10 uz pierādījumiem balstīti magnija veselības ieguvumi

Saturs

• 1. Magnijs ir iesaistīts simtiem bioķīmisko reakciju jūsu ķermenī
• 2. Tas var uzlabot vingrinājumu sniegumu
• 3. Magnijs cīnās ar depresiju
• 4. Tam ir priekšrocības pret 2. tipa cukura diabētu
• 5. Magnijs var pazemināt asinsspiedienu
• 6. Tam ir pretiekaisuma ieguvumi
• 7. Magnijs var palīdzēt novērst migrēnu
• 8. Tas samazina insulīna rezistenci
• 9. Magnijs uzlabo PMS simptomus
• 10. Magnijs ir drošs un plaši pieejams
• Pārtikas avoti
• Papildinājumi
• Apakšējā līnija

Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.

Magnijs ir ceturtais bagātākais minerāls cilvēka ķermenī.

Tam ir vairākas svarīgas lomas jūsu ķermeņa un smadzeņu veselībā.

Tomēr jums var nebūt pietiekami daudz no tā, pat ja jūs ēdat veselīgu uzturu.

Šeit ir 10 uz pierādījumiem balstīti magnija ieguvumi veselībai.

1. Magnijs ir iesaistīts simtiem bioķīmisko reakciju jūsu ķermenī

Magnijs ir minerāls, kas atrodas zemē, jūrā, augos, dzīvniekos un cilvēkos.

Aptuveni 60% no jūsu ķermeņa esošā magnija ir kaulos, bet pārējais - muskuļos, mīkstajos audos un šķidrumos, ieskaitot asinis ().

Faktiski katra jūsu ķermeņa šūna to satur un tai ir nepieciešama, lai tā darbotos.

Viena no magnija galvenajām lomām ir kofaktora vai palīgmolekulas darbība bioķīmiskajās reakcijās, kuras nepārtraukti veic fermenti.

Faktiski tas ir saistīts ar vairāk nekā 600 jūsu ķermeņa reakcijām, tostarp ():

• Enerģijas radīšana: Palīdz pārtiku pārvērst enerģijā.
• Olbaltumvielu veidošanās: Palīdz radīt jaunas olbaltumvielas no aminoskābēm.
• Gēnu uzturēšana: Palīdz izveidot un labot DNS un RNS.
• Muskuļu kustības: Ir daļa no muskuļu kontrakcijas un relaksācijas.
• Nervu sistēmas regulēšana: Palīdz regulēt neirotransmiterus, kas sūta ziņas visā smadzenēs un nervu sistēmā.

Diemžēl pētījumi liecina, ka aptuveni 50% cilvēku ASV un Eiropā saņem mazāk nekā ieteicamais magnija daudzums dienā (,).

Magnijs ir minerāls, kas atbalsta simtiem ķīmisku reakciju jūsu ķermenī. Tomēr daudzi cilvēki saņem mazāk, nekā viņiem nepieciešams.

2. Tas var uzlabot vingrinājumu sniegumu

Magnijam ir arī nozīme vingrinājumu izpildē.

Vingrojuma laikā jums var būt nepieciešams par 10–20% vairāk magnija nekā tad, kad atpūšaties, atkarībā no aktivitātes ().

Magnijs palīdz pārvietot cukura līmeni asinīs muskuļos un iznīcināt laktātu, kas fiziskās slodzes laikā var uzkrāties un izraisīt nogurumu ().

Pētījumi ir parādījuši, ka papildināšana ar to var uzlabot sportistu, vecāka gadagājuma cilvēku un cilvēku ar hroniskām slimībām vingrinājumu izpildi (,,).

Vienā pētījumā volejbola spēlētāji, kuri dienā lietoja 250 mg magnija, piedzīvoja lēcienu un roku kustību uzlabošanos ().

Citā pētījumā sportistiem, kuri četras nedēļas papildināja ar magniju, triatlona laikā bija ātrāks skriešanas, riteņbraukšanas un peldēšanas laiks. Viņi arī piedzīvoja insulīna un stresa hormona līmeņa pazemināšanos ().

Tomēr pierādījumi ir dažādi. Citi pētījumi nav atklājuši nekādu magnija piedevu ieguvumu sportistiem ar zemu vai normālu minerālvielu līmeni (,).

Ir pierādīts, ka magnija piedevas uzlabo fizisko slodzi vairākos pētījumos, taču pētījumu rezultāti ir dažādi.

3. Magnijs cīnās ar depresiju

Magnijam ir izšķiroša loma smadzeņu darbībā un garastāvoklī, un zems līmenis ir saistīts ar paaugstinātu depresijas risku (,).

Viena analīze, kurā piedalījās vairāk nekā 8800 cilvēku, atklāja, ka cilvēkiem, kas jaunāki par 65 gadiem, ar zemāko magnija uzņemšanu, bija par 22% lielāks depresijas risks ().

Daži eksperti uzskata, ka zemais magnija saturs mūsdienu pārtikā var izraisīt daudzus depresijas un garīgo slimību gadījumus ().

Tomēr citi uzsver vajadzību pēc vairāk pētījumu šajā jomā ().

Neskatoties uz to, papildināšana ar šo minerālu var palīdzēt mazināt depresijas simptomus - un dažos gadījumos rezultāti var būt dramatiski (,).

Randomizētā kontrolētā pētījumā ar nomāktiem vecākiem pieaugušajiem 450 mg magnija katru dienu uzlaboja garastāvokli tikpat efektīvi kā antidepresanti ().

Var būt saistība starp depresiju un magnija deficītu. Papildināšana ar to dažiem cilvēkiem var mazināt depresijas simptomus.

4. Tam ir priekšrocības pret 2. tipa cukura diabētu

Magnijs dod labumu arī cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu.

Pētījumi liecina, ka aptuveni 48% cilvēku ar 2. tipa cukura diabētu asinīs ir zems magnija līmenis. Tas var pasliktināt insulīna spēju kontrolēt cukura līmeni asinīs (,).

Turklāt pētījumi norāda, ka cilvēkiem ar zemu magnija daudzumu ir lielāks diabēta attīstības risks (,).

Viens pētījums, kurā 20 gadus sekoja vairāk nekā 4000 cilvēku, atklāja, ka tiem, kuriem bija vislielākais magnija daudzums, diabēta attīstība bija par 47% mazāka ().

Cits pētījums parādīja, ka cilvēki ar 2. tipa cukura diabētu, kas katru dienu lieto lielas magnija devas, ievērojami uzlaboja cukura līmeni asinīs un hemoglobīna A1c līmeni salīdzinājumā ar kontroles grupu ().

Tomēr šīs sekas var būt atkarīgas no tā, cik daudz magnija jūs saņemat no pārtikas. Citā pētījumā piedevas neuzlaboja cukura līmeni asinīs vai insulīna līmeni cilvēkiem, kuriem nebija deficīta ().

Cilvēkiem, kuri saņem visvairāk magnija, ir mazāks 2. tipa diabēta risks. Turklāt ir pierādīts, ka piedevas dažiem cilvēkiem pazemina cukura līmeni asinīs.

5. Magnijs var pazemināt asinsspiedienu

Pētījumi liecina, ka magnija lietošana var pazemināt asinsspiedienu (,,).

Vienā pētījumā cilvēkiem, kuri lietoja 450 mg dienā, ievērojami samazinājās sistoliskais un diastoliskais asinsspiediens ().

Tomēr šīs priekšrocības var rasties tikai cilvēkiem ar paaugstinātu asinsspiedienu.

Citā pētījumā tika atklāts, ka magnijs pazemināja asinsspiedienu cilvēkiem ar augstu asinsspiedienu, bet neietekmēja cilvēkus ar normālu līmeni ().

Magnijs palīdz pazemināt asinsspiedienu cilvēkiem ar paaugstinātu līmeni, bet šķiet, ka tam nav tāda paša efekta kā cilvēkiem ar normālu līmeni.

6. Tam ir pretiekaisuma ieguvumi

Zema magnija uzņemšana ir saistīta ar hronisku iekaisumu, kas ir viens no novecošanās, aptaukošanās un hronisku slimību izraisītājiem (,,).

Vienā pētījumā tika konstatēts, ka bērniem ar zemāko magnija līmeni asinīs ir visaugstākais iekaisuma marķiera CRP līmenis.

Viņiem bija arī augstāks cukura, insulīna un triglicerīdu līmenis asinīs ().

Magnija piedevas var samazināt CRP un citus iekaisuma marķierus gados vecākiem pieaugušajiem, cilvēkiem ar lieko svaru un tiem, kuriem ir prediabēts (,,).

Tādā pašā veidā pārtikas produkti ar augstu magnija saturu - piemēram, taukainas zivis un tumšā šokolāde - var mazināt iekaisumu.

Ir pierādīts, ka magnijs palīdz cīnīties ar iekaisumu. Tas samazina iekaisuma marķieri CRP un sniedz vairākas citas priekšrocības.

7. Magnijs var palīdzēt novērst migrēnu

Migrēnas galvassāpes ir sāpīgas un novājinošas. Bieži rodas slikta dūša, vemšana un jutība pret gaismu un troksni.

Daži pētnieki uzskata, ka cilvēkiem, kuri cieš no migrēnas, visticamāk nekā citiem ir magnija deficīts ().

Patiesībā daži uzmundrinoši pētījumi liecina, ka magnijs var novērst un pat palīdzēt ārstēt migrēnu (,).

Vienā pētījumā papildināšana ar 1 gramu magnija nodrošināja atbrīvojumu no akūtas migrēnas lēkmes ātrāk un efektīvāk nekā parastās zāles ().

Turklāt ar magniju bagāti pārtikas produkti var palīdzēt mazināt migrēnas simptomus ().

Cilvēkiem ar biežu migrēnu var būt zems magnija līmenis. Daži pētījumi liecina, ka papildināšana ar šo minerālu var atvieglot migrēnu.

8. Tas samazina insulīna rezistenci

Insulīna rezistence ir viens no galvenajiem metaboliskā sindroma un 2. tipa cukura diabēta cēloņiem.

To raksturo traucēta muskuļu un aknu šūnu spēja pareizi absorbēt cukuru no asinsrites.

Magnijam ir izšķiroša loma šajā procesā, un daudziem cilvēkiem ar metabolisma sindromu ir nepietiekams ().

Turklāt augsts insulīna līmenis, kas pavada insulīna rezistenci, noved pie magnija zuduma ar urīnu, vēl vairāk samazinot ķermeņa līmeni ().

Par laimi magnija devas palielināšana var palīdzēt (,,).

Vienā pētījumā tika konstatēts, ka papildināšana ar šo minerālu samazināja insulīna rezistenci un cukura līmeni asinīs pat cilvēkiem ar normālu līmeni asinīs ().

Magnija piedevas var uzlabot insulīna rezistenci cilvēkiem ar metabolisko sindromu un 2. tipa cukura diabētu.

9. Magnijs uzlabo PMS simptomus

Premenstruālais sindroms (PMS) ir viens no visbiežāk sastopamajiem traucējumiem reproduktīvā vecuma sieviešu vidū.

Tās simptomi ir ūdens aizture, vēdera krampji, nogurums un aizkaitināmība.

Interesanti, ka ir pierādīts, ka magnijs uzlabo garastāvokli, samazina ūdens aizturi un citus simptomus sievietēm ar PMS (,).

Ir pierādīts, ka magnija piedevas uzlabo simptomus, kas rodas sievietēm ar PMS.

10. Magnijs ir drošs un plaši pieejams

Magnijs ir absolūti nepieciešams labai veselībai. Ieteicamā dienas deva vīriešiem ir 400–420 mg dienā un sievietēm - 310–320 mg dienā (48).

To var iegūt gan no pārtikas, gan piedevām.

Pārtikas avoti

Šie pārtikas produkti ir piemēroti lieliskiem magnija avotiem (49):

• Ķirbju sēklas: 46% no RDI ceturtdaļglāzē (16 grami)
• Spināti, vārīti: 39% no RDI kausā (180 grami)
• Šveices mangolds, vārīts: 38% no RDI kausā (175 grami)
• Melnā šokolāde (70–85% kakao): 33% no RDI 3,5 uncēs (100 grami)
• Melnās pupas: 30% no RDI kausā (172 grami)
• Kvinoja, vārīta: 33% RDI kausā (185 grami)
• Paltuss: 27% no RDI 3,5 uncēs (100 grami)
• Mandeles: 25% no RDI ceturtdaļglāzē (24 grami)
• Indijas rieksti: 25% no RDI ceturtdaļglāzē (30 grami)
• Skumbrija: 19% no RDI 3,5 uncēs (100 grami)
• Avokado: 15% no RDI vienā vidējā avokado (200 grami)
• Lasis: 9% no RDI 3,5 uncēs (100 grami)

Papildinājumi

Ja Jums ir veselības stāvoklis, pirms magnija piedevu lietošanas konsultējieties ar ārstu.

Lai gan tie parasti ir labi panesami, tie var nebūt droši cilvēkiem, kuri lieto noteiktus diurētiskos līdzekļus, sirds zāles vai antibiotikas.

Labi uzsūcas papildinošās formas ir magnija citrāts, glicināts, orotāts un karbonāts.

Ja vēlaties izmēģināt magnija piedevu, Amazon varat atrast milzīgu augstas kvalitātes produktu izvēli.

Iegūt pietiekamu daudzumu magnija ir vitāli svarīgi. Daudzi pārtikas produkti to satur, un ir pieejami daudzi augstas kvalitātes piedevas.

Apakšējā līnija

Lai uzturētu labu veselību, ir svarīgi iegūt pietiekami daudz magnija.

Pārliecinieties, ka ēdat daudz pārtikas, kas bagāts ar magniju, vai lietojiet piedevu, ja vien jūs nevarat pietiekami daudz iegūt tikai no diētas.

Ja nav pietiekami daudz šī svarīgā minerāla, jūsu ķermenis nevar darboties optimāli.