Zemu ogļhidrātu un ketogēnu diētu 10 ieguvumi veselībai

Saturs

• 1. Diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu samazina apetīti
• 2. Diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu sākumā liek vairāk zaudēt svaru
• 3. Lielāka tauku zaudējumu daļa rodas no vēdera dobuma
• 4. Triglicerīdi parasti pazeminās
• 5. Paaugstināts “labā” ABL holesterīna līmenis
• 6. Samazināts cukura līmenis asinīs un insulīna līmenis
• 7. Var pazemināt asinsspiedienu
• 8. Efektīva pret metabolisma sindromu
• 9. Uzlabots “sliktā” ZBL holesterīna līmenis
• 10. Terapeitisks vairākiem smadzeņu darbības traucējumiem
• Grunts līnija

Diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu gadu desmitiem ir bijušas diskutablas.

Daži cilvēki apgalvo, ka šīs diētas paaugstina holesterīna līmeni un izraisa sirds slimības to lielā tauku satura dēļ.

Tomēr lielākajā daļā zinātnisko pētījumu diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu pierāda, ka tās ir veselīgas un labvēlīgas.

Šeit ir 10 pierādīts ieguvums veselībai no zemas ogļhidrātu un ketogēnas diētas.

1. Diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu samazina apetīti

Bada mēdz būt diētas sliktākā blakusparādība.

Tas ir viens no galvenajiem iemesliem, kāpēc daudzi cilvēki jūtas nožēlojami un galu galā atsakās.

Tomēr ēšana ar zemu ogļhidrātu daudzumu automātiski samazina apetīti (1).

Pētījumi konsekventi parāda, ka tad, kad cilvēki sagriež ogļhidrātus un ēd vairāk olbaltumvielu un tauku, viņi galu galā ēd daudz mazāk kaloriju (1).

Kopsavilkums Pētījumi liecina, ka ogļhidrātu sagriešana var automātiski samazināt jūsu apetīti un uzņemto kaloriju daudzumu.

2. Diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu sākumā liek vairāk zaudēt svaru

Ogļhidrātu griešana ir viens no vienkāršākajiem un efektīvākajiem svara zaudēšanas veidiem.

Pētījumi parāda, ka cilvēki, kas ievēro diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu, zaudē vairāk svara nekā cilvēki ar zemu tauku saturu - pat tad, ja pēdējie aktīvi ierobežo kalorijas.

Tas notiek tāpēc, ka diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu atbrīvo no liekā ūdens no ķermeņa, pazeminot insulīna līmeni un izraisot ātru svara zaudēšanu pirmās vai divu nedēļu laikā (2, 3).

Pētījumos, kuros salīdzināja diētas ar zemu ogļhidrātu un tauku saturu, cilvēki, kas ierobežo ogļhidrātus, dažreiz zaudē 2–3 reizes vairāk svara - nebūdami izsalkuši (4, 5).

Vienā pētījumā ar pieaugušajiem ar aptaukošanos tika atklāta diēta ar zemu ogļhidrātu saturu, kas ir īpaši efektīvs līdz sešiem mēnešiem, salīdzinot ar parasto svara zaudēšanas diētu. Pēc tam svara zaudēšanas atšķirība starp diētām bija nenozīmīga (6).

Gadu ilgā pētījumā, kurā piedalījās 609 pieaugušie ar lieko svaru, ievērojot diētas ar zemu tauku saturu vai zemu ogļhidrātu saturu, abas grupas zaudēja līdzīgu svara daudzumu (7).

Kopsavilkums Gandrīz bez izņēmuma diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu izraisa īslaicīgāku svara zudumu nekā diētas ar zemu tauku saturu. Tomēr šķiet, ka diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu ilgtermiņā zaudē savas priekšrocības.

3. Lielāka tauku zaudējumu daļa rodas no vēdera dobuma

Ne visi tauki jūsu ķermenī ir vienādi.

Tauku uzglabāšanas vieta nosaka, kā tie ietekmē jūsu veselību un slimības risku.

Divi galvenie veidi ir zemādas tauki, kas atrodas zem ādas, un viscerālie tauki, kas uzkrājas vēdera dobumā un ir raksturīgi lielākajai daļai vīriešu ar lieko svaru.

Viscerālie tauki parasti uzkrājas ap jūsu orgāniem. Viscerālo tauku pārpalikums ir saistīts ar iekaisumu un rezistenci pret insulīnu, un tas var izraisīt vielmaiņas traucējumus, kas mūsdienās ir tik izplatīti rietumos (8).

Diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu ir ļoti efektīvas, lai samazinātu šos kaitīgos vēdera taukus. Faktiski šķiet, ka lielāka daļa tauku, ko cilvēki zaudē, ievērojot diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu, rodas no vēdera dobuma (9).

Laika gaitā tam vajadzētu krasi samazināt sirds slimību un 2. tipa diabēta risku.

Kopsavilkums Liela daļa tauku, kas zaudēti diētām ar zemu ogļhidrātu daudzumu, parasti ir kaitīgi vēdera tauki, kas, kā zināms, rada nopietnas vielmaiņas problēmas.

4. Triglicerīdi parasti pazeminās

Triglicerīdi ir tauku molekulas, kas cirkulē jūsu asinsritē.

Ir labi zināms, ka augsts triglicerīdu līmenis tukšā dūšā - līmenis asinīs pēc nakti paēdušas nakts - ir spēcīgs sirds slimību riska faktors (10).

Viens no galvenajiem paaugstināta triglicerīdu līmeņa izraisītājiem mazkustīgiem cilvēkiem ir ogļhidrātu patēriņš - īpaši vienkāršā cukura fruktoze (11, 12, 13).

Kad cilvēki sagriež ogļhidrātus, viņi mēdz ļoti dramatiski samazināt triglicerīdu līmeni asinīs (14, 15).

No otras puses, diētas ar zemu tauku saturu bieži izraisa triglicerīdu palielināšanos (16, 17).

Kopsavilkums Diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu ir ļoti efektīvas, lai pazeminātu triglicerīdu līmeni asinīs, kas ir tauku molekulas, kas palielina sirds slimību risku.

5. Paaugstināts “labā” ABL holesterīna līmenis

Augsta blīvuma lipoproteīnu (ABL) bieži sauc par “labo” holesterīnu.

Jo augstāks ir ABL līmenis attiecībā pret “slikto” ZBL, jo mazāks ir sirds slimību risks (18, 19, 20).

Viens no labākajiem veidiem, kā paaugstināt “labo” ABL līmeni, ir ēst taukus - un diētās ar zemu ogļhidrātu saturu ir daudz tauku (21, 22, 23).

Tāpēc nav pārsteidzoši, ka ABL līmenis dramatiski palielinās, ievērojot veselīgas diētas ar zemu ogļhidrātu saturu, savukārt diētām ar zemu tauku saturu tām ir tendence pieaugt tikai mēreni vai pat samazināties (24, 25).

Kopsavilkums Diētās ar zemu ogļhidrātu saturu parasti ir daudz tauku, kas izraisa iespaidīgu “labā” ABL holesterīna līmeņa paaugstināšanos asinīs.

6. Samazināts cukura līmenis asinīs un insulīna līmenis

Zema ogļhidrātu līmeņa un ketogēnas diētas var būt īpaši noderīgas arī cilvēkiem ar cukura diabētu un rezistenci pret insulīnu, kas ietekmē miljoniem cilvēku visā pasaulē (29, 30).

Pētījumi pierāda, ka ogļhidrātu samazināšana krasi pazemina gan cukura līmeni asinīs, gan insulīna līmeni (31, 32).

Dažiem diabēta slimniekiem, kuri sāk uzturu ar zemu ogļhidrātu daudzumu, gandrīz nekavējoties jāsamazina insulīna deva par 50% (33).

Vienā pētījumā ar cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu 95% sešu mēnešu laikā bija samazinājuši vai izņēmuši glikozes līmeni pazeminošās zāles (34).

Ja lietojat cukura līmeni asinīs, konsultējieties ar ārstu pirms izmaiņām ogļhidrātu uzņemšanā, jo, iespējams, būs jāpielāgo deva, lai novērstu hipoglikēmiju.

Kopsavilkums Labākais veids, kā samazināt cukura līmeni asinīs un insulīna līmeni, ir samazināt ogļhidrātu patēriņu, kas var ārstēt un, iespējams, pat mainīt 2. tipa diabētu.

7. Var pazemināt asinsspiedienu

Paaugstināts asinsspiediens vai hipertensija ir nozīmīgs daudzu slimību, tostarp sirds slimību, insulta un nieru mazspējas, riska faktors.

Diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu ir efektīvs asinsspiediena pazemināšanas veids, kam vajadzētu samazināt šo slimību risku un palīdzēt dzīvot ilgāk (34, 35).

Kopsavilkums Ogļhidrātu griešana noved pie ievērojama asinsspiediena pazemināšanās, kam vajadzētu samazināt daudzu parasto slimību risku.

8. Efektīva pret metabolisma sindromu

Metaboliskais sindroms ir stāvoklis, kas ir ļoti saistīts ar diabēta un sirds slimību risku.

Faktiski metaboliskais sindroms ir simptomu kopums, kas ietver:

• Vēdera aptaukošanās
• Paaugstināts asinsspiediens
• Paaugstināts cukura līmenis tukšā dūšā asinīs
• Augsts triglicerīdu līmenis
• Zems “labā” ABL holesterīna līmenis

Tomēr diēta ar zemu ogļhidrātu daudzumu ir neticami efektīva, ārstējot visus piecus no šiem simptomiem (36, 37).

Ievērojot šādu diētu, šie apstākļi ir gandrīz izzuduši.

Kopsavilkums Veselīgas diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu efektīvi novērš visus piecus galvenos metaboliskā sindroma simptomus - nopietnu stāvokli, kas palielina sirds slimību un 2. tipa diabēta risku.

9. Uzlabots “sliktā” ZBL holesterīna līmenis

Cilvēkiem, kuriem ir augsts “sliktais” ZBL, daudz biežāk ir sirdslēkmes (38, 39).

Tomēr daļiņu lielumam ir liela nozīme. Mazākas daļiņas ir saistītas ar lielāku sirds slimību risku, savukārt lielākas daļiņas ir saistītas ar zemāku risku (40, 41, 42).

Izrādās, ka zemu ogļhidrātu diētas palielina “slikto” ZBL daļiņu lielumu, vienlaikus samazinot kopējo ZBL daļiņu skaitu jūsu asinsritē (43).

Tādējādi ogļhidrātu patēriņa samazināšana var uzlabot jūsu sirds veselību.

Kopsavilkums Ēdot diētu ar zemu ogļhidrātu daudzumu, palielinās “slikto” ZBL daļiņu lielums, kas samazina to kaitīgo iedarbību. Griežot ogļhidrātus, var samazināties arī kopējais ZBL daļiņu skaits jūsu asinsritē.

10. Terapeitisks vairākiem smadzeņu darbības traucējumiem

Jūsu smadzenēm ir nepieciešama glikoze, jo dažas to daļas var sadedzināt tikai šāda veida cukuru. Tāpēc jūsu aknas ražo glikozi no olbaltumvielām, ja neēdat ogļhidrātus.

Tomēr liela daļa smadzeņu var sadedzināt arī ketonus, kas veidojas bada laikā vai kad ogļhidrātu daudzums ir ļoti zems.

Šis ir ketogēnās diētas mehānisms, ko gadu desmitiem ilgi izmanto epilepsijas ārstēšanai bērniem, kuri nereaģē uz ārstēšanu ar narkotikām (44).

Daudzos gadījumos šī diēta var izārstēt epilepsijas bērnus. Vienā pētījumā vairāk nekā pusei bērnu, kas lietoja ketogēnu diētu, krampju skaits samazinājās vairāk nekā par 50%, bet 16% gadījumu krampji neizdevās (45).

Ļoti maz ogļhidrātu un ketogēnas diētas tagad tiek pētītas arī citiem smadzeņu stāvokļiem, ieskaitot Alcheimera un Parkinsona slimības (46).

Kopsavilkums Zema ogļhidrātu un keto diēta ir izrādījusies noderīga bērnu epilepsijas ārstēšanā, un tiek pētīta to ietekme uz citiem smadzeņu stāvokļiem.

Grunts līnija

Nedaudzas lietas ir tikpat labi ieviestas uztura zinātnē kā milzīgie ieguvumi veselībai, ko nodrošina zemu ogļhidrātu un ketogēno diētu ievērošana.

Šīs diētas var ne tikai uzlabot holesterīna līmeni, asinsspiedienu un cukura līmeni asinīs, bet arī samazināt apetīti, palielināt svara zudumu un pazemināt triglicerīdu līmeni.

Ja jums ir interese uzlabot savu veselību, varētu būt vērts padomāt par kādu no šīm diētām.