Veselīgas pārtikas tendences - pupas un pākšaugi

Pākšaugi ir lielas, gaļīgas, krāsainas augu sēklas. Pupas, zirņi un lēcas ir visu veidu pākšaugi. Dārzeņi, piemēram, pupiņas un citi pākšaugi, ir svarīgs olbaltumvielu avots. Tie ir galvenais veselīgas uztura ēdiens, un tiem ir daudz priekšrocību.

Pupām, lēcām un zirņiem ir daudz iespēju, tie maksā maz naudas un ir viegli atrodami. Mīksto un zemes garšu, pākšaugus var ēst daudzos veidos.

Pākšaugu veidi

Pupiņas:

• Adzuki
• Melnās pupas
• Melnie acu zirņi (faktiski pupas)
• Kanelīni
• Dzērvene
• Garbanzo (aunazirņi)
• Lielais ziemeļu
• Nieres
• Lima
• Mung
• Navy
• Pinto

Citi pākšaugi:

• Lēcas
• Zirņi
• Sojas pupas (edamame)

Pupās un pākšaugos ir daudz augu olbaltumvielu, šķiedrvielu, B-vitamīnu, dzelzs, folātu, kalcija, kālija, fosfora un cinka. Arī lielākajā daļā pupiņu ir maz tauku.

Pākšaugi barības vielās ir līdzīgi gaļai, bet ar zemāku dzelzs līmeni un bez piesātinātiem taukiem. Augsts olbaltumvielu saturs pākšaugos padara tos par lielisku iespēju gaļas un piena produktu vietā. Veģetārieši gaļu bieži aizstāj ar pākšaugiem.

Pākšaugi ir lielisks šķiedrvielu avots un var palīdzēt regulāri izkārnīties. Tikai 1 glāze (240 ml) vārītu melno pupiņu dos jums 15 gramus (g) šķiedrvielu, kas ir aptuveni puse no pieaugušajiem ieteicamās dienas devas.

Pākšaugi ir pildīti ar barības vielām. Tie ir ar zemu kaloriju daudzumu, bet liek justies pilnam. Ķermenis pākšaugos esošos ogļhidrātus izmanto lēni, laika gaitā, nodrošinot vienmērīgu enerģiju ķermenim, smadzenēm un nervu sistēmai. Lietojot vairāk pākšaugu kā daļu no veselīga uztura, var samazināt cukura līmeni asinīs, asinsspiedienu, sirdsdarbības ātrumu un citus sirds slimību un diabēta riskus.

Pupās un pākšaugos ir antioksidanti, kas palīdz novērst šūnu bojājumus un apkarot slimības un novecošanos. Šķiedrvielas un citas barības vielas dod labumu gremošanas sistēmai un var pat palīdzēt novērst gremošanas vēzi.

KĀ VIŅI SAGATAVOTI

Pākšaugus var pievienot jebkurai maltītei, brokastīm, pusdienām vai vakariņām. Kad tie ir pagatavoti, tos var ēst siltus vai aukstus.

Lielākā daļa sauso pupiņu (izņemot zirņus un lēcas) būs jāizskalo, jāuzsūc un jāvāra.

• Noskalojiet pupiņas aukstā ūdenī un izvelciet visus oļus vai kātiņus.
• Pārklājiet pupiņas ar 3 reizes lielāku daudzumu ūdens.
• Mērcēt 6 stundas.

Jūs varat arī uzvārīt žāvētas pupiņas, noņemt pannu no degļa un ļaut tām iemērkties 2 stundas. Mērcēšana uz nakti vai pēc vārīšanās padara mazāku varbūtību, ka jūs saņemsiet gāzi.

Lai pagatavotu pupiņas:

• Notecina un pievieno svaigu ūdeni.
• Pagatavojiet pupiņas saskaņā ar norādījumiem uz jūsu iepakojuma.

Lai diētai pievienotu vārītas vai konservētas pupiņas:

• Pievienojiet tos salsām, zupām, salātiem, tako, burritos, čili vai makaronu ēdieniem.
• Iekļaujiet tos kā piedevu brokastīs, pusdienās vai vakariņās.
• Sasmalciniet tos, lai iegremdētos un izplatītos.
• Lai tos ceptu, izmantojiet pupiņu miltus.

Lai samazinātu pupiņu ēšanas izraisīto gāzi:

• Vienmēr iemērciet žāvētas pupiņas.
• Izmantojiet konservētas pupiņas. Pirms patērēšanas iztukšojiet un izskalojiet tos.
• Ja jūs neēdat daudz pupiņu, pamazām pievienojiet tās diētai. Tas palīdz jūsu ķermenim pierast pie papildu šķiedrvielām.
• Košļājiet tos labi.

Kur atrast pākšaugus

Pākšaugus var iegādāties jebkurā pārtikas preču veikalā vai tiešsaistē. Tie nemaksā daudz naudas, un tos var uzglabāt ļoti ilgi. Tās nāk maisos (žāvētas pupiņas), kannās (jau vārītas) vai burkās.

RECEPTE

Ir daudz garšīgu recepšu, izmantojot pupiņas. Šeit jūs varat izmēģināt.

Sastāvdaļas

• Divas kannas ar zemu nātrija saturu melnās pupiņas (15 oz.) Vai 425 g
• Puse vidēja sīpola
• Divas ķiploku daiviņas
• Divas ēdamkarotes (30 ml) augu eļļas
• Pusi tējkarotes (2,5 ml) ķimeņu (malti)
• Pusi tējkarotes (2,5 ml) sāls
• Viena ceturtdaļa tējkarotes (1,2 ml) oregano (svaiga vai žāvēta)

Instrukcijas

1. Uzmanīgi iztukšojiet sulu no 1 kārbas melno pupiņu. Iztukšotās melnās pupiņas ielej traukā. Izmantojiet kartupeļu mīcītāju, lai sasmalcinātu pupiņas, līdz tās vairs nav veselas. Novietojiet biezeni pupiņas malā.
2. Sasmalciniet sīpolu vienā ceturtdaļas collu gabaliņos. Atstājiet sīpolus malā.
3. Ķiploku daiviņas nomizo un smalki sasmalcina. Atstājiet ķiplokus malā.
4. Vidējā mērces pannā uzkarsējiet cepamo eļļu vidēji lielā siltumā. Pievienojiet sīpolus un sautējiet 1 līdz 2 minūtes.
5. Iemaisa ķiplokus un ķimenes un vāra vēl 30 sekundes.
6. Samaisiet biezenī esošās melnās pupiņas un otro melno pupiņu kārbu, ieskaitot sulu.
7. Kad pupiņas sāk vārīties, samaziniet uguni līdz zemai, iemaisiet sāli un oregano un 10 minūtes vāriet bez vāka.

Avots: Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departaments

Veselīgas pārtikas tendences - pākšaugi; Veselīga ēšana - pupas un pākšaugi; Svara zudums - pupiņas un pākšaugi; Veselīgs uzturs - pupas un pākšaugi; Labsajūta - pupas un pākšaugi

Fechner A, Fenske K, Jahreis G. Pākšaugu kodola šķiedru un citrusaugļu šķiedru ietekme uz iespējamiem kolorektālā vēža riska faktoriem: randomizēts, dubultmaskēts, krustenisks cilvēka iejaukšanās pētījums. Nutri Dž. 2013; 12: 101. PMID: 24060277 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24060277/.

Jenkins DJA, Kendall CWC, Augustin LSA un citi. Pākšaugu kā zemas glikēmiskā indeksa diētas ietekme uz glikēmijas kontroli un sirds un asinsvadu riska faktoriem 2. tipa cukura diabēta gadījumā: randomizēts kontrolēts pētījums. Arkas interns Med. 2012; 172 (21): 1653-1660. PMID: 23089999 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23089999/.

Micha R, Shulkin ML, Peñalvo JL un citi. Pārtikas un barības vielu etioloģiskā ietekme un optimāla uzņemšana sirds un asinsvadu slimību un diabēta riska noteikšanai: Uztura un hronisku slimību ekspertu grupas (NutriCoDE) sistemātiskas atsauksmes un metaanalīzes. PLoS One. 2017; 12 (4): e0175149. PMID: 28448503 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28448503/.

Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departaments: izvēlieties vietni My Plate.gov. Pupas un zirņi ir unikāls ēdiens. www.choosemyplate.gov/eathealthy/vegetables/vegetables-beans-and- zirņi. Piekļuve 2020. gada 1. jūlijam.

ASV Lauksaimniecības departaments un ASV Veselības un cilvēkresursu departaments. Uztura pamatnostādnes amerikāņiem, 2020. – 2025. 9. izdev. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Atjaunināts 2020. gada decembrī. Piekļuve 2021. gada 25. janvārim.

• Uzturs