Gatavošana bez sāls

Nātrijs ir viens no galvenajiem galda sāls elementiem (NaCl vai nātrija hlorīds). To pievieno daudziem pārtikas produktiem, lai uzlabotu garšu. Pārāk daudz nātrija ir saistīts ar paaugstinātu asinsspiedienu.

Diēta ar zemu sāls saturu ir svarīgs veids, kā rūpēties par savu sirdi. Lielākā daļa cilvēku dienā apēd apmēram 3400 mg nātrija. Tas ir aptuveni divreiz vairāk, nekā iesaka Amerikas Sirds asociācija. Lielākajai daļai veselīgu cilvēku dienā vajadzētu būt ne vairāk kā 2300 mg sāls. Cilvēkiem, kas vecāki par 51 gadu, un tiem, kam ir augsts asinsspiediens, var būt nepieciešams ierobežot nātrija daudzumu līdz 1500 mg dienā vai mazāk.

Lai sasniegtu veselīgu līmeni, uzziniet, kā no uztura sagriezt sāls pārpalikumu.

Pārstrādāti ēdieni padara vakariņu pagatavošanu vieglu. Bet tie veido 75% nātrija amerikāņu diētā. Tas iekļauj:

• Gatavi maisījumi
• Iepakoti rīsu ēdieni
• Zupas
• Konservi
• Saldētas maltītes
• Iepakotas ceptas preces
• Ātrā ēdināšana

Veselīgs nātrija līmenis ir 140 mg vai mazāk uz porciju. Ja izmantojat gatavus ēdienus, ierobežojiet nātriju:

• Cieši aplūkojot pārtikas produktu uzturvērtības marķējumu miligramiem sāls uz porciju. Noteikti ņemiet vērā, cik daudz porciju ir iepakojumā.
• Pērkot produktus ar atzīmi "mazsāls" vai "nav pievienots sāls".
• Graudaugu, maizes un gatavo maisījumu uzturvērtības marķējumu pārbaude.
• Konservētu pupiņu un dārzeņu skalošana, lai nomazgātu daļu nātrija.
• Saldētu vai svaigu dārzeņu izmantošana konservētu dārzeņu vietā.
• Izvairieties no sālītas gaļas, piemēram, šķiņķa un bekona, marinētiem gurķiem, olīvām un citiem sāls pagatavotiem ēdieniem.
• Izvēloties nesālītus riekstu un taku maisījumus.

Izmantojiet arī nelielu daudzumu garšvielu, piemēram, kečupu, sinepes un sojas mērci. Pat zemas sāls versijās bieži ir daudz nātrija.

Augļi un dārzeņi ir lielisks garšas un uztura avots.

• Augu izcelsmes pārtikas produktos - burkānos, spinātos, ābolos un persikos - dabiski ir maz nātrija.
• Saulē kaltēti tomāti, kaltētas sēnes, dzērvenes, ķirši un citi žāvēti augļi plūst ar garšu. Izmantojiet tos salātos un citos ēdienos, lai pievienotu miziņu.

Izpētiet ēdienu gatavošanu ar sāls aizstājējiem.

• Pievienojiet citrona un citu citrusaugļu vai vīna šļakatām zupām un citiem ēdieniem. Vai arī izmantojiet tos kā vistas un citas gaļas marinādi.
• Izvairieties no sīpolu vai ķiploku sāls. Tā vietā izmantojiet svaigus ķiplokus un sīpolu vai sīpolu un ķiploku pulveri.
• Izmēģiniet dažādus piparu veidus, ieskaitot melnos, baltos, zaļos un sarkanos.
• Eksperimentējiet ar etiķiem (baltais un sarkanais vīns, rīsu vīns, balzamiko un citi). Lai iegūtu vislielāko garšu, pievienojiet to gatavošanas laika beigās.
• Grauzdēta sezama eļļa pievieno sāļu garšu bez sāls pievienošanas.

Izlasiet etiķetes uz garšvielu maisījumiem. Daži ir pievienojuši sāli.

Lai pievienotu nedaudz siltuma un garšvielu, mēģiniet:

• Sausas sinepes
• Svaigi sasmalcināti karsti pipari
• Apkaisīt papriku, kajēnas piparus vai žāvētus karstus sarkanos piparus

Garšaugi un garšvielas nodrošina garšu sajaukumu. Ja neesat pārliecināts, kādas garšvielas lietot, veiciet garšas pārbaudi. Samaisiet nelielu šķipsniņu garšvielu vai garšvielu maisījumu ar krējumu ar zemu tauku saturu. Ļaujiet tai sēdēt stundu vai ilgāk, pēc tam izmēģiniet un pārbaudiet, vai jums tas patīk.

Izmēģiniet šīs garšas, lai atdzīvinātu maltītes bez sāls.

Garšaugi un garšvielas uz dārzeņiem:

• Burkāni - kanēlis, krustnagliņas, dilles, ingvers, majorāns, muskatrieksts, rozmarīns, salvija
• Kukurūza - ķimenes, karija pulveris, paprika, pētersīļi
• Zaļās pupiņas - dilles, citronu sula, majorāns, oregano, estragons, timiāns
• Tomāti - baziliks, lauru lapa, dilles, majorāns, sīpols, oregano, pētersīļi, pipari

Garšaugi un garšvielas uz gaļas:

• Zivis - karija pulveris, dilles, sausās sinepes, citronu sula, paprika, pipari
• Vistas gaļa - mājputnu garšvielas, rozmarīns, salvija, estragons, timiāns
• Cūkgaļa - ķiploki, sīpoli, salvija, pipari, oregano
• Liellopu gaļa - majorāns, muskatrieksts, salvija, timiāns

Avots: aromatizējiet šo ēdienu, Nacionālo sirds, plaušu un asins institūtu

Pirmo reizi gatavojot ēdienu bez sāls, pamanīsit atšķirību. Par laimi, jūsu garšas izjūta mainīsies. Pēc pielāgošanās perioda lielākajai daļai cilvēku vairs trūkst sāls un viņi sāk baudīt citas ēdienu garšas.

Ir daudzas lieliskas garšas receptes ar zemu nātrija saturu. Šeit varat izmēģināt.

Vistas un spāņu rīsi

• Viena glāze (240 ml) sīpolu, sasmalcināta
• Trīs ceturtās tases (180 ml) zaļie pipari
• Divas tējkarotes (10 ml) augu eļļas
• Viena 8 oz (240 g) konservu tomātu mērce *
• Viena tējkarote (5 ml) sasmalcinātu pētersīļu
• Pusi tējkarotes (2,5 ml) melno piparu
• Viena un ceturtā tējkarote (6 ml) ķiploku, sasmalcināta
• Piecas tases (1,2 l) vārītu brūno rīsu (vārīti nesālītā ūdenī)
• Trīs ar pusi tases (840 ml) vistas krūtis, vārītas, noņemtas āda un kauli un sagrieztas kubiņos

1. Lielā pannā 5 minūtes uz vidējas uguns sautējiet eļļā sīpolus un zaļos piparus.
2. Pievieno tomātu mērci un garšvielas. Siltums cauri.
3. Pievieno vārītus rīsus un vistu. Siltums cauri.

* Lai samazinātu nātrija daudzumu, izmantojiet vienu 4 oz (120 g) konservu tomātu mērces ar zemu nātrija saturu un vienu 4 oz (120 g) kārbu parastas tomātu mērces.

Avots: Jūsu rokasgrāmata asinsspiediena pazemināšanai, izmantojot DASH, ASV Veselības un cilvēku dienestus.

DASH diēta; Paaugstināts asinsspiediens - DASH; Hipertensija - DASH; Diēta ar zemu sāls saturu - DASH

Apelsels LJ. Diēta un asinsspiediens. In: Bakris GL, Sorrentino MJ, red. Hipertensija: Braunvalda sirds slimības pavadonis. 3. izdev. Filadelfija, PA: Elsevjē; 2018. gads: 21. nodaļa.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD un citi. 2013. gada AHA / ACC vadlīnijas par dzīvesveida pārvaldību, lai samazinātu sirds un asinsvadu risku: Amerikas Kardioloģijas koledžas / Amerikas Sirds asociācijas darba grupas ziņojums par prakses vadlīnijām. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Mozaffarian D. Uzturs un sirds, asinsvadu un vielmaiņas slimības. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, red. Braunvaldes sirds slimība: sirds un asinsvadu medicīnas mācību grāmata. 11. izdevums Filadelfija, PA: Elsevjē; 2019. gads: 49. nodaļa.

ASV Lauksaimniecības departaments un ASV Veselības un cilvēkresursu departaments. Uztura pamatnostādnes amerikāņiem, 2020. – 2025. 9. izdev. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Atjaunināts 2020. gada decembrī. Piekļuve 2021. gada 25. janvārim.

ASV Veselības un cilvēkresursu departamenta vietne. Jūsu ceļvedis asinsspiediena pazemināšanai ar DASH. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/new_dash.pdf. Piekļuve 2020. gada 2. jūlijam.

• Nātrijs