasūtiet jebkura ēdiena "pusdienu izmēru", nevis "vakariņu izmēru".
• Pasūtiet veselīgas uzkodas, nevis uzkodas.
• Sāciet ar nelielu salātu vai buljona bāzes zupu kā uzkodu.
• Pasūtiet salātu mērci sānos, lai jūs varētu kontrolēt, cik daudz no tā izmantojat.
• Dzeriet ūdeni, nesaldinātu tēju, diētiskos dzērienus vai pienu ar zemu tauku saturu.Ierobežojiet šķidrumus, kuros ir tukšas kalorijas, piemēram, sodas.
• Ierobežojiet alkohola daudzumu ēdienreizēs. Vīnā ir mazāk kaloriju nekā saldētos dzērienos vai jauktos kokteiļos, kuros ir sula.
• Izlaidiet desertu vai dalieties tajā ar citu personu.

Izmēģiniet šos padomus, lai ierobežotu kaloriju daudzumu, ēdot ātrās ēdināšanas restorānos:

• Izvēlieties vietu, kur cep vai grilē hamburgerus, zivis un vistas sviestmaizēm.
• Pasūtiet savu sviestmaizi bez siera, majonēzes vai "īpašas mērces".
• Pasūtiet tikai sviestmaizi. Izvairieties pasūtīt vērtību vai kombinēto maltīti, ja vien restorāns nepiedāvā veselīgas malas, piemēram, ābolu šķēles vai sānu salātus.
• Neatkarīgi no tā, vai tā ir sviestmaize, piena kokteilis vai frī kartupeļi, turieties tālāk no lieliem izmēriem.
• Frī kartupeļu vietā pasūtiet salātus.
• Ierobežojiet kečupu, grila mērci un citus garšvielas, jo tie bieži satur slēptus cukurus.
  
• Pica ir kārtībā, bet aprobežojieties tikai ar vienu vai divām šķēlītēm. Desas vai pepperoni vietā izvēlieties dārzeņu piedevas, piemēram, papriku vai spinātus. Ēdienam pievienojiet salātus.

Sviestmaižu restorāni vai delikateses letes ļauj labāk pārvaldīt to, ko ēdat:

• Izvēlieties zemu tauku saturu tītaru, vistu vai šķiņķi. Lielākajā daļā aukstās gaļas izcirtņu ir augsts nātrija saturs.
• Ievērojiet tunzivju un vistas salātus, kurus bieži gatavo ar daudz kaloriju majonēzes.
• Papildu gaļu un sieru aizstājiet ar dārzeņiem, piemēram, papriku, gurķiem, tomātiem un spinātiem.
• Pieprasiet sviestmaizi ar atvērtu seju. Pieprasiet pilngraudu maizi, nevis baltmaizi.
• Augstas kalorijas garšvielas, piemēram, majonēzi vai krēmveida salātu mērces, nomainiet ar sinepēm vai nelielu daudzumu olīveļļas un etiķa. Lūdziet, lai maize būtu grilēta vai grauzdēta bez sviesta pievienošanas.

Ķīniešu restorāni piedāvā veselīgu izvēli:

• Lielākā daļa ceptas iespējas satur daudz kaloriju. Tā vietā izvēlieties ēdienus, kas tiek tvaicēti bez eļļas vai cukura pievienošanas.
• Ierobežojiet ēdienus, kas pagatavoti no saldskābām, hoizīna, mērces vai citām smagām mērcēm, kurās bieži ir daudz kaloriju.
• Izvēlieties ēdienus ar zemu tauku saturu, kas ir viegli apcepti, piemēram, brūnos rīsus un ķīniešu dārzeņus ar jūras veltēm, vistu vai pupiņu biezpienu (tofu).
• Pasūtiet tvaicētu dārzeņu pusi, lai tos savienotu pārī ar nūdeļu vai rīsu ēdienu.
• Dažas veselīgas izvēles iespējas ir wonton zupa, vistas iesmi un moo goo gai panna.

Indijas restorāni:

• Atlasiet pārtikas produktus, kuros ir aunazirņi vai lēcas, dārzeņi, liesa olbaltumviela un mērces, kas izgatavotas no jogurta.
• Labas izvēles iespējas ir mulligatawny zupa, tandoori vistas gaļa, vistas tikka, kebabi, pilngraudu naan maize un lassi.
• Ierobežojiet ceptu pārtiku, krēmveida karija mērces, krējuma mērces, piemēram, Korma vai Makhani, un ēdienus, kas pagatavoti ar kokosriekstu pienu vai dzidrinātu sviestu, sauc par ghee.

Itāļu restorāni:

• Makaronu ēdieni ar sarkanu vai marinara mērci ir mazāk kaloriju un piesātināto tauku nekā mērces, kas pagatavotas ar krējumu, sviestu, sieru vai pesto.
• Meklējiet vārdu primavera, kas nozīmē, ka ēdienkarte satur dārzeņus un tajā nebūs krēmveida mērces. Pasūtiet ēdienus ar jūras veltēm, grilētu gaļu, zivīm, vistu vai dārzeņiem.
• Ierobežojiet lazanju, antipasto, alfredo mērci un ķiploku maizi.
• Ierobežojiet ceptus vai rīvētus ēdienus, piemēram, vistas un baklažānu parmezānu vai parmigianu.
• Uzmanieties no lielām makaronu porcijām. Savienojiet savus makaronus ar sānu salātiem, lai jūsu maltīte būtu līdzsvarotāka.

Meksikas vai dienvidrietumu restorāni:

• Izvēlieties ēdienus, kas nav cepti un kuros ir tikai neliels siera daudzums.
• Guacamole ir veselīgāka izvēle nekā skābs krējums, taču esiet piesardzīgs, lai neēstu pārāk lielu porciju.
• Labas izvēles iespējas ir gazpacho, vistas gaļa ar brūniem rīsiem, rīsi un melnās pupiņas, kā arī izstrādājumi, kas tiek cepti vai grilēti.
• Ierobežojiet nachos, čipus un quesadillas.

Ģimenes restorāni un krodziņu ēdieni:

• Stick ar grilētu vistu un gaļu, vai arī cepeša cepeti vai gaļas plāceni.
• Ierobežojiet pārtikas produktus, pat dārzeņus, kas ir cepti, panēti, au gratin (siers) vai krēmīgi. Pasūtiet mazu vai vidēju ceptu kartupeli ar nedaudz sviesta vai ar zemu tauku saturu krējumu, nevis frī kartupeļus vai kartupeļu biezeni.
• Salāti ir lieliska ideja, taču izvairieties no krēmveida mērcēm, kā arī no piedevām, piemēram, siera vai bekona. Pieprasiet savu mērci uz sāniem, lai jūs varētu kontrolēt, cik daudz jūs ēdat.
• Dzidru buljonu zupās visbiežāk ir mazāk kaloriju. Izvairieties no biezākām zupām, kurās ir krējums vai siers.
• Pārskatiet iepriekš sniegtos padomus par sviestmaižu restorāniem un delikateses letes.
• Uzmanieties no lielākiem porciju izmēriem.

Svara zaudēšana - ēšana ārpus mājas; Veselīgs uzturs - ēšana ārpus mājas; Aptaukošanās - ēšana ārpus mājas

Amerikas Sirds asociācijas vietne. Vakariņas vakariņās nenozīmē, ka gremojat savu diētu. heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/dining-out-doesnt-mean-ditch-your-diet. Atjaunināts 2017. gada 10. janvāris. Piekļuve 2020. gada 30. septembrim.

Maratos-Filer E. Aptaukošanās. In Melmed S, Auchus RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, red. Viljamsa endokrinoloģijas mācību grāmata. 14. izdevums Filadelfija, PA: Elsevjē; 2020. gads: 40. nodaļa.

ASV Lauksaimniecības departaments un ASV Veselības un cilvēkresursu departaments. Uztura pamatnostādnes amerikāņiem, 2020. – 2025. 9. izdev. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Atjaunināts 2020. gada decembrī. Piekļuve 2020. gada 30. decembrim.

• Uzturs