Fakti par piesātinātajiem taukiem

Piesātinātie tauki ir uztura tauku veids. Tas ir viens no neveselīgajiem taukiem kopā ar trans-taukiem. Šie tauki istabas temperatūrā visbiežāk ir cieti. Pārtikā, piemēram, sviestā, palmu un kokosriekstu eļļā, sierā un sarkanajā gaļā, ir daudz piesātināto tauku.

Pārāk daudz piesātināto tauku jūsu uzturā var izraisīt sirds slimības un citas veselības problēmas.

Piesātinātie tauki ir kaitīgi jūsu veselībai vairākos veidos:

Sirds slimību risks. Jūsu ķermenim nepieciešami veselīgi tauki enerģijai un citām funkcijām. Bet pārāk daudz piesātināto tauku var izraisīt holesterīna uzkrāšanos jūsu artērijās (asinsvados). Piesātinātie tauki paaugstina ZBL (sliktā) holesterīna līmeni. Augsts ZBL holesterīna līmenis palielina sirds slimību un insulta risku.

Svara pieaugums. Daudzos taukos ar augstu tauku saturu, piemēram, picā, maizes izstrādājumos un ceptos ēdienos, ir daudz piesātināto tauku. Pārāk daudz tauku lietošana uzturā var pievienot papildu kalorijas un palielināt svaru. Visi tauki satur 9 kalorijas uz gramu tauku. Tas ir vairāk nekā divas reizes lielāks par ogļhidrātu un olbaltumvielu daudzumu.

Pārtikas produktu ar augstu tauku saturu samazināšana var palīdzēt kontrolēt jūsu svaru un saglabāt jūsu sirds veselību. Uzturēšanās pie veselīga svara var samazināt diabēta, sirds slimību un citu veselības problēmu rašanās risku.

Lielākajai daļai pārtikas produktu ir dažādu tauku kombinācija. Jums labāk izvēlēties ēdienus, kuros ir vairāk veselīgu tauku, piemēram, mononepiesātinātos un polinepiesātinātos taukus. Šie tauki istabas temperatūrā mēdz būt šķidri.

Cik jums vajadzētu saņemt katru dienu? Šeit ir ieteikumi no 2015.-2020. Gada uztura vadlīnijām amerikāņiem:

• No taukiem jums vajadzētu iegūt ne vairāk kā 25% līdz 30% no jūsu ikdienas kalorijām.
• Jums vajadzētu ierobežot piesātināto tauku daudzumu līdz mazāk nekā 10% no jūsu ikdienas kalorijām.
• Lai vēl vairāk samazinātu sirds slimību risku, ierobežojiet piesātināto tauku daudzumu līdz mazāk nekā 7% no kopējās dienas kalorijas.
• Lietojot 2000 kaloriju diētu, tas ir no 140 līdz 200 kalorijām vai 16 līdz 22 gramiem (g) piesātināto tauku dienā. Piemēram, tikai 1 vārīta bekona šķēle satur gandrīz 9 g piesātināto tauku.
• Ja Jums ir sirds slimība vai augsts holesterīna līmenis, veselības aprūpes sniedzējs var lūgt jūs vēl vairāk ierobežot piesātināto tauku daudzumu.

Visiem iesaiņotajiem pārtikas produktiem ir uzturvielu marķējums, kurā norādīts tauku saturs. Pārtikas etiķešu lasīšana var palīdzēt izsekot, cik daudz piesātināto tauku jūs ēdat.

Pārbaudiet kopējo tauku daudzumu 1 porcijā. Pārbaudiet arī piesātināto tauku daudzumu porcijā. Tad saskaitiet, cik porcijas jūs ēdat.

Kā norādījums, salīdzinot vai lasot etiķetes:

• 5% no dienas tauku un holesterīna vērtības ir zema
• 20% no ikdienas tauku vērtības ir augsta

Izvēlieties pārtikas produktus ar nelielu piesātināto tauku un trans-tauku daudzumu.

Daudzi ātrās ēdināšanas restorāni savās ēdienkartēs sniedz arī informāciju par uzturu. Ja jūs to neredzat ievietotu, jautājiet savam serverim. Iespējams, to var atrast arī restorāna vietnē.

Piesātinātie tauki ir atrodami visos dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos un dažos augu avotos.

Šajos pārtikas produktos var būt daudz piesātināto tauku. Daudzos no tiem ir arī maz barības vielu un tajos ir papildu kalorijas no cukura:

• Maizes izstrādājumi (kūka, virtuļi, dāņu)
• Cepti ēdieni (cepta vistas gaļa, ceptas jūras veltes, frī kartupeļi)
• Taukaina vai pārstrādāta gaļa (bekons, desa, vistas gaļa ar ādu, siera burgers, steiks)
• Piena produkti ar pilnu tauku saturu (sviests, saldējums, pudiņš, siers, pilnpiens)
• Cietie tauki, piemēram, kokosriekstu eļļa, palmu un palmu kodolu eļļas (atrodami iesaiņotos pārtikas produktos)

Šeit ir daži populāru pārtikas produktu piemēri ar piesātināto tauku saturu tipiskā porcijā:

• 12 unces (oz) vai 340 g, steiks - 20 g
• Siera burgers - 10 g
• Vaniļas kratīšana - 8 g
• 1 ēdamkarote (15 ml) sviesta - 7 g

Ir labi, ja kādu laiku palutiniet sevi ar šāda veida pārtikas produktiem. Bet vislabāk ir ierobežot, cik bieži jūs tos ēdat, un ierobežot porciju lielumu, kad to darāt.

Jūs varat samazināt piesātināto tauku daudzumu, ko ēdat, veselīgāku pārtiku aizstājot ar mazāk veselīgām iespējām. Pārtiku, kurā ir daudz piesātināto tauku, aizstājiet ar pārtiku, kurā ir polinepiesātinātie un mononepiesātinātie tauki. Lai sāktu, rīkojieties šādi:

• Dažas dienas nedēļā nomainiet sarkano gaļu ar vistu vai zivīm bez ādas.
• Sviesta un citu cieto tauku vietā izmantojiet rapšu vai olīveļļu.
• Nomainiet pilnpiena pienotavu ar zemu tauku vai beztauku pienu, jogurtu un sieru.
• Ēdiet vairāk augļu, dārzeņu, pilngraudu un citu pārtikas produktu ar zemu piesātināto tauku saturu vai bez tā.

Holesterīns - piesātinātie tauki; Ateroskleroze - piesātinātie tauki; Artēriju sacietēšana - piesātinātie tauki; Hiperlipidēmija - piesātinātie tauki; Hiperholesterinēmija - piesātinātie tauki; Koronāro artēriju slimība - piesātinātie tauki; Sirds slimības - piesātinātie tauki; Perifēro artēriju slimība - piesātinātie tauki; PAD - piesātinātie tauki; Insults - piesātinātie tauki; CAD - piesātinātie tauki; Sirds veselīgs uzturs - piesātinātie tauki

Chowdhury R, ​​Warnakula S, Kunutsor S, et al. Uztura, cirkulējošo un papildinošo taukskābju asociācija ar koronāro risku: sistemātisks pārskats un metaanalīze. Ann Intern Med. 2014; 160 (6): 398-406. PMID: 24723079 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24723079/.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD un citi. 2013. gada AHA / ACC vadlīnijas par dzīvesveida pārvaldību, lai samazinātu sirds un asinsvadu risku: Amerikas Kardioloģijas koledžas Amerikas / Sirds asociācijas darba grupas ziņojums par prakses vadlīnijām. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Hensruds DD, Heimburgera DC. Uztura saskarne ar veselību un slimībām. In: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil medicīna. 26. izdev. Filadelfija, PA: Elsevjē; 2020. gads: 202. nodaļa.

Mozaffarian D. Uzturs un sirds, asinsvadu un vielmaiņas slimības. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, red. Braunvaldes sirds slimība: sirds un asinsvadu medicīnas mācību grāmata. 11. izdevums Filadelfija, PA: Elsevjē; 2019. gads: 49. nodaļa.

ASV Lauksaimniecības departaments; Lauksaimniecības pētījumu dienesta vietne. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov. Piekļuve 2020. gada 1. jūlijam.

ASV Lauksaimniecības departaments un ASV Veselības un cilvēkresursu departaments. Uztura pamatnostādnes amerikāņiem, 2020. – 2025. 9. izdev. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Atjaunināts 2020. gada decembrī. Piekļuve 2021. gada 25. janvārim.

• Uztura tauki
• Kā samazināt holesterīna līmeni ar diētu