Vingrojumi, dzīvesveids un kauli

Osteoporoze ir slimība, kuras dēļ kauli kļūst trausli un biežāk lūzumi (lūst). Ar osteoporozi kauli zaudē blīvumu. Kaulu blīvums ir kaulu audu daudzums jūsu kaulos.

Vingrinājumiem ir galvenā loma kaulu blīvuma saglabāšanā, novecojot.

Padariet vingrinājumus par regulāru dzīves daļu. Tas palīdz saglabāt kaulus izturīgus un mazināt osteoporozes un lūzumu risku, kļūstot vecākam.

Pirms sākat vingrojumu programmu, konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, ja:

• Jūs esat vecāks
• Jūs kādu laiku neesat bijis aktīvs
• Jums ir diabēts, sirds slimība, plaušu slimība vai kāds cits veselības stāvoklis

Lai palielinātu kaulu blīvumu, vingrinājumam muskuļi jāvelk pie kauliem. Tos sauc par svaru nesošiem vingrinājumiem. Daži no tiem ir:

• Ātras pastaigas, skriešana, tenisa spēlēšana, dejošana vai citas svarīgu aktivitātes, piemēram, aerobika un citi sporta veidi
• Rūpīga svara apmācība, izmantojot svaru mašīnas vai brīvos svarus

Svaru nesošie vingrinājumi arī:

• Palieliniet kaulu blīvumu pat jauniešiem
• Palīdziet saglabāt kaulu blīvumu sievietēm, kurām tuvojas menopauze

Lai aizsargātu kaulus, veiciet svara celšanas vingrinājumus 3 vai vairāk dienas nedēļā, kopumā vairāk nekā 90 minūtes nedēļā.

Ja esat vecāks, pirms spēcīgas aerobikas, piemēram, stepa aerobikas, veikšanas konsultējieties ar savu pakalpojumu sniedzēju. Šāda veida vingrinājumi var palielināt lūzumu risku, ja Jums ir osteoporoze.

Zema trieciena vingrinājumi, piemēram, joga un taiči, ļoti nepalīdz kaulu blīvumam. Bet tie var uzlabot jūsu līdzsvaru un samazināt risku nokrist un salauzt kaulu. Pat ja tie ir noderīgi jūsu sirdij, peldēšana un riteņbraukšana nepalielina kaulu blīvumu.

Ja jūs smēķējat, atmest. Ierobežojiet arī alkohola daudzumu. Pārāk daudz alkohola var sabojāt jūsu kaulus un palielināt risku, ka jūs varētu nokrist un salauzt kaulu.

Ja jūs nesaņemat pietiekami daudz kalcija vai ja jūsu ķermenis neuzņem pietiekami daudz kalcija no jūsu patērētajiem pārtikas produktiem, jūsu ķermenis var neizveidot pietiekami daudz jauna kaula. Runājiet ar savu pakalpojumu sniedzēju par kalciju un kauliem.

D vitamīns palīdz jūsu ķermenim absorbēt pietiekami daudz kalcija.

• Jautājiet savam pakalpojumu sniedzējam, vai jums vajadzētu lietot D vitamīna piedevu.
• Jums var būt nepieciešams vairāk D vitamīna ziemā vai ja jums ir jāizvairās no saules iedarbības, lai novērstu ādas vēzi.
• Jautājiet savam pakalpojumu sniedzējam par to, cik daudz saules jums ir drošs.

Osteoporoze - vingrošana; Zems kaulu blīvums - vingrinājums; Osteopēnija - vingrošana

• Svara kontrole

De Paula, FJA, Black DM, Rosen CJ. Osteoporoze: pamata un klīniskie aspekti. In: Melmed S, Auchus, RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, red. Viljamsa endokrinoloģijas mācību grāmata. 14. izdevums Filadelfija, PA: Elsevjē; 2020. gads: 30. nodaļa.

Nacionālā osteoporozes fonda vietne. Veseli kauli uz mūžu: pacienta ceļvedis. cdn.nof.org/wp-content/uploads/2016/02/Healthy-Bones-for-life-patient-guide.pdf. Autortiesības 2014. Piekļuve 2020. gada 30. maijam.

Nacionālā osteoporozes fonda vietne.NOF klīnicista ceļvedis osteoporozes profilaksei un ārstēšanai. cdn.nof.org/wp-content/uploads/2016/01/995.pdf. Atjaunināts 2015. gada 11. novembrī. Piekļuve 2020. gada 7. augustam.

• Vingrojumu priekšrocības
• Vingrojumi un fiziskā sagatavotība
• Cik daudz vingrinājumu man vajag?
• Osteoporoze