10 mīti par zemu ogļhidrātu diētām

Saturs

• 1. Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu der visiem
• 2. Ogļhidrāti pēc būtības ir nobarojami
• 3. Burkāni, augļi un kartupeļi ir neveselīgi ogļhidrātu dēļ
• 4. Diētām ar zemu ogļhidrātu saturu vienmēr jābūt ketogēnai
• 5. Visi ogļhidrāti ir cukurs
• 6. Diētu ar zemu ogļhidrātu saturu nav iespējams palielināt
• 7. Sviesta un kokosriekstu eļļas dzeršana ir laba ideja
• 8. Kalorijām nav nozīmes
• 9. Šķiedrvielām galvenokārt nav nozīmes cilvēka veselībai
• 10. Ogļhidrāti izraisa slimības
• Apakšējā līnija

Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu ir neticami spēcīgas.

Tie var palīdzēt novērst daudzas nopietnas slimības, tostarp aptaukošanos, 2. tipa cukura diabētu un metabolisko sindromu.

Tomēr dažus mītus par šo diētu uztur sabiedrība ar zemu ogļhidrātu saturu. Daudzus no šiem jēdzieniem zinātne neatbalsta.

Šeit ir 10 izplatīti mīti par diētām ar zemu ogļhidrātu saturu.

1. Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu der visiem

Pētījumi konsekventi parāda, ka diētas ar zemu ogļhidrātu saturu palīdz zaudēt svaru un uzlabo lielāko daļu slimību riska faktoru (, 2, 3).

Tas nozīmē, ka šis ēšanas veids nav piemērots visiem.

Daži cilvēki var vienkārši justies slikti uztura dēļ, bet citi nesasniedz gaidītos rezultātus.

Īpaši sportistiem un cilvēkiem, kuri ir fiziski aktīvi, ir nepieciešams ievērojami vairāk ogļhidrātu, nekā var nodrošināt šī diēta.

KOPSAVILKUMS Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu var veicināt svara zudumu un uzlabot veselību daudziem cilvēkiem. Tomēr tas var neattiekties uz visiem - īpaši uz sportistiem.

2. Ogļhidrāti pēc būtības ir nobarojami

Liels cukura un rafinētu ogļhidrātu patēriņš kaitē jūsu veselībai.

Tomēr ogļhidrāti tiek nobaroti tikai tad, ja tie tiek rafinēti un iekļauti pārtikas produktos, kas ir ļoti garšīgi un viegli pārēdami.

Piemēram, ceptiem kartupeļiem ir daudz šķiedrvielu un tie palīdz justies sātīgiem - turpretī kartupeļu čipsi ir dziļi cepti kukurūzas eļļā un garšoti ar sāli, padarot tos ļoti pārstrādātus un atkarību izraisošus.

Paturiet prātā, ka daudzas populācijas visā pasaulē, piemēram, Japānas Okinavas salas iedzīvotāji, uztur labu veselību, lietojot diētu ar augstu ogļhidrātu saturu, kurā ietilpst veseli, neapstrādāti pārtikas produkti.

KOPSAVILKUMS Kaut arī jebkura kaloriju saturoša uzturvielu pārēšanās izraisīs svara pieaugumu, paši ogļhidrāti netiek nobaroti, ja tie iekļauti sabalansētā uzturā, kura pamatā ir veseli pārtikas produkti.

3. Burkāni, augļi un kartupeļi ir neveselīgi ogļhidrātu dēļ

Daudzus reālus, tradicionālus ēdienus zemu ogļhidrātu dēmonizē to ogļhidrātu satura dēļ.

Tie ietver tādus pārtikas produktus kā augļi, veseli kartupeļi un burkāni.

Ir svarīgi ierobežot šos pārtikas produktus ar ļoti zemu ogļhidrātu līmeni saturošu ketogēnu diētu, taču tas nenozīmē, ka šiem pārtikas produktiem ir kaut kas nepareizs.

Uztura zinātnē, tāpat kā lielākajā daļā disciplīnu, konteksts ir svarīgs.

Piemēram, veselības uzlabošana būtu aizstāt jebkuru neveselīgu pārtiku jūsu uzturā ar augstu ogļhidrātu, nogatavojušiem banāniem. Tomēr cilvēkiem ar cukura diabētu, kuri cenšas samazināt ogļhidrātu daudzumu, banānu pievienošana uzturam var būt kaitīga.

KOPSAVILKUMS Lai gan jums vajadzētu ierobežot veselīgu, ar augstu ogļhidrātu saturu saturošu augļu un dārzeņu daudzumu uzturā ar zemu ogļhidrātu saturu, šie pārtikas produkti joprojām var būt veselīga sabalansēta uztura sastāvdaļa.

4. Diētām ar zemu ogļhidrātu saturu vienmēr jābūt ketogēnai

Ketogēna diēta ir ļoti zemu ogļhidrātu diēta, kas parasti sastāv no mazāk nekā 50 gramiem ogļhidrātu dienā kopā ar ļoti lielu tauku uzņemšanu (60–85% kaloriju).

Ketoze var būt ļoti labvēlīgs vielmaiņas stāvoklis, īpaši cilvēkiem ar noteiktām slimībām, piemēram, diabētu, metabolisko sindromu, epilepsiju vai aptaukošanos (, 5,).

Tomēr tas nav vienīgais veids, kā ievērot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu.

Šis ēšanas režīms var ietvert 100–150 gramus ogļhidrātu dienā - un, iespējams, vairāk.

Šajā diapazonā jūs varat viegli ēst vairākus augļu gabalus dienā un pat nelielu daudzumu veselu, cieti saturošu ēdienu, piemēram, kartupeļus.

Kaut arī ļoti zema ogļhidrātu līmeņa ketogēna diēta var būt visefektīvākā ātrai svara zaudēšanai un vairākiem slimības simptomiem, tā nedarbojas visiem.

KOPSAVILKUMS Diētai ar zemu ogļhidrātu saturu nav jābūt ketogēnai. Tiem, kas nejūtas kā gatavojušies keto, vispārēja diēta ar zemu ogļhidrātu līmeni joprojām var sniegt daudz priekšrocību.

5. Visi ogļhidrāti ir cukurs

Apgalvojums, ka visi ogļhidrāti gremošanas sistēmā tiek sadalīti cukurā, daļēji ir patiess - bet maldinošs.

Vārds “cukurs” attiecas uz dažādiem vienkāršiem cukuriem, piemēram, glikozi, fruktozi un galaktozi. Galda cukurs (saharoze) sastāv no vienas glikozes molekulas, kas savienota ar fruktozi.

Ciete, kas atrodas graudos un kartupeļos, ir gara glikozes molekulu ķēde. Gremošanas enzīmi pirms absorbcijas sašķeļ cieti glikozē.

Galu galā visi ogļhidrāti (izņemot šķiedrvielas) nonāk cukurā.

Kaut arī vienkāršie cukuri ir viegli sagremojami un izraisa ievērojamu cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, cietes un citi ogļhidrāti veselos pārtikas produktos nemēdz paaugstināt cukura līmeni asinīs tik daudz kā desertu un rafinētu vai pārstrādātu pārtikas produktu sastāvā.

Tāpēc ir svarīgi nošķirt pilnvērtīgu pārtiku no rafinētiem ogļhidrātiem. Pretējā gadījumā jūs varētu uzskatīt, ka starp kartupeļiem un konfekšu batoniņiem nav uztura atšķirību.

KOPSAVILKUMS Visi sagremojamie ogļhidrāti tiek absorbēti jūsu asinīs vienkāršu ogļhidrātu vai cukura veidā. Tomēr sarežģītu ogļhidrātu sagremošana prasa laiku, kā rezultātā lēnāk un zemāk paaugstinās cukura līmenis asinīs.

6. Diētu ar zemu ogļhidrātu saturu nav iespējams palielināt

Daži cilvēki uzskata, ka svara pieaugums nav iespējams, ja vien ogļhidrātu uzņemšana un insulīna līmenis tiek turēts zems.

Tomēr ir ļoti iespējams iegūt svaru, lietojot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu.

Daudzi pārtikas produkti ar zemu ogļhidrātu saturu var būt nobarojami, īpaši tiem, kuriem ir nosliece uz pārmērīgu ēšanu.

Tie ietver sieru, riekstus, zemesriekstus un biezu krējumu.

Lai gan daudzi cilvēki var ēst šos pārtikas produktus bez problēmām, citiem ir jāpārtrauc uzņemšana, ja viņi vēlas zaudēt svaru, neierobežojot kalorijas.

KOPSAVILKUMS Lai gan diēta ar zemu ogļhidrātu saturu parasti veicina svara zudumu, dažiem cilvēkiem joprojām var būt nepieciešams samazināt tauku satura pārtikas patēriņu.

7. Sviesta un kokosriekstu eļļas dzeršana ir laba ideja

Neskatoties uz gadu desmitiem ilgo anti-tauku propagandu, pētījumi liecina, ka piesātinātie tauki nav tik kaitīgi, kā tika pieņemts iepriekš (,,).

Nav pamata izvairīties no piena produktiem ar augstu tauku saturu, taukainiem gaļas izcirtņiem, kokosriekstu eļļu vai sviestu. Ar mēru tie ir veselīgi pārtikas produkti.

Tomēr pārtēriņš var būt bīstams.

Lai gan kafijai var būt moderns pievienot kaudzes sviesta un kokosriekstu eļļas, to darot, jūs saņemat mazāk rīcības brīvības, lai savā uzturā iekļautu citus veselīgus, uzturvielām bagātus ēdienus.

KOPSAVILKUMS Ēdot pārtiku ar augstu piesātināto tauku saturu ir labi ar mēru, izvairieties no pārāk daudz iekļaušanas uzturā. Tā vietā izvēlieties daudz veselu ēdienu, kas bagāts ar olbaltumvielām un šķiedrvielām.

8. Kalorijām nav nozīmes

Daži zemu ogļhidrātu līmeņa aizstāvji apgalvo, ka kaloriju uzņemšanai nav nozīmes.

Kalorijas ir enerģijas mērs, un ķermeņa tauki ir vienkārši uzkrāta enerģija.

Ja jūsu ķermenis uzņem vairāk enerģijas, nekā jūs varat sadedzināt, jūs to uzglabājat kā ķermeņa taukus. Ja jūsu ķermenis tērē vairāk enerģijas, nekā jūs uzņemat, jūs enerģijai sadedzināt taukus.

Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu daļēji darbojas, samazinot apetīti. Tā kā tie liek cilvēkiem automātiski ēst mazāk kaloriju, nav vajadzīga kaloriju skaitīšana vai porciju kontrole (, 11).

Lai gan daudzos gadījumos kalorijas ir svarīgas, diēta ar zemu ogļhidrātu saturu ir stingri jāuzskaita.

KOPSAVILKUMS Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu veicina svara zudumu, daļēji samazinot apetīti un kaloriju daudzumu. Tomēr kalorijas joprojām ir svarīgas daudzām citām diētām.

9. Šķiedrvielām galvenokārt nav nozīmes cilvēka veselībai

Nesagremojamie ogļhidrāti kopā tiek saukti par uztura šķiedrvielām.

Cilvēkiem nav fermentu šķiedrvielu sagremošanai, taču šī uzturviela nebūt nav nozīmīga jūsu veselībai.

Tas ir ļoti svarīgi jūsu zarnu baktērijām, kas šķiedru pārvērš par noderīgiem savienojumiem, piemēram, taukskābju butirātu ().

Patiesībā daudzi pētījumi liecina, ka šķiedra - īpaši šķīstošā šķiedra - rada dažādus ieguvumus, piemēram, svara zudumu un uzlabotu holesterīna līmeni (13,,).

Tādējādi uzturā ar zemu ogļhidrātu saturu ir ne tikai vienkārši, bet veselīgi ēst augu šķiedrvielām bagātu pārtiku.

KOPSAVILKUMS Šķiedra ir ļoti svarīga veselīga uztura sastāvdaļa. Diētu ar zemu ogļhidrātu saturu jūs viegli varat ēst daudz augu pārtikas, kas bagāts ar šķiedrvielām.

10. Ogļhidrāti izraisa slimības

Daudzi cilvēki, kas ir vielmaiņas ziņā veseli, var ēst daudz ogļhidrātu bez kaitējuma, ja vien viņi koncentrējas uz visu pārtiku.

Tomēr cilvēkiem ar insulīna rezistenci vai aptaukošanos ķermeņa vielmaiņas noteikumi, šķiet, mainās.

Cilvēkiem, kuriem ir vielmaiņas traucējumi, var būt nepieciešams izvairīties no visiem pārtikas produktiem ar augstu ogļhidrātu saturu.

Paturiet prātā, ka, lai arī lielākajai daļai ogļhidrātu var būt nepieciešama slimības atcelšana, tas nenozīmē, ka paši ogļhidrāti izraisīja šo slimību.

Ja jums nav vielmaiņas disfunkcijas, ir labi ēst pārtiku ar augstu ogļhidrātu saturu - ja vien jūs turaties pie veseliem, neapstrādātiem pārtikas produktiem un regulāri vingrojat.

KOPSAVILKUMS Lai arī diēta ar zemu ogļhidrātu saturu daudziem cilvēkiem palīdz zaudēt svaru un uzlabot veselību, tas nenozīmē, ka arī augsts ogļhidrātu dzīvesveids nevar būt veselīgs. Tas ir atkarīgs tikai no indivīda, kā arī no konteksta.

Apakšējā līnija

Lai gan diētas ar zemu ogļhidrātu saturu var veicināt svara zudumu un palīdzēt daudziem veselības stāvokļiem, daudz mītu par tiem ir daudz.

Kopumā šīs diētas nav domātas visiem.

Ja vēlaties palīdzēt kontrolēt vielmaiņas stāvokli vai ātri zaudēt svaru, ir labi izmēģināt diētu ar zemu ogļhidrātu saturu. Tajā pašā laikā šis ēšanas veids ne vienmēr ir veselīgāks par dzīvesveidu, kurā tiek apvienoti veseli ēdieni ar pietiekamu fizisko slodzi.