Padomi, kā atmest smēķēšanu

Ir daudzi veidi, kā atmest smēķēšanu. Ir arī resursi, kas jums palīdzēs. Ģimenes locekļi, draugi un kolēģi var būt atbalstoši. Bet, lai gūtu panākumus, jums patiešām ir jāgrib atmest. Tālāk sniegtie padomi var palīdzēt jums sākt darbu.

Lielākajai daļai cilvēku, kuri ir atmetuši smēķēšanu, agrāk vismaz vienu reizi neveicās. Centieties neuzskatīt iepriekšējos mēģinājumus atmest kā neveiksmes. Uztveriet tos kā mācīšanās pieredzi.

Ir grūti atmest smēķēšanu vai lietot tabaku bez dūmiem, bet ikviens to var izdarīt.

Ziniet, kādi simptomi gaidāmi, kad pārtraucat smēķēšanu. Tos sauc par abstinences simptomiem. Bieži sastopamie simptomi ir:

• Intensīva alkas pēc nikotīna
• Trauksme, spriedze, nemiers, vilšanās vai nepacietība
• Koncentrēšanās grūtības
• Miegainība vai miega traucējumi
• Galvassāpes
• Paaugstināta ēstgriba un svara pieaugums
• Uzbudināmība vai depresija

Cik slikti ir jūsu simptomi, ir atkarīgs no tā, cik ilgi jūs smēķējāt. Savu lomu spēlē arī to cigarešu skaits, kuras jūs katru dienu smēķējāt.

JŪTIETIES GATAVS IZiet?

Vispirms iestatiet beigšanas datumu. Tā ir diena, kad jūs pilnībā pametīsit. Pirms atmest datumu jūs varat sākt samazināt cigarešu lietošanu. Atcerieties, ka nav droša cigarešu smēķēšanas līmeņa.

Uzskaitiet iemeslus, kāpēc vēlaties atmest. Iekļauj gan īstermiņa, gan ilgtermiņa pabalstus.

Norādiet laiku, kad visticamāk smēķējat. Piemēram, vai jūs mēdzat smēķēt, ja jūtat stresu vai sajukumu? Kad esat naktī kopā ar draugiem? Dzerot kafiju vai alkoholu? Kad garlaicīgi? Braucot? Tūlīt pēc maltītes vai seksa? Darba pārtraukumā? Skatoties televizoru vai spēlējot kārtis? Kad esat kopā ar citiem smēķētājiem?

Informējiet draugus, ģimeni un kolēģus par jūsu plānu atmest smēķēšanu. Pasaki viņiem savu izstāšanās datumu. Tas var būt noderīgi, ja viņi zina, ko jūs piedzīvojat, it īpaši, ja esat kašķīgs.

Atbrīvojieties no visām cigaretēm tieši pirms atmešanas datuma. Notīriet visu, kas smaržo pēc dūmiem, piemēram, drēbes un mēbeles.

IZVEIDOT PLĀNU

Plānojiet, ko darīsit smēķēšanas vietā tajos brīžos, kad visticamāk smēķēsiet.

Esiet pēc iespējas konkrētāks. Piemēram, ja agrāk jūs smēķējāt, dzerot tasi kafijas, tā vietā dzeriet tēju. Tēja var neizraisīt vēlmi pēc cigaretes. Vai arī, kad jūtat stresu, pastaigājieties, nevis smēķējiet cigareti.

Atbrīvojieties no cigaretēm automašīnā. Vietā lieciet kliņģerus.

Atrodiet darbības, kas koncentrējas uz jūsu rokām un prātu, taču pārliecinieties, ka tās neapliek ar nodokļiem vai nobarojas. Palīdzēs datorspēles, pasjans, adīšana, šūšana un krustvārdu mīklas.

Ja pēc ēšanas parasti smēķējat, atrodiet citus veidus, kā pārtraukt maltīti. Ēdiet augļu gabalu. Piecelties un piezvanīt. Pastaigājieties (laba uzmanības novēršana, kas sadedzina arī kalorijas).

Mainiet savu dzīvesveidu

Veiciet citas izmaiņas savā dzīvesveidā. Mainiet ikdienas grafiku un ieradumus. Ēd dažādos laikos vai ēd vairākas mazas maltītes, nevis trīs lielas. Sēdi citā krēslā vai pat citā telpā.

Apmieriniet savus mutiskos ieradumus citos veidos. Ēdiet seleriju vai citu zemu kaloriju uzkodu. Košļāt gumiju bez cukura. Piesūc kanēļa standziņu. Izlikties - smēķēt ar salmiem.

Iegūstiet vairāk vingrinājumu. Pastaigājieties vai brauciet ar riteni. Vingrinājumi palīdz mazināt vēlmi smēķēt.

NOSACIET DAŽUS MĒRĶUS

Nosakiet īstermiņa atmešanas mērķus un apbalvojiet sevi, kad tos sasniedzat. Katru dienu ielieciet burkā naudu, ko parasti iztērējat cigaretēm. Vēlāk iztērējiet šo naudu kaut kam, kas jums patīk.

Centieties nedomāt par visām turpmākajām dienām, kas jums vajadzēs izvairīties no smēķēšanas. Veikt to vienu dienu pēc kārtas.

Tikai viens uzpūšanās vai viena cigarete padarīs jūsu vēlmi pēc cigaretēm vēl spēcīgākas. Tomēr kļūdīties ir normāli. Tātad, pat ja jums ir viena cigarete, jums nav jāuzņem nākamā.

CITI PADOMI

Reģistrējieties smēķēšanas atmešanas atbalsta programmā. Slimnīcas, veselības departamenti, sabiedriskie centri un darba vietas bieži piedāvā programmas. Uzziniet par pašhipnozi vai citām metodēm.

Jautājiet savam veselības aprūpes sniedzējam par zālēm, kas var palīdzēt jums atmest nikotīnu un tabaku un atturēt jūs no jauna. Tajos ietilpst nikotīna plāksteri, gumija, pastilas un aerosoli. Recepšu zāles, kas palīdz samazināt nikotīna alkas un citus abstinences simptomus, ir vareniklīns (Chantix) un bupropions (Zyban, Wellbutrin).

Amerikas vēža biedrības vietne The Great American Smokeout ir labs resurss.

Vietne smokefree.gov sniedz arī informāciju un resursus smēķētājiem. Zvanot pa tālruni 1-800-QUIT-NOW (1-800-784-8669) vai 1-877-44U-QUIT (1-877-448-7848), jūs novirzīsit uz bezmaksas tālruņa konsultāciju programmu jūsu valstī.

Galvenais, neuztraucieties, ja pirmo reizi nevarat atmest smēķēšanu. Atkarība no nikotīna ir grūts ieradums. Nākamreiz izmēģiniet kaut ko citu. Izstrādājiet jaunas stratēģijas un mēģiniet vēlreiz. Daudziem cilvēkiem ir vajadzīgi vairāki mēģinājumi, lai beidzot atbrīvotu ieradumu.

Cigaretes - padomi, kā atmest; Smēķēšanas atmešana - padomi, kā atmest smēķēšanu; Bezdūmu tabaka - padomi, kā atmest; Tabakas atmešana - padomi; Nikotīna atmešana - padomi

• Vēdera aortas aneirisma remonts - atvērts - izlāde
• Stenokardija - izdalījumi
• Stenokardija - ko pajautāt ārstam
• Angioplastika un stents - sirds izdalījumi
• Angioplastika un stenta ievietošana - miega artērija - izdalījumi
• Angioplastika un stenta ievietošana - perifērās artērijas - izdalījumi
• Aortas aneirisma remonts - endovaskulāra - izdalījumi
• Smadzeņu aneirisma remonts - izlāde
• Miega artērijas operācija - izdalījumi
• Hroniska obstruktīva plaušu slimība - pieaugušie - izdalījumi
• Jūsu augsta asinsspiediena kontrolēšana
• Dziļo vēnu tromboze - izdalījumi
• Diabēts - sirdslēkmes un insulta novēršana
• Ezofagektomija - izdalījumi
• Pēdas amputācija - izlāde
• Sirdslēkme - izdalījumi
• Sirdslēkme - ko pajautāt ārstam
• Sirds apvedceļa operācija - izdalījumi
• Sirds apvedceļa operācija - minimāli invazīva - izdalījumi
• Sirds slimības - riska faktori
• Sirds mazspēja - izdalījumi
• Sirds vārstuļu operācija - izlāde
• Kāju amputācija - izlāde
• Plaušu operācija - izdalījumi
• Perifērās artērijas apvedceļš - kājas izlāde
• Pneimonija pieaugušajiem - izdalījumi
• Insults - izlāde

• Atmet smēķēšanu
• Smēķēšanas briesmas

Atkinsons DL, Minnix J, Cinciripini PM, Karam-Hage M. Nikotīns. In: Džonsons BA, red. Atkarības medicīna: zinātne un prakse. 2. izdev. Filadelfija, PA: Elsevjē; 2020. gads: 23. nodaļa.

Benovica NL, Brunetta PG. Smēķēšanas briesmas un atmešana. In: Broaddus VC, Mason RJ, Ernst JD un citi, eds. Mareja un Nadela elpošanas medicīnas mācību grāmata. 6. izdev. Filadelfija, PA: Elsevjē Saunders; 2016. gads: 46. nodaļa.

Rakel RE, Hjūstona T. Nikotīna atkarība. In: Rakel RE, Rakel DP, red. Ģimenes medicīnas mācību grāmata. 9. izdev. Filadelfija, PA: Elsevjē Saunders; 2016. gads: 49. nodaļa.

Siu AL; ASV Profilaktisko dienestu darba grupa. Uzvedības un farmakoterapijas iejaukšanās tabakas smēķēšanas atmešanā pieaugušajiem, tostarp grūtniecēm: ASV Preventīvo dienestu darba grupas ieteikuma paziņojums. Ann Intern Med. 2015; 163 (8): 622-634. PMID: 26389730 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26389730/.