Ogļhidrāti

Ogļhidrāti ir viena no galvenajām uzturvielām mūsu uzturā. Tie palīdz nodrošināt enerģiju mūsu ķermenim. Pārtikā ir trīs galvenie ogļhidrātu veidi: cukuri, ciete un šķiedrvielas.

Cilvēkiem ar cukura diabētu bieži jāuzskaita patērēto ogļhidrātu daudzums, lai nodrošinātu vienmērīgu piegādi visas dienas garumā.

Jūsu ķermenim ir nepieciešamas visas trīs ogļhidrātu formas, lai tās darbotos pareizi.

Cukurus un lielāko daļu cietes organisms sadala glikozē (cukura līmenis asinīs), lai tos izmantotu kā enerģiju.

Šķiedra ir tā pārtikas daļa, kuru ķermenis nesadalās. Ir divu veidu šķiedras. Nešķīstošās šķiedras pievieno izkārnījumiem lielāko daļu, lai jūs paliktu regulāri. Šķīstošās šķiedras palīdz pazemināt holesterīna līmeni un var palīdzēt uzlabot glikozes līmeni asinīs. Abi šķiedrvielu veidi var palīdzēt justies pilnvērtīgam un uzturēt veselīgu svaru.

Daudzi dažādi pārtikas veidi satur vienu vai vairākus ogļhidrātu veidus.

CUKURI

Cukuri dabiski rodas šajos uzturvielām bagātajos pārtikas produktos:

• Augļi
• Piens un piena produkti

Dažos pārtikas produktos ir pievienots cukurs. Daudzos iesaiņotos un rafinētos pārtikas produktos ir pievienots cukurs. Tie ietver:

• Konfektes
• Cepumi, kūkas un konditorejas izstrādājumi
• Regulāri (bez diētas) gāzētie dzērieni, piemēram, soda
• Smagie sīrupi, piemēram, tie, kas pievienoti augļu konserviem

Rafinēti graudi ar pievienotu cukuru nodrošina kalorijas, taču tiem trūkst vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu. Tā kā tiem trūkst barības vielu, šie pārtikas produkti nodrošina "tukšas kalorijas" un var izraisīt svara pieaugumu. Centieties samazināt pārtikas daudzumu ar pievienotu cukuru.

CIETES

Šajos uzturvielām bagātajos pārtikas produktos ir daudz cietes. Daudzos ir arī daudz šķiedrvielu:

• Konservētas un žāvētas pupiņas, piemēram, pupiņas, melnās pupiņas, pinto pupiņas, melnie acs zirņi, sadalīti zirņi un garbanzo pupiņas
• Cieti dārzeņi, piemēram, kartupeļi, kukurūza, zaļie zirnīši un pastinaki
• Veseli graudi, piemēram, brūnie rīsi, auzas, mieži un kvinoja

Rafinēti graudi, piemēram, tie, kas atrodami konditorejas izstrādājumos, baltmaizē, krekeros un baltajos rīsos, satur arī cieti. Tomēr viņiem trūkst B grupas vitamīnu un citu svarīgu uzturvielu, ja vien tie nav marķēti kā “bagātināti”. Pārtika, kas izgatavota no rafinētiem vai "baltiem" miltiem, satur arī mazāk šķiedrvielu un olbaltumvielu nekā pilngraudu produkti un nepalīdz justies tik apmierinātai.

ŠĶIEDRAS

Pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu ir:

• Veseli graudi, piemēram, pilngraudu un brūnie rīsi, kā arī pilngraudu maize, graudaugi un krekeri
• Pupas un pākšaugi, piemēram, melnās pupiņas, pupiņas un garbanzo pupiņas
• Dārzeņi, piemēram, brokoļi, Briseles kāposti, kukurūza, kartupeļi ar ādu
• Augļi, piemēram, avenes, bumbieri, āboli un vīģes
• Rieksti un sēklas

Lielākā daļa pārstrādātu un rafinētu pārtikas produktu, bagātināti vai nē, satur maz šķiedrvielu.

Pārāk daudz ogļhidrātu lietošana apstrādātu, cieti saturošu vai saldu ēdienu veidā var palielināt kopējo kaloriju daudzumu, kas var izraisīt svara pieaugumu. Tas var arī novest pie tā, ka nelietojat pietiekami daudz tauku un olbaltumvielu.

Smagi ogļhidrātu ierobežošana var izraisīt ketozi. Tas ir tad, kad ķermenis enerģijai izmanto taukus, jo no pārtikas nav pietiekami daudz ogļhidrātu, ko organisms varētu izmantot enerģijai.

Vislabāk ir iegūt lielāko daļu ogļhidrātu no pilngraudu, piena produktiem, augļiem un dārzeņiem, nevis rafinētiem graudiem. Papildus kalorijām vesels ēdiens nodrošina vitamīnus, minerālvielas un šķiedrvielas.

Veicot gudru ēdienu izvēli, jūs varat iegūt visu veselīgo ogļhidrātu un daudz barības vielu klāstu:

• Izvēlieties dažādus pārtikas produktus, tostarp pilngraudu produktus, augļus un dārzeņus, pupas un pākšaugus, kā arī piena produktus ar zemu tauku saturu vai bez taukiem.
• Lai izvairītos no cukura, sāls un tauku pievienošanas, izlasiet etiķetes uz konservētiem, iesaiņotiem un saldētiem pārtikas produktiem.
• Pagatavojiet vismaz pusi no graudu porcijām dienā no pilngraudu.
• Izvēlieties veselus augļus un 100% augļu sulas bez cukura piedevas. Sagatavojiet vismaz pusi no ikdienas augļu porcijām no veseliem augļiem.
• Ierobežojiet saldumus, cukurā saldinātus dzērienus un alkoholu. Ierobežojiet pievienoto cukuru daudzumu līdz mazāk nekā 10 procentiem no jūsu kalorijām dienā.

Saskaņā ar USDA (www.choosemyplate.gov/) tiek uzskatīts, ka pārtika, kurā ir daudz ogļhidrātu, ir "1 porcija":

• Dārzeņi ar cieti: 1 glāze (230 grami) kartupeļu vai saldo kartupeļu biezeņa, 1 maza kukurūzas auss.
• Augļi: 1 vidēja lieluma augļi (piemēram, ābols vai apelsīns), ½ glāze žāvētu augļu (95 grami) 1 glāze 100% augļu sulas (240 mililitri), 1 glāze ogu (vai apmēram 8 lielas zemenes).
• Maize un graudaugi, graudi un pupiņas: 1 pilngraudu maizes šķēle; 1/2 glāze (100 grami) vārītu brūno rīsu, makaronu vai graudaugu; 1/4 tase vārītu zirņu, lēcu vai pupiņu (50 grami), 3 tases popped kukurūzas (30 grami).
• Piena produkti: 1 glāze (240 mililitri) vājpiena vai ar zemu tauku saturu piena vai 8 unces (225 grami) vienkārša jogurta.

Pārtikas ceļvedī ieteicams pusi no šķīvja piepildīt ar augļiem un dārzeņiem, bet vienu trešdaļu plāksnes - ar graudiem, no kuriem vismaz puse ir veseli graudi.

Šeit ir 2000 kaloriju ēdienkartes paraugs ar veselīgu ogļhidrātu izvēli:

Brokastis

• 1 glāze (60 grami) sasmalcinātu kviešu graudaugu, papildināta ar 1 ēdamkaroti (10 g) rozīņu un vienu tasi (240 mililitri) beztauku piena
• 1 mazs banāns
• 1 cieti vārīta ola

Pusdienas

Kūpināta tītara sviestmaize, kas pagatavota no 2 unces (55 grami) pilngraudu pitas maizes, 1/4 glāzes (12 grami) romiešu salātu, 2 tomātu šķēles, 3 unces (85 grami) sagrieztas kūpinātas tītara krūtiņas.

• 1 tējkarote (tējkarote) vai 5 mililitri (ml) majonēzes tipa salātu mērce
• 1 tējkarote (2 g) dzeltenās sinepes
• 1 vidēja bumbieris
• 1 glāze (240 mililitri) tomātu sulas

Vakariņas

• 5 unces (140 grami) grilēta augšstilba steiks
• 3/4 glāzes (190 grami) saldo kartupeļu biezeni
• 2 tējk (10 g) mīksta margarīna
• 1 glāze (30 grami) spinātu salātu
• 2 unces (55 grami) pilngraudu vakariņu rullītis
• 1 tējkarote (5 g) mīksta margarīna
• 1 glāze (240 mililitri) piena bez taukiem
• 1 glāze (240 mililitri) nesaldināta ābolu mērce

Uzkodas

• 1 glāze (225 grami) ar zemu tauku saturu vienkāršu jogurtu ar augšu zemenēm
  

Cietes; Vienkāršie cukuri; Cukuri; Kompleksie ogļhidrāti; Diēta - ogļhidrāti; Vienkārši ogļhidrāti

• Kompleksie ogļhidrāti
• Vienkārši ogļhidrāti
• Cieti ēdieni

Baynes JW. Ogļhidrāti un lipīdi. In: Baynes JW, Dominiczak MH, red. Medicīniskā bioķīmija. 5. izdev. Filadelfija, PA: Elsevjē; 2019. gads: 3. nodaļa.

Butija YD, Ganapathy V. Ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku gremošana un absorbcija. In: Feldman M, Friedman LS, Brandt LJ, red. Sleisenger un Fordtran kuņģa-zarnu trakta un aknu slimības. 11. izdevums Filadelfija, PA: Elsevjē; 2021. gads: 102. nodaļa.

Maqbool A, Parks EP, Shaikhkhalil A, Panganiban J, Mitchell JA, Stallings VA. Uztura prasības. In: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, red. Nelsona pediatrijas mācību grāmata. 21. izdevums Filadelfija, PA: Elsevjē; 2020. gads: 55. nodaļa.

ASV Veselības un cilvēkresursu departaments un ASV Lauksaimniecības departaments. 2015.-2020. Gada uztura vadlīnijas amerikāņiem. 8. izdev. health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/. Atjaunināts 2015. gada decembrī. Piekļuve 2020. gada 7. aprīlim.