10 iemesli, kāpēc vienmēr esat noguris (un ko jūs varat darīt)

Saturs

• 1. Patērē pārāk daudz rafinētu ogļhidrātu
• 2. Dzīvo mazkustīgs dzīvesveids
• 3. Nepietiekami kvalitatīvs miegs
• 4. Pārtikas jutīgums
• 5. Nepietiekami ēdot kalorijas
• 6. Gulēšana nepareizā laikā
• 7. Nepietiek olbaltumvielu
• 8. Nepietiekama hidratācija
• 9. Paļaujoties uz enerģijas dzērieniem
• 10. Augsts stresa līmenis
• Grunts līnija
• Pārtikas korekcija: pārtika, kas mazina nogurumu

Regulāra noguruma sajūta ir ārkārtīgi izplatīta. Faktiski apmēram viena trešdaļa veselīgu pusaudžu, pieaugušo un vecāku cilvēku ziņo, ka jūtas miegaini vai noguruši (1, 2, 3).

Nogurums ir bieži sastopams vairāku apstākļu un nopietnu slimību simptoms, bet vairumā gadījumu to izraisa vienkārši dzīvesveida faktori.

Par laimi, tās visbiežāk ir viegli salabojamas lietas.

Šajā rakstā ir uzskaitīti 10 iespējamie iemesli, kāpēc jūs vienmēr esat noguris, un sniegti ieteikumi, kā atgūt enerģiju.

1. Patērē pārāk daudz rafinētu ogļhidrātu

Ogļhidrāti var būt ātrs enerģijas avots. Kad jūs tos ēdat, ķermenis tos sadala cukurā, ko var izmantot degvielai.

Tomēr, ēdot pārāk daudz rafinētu ogļhidrātu, faktiski dienas laikā jūs varat justies noguris.

Kad tiek patērēts cukurs un pārstrādātie ogļhidrāti, tie izraisa strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Tas signalizē, ka jūsu aizkuņģa dziedzeris ražo lielu daudzumu insulīna, lai cukurs izdalītos asinīs un šūnās.

Šis cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs un tam sekojošais kritums var likt jums izsmelti. Atrodas ātrā enerģijā, jūs instinktīvi sasniedzat vēl vienu izsmalcinātu ogļhidrātu porciju, kas var novest pie apburtā cikla.

Vairāki pētījumi ir atklājuši, ka cukura un pārstrādātu ogļhidrātu samazināšana ēdienreizēs un uzkodās parasti rada lielāku enerģijas līmeni (4, 5, 6).

Vienā pētījumā bērni, kuri pirms futbola spēles ēda uzkodas, kas satur daudz rafinētu ogļhidrātu, ziņoja par lielāku nogurumu nekā bērni, kuri ēda uzkodas uz zemesriekstu sviesta (6).

Par laimi, pētījumi liecina, ka daži pārtikas produkti var palīdzēt aizsargāties pret nogurumu.

Piemēram, gan okra, gan žāvētais bonito buljons satur savienojumus, kas var mazināt nogurumu un paaugstināt modrību (7, 8).

Lai saglabātu stabilu enerģijas līmeni, nomainiet cukuru un rafinētus ogļhidrātus ar veseliem pārtikas produktiem, kas ir bagāti ar šķiedrvielām, piemēram, dārzeņiem un pākšaugiem.

Kopsavilkums: Rafinētu ogļhidrātu patēriņš var izraisīt nestabilu cukura līmeni asinīs, kas var izraisīt noguruma sajūtu. Tā vietā izvēlieties veselus ēdienus, kas minimāli ietekmē cukura līmeni asinīs.

2. Dzīvo mazkustīgs dzīvesveids

Bezdarbība varētu būt jūsu zemās enerģijas cēlonis.

Bet daudzi cilvēki saka, ka viņi ir pārāk noguruši vingrot.

Faktiski vienā nesenā pētījumā tas bija visizplatītākais iemesls, kādēļ pusmūža un gados vecāki pieaugušie deva vingrošanu (9).

Viens izskaidrojums varētu būt hroniska noguruma sindroms (CFS), kam katru dienu raksturīgs ārkārtējs, neizskaidrojams nogurums.

Pētījumi liecina, ka cilvēkiem ar CFS parasti ir zems izturības un izturības līmenis, kas ierobežo viņu kustību spējas. Tomēr pētījumu pārskats, kurā piedalījās vairāk nekā 1500 cilvēku, atklāja, ka vingrošana var mazināt nogurumu cilvēkiem ar CFS (10, 11).

Pētījumi arī parādīja, ka vingrošana var mazināt nogurumu veselīgu cilvēku vidū un to cilvēku vidū, kuriem ir citas slimības, piemēram, vēzis. Vēl vairāk, šķiet, ka pat minimāls fizisko aktivitāšu pieaugums ir labvēlīgs (12, 13, 14, 15, 16).

Lai paaugstinātu enerģijas līmeni, nomainiet mazkustīgu izturēšanos pret aktīvu. Piemēram, stāviet, nevis apsēdieties, kad vien iespējams, lifta vietā dodieties pa kāpnēm un ejiet, nevis brauciet nelielus attālumus.

Kopsavilkums: Sēdošs stāvoklis var izraisīt nogurumu veseliem cilvēkiem, kā arī cilvēkiem ar hroniska noguruma sindromu vai citām veselības problēmām. Aktivitāte var palīdzēt paaugstināt enerģijas līmeni.

3. Nepietiekami kvalitatīvs miegs

Nepietiekams gulēšana ir viens no acīmredzamākajiem noguruma cēloņiem.

Jūsu ķermenis miega laikā veic daudzas lietas, tostarp uzglabā atmiņu un izdala hormonus, kas regulē vielmaiņu un enerģijas līmeni (17).

Pēc nakts augstas kvalitātes miega jūs parasti pamostaties atsvaidzināts, modrs un ar enerģiju.

Saskaņā ar Amerikas miega medicīnas akadēmijas un miega pētījumu biedrības datiem, pieaugušajiem optimālai veselībai ir vajadzīgas vidēji septiņas miega stundas naktī (18).

Svarīgi ir tas, ka miegam jābūt mierīgam un nepārtrauktam, lai jūsu smadzenes varētu iziet visus piecus miega cikla posmus (19).

Papildus pietiekamam miegam arī regulāras miega režīma uzturēšana, šķiet, palīdz novērst nogurumu.

Vienā pētījumā pusaudži, kuri darba dienās un nedēļas nogalēs devās gulēt vienlaicīgi, ziņoja par mazāku nogurumu un mazākām grūtībām aizmigt nekā tie, kuri vēlāk palika augšā un nedēļas nogalēs gulēja mazāk stundu (20).

Fiziski aktīva darbība dienas laikā var palīdzēt naktī vairāk atgūt miegu. Viens pētījums ar vecākiem cilvēkiem atklāja, ka vingrošana palīdz uzlabot viņu miega kvalitāti un samazināt noguruma līmeni (21).

Turklāt autiņš var palīdzēt paaugstināt enerģijas līmeni. Ir pierādīts, ka, lietojot autiņus, pilotu nogurums mazinās, un viņiem bieži rodas nogurums ilgstoša darba laika un strūklas kavēšanās dēļ (22).

Lai uzlabotu miega daudzumu un kvalitāti, katru vakaru dodieties gulēt aptuveni vienā un tajā pašā laikā, pirms gulēšanas atpūtieties un dienas laikā daudz nodarbojieties.

Tomēr, ja jums ir grūti aizmigt vai aizmigt un rodas aizdomas, ka jums varētu būt miega traucējumi, konsultējieties ar ārstu, lai speciālists novērtētu jūsu miegu.

Kopsavilkums: Nepietiekams vai sliktas kvalitātes miegs ir bieži sastopams noguruma cēlonis. Vairākas stundas ilga nepārtraukta miega laikā jūsu ķermenis un smadzenes var uzlādēt, ļaujot dienas laikā justies enerģētiskiem.

4. Pārtikas jutīgums

Pārtikas jutība vai nepanesamība parasti izraisa tādus simptomus kā izsitumi, gremošanas traucējumi, iesnas vai galvassāpes.

Bet nogurums ir vēl viens simptoms, kas bieži tiek aizmirsts.

Arī pētījumi liecina, ka cilvēku, kuriem ir jutība pret pārtiku, dzīves kvalitāti vairāk var ietekmēt nogurums (23).

Parastā pārtikas nepanesamība ietver lipekli, piena produktus, olas, soju un kukurūzu.

Ja jums ir aizdomas, ka daži pārtikas produkti var padarīt jūs nogurušus, apsveriet iespēju sadarboties ar alergologu vai dietologu, kurš var pārbaudīt jūs pret pārtikas jutīgumu vai izrakstīt eliminācijas diētu, lai noteiktu, kuri pārtikas produkti ir problemātiski.

Kopsavilkums: Pārtikas nepanesamība var izraisīt nogurumu vai zemu enerģijas līmeni. Diētas ievērošana pēc pārtikas izņemšanas var palīdzēt noteikt, pret kuriem pārtikas produktiem esat jutīgs.

5. Nepietiekami ēdot kalorijas

Patērējot pārāk maz kaloriju, var rasties izsīkuma sajūta.

Kalorijas ir enerģijas vienības, kas atrodamas pārtikā. Jūsu ķermenis tos izmanto, lai kustētos un veicinātu tādus procesus kā elpošana un nemainīgas ķermeņa temperatūras uzturēšana.

Kad jūs ēdat pārāk maz kaloriju, vielmaiņa palēninās, lai taupītu enerģiju, potenciāli izraisot nogurumu.

Jūsu ķermenis var darboties kaloriju diapazonā atkarībā no svara, auguma, vecuma un citiem faktoriem.

Tomēr lielākajai daļai cilvēku dienā ir nepieciešams vismaz 1200 kaloriju, lai novērstu vielmaiņas procesa palēnināšanos.

Novecošanās eksperti uzskata, ka, lai arī vielmaiņa ar vecumu samazinās, vecākiem cilvēkiem var nākties ēst kaloriju diapazona augšpusē, lai normāli veiktu savas funkcijas, nenogurtot (24).

Turklāt, ja kaloriju daudzums ir pārāk zems, ir grūti apmierināt vitamīnu un minerālvielu vajadzības. Nepietiekams D vitamīna, dzelzs un citu svarīgu uzturvielu daudzums var izraisīt nogurumu.

Lai saglabātu enerģijas līmeni, izvairieties no krasiem kaloriju patēriņa samazinājumiem, pat ja jūsu mērķis ir svara zaudēšana. Izmantojot kaloriju kalkulatoru, šajā rakstā varat aprēķināt kaloriju vajadzības.

Kopsavilkums: Jūsu ķermenis prasa minimālu kaloriju skaitu ikdienas funkciju veikšanai. Pārāk maz kaloriju patērēšana var izraisīt nogurumu un apgrūtināt uzturvielu vajadzību apmierināšanu.

6. Gulēšana nepareizā laikā

Papildus nepietiekamam miegam, nepareizā laikā gulēšana var samazināt jūsu enerģiju.

Gulēšana dienas laikā, nevis naktī, izjauc ķermeņa diennakts ritmu, kas ir bioloģiskās izmaiņas, kas notiek, reaģējot uz gaismu un tumsu 24 stundu cikla laikā.

Pētījumos atklāts, ka tad, kad miega režīms nav sinhronizēts ar diennakts ritmu, var attīstīties hronisks nogurums (25).

Šī ir izplatīta problēma starp cilvēkiem, kuri strādā maiņu vai nakts darbu.

Miega speciālisti lēš, ka 2–5% visu maiņu darbinieku cieš no miega traucējumiem, kam raksturīga pārmērīga miegainība vai miega traucējumi pārtraukti mēneša laikā vai ilgāk (26).

Turklāt pat nakts nomodā nakti vai divas dienas var izraisīt nogurumu.

Vienā pētījumā veseliem jauniem vīriešiem ļāva gulēt septiņas stundas vai nedaudz mazāk kā piecas stundas, pirms viņus turēja nomodā 21–23 stundas. Viņu noguruma pakāpe palielinājās pirms un pēc miega neatkarīgi no gulēto stundu skaita (27).

Vislabāk ir gulēt naktī, kad vien iespējams.

Tomēr, ja jūsu darbs ir saistīts ar maiņu darbu, ir izstrādātas ķermeņa pulksteņa pārkvalifikācijas stratēģijas, kurām vajadzētu uzlabot enerģijas līmeni.

Vienā pētījumā maiņu darbinieki ziņoja par ievērojami mazāku nogurumu un labāku garastāvokli pēc pakļaušanas spilgtas gaismas impulsiem, valkājot tumšas saulesbrilles ārpus telpām un gulējot pilnīgā tumsā (28).

Brilles izmantošana zilās gaismas bloķēšanai var palīdzēt arī cilvēkiem, kuri veic maiņu darbu.

Kopsavilkums: Gulēšana dienas laikā var izjaukt ķermeņa dabisko ritmu un izraisīt nogurumu. Centieties gulēt naktī vai pārkvalificēt ķermeņa pulksteni.

7. Nepietiek olbaltumvielu

Nepietiekams olbaltumvielu patēriņš var izraisīt nogurumu.

Ir pierādīts, ka olbaltumvielu patēriņš palielina vielmaiņu vairāk nekā ogļhidrātiem vai taukiem (29).

Tas palīdz ne tikai samazināt svara zudumu, bet arī novērst nogurumu.

Vienā pētījumā pašu ziņotais noguruma līmenis bija ievērojami zemāks Korejas koledžas studentu vidū, kuri ziņoja, ka vismaz divreiz dienā ēd pārtiku ar augstu olbaltumvielu daudzumu, piemēram, zivis, gaļu, olas un pupiņas (5).

Citi pētījumi ir atklājuši, ka diētas ar augstu olbaltumvielu daudzumu parasti rada mazāku nogurumu starp svara celšanas cilvēkiem un cilvēkiem, kuri veic pretestības apmācību (30, 31).

Vēl vairāk, pētījumi liecina, ka nogurumu var samazināt sazarotās ķēdes aminoskābes, kas ir olbaltumvielu pamatā (32).

Lai uzturētu vielmaiņu spēcīgu un novērstu nogurumu, tiecieties katrā ēdienreizē patērēt augstas kvalitātes olbaltumvielu avotu.

Kopsavilkums: Lai uzturētu metabolismu un novērstu nogurumu, ir svarīgi patērēt pietiekamu daudzumu olbaltumvielu. Katrā ēdienreizē iekļaujiet labu olbaltumvielu avotu.

8. Nepietiekama hidratācija

Lai uzturētu labu enerģijas līmeni, ir svarīgi uzturēties hidratētā stāvoklī.

Daudzās bioķīmiskās reakcijas, kas katru dienu notiek jūsu ķermenī, rada ūdens zudumu, kas jāmaina.

Dehidratācija rodas, ja nedzer pietiekami daudz šķidruma, lai aizstātu ūdeni, kas zaudēts urīnā, izkārnījumos, sviedros un elpā.

Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka pat nedaudz dehidrēta var izraisīt zemāku enerģijas līmeni un samazinātu koncentrēšanās spēju (33, 34, 35).

Vienā pētījumā, kad vīrieši izstrādāja skrejceliņu un zaudēja 1% ķermeņa masas šķidrumā, viņi ziņoja par lielāku nogurumu nekā tad, kad viņi veica to pašu vingrinājumu, paliekot labi hidratēti (33).

Lai gan jūs, iespējams, dzirdējāt, ka jums vajadzētu katru dienu dzert astoņas 8 unces (237 ml) glāzes ūdens, iespējams, ka tas prasīs vairāk vai mazāk, atkarībā no svara, vecuma, dzimuma un aktivitātes līmeņa.

Galvenais ir pietiekami daudz dzert, lai uzturētu labu hidratācijas līmeni. Bieži sastopamie dehidratācijas simptomi ir slāpes, nogurums, reibonis un galvassāpes.

Kopsavilkums: Pat viegla dehidratācija var samazināt enerģijas līmeni un modrību. Pārliecinieties, ka dzerat pietiekami daudz, lai aizstātu šķidrumu, kas zaudēts dienas laikā.

9. Paļaujoties uz enerģijas dzērieniem

Netrūkst dzērienu, kas sola nodrošināt ātru enerģiju.

Pie populāriem enerģijas dzērieniem parasti pieder:

• Kofeīns
• Cukurs
• Aminoskābes
• Lielas B vitamīnu devas
• Garšaugi

Tā ir taisnība, ka šie dzērieni var īslaicīgi palielināt enerģiju, pateicoties lielam kofeīna un cukura saturam (36, 37).

Piemēram, pētījumā ar veseliem pieaugušajiem, kuriem trūkst miega, atklājās, ka patērētās enerģijas patēriņš nedaudz uzlabo modrību un garīgo funkciju (37).

Diemžēl šie enerģijas dzērieni, visticamāk, arī pamudinās jūs uz atsitiena nogurumu, kad kofeīna un cukura iedarbība mazināsies.

Vienā 41 pētījuma pārskatā tika atklāts, ka, lai arī enerģijas dzērieni palielināja modrību un uzlaboja garastāvokli vairākas stundas pēc patēriņa, pārmērīga miegainība dienā bieži radās nākamajā dienā (38).

Kaut arī kofeīna saturs dažādos zīmolos ir ļoti atšķirīgs, enerģijas patēriņš var saturēt līdz 350 mg, un daži enerģijas dzērieni nodrošina pat 500 mg uz vienu kannu. Salīdzinājumam - kafija parasti satur 77–150 mg kofeīna uz vienu tasi (39).

Tomēr pat mazākās devās dzērienu ar kofeīnu dzeršana pēcpusdienā var traucēt miegu un izraisīt zemu enerģijas līmeni nākamajā dienā (40).

Lai pārtrauktu ciklu, mēģiniet samazināt un pakāpeniski atradināt sevi no šiem enerģijas dzērieniem. Turklāt ierobežojiet kafijas un citu dzērienu ar kofeīnu lietošanu līdz dienas sākumam.

Kopsavilkums: Enerģijas dzērieni satur kofeīnu un citas sastāvdaļas, kas var īslaicīgi palielināt enerģiju, bet bieži izraisīt atsitiena nogurumu.

10. Augsts stresa līmenis

Hronisks stress var nopietni ietekmēt jūsu enerģijas līmeni un dzīves kvalitāti.

Lai arī daži stresa apstākļi ir normāli, vairākos pētījumos pārmērīgs stresa līmenis ir saistīts ar nogurumu (41, 42, 43).

Turklāt jūsu reakcija uz stresu var ietekmēt noguruma sajūtu.

Vienā pētījumā ar koledžas studentiem atklājās, ka izvairīšanās no stresa izraisīja vislielāko noguruma līmeni (43).

Lai gan jūs, iespējams, nevarēsit izvairīties no stresa situācijām, stresa pārvaldības stratēģiju izstrāde var palīdzēt novērst pilnīgu izsīkumu.

Piemēram, lieli pētījumu pārskati liecina, ka joga un meditācija var palīdzēt mazināt stresu (44, 45).

Iesaistīšanās šajās vai līdzīgās prāta un ķermeņa praksēs galu galā var palīdzēt justies enerģiskākiem un labāk tikt galā ar stresu.

Kopsavilkums: Pārmērīgs stress var izraisīt nogurumu un mazināt jūsu dzīves kvalitāti. Stresa samazināšanas paņēmienu praktizēšana var palīdzēt uzlabot enerģijas līmeni.

Grunts līnija

Pastāv daudzi iespējamie hroniskas noguruma cēloņi. Ir svarīgi vispirms izslēgt medicīniskos apstākļus, jo nogurums bieži pavada slimības.

Tomēr pārmērīga noguruma sajūta var būt saistīta ar to, ko ēdat un dzerat, cik daudz aktivitātes jūs saņemat vai kā jūs vadāt stresu.

Labā ziņa ir tā, ka, veicot dažas dzīvesveida izmaiņas, var ļoti labi uzlabot enerģijas līmeni un vispārējo dzīves kvalitāti.

Pārtikas korekcija: pārtika, kas mazina nogurumu