11 Uz pierādījumiem balstīti zivju ieguvumi veselībai

Saturs

• 1. Augstu svarīgo uzturvielu daudzumu
• 2. Var samazināt sirdslēkmes un insultu risku
• 3. Satur uzturvielas, kurām ir izšķiroša nozīme attīstības laikā
• 4. Var uzlabot smadzeņu veselību
• 5. Var palīdzēt novērst un ārstēt depresiju
• 6. Labs uztura avots D vitamīnam
• 7. Var samazināt jūsu autoimūno slimību risku
• 8. Var palīdzēt novērst astmu bērniem
• 9. Var aizsargāt jūsu redzi vecumdienās
• 10. Zivis var uzlabot miega kvalitāti
• 11. Garšīgi un viegli pagatavojami
• Apakšējā līnija

Zivis ir viens no veselīgākajiem ēdieniem uz planētas.

Tas ir piepildīts ar svarīgām uzturvielām, piemēram, olbaltumvielām un D vitamīnu.

Zivis ir arī lielisks omega-3 taukskābju avots, kas ir neticami svarīgi jūsu ķermenim un smadzenēm.

Šeit ir 11 zivju ieguvumi veselībai, ko uztur pētījumi.

1. Augstu svarīgo uzturvielu daudzumu

Zivis ir pildītas ar daudzām barības vielām, kuru trūkst lielākajai daļai cilvēku.

Tas ietver augstas kvalitātes olbaltumvielas, jodu un dažādus vitamīnus un minerālvielas.

Taukskābju sugas dažreiz tiek uzskatītas par veselīgākajām. Tas ir tāpēc, ka treknās zivīs, ieskaitot lašos, forelēs, sardīnēs, tunzivīs un skumbrijā, ir vairāk tauku saturošu barības vielu.

Tas ietver D vitamīnu, taukos šķīstošu barības vielu, kuras daudziem cilvēkiem trūkst.

Treknās zivis var lepoties arī ar omega-3 taukskābēm, kurām ir izšķiroša nozīme ķermeņa un smadzeņu optimālā darbībā un kuras ir cieši saistītas ar samazinātu daudzu slimību risku (1).

Lai izpildītu omega-3 prasības, ieteicams ēst treknas zivis vismaz vienu vai divas reizes nedēļā. Ja esat vegāns, izvēlieties omega-3 piedevas, kas izgatavotas no mikroaļģēm.

KOPSAVILKUMS Zivīs ir daudz svarīgu uzturvielu, ieskaitot augstas kvalitātes olbaltumvielas, jodu un dažādus vitamīnus un minerālvielas. Taukskābju šķirnēs tiek iesaiņotas arī omega-3 taukskābes un D vitamīns.

2. Var samazināt sirdslēkmes un insultu risku

Sirdslēkmes un insulti ir divi visizplatītākie priekšlaicīgas nāves cēloņi pasaulē (2).

Zivis tiek uzskatītas par vienu no visveselīgākajiem ēdieniem, ko varat ēst.

Nav pārsteidzoši, ka daudzi lieli novērojumu pētījumi rāda, ka cilvēkiem, kuri regulāri ēd zivis, ir mazāks sirdslēkmes, insultu un nāves risks no sirds slimībām (3, 4, 5, 6).

Vienā pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 40 000 vīriešu Amerikas Savienotajās Valstīs, tiem, kas regulāri ēda vienu vai vairākas porcijas zivju nedēļā, bija par 15% mazāks sirds slimību risks (7).

Pētnieki uzskata, ka taukaini zivju veidi ir vēl labvēlīgāki sirds veselībai, pateicoties augstajam omega-3 taukskābju saturam.

KOPSAVILKUMS Ēdot vismaz vienu zivju porciju nedēļā, tas ir saistīts ar samazinātu sirdslēkmes un insultu risku.

3. Satur uzturvielas, kurām ir izšķiroša nozīme attīstības laikā

Omega-3 taukskābes ir būtiskas augšanai un attīstībai.

Omega-3 tauku dokozaheksaēnskābe (DHA) ir īpaši svarīga smadzeņu un acu attīstībai (8).

Šī iemesla dēļ grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, bieži tiek ieteikts ēst pietiekami daudz omega-3 taukskābju (9).

Tomēr dažās zivīs ir daudz dzīvsudraba, kas ir saistīts ar smadzeņu attīstības problēmām.

Tādējādi grūtniecēm vajadzētu ēst tikai zivis ar zemu dzīvsudraba daudzumu, piemēram, lasis, sardīnes un foreles, un ne vairāk kā 12 unces (340 gramus) nedēļā.

Viņiem vajadzētu arī izvairīties no neapstrādātām un nevārītām zivīm, jo ​​tās var saturēt mikroorganismus, kas var kaitēt auglim.

KOPSAVILKUMS Zivīs ir daudz omega-3 taukskābju, kas ir būtiskas smadzeņu un acu attīstībai. Grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, ieteicams iegūt pietiekami daudz omega-3, bet izvairīties no zivīm ar augstu dzīvsudraba līmeni.

4. Var uzlabot smadzeņu veselību

Jūsu smadzeņu darbība bieži pasliktinās, novecojot.

Kaut arī viegla garīga pasliktināšanās ir normāla parādība, pastāv arī nopietnas neirodeģeneratīvas slimības, piemēram, Alcheimera slimība.

Daudzi novērošanas pētījumi rāda, ka cilvēkiem, kuri ēd vairāk zivju, garīgās samazināšanās tempi ir lēnāki (10).

Pētījumi arī atklāj, ka cilvēkiem, kuri katru nedēļu ēd zivis, ir vairāk pelēkās vielas - jūsu smadzeņu galvenie funkcionālie audi - smadzeņu daļās, kas regulē emocijas un atmiņu (11).

KOPSAVILKUMS Zivju uzņemšana ir saistīta ar samazinātu garīgo samazināšanos gados vecākiem pieaugušajiem. Cilvēkiem, kuri regulāri ēd zivis, smadzeņu centros ir arī vairāk pelēkās vielas, kas kontrolē atmiņu un emocijas.

5. Var palīdzēt novērst un ārstēt depresiju

Depresija ir bieži sastopams garīgais stāvoklis.

To raksturo zems garastāvoklis, skumjas, samazināta enerģija un zaudēta interese par dzīvi un aktivitātēm.

Lai arī depresija netiek apspriesta gandrīz tikpat lielā mērā kā sirds slimības vai aptaukošanās, depresija pašlaik ir viena no pasaules lielākajām veselības problēmām.

Pētījumos atklāts, ka cilvēki, kuri regulāri ēd zivis, daudz mazāk slimo ar depresiju (12).

Neskaitāmi kontrolēti pētījumi arī atklāj, ka omega-3 taukskābes var cīnīties ar depresiju un ievērojami paaugstināt antidepresantu zāļu efektivitāti (13, 14, 15).

Zivis un omega-3 taukskābes var palīdzēt arī citiem garīgiem stāvokļiem, piemēram, bipolāriem traucējumiem (16).

KOPSAVILKUMS Omega-3 taukskābes var cīnīties ar depresiju gan atsevišķi, gan kopā ar antidepresantiem.

6. Labs uztura avots D vitamīnam

D vitamīns jūsu ķermenī darbojas kā steroīdais hormons - un 41,6% ASV iedzīvotāju tajā ir deficīts vai tas ir zems (17).

Zivis un zivju produkti ir vieni no labākajiem D vitamīna avotiem uzturā. Taukskābju zivis, piemēram, lasis un siļķe, satur vislielāko daudzumu (18).

Vienu 4 unci (113 gramu) porciju vārītu laša iepakojumu apmēram 100% no ieteicamās D vitamīna devas.

Dažās zivju eļļās, piemēram, mencu aknu eļļā, ir arī ļoti daudz D vitamīna, kas nodrošina vairāk nekā 200% no dienas vērtības (DV) vienā ēdamkaroti (15 ml).

Ja jums nav daudz saules un neēdat regulāri treknas zivis, ieteicams apsvērt iespēju lietot D vitamīna piedevu.

KOPSAVILKUMS Treknās zivis ir lielisks D vitamīna avots - svarīga barības viela, kurā vairāk nekā 40% cilvēku Amerikas Savienotajās Valstīs var būt deficīts.

7. Var samazināt jūsu autoimūno slimību risku

Autoimūnas slimības, piemēram, 1. tipa diabēts, rodas, ja imūnsistēma kļūdaini uzbrūk un iznīcina veselos ķermeņa audus.

Vairāki pētījumi saista omega-3 vai zivju eļļas uzņemšanu ar samazinātu 1. tipa diabēta risku bērniem, kā arī ar autoimūna diabēta veidu pieaugušajiem (19, 20, 21).

Var būt atbildīgas omega-3 taukskābes un D vitamīns zivīs un zivju eļļās.

Daži eksperti uzskata, ka zivju uzņemšana var arī samazināt jūsu reimatoīdā artrīta un multiplās sklerozes risku, taču pašreizējie pierādījumi labākajā gadījumā ir vāji (22, 23).

KOPSAVILKUMS Zivju ēšana ir saistīta ar samazinātu 1. tipa diabēta risku un vairākiem citiem autoimūniem stāvokļiem.

8. Var palīdzēt novērst astmu bērniem

Astma ir izplatīta slimība, kurai raksturīgs hronisks elpceļu iekaisums.

Šā stāvokļa rādītāji pēdējās desmitgadēs ir dramatiski palielinājušies (24).

Pētījumi rāda, ka regulārs zivju patēriņš ir saistīts ar bērnu par 24% zemāku astmas risku, bet pieaugušajiem nozīmīga ietekme nav atklāta (25).

KOPSAVILKUMS Daži pētījumi liecina, ka bērniem, kuri ēd vairāk zivju, ir zemāks astmas risks.

9. Var aizsargāt jūsu redzi vecumdienās

Ar vecumu saistītā makulas deģenerācija (AMD) ir galvenais redzes pasliktināšanās un akluma cēlonis, kas galvenokārt skar gados vecākus pieaugušos (26).

Daži pierādījumi liecina, ka zivis un omega-3 taukskābes var aizsargāt pret šo slimību.

Vienā pētījumā regulāra zivju uzņemšana tika saistīta ar 42% zemāku AMD risku sievietēm (27).

Citā pētījumā atklājās, ka treknu zivju ēšana reizi nedēļā bija saistīta ar 53% samazinātu neovaskulāru (“mitru”) AMD risku (28).

KOPSAVILKUMS Cilvēkiem, kuri ēd vairāk zivju, ir daudz zemāks AMD risks, kas ir galvenais redzes pasliktināšanās un akluma cēlonis.

10. Zivis var uzlabot miega kvalitāti

Miega traucējumi ir kļuvuši neticami izplatīti visā pasaulē.

Var būt nozīme pastiprinātai zilās gaismas iedarbībai, taču daži pētnieki uzskata, ka var būt iesaistīts arī D vitamīna deficīts (29).

Sešu mēnešu ilgā pētījumā, kurā piedalījās 95 pusmūža vīrieši, maltīte ar lasi 3 reizes nedēļā uzlaboja gan miegu, gan ikdienas darbību (30).

Pētnieki sprieda, ka to izraisīja D vitamīna saturs.

KOPSAVILKUMS Sākotnējie pierādījumi liecina, ka treknu zivju, piemēram, laša, ēšana var uzlabot miegu.

11. Garšīgi un viegli pagatavojami

Zivis ir garšīgas un viegli sagatavojamas.

Šī iemesla dēļ to vajadzētu iekļaut savā uzturā salīdzinoši viegli. Zivju ēšana vienu vai divas reizes nedēļā tiek uzskatīta par pietiekamu, lai gūtu labumu no tā.

Ja iespējams, izvēlieties savvaļā nozvejotas zivis, nevis audzētas. Savvaļas zivīs ir vairāk omega-3, un tās ir mazāk ticamas piesārņotas ar kaitīgiem piesārņotājiem.

Lasi var pagatavot ceptu, ceptu, sautētu vai vārītu. Tas labi pārī ar daudziem dārzeņiem un graudiem.

KOPSAVILKUMS Jūs varat sagatavot zivis vairākos veidos, ieskaitot ceptu un ceptu. Ja varat, atlasiet savvaļā nozvejotas šķirnes, nevis saimniecībās audzētas.

Apakšējā līnija

Zivis ir brīnišķīgs augstas kvalitātes olbaltumvielu avots. Taukskābes satur arī veselīgas omega-3 taukskābes.

Turklāt tam ir daudz priekšrocību, ieskaitot redzes aizsardzību un uzlabotu garīgo veselību vecumdienās.

Turklāt zivis ir viegli pagatavot, tāpēc šodien to varat pievienot savam uzturam.