10 minūšu atlaižu treniņš mājās, lai definētu jūsu kodolu

Saturs

• L-Sit Sit-Up
• Pārmaiņus pagriežot
• Sānu V-Up
• Cannonball Crunch
• Reverse Crunch + kāju pacelšana
• Uznirstošais logs
• Krievu Super Twist
• Pacelšana zem kājām
• V-Up
• Pārskats par

Sagatavojieties pievilkt un tonizēt visu savu vidusdaļu ar šo 10 minūšu vēdera lejasdaļas treniņu, ko varat veikt mājās vai jebkur. Atpūtieties, pirms dodaties uz pludmali vai uzmetat muguru, vai skrējiena beigās, lai gūtu vēdera muskuļus jebkurā laikā un vietā. Šis treniņš tika izstrādāts, lai mērķētu uz katru vēdera sienas muskuļu, īpašu uzmanību pievēršot vēdera lejasdaļai. (Vai vēlaties to padarīt par visu ķermeni? Veiciet muguras treniņu, kā arī gurnu un vidukļa treniņu, lai nostrādātu visu savu ķermeni un daudz ko citu.)

Kā tas strādā: Veiciet katru no kustībām kopā ar videoklipu vai veiciet tālāk norādītās darbības. Ja vēlaties ilgāku treniņu, atkārtojiet šo shēmu vēl vienu vai divas reizes, lai iegūtu 20 līdz 30 minūšu muguras uzbrukumu.

L-Sit Sit-Up

A. Apgulieties ar seju uz augšu uz grīdas ar izstieptām kājām un izstiept rokas tieši pār krūtīm, ar pirkstiem pret griestiem.

B. Pavelkot nabu mugurkaulā, izelpojiet un paceliet ķermeņa augšdaļu no grīdas, sasniedzot rokas taisni virs galvas. Ķermeņa augšdaļai un apakšdaļai jāveido 90 grādu leņķis pie gurniem.

C. Ieelpojiet un nolaidiet ķermeņa augšdaļu uz leju, lēni un kontrolēti, pa vienam skriemelim.

Atkārtojiet 1 minūti.

Pārmaiņus pagriežot

A. Apgulieties ar seju uz augšu, izstiepjot kājas, rokas aiz ausīm un elkoņiem norādot uz sāniem.

B. Paceliet ķermeņa augšdaļu no grīdas, vienlaikus velkot kreiso kāju no zemes, sasniedzot labo roku kreisajai pēdai, nedaudz pagriežot rumpi.

C. Nolaidiet sākuma stāvokli un atkārtojiet pretējā pusē.

Turpiniet pārmaiņus 1 minūti.

Sānu V-Up

A. Apgulieties labajā pusē, labo roku izstiepjot uz priekšu no krūtīm un plaukstu piezemējoties. Kreisā roka atrodas pie kreisās auss, elkonis ir vērsts uz sāniem.

B. Izmantojot labo plaukstu līdzsvaram un pārvietojot svaru uz labo gurnu, paceliet ķermeņa augšdaļu no grīdas, vienlaikus velkot kājas no zemes. Kustības augšdaļā mēģiniet pieskarties kreisajam elkonim pie kreisā ceļa.

C. Nolaidiet muguru sākuma stāvoklī.

Atkārtojiet 1 minūti katrai pusei.

Cannonball Crunch

A. Nogulieties ar seju uz augšu, noliecot ceļus, papēžus uz zemes un izstiepjot rokas virs galvas, bicepsus aiz ausīm.

B. Turot muguras lejasdaļu nospiestu grīdā, izelpojiet un velciet ķermeņa augšdaļu un apakšdaļu bumbiņā, sasniedzot rokas pret papēžiem.

C. Atgriezties sākuma stāvoklī.

Atkārtojiet 1 minūti.

Reverse Crunch + kāju pacelšana

A. Apgulieties ar seju uz augšu uz grīdas ar izstieptām kājām un plaukstām iespiestu grīdā zem gurniem.

B. Paceliet kājas līdz 90 grādiem, lai tās kļūtu perpendikulāras grīdai, tad nekavējoties nogrieziet gurnus no zemes. (Veidlapas padoms: mēģiniet turēt kājas virs gurniem.)

C. Nolaidiet gurnus un pēc tam pēdas līdz grīdai ar kontroli, apgriežot kustību, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Atkārtojiet 1 minūti.

Uznirstošais logs

A. Apgulieties ar seju uz augšu, izstiepjot kājas un rokas, bicepsus aiz ausīm.

B. Pavelciet ķermeņa augšdaļu un apakšējo daļu uz augšu laivas pozā, balansējot uz sēžamvietas un veidojot "V" formu ar rumpi un augšstilbiem ar apakšstilbiem paralēli grīdai. Satveriet kustību augšdaļas augšstilbu, lai atrastu līdzsvaru, un turiet 1 sekundi.

C. Nolaidiet uz leju sākuma stāvoklī.

Atkārtojiet 1 minūti.

Krievu Super Twist

A. Sēdiet uz grīdas ar saliektiem ceļiem, papēžiem uz grīdas, rumpi nedaudz noliecoties atpakaļ, un rokas saspiedušas krūšu līmenī.

B. Turot kājas nekustīgas, pagrieziet rumpi pa labi, izstiepjot labo roku aiz sevis, pieskaroties labajai rokai pie grīdas.

C. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to pretējā pusē.

Turpiniet pārmaiņus 1 minūti.

Pacelšana zem kājām

A. Apgulieties ar seju uz augšu uz grīdas ar izstieptām kājām, plaukstas iespiestas grīdā zem gurniem.

B. Virziet kājas virs zemes, šķērsojot labo kāju pār kreiso. Pārslēdzieties, krustojot kreiso kāju pāri labajā pusē, vienlaikus paceļot kājas dažas collas augstāk. Turpiniet šķērsot kājas uz priekšu un atpakaļ, līdz pēdas atrodas virs gurniem.

C. Turpiniet šķērsot pēdas, vienlaikus nolaižot kājas atpakaļ sākuma stāvoklī.

Atkārtojiet 1 minūti.

V-Up

A. Apgulieties ar seju uz augšu, izstiepjot kājas un rokas, bicepsus aiz ausīm.

B. Izvelciet ķermeņa augšdaļu un apakšdaļu no grīdas, lai izveidotu "V" formu, sasniedzot rokas, lai tās atbilstu pirkstiem.

C. Nolaidiet uz leju sākuma stāvoklī.

Atkārtojiet 1 minūti.

Neaizmirstiet abonēt Maika YouTube kanālu bezmaksas iknedēļas treniņiem. Atrodiet vairāk Maika vietnē Facebook, Instagram un viņa vietnē. Un, ja jūs meklējat pilna garuma 30+ minūšu treniņus, apskatiet viņa nesen atklāto abonēšanas vietni MIKEDFITNESSTV.

Pārskats par