Kāpēc jums vajadzētu pievienot jogas treniņu savai fitnesa programmai

Saturs

• 6 jogas pozas, kuras var pievienot jebkuram jogas treniņam
• Atrodiet savu jogas treniņu stilu
• Pārskats par

Cīnieties atrast laiku, lai pateiktu “ommm” starp HIIT nodarbībām, spēka nodarbībām mājās un, labi, dzīvi? Biju tur, to jutu.

Bet arvien vairāk pierādījumu tiek sakrauti, lai pierādītu, ka jogas treniņi ir laika ieguldījuma vērts.

Šeit ir trīs iemesli, kāpēc jums vajadzētu apsvērt jogas treniņu ieradumu:

1. Jums nav nepieciešams grezns sporta zāles aprīkojums. Jūsu ķermeņa svars nodrošina visu nepieciešamo pretestību, lai stiprinātu un veidotu no galvas līdz kājām.
2. Jogas treniņu daudzuzdevumi. Tas ir ideāls veids, kā trenēties, joga izstiepj saspringtos muskuļus, palielina kustību amplitūdu, uzlabo līdzsvaru un uzlabo izlīdzināšanu.
3. Tas nāk par labu jūsu ķermenim un prātam. Joga palielina enerģiju un nomierina jūs, jo tā māca apzinātību, koncentrēšanos un pacietību. (Iepazīstieties ar vēl 10 jogas priekšrocībām, kas padara to pilnīgi sliktu.)

6 jogas pozas, kuras var pievienot jebkuram jogas treniņam

Tagad, kad jūs zināt, kāpēc jums vajadzētu izmēģināt jogas treniņus, šeit ir labākās pozas. Ideāls jogas treniņš ietver sešu veidu pozas, saka Rodžers Kols, Ph.D., psihofiziologs un jogas instruktors. "Kopā tie uzlabo izlīdzināšanu, spēku, elastību un relaksāciju." Pastāvīgās pozas veido spēku un izturību. Acīmredzot līdzsvarošanas pozas ir domātas, lai uzlabotu līdzsvaru, bet arī veicinātu fokusu. (Izmēģiniet šo līdzsvara testu, lai pārbaudītu savu pašreizējo līdzsvara stāvokli un uzraudzītu uzlabojumus) Liekumi uz priekšu izstiepj muguras un paceles muskuļus; muguras līkumi uzlabo elpošanu. Pagriezieni palīdz gremošanu un tonizē abs. Un inversijas palielina cirkulāciju, atstājot jūs mierīgu, bet enerģisku. (Saistīts: šī 5 minūšu jogas plūsma pārveidos jūsu rīta rutīnu)

Zemāk jūs atradīsit jogas treniņu ar vienu pozu no katras grupas, kā arī izmaiņas, lai atvieglotu iesācējiem. Veiciet katru vingrinājumu vienu reizi norādītajā secībā. Izvelciet jogas paklājiņu un sagatavojieties, lai uzvilktu savu zen.

1. Warrior II (stāvoša poza)

Stiprina muca un augšstilbus; izstiepj gurnus

• Stāviet ar kājām 3 līdz 4 pēdu attālumā, pagriežot labo kāju par 90 grādiem un nedaudz pa kreisi.
• Pavelciet rokas pie gurniem un atslābiniet plecus, pēc tam izstiepiet rokas uz sāniem, plaukstas uz leju.
• Salieciet labo ceļgalu par 90 grādiem, turot ceļgalu virs potītes; paskaties pār labo roku. Palieciet 1 minūti.
• Pārslēdziet malas un atkārtojiet.

Atvieglojiet šo jogas pozu: Atstājiet rokas uz gurniem un nesalieciet ceļgalu tik dziļi; tā vietā koncentrējieties uz mugurkaula pagarināšanu.

2. Koks (līdzsvarojoša poza)

Izstiepj un nostiprina dibenu, augšstilbus, ikrus, potītes, krūtis un plecus; uzlabo līdzsvaru

• Stāviet ar rokām sānos.
• Pārvietojiet svaru uz kreiso kāju un novietojiet labās pēdas zoli kreisā augšstilba iekšpusē, turot gurnus uz priekšu.
• Kad līdzsvars ir sasniegts, novietojiet rokas sev priekšā lūgšanas stāvoklī, plaukstas kopā.
• Ieelpojot, izstiepiet rokas pār pleciem, plaukstas ir atdalītas un vērstas viena pret otru. Palieciet 30 sekundes.
• Nolaidiet un atkārtojiet pretējā pusē.

Atvieglojiet šo jogas pozu: Novietojiet labo kāju kreisās potītes iekšpusē, turot pirkstus uz grīdas līdzsvaram. Kļūstot stiprākam un attīstot labāku līdzsvaru, pārvietojiet kāju uz kreisā teļa iekšpusi. (Saistīts: Kāpēc līdzsvara atrašana ir labākā lieta, ko varat darīt savas veselības rutīnas labā)

3. Lejupvērsts suns (daļēja inversija)

Izstiepj cīpslas un teļus, stiprina plecus

• Sāciet četrrāpus; cieši piespiediet izplestus pirkstus grīdā.
• Paceļot astes kaulu pret griestiem, nolaidiet ceļus no grīdas.
• Pakāpeniski iztaisnojiet kājas, pārvietojot augšstilbus atpakaļ, spiežot papēžus pret grīdu.
• Nospiediet plecus uz leju un turiet galvu starp rokām. Palieciet 1 minūti.

Atvieglojiet šo jogas pozu: Ja jums ir saspringts cīpslu kauls (teiksim, no šiem efektīvajiem muguras toneriem aizmugurē), nedaudz salieciet ceļus vai pedāļus, mainot papēžus pret grīdu.

4. Plaša kāju salocīšana uz priekšu (liekums uz priekšu)

Stiprina augšstilbus; stiepjas cīpslas un teļi

• Stāviet ar kājām 3 pēdu attālumā, rokas uz gurniem.
• Ieelpojiet, pēc tam izelpojiet un virzieties uz priekšu no gurniem, līdz krūtis atrodas paralēli grīdai, rokas atrodas uz grīdas tieši zem pleciem.
• Izelpojiet, tad salieciet elkoņus un padziļiniet stiepšanos, nolaižot galvu pret grīdu, plaukstas nospiežot uz leju un augšdelmus paralēli grīdai. Turiet 1 minūti.

Atvieglojiet šo jogas pozu: Atbalstiet galvu uz jogas bloka. (yogree jogas bloks, Pērciet, 5,99 USD, amazon.com)

Padoms: Turiet žokli mīkstu un plecus nospiestus no ausīm, pat ja smagi strādājat pozā. Kad esat atvieglots, muskuļi atbrīvosies, kas palielinās elastību. (Saistīts: Kas ir svarīgāk, elastība vai mobilitāte?)

5. Tilta poza (muguras izliekums)

Izstiepj krūtis un augšstilbus; pagarina mugurkaulu

• Apgulieties uz grīdas ar saliektiem ceļiem un tieši virs papēžiem.
• Novietojiet rokas sānos, plaukstas uz leju. Izelpojiet, pēc tam piespiediet pēdas grīdā, paceļot gurnus.
• Saspiediet rokas zem muguras lejasdaļas un nospiediet rokas uz leju, paceļot gurnus, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai, pavelkot krūtis pret zodu. Turiet 1 minūti.

Padariet šo jogas treniņu vieglāku: Novietojiet spilvenu kaudzi zem astes kaula.

6. Sēdošs mugurkaula pagrieziens (vērpjot)

Izstiepj plecus, gurnus un muguru; palielina asinsriti; tonizē vēderu; stiprina slīpi

• Sēdiet uz grīdas ar izstieptām kājām.
• Šķērsojiet labo kāju pāri kreisās augšstilba ārpusei; saliekt kreiso ceļgalu. Turiet labo ceļgalu vērstu pret griestiem.
• Novietojiet kreiso elkoni uz labā ceļgala ārpusi un labo roku uz grīdas aiz jums.
• Pagriezieties pa labi, cik vien iespējams, virzoties no vēdera; turiet abas savas dibena puses uz grīdas. Palieciet 1 minūti
• Pārslēdziet malas un atkārtojiet.

Atvieglojiet šo jogas pozu: Turiet apakšējo kāju taisni un abas rokas novietojiet uz pacelta ceļa. Ja muguras lejasdaļa noapaļo uz priekšu, sēdiet uz salocītas segas.

Atrodiet savu jogas treniņu stilu

"Jogas fiziskie, emocionālie un garīgie ieguvumi ir nesaraujami saistīti," saka Kols. "Stiepšanās palīdz atbrīvot saspringto spriedzi, savukārt spēka stiprināšanas pozas palielina ķermeņa uzticību," viņš saka. "Turklāt pozas turēšana minūti vai ilgāk uzlabo jūsu fokusu un sniedz iespēju gūt garīgu ieskatu." (Uzziniet, kā padarīt jebkuru jogas treniņu grūtāku.)

Tātad, lai gan jūs, iespējams, neiziesit no jogas nodarbības ar svami gudrību, vismaz jūs būsit vairāk saskaņots ar sevi. Turpiniet lasīt, lai uzzinātu vairāk par to, kurš jogas treniņu stils — no Hatha līdz Hot — jums ir vispiemērotākais, pēc tam izmēģiniet savu iecienītāko (vai visus!) ar bezmaksas straumēšanas jogas treniņiem.

Hatha

• Vislabākais: iesācējiem
• Lai gan tas ir visaptverošs termins visām fiziskās jogas praksēm, to bieži izmanto kā nosaukumu iesācēju nodarbībām, kas ietver pamata pozas, elpošanas darbu un meditāciju.
• Izmēģiniet šo jogas treniņu: Hatha jogas plūsma iesācējiem

Atjaunojošs

• Vispiemērotākais: stresa mazināšanai
• Balsti, piemēram, balsti un segas, atbalsta jūsu ķermeni, lai jūs varētu pilnībā atpūsties. (Izmēģiniet šīs 10 jogas pozas, lai atvēsinātos pirms gulētiešanas.)
• Izmēģiniet šo jogas treniņu: Atjaunojošā jogas plūsma

Ajengars

• Vislabāk: veidlapas pilnveidošanai
• Šī prakse uzsver precīzu izlīdzināšanu un attīsta spēku un elastību.
• Izmēģiniet šo jogas treniņu: Ijengāra iedvesmota jogas plūsma

Bikrams

• Vispiemērotākais: sviedriem
• 26 pozu sērija tiek praktizēta telpā, kas uzkarsēta līdz 105 grādiem, lai palielinātu elastību.
• Izmēģiniet šo jogas treniņu: 60 minūšu Bikram jogas treniņš

Vinjasa

• Vislabāk: paaugstināt sirdsdarbības ātrumu
• Šī vienmērīgā plūstošo kustību plūsma, kas saskaņota ar elpu, neapstājas līdz pēdējai miera pozai.
• Izmēģiniet šo jogas treniņu: 30 minūšu jaudas Vinyasa plūsma

Ashtanga

• Vispiemērotākais: ķermeņa augšdaļas veidošanai
• Standartizēta sportisko pozu secība, kas savieno kustības ar elpu.
• Izmēģiniet šo jogas treniņu: Aštanga jogas pamati

Pārskats par