Vitamīni

Vitamīni ir vielu grupa, kas nepieciešama normālai šūnu darbībai, augšanai un attīstībai.

Ir 13 svarīgi vitamīni. Tas nozīmē, ka šie vitamīni ir nepieciešami, lai ķermenis darbotos pareizi. Viņi ir:

• A vitamīns
• C vitamīns
• D vitamīns
• E vitamīns
• K vitamīns
• B1 vitamīns (tiamīns)
• B2 vitamīns (riboflavīns)
• B3 vitamīns (niacīns)
• Pantotēnskābe (B5)
• Biotīns (B7)
• B6 vitamīns
• B12 vitamīns (cianokobalamīns)
• Folāts (folskābe un B9)

Vitamīni ir grupēti divās kategorijās:

• Taukos šķīstošie vitamīni tiek uzglabāti ķermeņa taukaudos. Četri taukos šķīstošie vitamīni ir vitamīni A, D, E un K. Uztura tauku klātbūtnē organisms šos vitamīnus absorbē vieglāk.
• Ir deviņi ūdenī šķīstoši vitamīni. Tie organismā netiek uzglabāti. Visi atlikušie ūdenī šķīstošie vitamīni atstāj ķermeni caur urīnu. Lai gan ķermenis patur nelielu šo vitamīnu rezervi, tie jālieto regulāri, lai novērstu ķermeņa trūkumu. B12 vitamīns ir vienīgais ūdenī šķīstošais vitamīns, ko aknās var uzglabāt daudzus gadus.

Daži “vitamīniem līdzīgi faktori” ir nepieciešami arī ķermenim, piemēram:

• Holīns
• Karnitīns

Katram no zemāk uzskaitītajiem vitamīniem organismā ir svarīgs darbs. Vitamīna deficīts rodas, ja jums nav pietiekami daudz noteikta vitamīna. Vitamīnu trūkums var izraisīt veselības problēmas.

Neēdot pietiekami daudz augļu, dārzeņu, pupiņu, lēcu, veselu graudu un stiprinātu piena produktu, var palielināties veselības problēmu, tostarp sirds slimību, vēža un sliktas kaulu veselības (osteoporozes) risks.

• A vitamīns palīdz veidot un uzturēt veselus zobus, kaulus, mīkstos audus, gļotādas un ādu.
• B6 vitamīnu sauc arī par piridoksīnu. B6 vitamīns palīdz veidot sarkanās asins šūnas un uztur smadzeņu darbību. Šis vitamīns spēlē nozīmīgu lomu arī olbaltumvielās, kas ir daļa no daudzām ķermeņa ķīmiskajām reakcijām. Jo vairāk olbaltumvielu jūs ēdat, jo vairāk piridoksīna nepieciešams jūsu ķermenim.
• B12 vitamīns, tāpat kā citi B grupas vitamīni, ir svarīgs metabolismam. Tas arī palīdz veidot sarkanās asins šūnas un uzturēt centrālo nervu sistēmu.
• C vitamīns, saukts arī par askorbīnskābi, ir antioksidants, kas veicina zobu un smaganu veselību. Tas palīdz ķermenim absorbēt dzelzi un uzturēt veselīgus audus. Tas ir svarīgi arī brūču sadzīšanai.
• D vitamīns ir pazīstams arī kā "saules vitamīns", jo ķermenis to ražo pēc atrašanās saulē. Desmit līdz 15 minūtes saules 3 reizes nedēļā ir pietiekami, lai organismam nodrošinātu D vitamīna nepieciešamību lielākajai daļai cilvēku platuma grādos. Cilvēki, kuri nedzīvo saulainās vietās, var nesaņemt pietiekami daudz D vitamīna. Ir ļoti grūti iegūt pietiekami daudz D vitamīna tikai no pārtikas avotiem. D vitamīns palīdz organismam absorbēt kalciju. Veseliem zobiem un kauliem normālai attīstībai un uzturēšanai jums nepieciešams kalcijs. Tas arī palīdz uzturēt pareizu kalcija un fosfora līmeni asinīs.
• E vitamīns ir antioksidants, kas pazīstams arī kā tokoferols. Tas palīdz ķermenim veidot sarkanās asins šūnas un lietot K vitamīnu.
• K vitamīns ir nepieciešams, jo bez tā asinis nesaliptu kopā (sarecētu). Daži pētījumi liecina, ka tas ir svarīgi kaulu veselībai.
• Biotīns ir būtisks olbaltumvielu un ogļhidrātu metabolismam, kā arī hormonu un holesterīna ražošanai.
• Niacīns ir B vitamīns, kas palīdz uzturēt veselīgu ādu un nervus. Lielākās devās tam ir arī holesterīna līmeni pazeminoša iedarbība.
• Folāts darbojas ar B12 vitamīnu, lai palīdzētu veidot sarkanās asins šūnas. Tas ir nepieciešams DNS ražošanai, kas kontrolē audu augšanu un šūnu darbību. Jebkurai grūtniecei jābūt pārliecinātai, ka tā saņem pietiekami daudz folātu. Zems folātu līmenis ir saistīts ar iedzimtiem defektiem, piemēram, spina bifida. Daudzi pārtikas produkti tagad ir bagātināti ar folskābi.
• Pantotēnskābe ir būtiska pārtikas metabolismam. Tam ir arī loma hormonu un holesterīna ražošanā.
• Riboflavīns (B2 vitamīns) darbojas kopā ar citiem B grupas vitamīniem. Tas ir svarīgi ķermeņa augšanai un sarkano asins šūnu ražošanai.
• Tiamīns (B1 vitamīns) palīdz ķermeņa šūnām mainīt ogļhidrātus enerģijā. Grūtniecības un zīdīšanas laikā ir ļoti svarīgi iegūt pietiekami daudz ogļhidrātu. Tas ir svarīgi arī sirds darbībai un veselīgām nervu šūnām.
• Holīns palīdz normālai smadzeņu un nervu sistēmas darbībai. Holīna trūkums var izraisīt aknu pietūkumu.
• Karnitīns palīdz organismam mainīt taukskābes enerģijā.

TAUKOS ŠĶĪSTĪGI VITAMĪNI

A vitamīns:

• Tumšas krāsas augļi
• Tumši lapu dārzeņi
• Olas dzeltenums
• Stiprināts piens un piena produkti (siers, jogurts, sviests un krējums)
• Aknas, liellopa gaļa un zivis

D vitamīns:

• Zivis (taukainas zivis, piemēram, lasis, skumbrija, siļķe un apelsīnu raupjums)
• Zivju aknu eļļas (mencu aknu eļļa)
• Stiprināti graudaugi
• Stiprināts piens un piena produkti (siers, jogurts, sviests un krējums)

E vitamīns:

• Avokado
• Tumši zaļi dārzeņi (spināti, brokoļi, sparģeļi un rāceņu zaļumi)
• Margarīns (izgatavots no saflora, kukurūzas un saulespuķu eļļas)
• Eļļas (saflora, kukurūza un saulespuķes)
• Papaija un mango
• Sēklas un rieksti
• Kviešu dīgļu un kviešu dīgļu eļļa

K vitamīns:

• Kāposti
• Ziedkāposti
• Labība
• Tumši zaļi dārzeņi (brokoļi, Briseles kāposti un sparģeļi)
• Tumši lapu dārzeņi (spināti, kāposti, sietiņi un rāceņu zaļumi)
• Zivis, aknas, liellopa gaļa un olas

ŪDENĪ ŠĶĪSTOŠIE VITAMĪNI

Biotīns:

• Šokolāde
• Labība
• Olas dzeltenums
• Pākšaugi
• Piens
• Rieksti
• Orgānu gaļa (aknas, nieres)
• Cūkgaļa
• Raugs

Folāts:

• Sparģeļi un brokoļi
• Bietes
• Alus raugs
• Žāvētas pupiņas (vārītas pinto, flotes, nieres un lima)
• Stiprināti graudaugi
• Zaļie, lapu dārzeņi (spināti un romiešu salāti)
• Lēcas
• Apelsīni un apelsīnu sula
• Zemesriekstu sviests
• Kviešu dīgļi

Niacīns (B3 vitamīns):

• Avokado
• Olas
• Bagātinātas maizes un stiprinātas labības
• Zivis (tunzivis un sālsūdens zivis)
• Liesa gaļa
• Pākšaugi
• Rieksti
• Kartupeļi
• Mājputni

Pantotēnskābe:

• Avokado
• Brokoļi, kāposti un citi dārzeņi kāpostu ģimenē
• Olas
• Pākšaugi un lēcas
• Piens
• Sēne
• Ērģeļu gaļa
• Mājputni
• Balti un saldie kartupeļi
• Pilngraudu graudaugi

Tiamīns (B1 vitamīns):

• Žāvēts piens
• Olu
• Bagātināta maize un milti
• Liesa gaļa
• Pākšaugi (žāvētas pupiņas)
• Rieksti un sēklas
• Ērģeļu gaļa
• Zirņi
• Pilngraudi

Piroksidīns (B6 vitamīns):

• Avokado
• Banāns
• Pākšaugi (žāvētas pupiņas)
• Gaļa
• Rieksti
• Mājputni
• Veseli graudi (malšana un pārstrāde noņem daudz šī vitamīna)

B12 vitamīns:

• Gaļa
• Olas
• Stiprināti pārtikas produkti, piemēram, sojas piens
• Piens un piena produkti
• Orgānu gaļa (aknas un nieres)
• Mājputni
• Gliemenes

PIEZĪME. Dzīvnieku B12 vitamīna avotus organisms absorbē daudz labāk nekā augu avotus.

C vitamīns (askorbīnskābe):

• Brokoļi
• Briseles kāposti
• Kāposti
• Ziedkāposti
• Citrusaugļi
• Kartupeļi
• Spināti
• Zemenes
• Tomāti un tomātu sula

Daudzi cilvēki domā, ka, ja daži ir labi, daudz kas ir labāk. Tas ne vienmēr notiek. Lielas noteiktu vitamīnu devas var būt toksiskas. Jautājiet savam veselības aprūpes sniedzējam, kas jums ir labākais.

Ieteicamās vitamīnu uztura piemaksas (RDA) atspoguļo to, cik daudz katra vitamīna vajadzētu saņemt lielākajai daļai cilvēku katru dienu.

• Vitamīnu RDA var izmantot kā mērķus katrai personai.
• Cik daudz katra nepieciešamā vitamīna ir atkarīgs no jūsu vecuma un dzimuma. Svarīgi ir arī citi faktori, piemēram, grūtniecība un jūsu veselības stāvokļi.

Labākais veids, kā iegūt visus nepieciešamos ikdienas vitamīnus, ir ēst sabalansētu uzturu, kas satur visdažādākos augļus, dārzeņus, stiprinātus piena produktus, pākšaugus (žāvētas pupiņas), lēcas un pilngraudu produktus.

Uztura bagātinātāji ir vēl viens veids, kā iegūt nepieciešamos vitamīnus, ja jūsu apēstais ēdiens nepiegādā pietiekami daudz vitamīnu. Papildinājumi var būt noderīgi grūtniecības laikā un īpašām medicīniskām problēmām.

Ja lietojat uztura bagātinātājus, neņemiet vairāk par 100% no RDA, ja vien jūs neesat pakalpojumu sniedzēja uzraudzībā. Esiet ļoti uzmanīgs, lietojot lielu daudzumu taukos šķīstošo vitamīnu piedevu. Tie ietver vitamīnus A, D, E un K. Šie vitamīni tiek uzglabāti tauku šūnās, un tie var uzkrāties jūsu ķermenī un var izraisīt kaitīgu iedarbību.

• Augļi un dārzeņi

Meisons JB. Vitamīni, mikroelementi un citi mikroelementi. In: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil medicīna. 25. izdevums Filadelfija, PA: Elsevjē Saunders; 2016. gads: 218. nodaļa.

Salvens MJ. Vitamīni un mikroelementi. In: McPherson RA, Pincus MR, red. Henrija klīniskā diagnostika un vadība ar laboratorijas metodēm. 23. izdev. Sentluisa, MO: Elsevjē; 2017. gads: 26. nodaļa.