Vingrošana ar budžetu

Lai regulāri vingrotu, jums nav nepieciešams dārgs abonements sporta zālē vai grezns aprīkojums. Ar nelielu radošumu jūs varat atrast daudz veidu, kā sportot par nelielu naudu vai bez tās.

Ja Jums ir sirds slimība vai diabēts, pirms sākat sportot, pārliecinieties, ka esat sazinājies ar savu veselības aprūpes sniedzēju.

Pastaiga ir viens no vienkāršākajiem un lētākajiem vingrinājumu veidiem. Viss, kas jums nepieciešams, ir pāris ērti apavi. Pastaigas sniedz lielisku treniņu, kuru varat pielāgot savam fitnesa līmenim. Turklāt jūs varat atrast daudz veidu, kā savai dienai pievienot pastaigu:

• Pastaigājiet suni
• Pastaigājieties kopā ar saviem bērniem, ģimeni vai draugiem
• Veiciet tirdzniecības centru pastaigā sliktos laika apstākļos
• Ejiet uz darbu vai agri izkāpiet no autobusa vai metro un ejiet daļu ceļa
• Pastaigājieties pusdienās vai darba pārtraukumā
• Ejiet līdz uzdevumiem un tikšanās reizēm
• Pievienojieties pastaigu klubam

Vienkārši pārliecinieties, ka staigājat pietiekami ātri, lai gūtu labumu jūsu veselībai. Ja jūs varat runāt, bet nedziedāt savus iecienītos vārdus, jūs staigājat mērenā tempā. Sāciet šajā tempā un ejiet ātrāk, kad kļūstat piemērotāks. Varat arī iegādāties soļu skaitītāju, kas izsekos jūsu soļiem. Daudzi aprēķinās arī sadedzinātās kalorijas un attālumu.

Lai mājās būtu trenažieru zāle, nav nepieciešami dārgi trenažieri un aprīkojums. Izmantojot maksimāli to, kas jums jau ir, jūs varat trenēties mājās, neizjaucot banku.

• Kā svaru izmantojiet kannas vai pudeles. Svariet pats, izmantojot konservus vai piepildot izlietotās soda pudeles ar ūdeni vai smiltīm.
• Izveidojiet savas pretestības joslas. Vecie neiloni vai zeķubikses lieliski aizstāj pretestības joslas.
• Izmantojiet krēslus un izkārnījumus. Krēsli var darboties kā rekvizīti noteiktu vingrinājumu veikšanai, piemēram, kāju pacelšanai. Zemu, izturīgu izkārnījumu var izmantot pakāpienu apmācībai.
• Rezultāts pa kāpnēm. Kam nepieciešama kāpņu mašīna, ja jūsu mājā ir vecmodīgi? Jūs varat izveidot pats savu kāpņu treniņu, ejot augšup un lejup pa kāpnēm. Atskaņojiet mūziku, lai jūs varētu turpināt darboties, un katru reizi palieliniet treniņu par dziesmu.
• Iegūstiet fitnesa DVD vai video spēles. Meklējiet lietotās kopijas vai aizņemieties tās vietējā bibliotēkā.
• Meklējiet lietotu aprīkojumu. Ja jums ir maz naudas, ko tērēt, pagalmu tirdzniecības vietās un veikalos varat atrast darījumus par lietotu fitnesa aprīkojumu.
• Ieguldiet lētākās fitnesa precēs. Dažu mazu fitnesa rīku iegāde var palīdzēt mainīt treniņu. Fitnesa bumba var palīdzēt stiprināt vēdera izeju un uzlabot līdzsvaru. Izmantojiet lēciena virvi lieliskam kardio treniņam.
• Izmantojiet tehnoloģiju. Vai jums nepieciešama neliela palīdzība treniņu plānošanā vai motivācijas saglabāšanā? Izmantojiet viedtālruņa lietotnes vai datorprogrammas, lai palīdzētu plānot un izsekot treniņiem. Daudzi ir bez maksas, un daži maksā tikai nelielu naudas summu.

Neatkarīgi no tā, vai jūs strādājat telpās mājās vai ārā, jūs varat veikt daudz vingrinājumu, izmantojot savu ķermeņa svaru, lai palīdzētu jums tonizēt muskuļus. Tie ietver:

• Plaušas
• Pietupieni
• Atspiešanās
• Crunches
• Lekt domkrati
• Kāju vai roku pacelšana

Lai pārliecinātos, ka izmantojat pareizu formu, dodieties uz Amerikas vingrinājumu tiešsaistes vingrinājumu bibliotēku. Viņiem ir arī treniņu rutīnas paraugi, kurus varat izmēģināt.

Daudzi sporta veidi un aktivitātes ir bez maksas, un par sākumu tie maksā maz.

• Bezmaksas nodarbības. Daudzas pilsētas piedāvā bezmaksas fitnesa nodarbības sabiedrībai. Pārbaudiet vietējo papīru vai meklējiet tiešsaistē, lai uzzinātu, kas ir pieejams jūsu reģionā. Vecāki pieaugušie var atrast lētas nodarbības vietējā senioru centrā.
• Izmantojiet vietējās tiesas. Lielākajai daļai kopienu ir publiski basketbola un tenisa korti.
• Iet peldēt. Atrodiet vietējo baseinu vai ezeru un dodieties peldēties.
• Izmēģiniet citas zemu izmaksu iespējas. Izmēģiniet slidošanu, skriešanu, pārgājienus, volejbolu vai skrituļošanu. Pat riteņbraukšana ir pieejama, ja notīriet putekļus no vecā velosipēda vai iegādājaties lietotu.

Vingrinājums - budžets; Svara zudums - vingrošana; Aptaukošanās - vingrinājums

Amerikas padomes vingrinājumu vietnē. Vingrinājumu bibliotēka. www.acefitness.org/acefit/fitness-for-me. Piekļuve 2020. gada 8. aprīlim.

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, et al. 2019. gada ACC / AHA vadlīnijas par primāro sirds un asinsvadu slimību profilaksi: Amerikas Kardioloģijas koledžas / Amerikas Sirds asociācijas darba grupas ziņojums par klīniskās prakses vadlīnijām. Tirāža. 2019; 140 (11): e563-e595. PMID: 30879339 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879339/.

Buchner DM, Kraus WE. Fiziskā aktivitāte. In: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil medicīna. 26. izdev. Filadelfija, PA: Elsevjē; 2020. gads: 13. nodaļa.

• Vingrojumi un fiziskā sagatavotība