Iegurņa muskuļa vingrinājumi

Iegurņa pamatnes muskuļu treniņu vingrinājumi ir vingrinājumu sērija, kas paredzēta iegurņa pamatnes muskuļu nostiprināšanai.

Iegurņa pamatnes muskuļu vingrinājumi ir ieteicami:

• Sievietes ar urīna stresa nesaturēšanu
• Vīrieši ar urīna stresa nesaturēšanu pēc prostatas operācijas
• Cilvēki, kuriem ir fekāliju nesaturēšana

Iegurņa pamatnes muskuļu treniņu vingrinājumi var palīdzēt nostiprināt muskuļus zem dzemdes, urīnpūšļa un zarnu (resnās zarnas). Tie var palīdzēt gan vīriešiem, gan sievietēm, kurām ir problēmas ar urīna noplūdi vai zarnu kontroli.

Iegurņa pamatnes muskuļa treniņš ir tāds pats kā izlikšanās, ka jums ir jāuztraucas, un pēc tam to turot. Jūs atslābinat un pievelciet muskuļus, kas kontrolē urīna plūsmu. Ir svarīgi atrast pareizos muskuļus, lai tos pievilktu.

Nākamajā reizē, kad jums būs jāuztraucas, sāciet iet un pēc tam apstājieties. Jūtiet, ka maksts, urīnpūšļa vai tūpļa muskuļi saspringst un virzās uz augšu. Tie ir iegurņa pamatnes muskuļi. Ja jūtat, ka tie savelkas, vingrinājumu esat izdarījis pareizi. Nepieļaujiet, lai katru reizi veiktu vingrinājumus, kamēr jūs urinējat. Kad jūs varat ērti identificēt muskuļus, veiciet vingrinājumus sēžot, bet NEVIS urinējot.

Ja jūs joprojām neesat pārliecināts, vai jūs savelkat pareizos muskuļus, ņemiet vērā, ka visi iegurņa pamatnes muskuļi vienlaikus atslābina un saraujas. Tā kā šie muskuļi kontrolē urīnpūsli, taisnās zarnas un maksts, var palīdzēt šādi padomi:

• Sievietes: Ievietojiet pirkstu maksts. Pievelciet muskuļus tā, it kā jūs turētu urīnā, pēc tam atlaidiet. Jums vajadzētu just, kā muskuļi savelkas un pārvietojas uz augšu un uz leju.
• Vīrieši: Ievietojiet pirkstu taisnās zarnās. Pievelciet muskuļus tā, it kā jūs turētu urīnā, pēc tam atlaidiet. Jums vajadzētu just, kā muskuļi savelkas un pārvietojas uz augšu un uz leju. Šie ir tie paši muskuļi, kurus jūs savilktu, ja mēģinātu novērst sev gāzes izlaišanu.

Veicot iegurņa pamatnes muskuļu vingrinājumus, ir ļoti svarīgi atvieglot šādus muskuļus:

• Vēdera
• Sēžamvieta (dziļākajam, anālo sfinktera muskulim vajadzētu sarauties)
• Ciskas

Sieviete var arī nostiprināt šos muskuļus, izmantojot maksts konusu, kas ir svērtā ierīce, kas tiek ievietota maksts. Tad jūs mēģināt pievilkt iegurņa pamatnes muskuļus, lai ierīci noturētu.

Ja neesat pārliecināts, vai pareizi trenējat iegurņa pamatnes muskuļus, varat izmantot biofeedback un elektrisko stimulāciju, lai palīdzētu atrast pareizo muskuļu grupu darbam.

• Biofeedback ir pozitīvas pastiprināšanas metode. Elektrodi tiek novietoti uz vēdera un gar tūpļa zonu. Daži terapeiti ievieto sensoru maksts sievietēm vai tūpļa vīriešiem, lai uzraudzītu iegurņa pamatnes muskuļu kontrakciju.
• Monitorā tiks parādīta diagramma, kurā parādīti muskuļi, kas saraujas un kuri ir miera stāvoklī. Terapeits var palīdzēt atrast pareizos muskuļus iegurņa pamatnes muskuļu treniņu veikšanai.

PELVISKĀS GRĪDAS Vingrinājumu VEIKŠANA:

Veiciet šīs darbības:

1. Vispirms iztukšojiet urīnpūsli.
2. Nostipriniet iegurņa pamatnes muskuļus un turiet skaitli 10.
3. Pilnīgi atslābiniet muskuļus, skaitot 10.
4. Veiciet 10 atkārtojumus 3 līdz 5 reizes dienā (no rīta, pēcpusdienā un naktī).

Šos vingrinājumus var veikt jebkurā laikā un vietā. Lielākā daļa cilvēku dod priekšroku vingrinājumu veikšanai guļus stāvoklī vai sēžot krēslā. Pēc 4 līdz 6 nedēļām lielākā daļa cilvēku pamanīs dažus uzlabojumus. Var paiet pat 3 mēneši, lai redzētu lielas izmaiņas.

Pēc pāris nedēļām jūs varat arī mēģināt veikt vienu iegurņa grīdas saraušanos brīžos, kad, iespējams, noplūdīsit (piemēram, izkāpjot no krēsla).

Vārds piesardzīgi: Daži cilvēki uzskata, ka viņi var paātrināt progresu, palielinot atkārtojumu skaitu un vingrinājumu biežumu. Tomēr pārmērīga fiziskā slodze tā vietā var izraisīt muskuļu nogurumu un palielināt urīna noplūdi.

Ja, veicot šos vingrinājumus, jūtat diskomfortu vēderā vai mugurā, iespējams, tos darāt nepareizi. Veicot šos vingrinājumus, dziļi elpojiet un atslābiniet ķermeni. Pārliecinieties, ka nesaspiežat vēdera, augšstilba, sēžamvietas vai krūšu muskuļus.

Veicot pareizo ceļu, ir pierādīts, ka iegurņa pamatnes muskuļu vingrinājumi ļoti efektīvi uzlabo urīna saturēšanu.

Ir fizioterapeiti, kas īpaši apmācīti iegurņa pamatnes muskuļu apmācībā. Daudzi cilvēki gūst labumu no formālās fizikālās terapijas.

Kegela vingrinājumi

• Sievietes starpsienas anatomija

Kirby AC, Lentzas GM. Apakšējo urīnceļu darbība un traucējumi: urinēšanas fizioloģija, iztukšošanas disfunkcija, urīna nesaturēšana, urīnceļu infekcijas un sāpīgs urīnpūšļa sindroms. In: Lobo RA, Gershenson DM, Lentz GM, Valea FA, red. Visaptveroša ginekoloģija. 7. izdev. Filadelfija, PA: Elsevjē; 2017. gads: 21. nodaļa.

Magowan BA, Owen P, Thomson A. Sieviešu urīna nesaturēšana. In: Magowan BA, Owen P, Thomson A, red. Klīniskā dzemdniecība un ginekoloģija. 4. izdev. Filadelfija, PA: Elsevjē; 2019. gads: 11. nodaļa.

Newman DK, Burgio KL. Urīna nesaturēšanas konservatīva vadība: uzvedības un iegurņa grīdas terapija, kā arī urīnizvadkanāla un iegurņa ierīces. In: Wein AJ, Kavoussi LR, Partin AW, Peters CA, red. Kempbela-Volša uroloģija. 11. izdevums Filadelfija, PA: Elsevjē; 2016. gads: 80. nodaļa.