10 lietas, ko nezināt par kalorijām

Saturs

• Pārskats par

Kalorijas iegūst sliktu repu. Mēs vainojam viņus par visu - sākot no tā, ka mēs jūtamies vainīgi par to, ka izbaudām karstu fudge sundae ar papildu riekstiem, līdz tam, kā mūsu džinsi der (vai neiederas).

Tomēr kaloriju demonizācija ir kā slikts mutē esošs skābeklis: bez neviena nav iespējams izdzīvot ļoti ilgi. "Kalorijas baro ķermeni. Mums tās ir vajadzīgas, tāpat kā mums vajadzētu izbaudīt pārtikas produktus, kas tos nodrošina," saka Džons Foreits, Ph.D., Baylor Medicīnas koledžas Hjūstonas Uztura pētījumu centra direktors un svara pārvaldības eksperts. . "Kalorijās nav nekā slikta vai maģiska, tas ir tikai tas, ka ķermeņa svars samazinās līdz vienkāršam kaloriju vienādojumam (no pārtikas) pret kalorijām (kā fiziskām aktivitātēm)."

Lūk, īstais izdilis - ekspertu atbildes uz 10 visbiežāk uzdotajiem jautājumiem par kalorijām un to, kas jums patiešām jāzina, lai zaudētu svaru.

1. Kas ir kalorija?

"Tāpat kā kvarts ir tilpuma mērījums, bet collā-garuma mērījums, kalorijas ir enerģijas mērvienība vai enerģijas vienība," skaidro diētas pētniece Kellija Braunella, Ph.D., Jēlas universitātes psiholoģijas profesore. Ņūheivena, ASV, un autors Svara pārvaldības programma LEARN (American Health Publishing Co., 2004). "Kaloriju skaits ēdienos, ko ēdat, ir pārtikas piegādāto enerģijas vienību skaits." Šīs enerģijas vienības ķermenis izmanto, lai veicinātu fiziskās aktivitātes, kā arī visus vielmaiņas procesus, sākot no sirdsdarbības uzturēšanas un matu augšanas līdz nobrāzta ceļa dziedināšanai un muskuļu veidošanai.

Tikai četras pārtikas apgādes kaloriju sastāvdaļas: olbaltumvielas un ogļhidrāti (4 kalorijas uz gramu), alkohols (7 kalorijas gramā) un tauki (9 kalorijas uz gramu). Vitamīni, minerālvielas, fitoķīmiskās vielas, šķiedrvielas un ūdens nepiegādā kalorijas.

2. Kā es varu aprēķināt, cik daudz kaloriju man vajadzētu samazināt, lai zaudētu svaru?

Pirmkārt, jums jāzina, cik daudz kaloriju jūs pašlaik patērējat. To var noskaidrot, saglabājot pārtikas dienasgrāmatu: izsekojot kalorijas visam, ko ēdat laika periodā, ieskaitot vismaz divas darba dienas un vienu nedēļas nogales dienu (jo nedēļas nogalēs cilvēki mēdz ēst citādi). Noskaidrojiet katras pārtikas preces kaloriju skaitu (skatiet 3. jautājumu), pēc tam saskaitiet kopējo kaloriju skaitu un daliet ar dienu skaitu, kurās uzskaitījāt savu uzņemšanu, lai noteiktu dienas vidējo rādītāju.

Vai arī varat aptuveni aprēķināt uzņemto kaloriju daudzumu, izmantojot šo formulu: Ja esat 30 gadus vecs vai jaunāks, reiziniet savu svaru ar 6,7 un pievienojiet 487; sievietēm vecumā no 31 līdz 60 gadiem jāreizina svars ar 4 un jāpievieno 829. Pēc tam reiziniet kopējo ar 1,3, ja esat mazkustīgs (vispār nestrādājiet), un 1,5, ja esat nedaudz aktīvs (trenējiet trīs līdz četras reizes nedēļā vienu stundu), 1,6, ja esat mēreni aktīvs (trenējieties četras līdz piecas reizes nedēļā vienu stundu) vai 1,9, ja esat ļoti aktīvs (trenējieties gandrīz katru dienu vienu stundu).

Kad jūs zināt, cik daudz kaloriju jūs patērējat dienā, izmēģiniet Foreyt 100/100 plānu: "Lai zaudētu pāris mārciņas mēnesī, izslēdziet no ikdienas uztura 100 kalorijas un pievienojiet 100 kalorijas vingrinājumos. Tas ir tikpat vienkārši kā izslēgt glāstīt sviestu uz grauzdiņa šķēles un staigāt 20 minūtes katru dienu, "viņš atzīmē.

3. Kā noskaidrot kalorijas augļos, dārzeņos un citos pārtikas produktos bez uztura marķējuma?

Tirgū ir desmitiem kaloriju skaitīšanas grāmatu. Pārbaudiet Corinne Netzer's Pilnīga pārtikas skaitīšanas grāmata, 6. izdevums (Dell Publishing, 2003). Līdzīgu informāciju bez maksas varat iegūt arī tīmeklī. Viena no mūsu iecienītākajām vietnēm ir ASV Lauksaimniecības departamenta tiešsaistes barības vielu datubāze www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/.

Rūpīgi izmantojiet šos rīkus, lai sekotu līdzi, un tikai pēc dažām nedēļām jūs varēsiet novērtēt, cik daudz kaloriju ir porcijās, kuras parasti ēdat. Tad ir vienkārši jāsamazina šīs porcijas, lai zaudētu svaru.

4. Kāds ir zemākais, tomēr drošs kaloriju līmenis, līdz kuram es varu samazināties, mēģinot zaudēt svaru?

"Sievietes nedrīkst patērēt mazāk par 1200 kalorijām dienā," brīdina Braunels. Faktiski diēta, kas mazāka par 1000 kalorijām dienā (saukta par ļoti zemu kaloriju diētu vai VLCD), palielina risku saslimt ar žultsakmeņiem un sirds problēmām, un to drīkst ievērot tikai cilvēki ar aptaukošanos ārsta uzraudzībā. Lai gan jūs varat nomest līdz 1200 kalorijām dienā un izdzīvot, tas nav gudra ideja. Minimālais minimālais kaloriju patēriņš var dot ātrus rezultātus, taču tas var atstāt jūs apjukušu un nespējīgu vingrot (galvenais, lai noturētu mārciņas), kā arī var izraisīt muskuļu zudumu un vielmaiņas palēnināšanos. Pat ja esat uzmanīgs attiecībā uz to, ko ēdat, ikdienas 1200 kaloriju daudzums var mazināt svarīgas uzturvielas, piemēram, kalciju un folātu.

Jūsu labākais risinājums panākumiem: mērens kaloriju samazinājums, piemēram, Foreyt ieteiktais. Tādā veidā jūs paliksit veseli un joprojām būsiet ar enerģiju aktīvam dzīvesveidam.

5. Vai kalorijas no taukiem vairāk nobaro nekā kalorijas no ogļhidrātiem un olbaltumvielām?

Jā. "Diētiskie tauki ir vieglāk uzglabājami kā ķermeņa tauki, jo ķermenim ir vairāk jāstrādā, lai pārvērstu ogļhidrātus un olbaltumvielas [ķermeņa] taukos, savukārt uztura taukus var uzglabāt tādus, kādi tie ir. Šis palielinātais darbs pielīdzinās nelielam kaloriju zudumam," saka Roberts H. Ekels, MD, medicīnas profesors Kolorādo Universitātes Veselības zinātņu centrā Denverā un Amerikas Sirds asociācijas uztura, fizisko aktivitāšu un vielmaiņas padomes priekšsēdētājs. Kad 100 kaloriju sviesta glāsts nonāk jūsu sistēmā, jūsu ķermenis sadedzina 3 procentus no savām kalorijām, lai pārvērstu to ķermeņa taukos. Bet jūsu sistēma izmanto 23 procentus no ogļhidrātu un olbaltumvielu kalorijām, lai tās pārvērstu taukos uzglabāšanai. Tomēr nav pierādījumu, ka uztura tauki tiek uzglabāti lielākā daudzumā kā ķermeņa tauki nekā ogļhidrāti vai olbaltumvielas, ja jūs līdzsvarojat kalorijas ar patērētajām kalorijām. Pārēšanās joprojām ir problēma — vienkārši ir daudz vieglāk pārēst treknus ēdienus, jo tie ir tik koncentrēti kaloriju avoti.

Bet noteikti neizgrieziet visus taukus. Nedaudz ir nepieciešams ķermeņa funkcijām, piemēram, vitamīnu uzsūkšanai. Un mononepiesātinātie tauki - olīveļļa, rieksti, avokado - ir atzīti par labvēlīgiem sirds veselībai.

6. Vai es varu samazināt kalorijas vai taukus, lai zaudētu svaru?

Izgrieziet abus, lai iegūtu labākos rezultātus. "Ir daudz vieglāk ierobežot kaloriju daudzumu, samazinot taukus, savukārt tauku samazināšana palīdz zaudēt svaru tikai tad, ja to pavada kaloriju samazināšanās," skaidro Braunels. Nacionālais svara kontroles reģistrs-nepārtraukts projekts Pitsburgas universitātē un Kolorādo universitātē-atklāja, ka tie, kas ievēro diētu, kuri vairāk nekā gadu noturēja svara zaudēšanu par 30 mārciņām vai vairāk, bija veiksmīgi, daļēji ierobežojot kalorijas līdz apmēram 1300 dienā un saglabājot taukus līdz aptuveni 24 procentiem kaloriju.

7. Vai kalorijas no piesātinātajiem taukiem sadedzina ilgāk nekā kalorijas no nepiesātinātajiem taukiem?

Visticamāk ne. Vairāki pētījumi, galvenokārt ar dzīvniekiem, atklāja, ka mononepiesātinātie tauki riekstos un olīvās var sadedzināt nedaudz ātrāk nekā piesātinātie tauki. "Visi tauki tiek metabolizēti atšķirīgi, taču atšķirības ir tik niecīgas, ka pārejai no viena tauku uz otru praktiski nav nozīmes svara zaudēšanai," saka Forejs. Protams, lielākās daļas augu un zivju tauki ir veselīgi sirdij, tāpēc tikai ieguvums ir labs iemesls, lai pārietu no filejas mignona un sviesta uz jūrasmēles un olīveļļas fileju.

8. Vai “tukšās” un “slēptās” kalorijas ir viens un tas pats?

Nē. Tukšas kalorijas apzīmē pārtikas produktus, kuriem ir maza uzturvērtība vai tās nav vispār. Piemēram, par 112 kalorijām 8 unces glāze svaigi spiestas apelsīnu sulas piedāvā kāliju un nodrošina 100 procentus no jūsu ikdienas nepieciešamības pēc C vitamīna, savukārt tādā pašā daudzumā apelsīnu sodas ir 120 kalorijas, un tajā pilnīgi nav barības vielu. Soda piegādā tukšas kalorijas; OV to nedara.Kopumā, jo vairāk pārtikas produkts tiek apstrādāts, jo mazāks ir vitamīnu, minerālvielu, šķiedrvielu un vēža apkarošanas vielu, kas pazīstamas kā fitoķīmiskas vielas, skaits, un jo lielāks ir tauku, cukura un tukšo kaloriju saturs.

Turpretī slēptās kalorijas var atrast visu veidu pārtikas produktos. Tās ir kalorijas, kas mierīgi iekļūst jūsu uzturā, piemēram, no sviesta, kas pievienots dārzeņiem restorāna virtuvē. "Ja jūs ēdat prom no mājām, jums ir nepatikšanas, jo jūs nezināt, cik daudz maltīšu ir pievienotas no taukiem slēptās kalorijas," brīdina Foreits.

Vienkāršākais veids, kā izvairīties no slēptām kalorijām, ir jautāt par sastāvdaļām ikreiz, kad kāds cits ir sagatavojis jūsu maltīti, un pieprasīt, lai ēdiens, kas tiek pasniegts restorānos, būtu tvaicēts, cepts vai sauss. Pērkot iepakotus pārtikas produktus, vienmēr pārbaudiet uzturvērtības marķējumu. Šī šķietami nekaitīgā kliju smalkmaizīte var saturēt vairākus gramus tauku, ievērojami palielinot kaloriju saturu.

9. Vai bezkaloriju pārtika palīdz zaudēt svaru?

Teorētiski, jā. Pārslēdziet savu ikdienas kolu uz diētisko kolu, un jūs ietaupīsiet aptuveni 160 kalorijas uz 12 unces kārbas, kam vajadzētu novest pie aptuveni 17 mārciņu svara zuduma gada laikā. Tomēr zinātnieki ir uzzinājuši, ka, ēdot pārtiku ar zemu tauku saturu, ar samazinātu cukura saturu, zemu kaloriju vai bezkaloriju, viņi parasti to kompensē, vēlāk ēdot vairāk kaut ko citu. Pensilvānijas štata universitātes pētījumā par sievietēm atklājās, ka tie, kuriem tika teikts, ka viņi našķojas ar jogurtu ar samazinātu tauku saturu, pusdienlaikā ēda vairāk pārtikas, nekā sievietes teica, ka jogurts ir ar pilnu tauku saturu, neatkarīgi no uzkodu faktiskā tauku satura.

Lai pārtikas produkti bez kaloriju un zemu kaloriju daudzuma nāktu par labu, izmantojiet tos kopā ar pārbaudītiem ieradumiem, lai pastāvīgi zaudētu svaru, piemēram, samazinot porciju lielumu, iegūstot vismaz 25 gramus šķiedrvielu dienā, ēdot daudz augļu un dārzeņi un vingrošana piecas reizes nedēļā.

10. Vai naktī apēstās kalorijas darbojas savādāk nekā dienas laikā apēstas kalorijas?

Ne īsti. "Vakarā nekontrolēti ēdiet milzīgas vakariņas vai uzkodas, un var būt neliels tauku uzkrāšanās efekts, salīdzinot ar lielu brokastu ēšanu, kam seko fiziski aktīva diena," saka Foreits. "Bet efekts ir tik nenozīmīgs, ka tas neietekmēs jūsu svaru." Tomēr lielākajai daļai no mums vakariņas parasti ir lielākā dienas ēdienreize, kas nodrošina gandrīz pusi no cilvēka ikdienas kaloriju daudzuma, un tas nav pat vēlu vakara uzkodas ar saldējumu vai čipsiem. Lielākas porcijas un liekās kalorijas jebkurā diennakts laikā slogosies uz mārciņām. Nozīmīgi pētījumi rāda, ka, ēdot barojošas, zemu kaloriju brokastis-piemēram, pilngraudu graudaugu bļodu ar augļiem un beztauku pienu-ir vieglāk pārvaldīt savu svaru. Tas nav saistīts ar atšķirībām kaloriju sadedzināšanā, bet gan tāpēc, ka ir mazāka iespēja pārēsties vēlāk, ja sākat ar veselīgu maltīti.

Pārskats par