13 pārtikas produkti, kas izraisa vēdera uzpūšanos (un ko ēst vietā)

Saturs

• 1. Pupiņas
• 2. Lēcas
• 3. Gāzētie dzērieni
• 4. Kvieši
• 5. Brokoļi un citi krustziežu dārzeņi
• 6. Sīpoli
• 7. Mieži
• 8. Rudzi
• 9. Piena produkti
• 10. Āboli
• 11. Ķiploki
• 12. Cukura spirti
• 13. Alus
• Citi veidi, kā samazināt uzpūšanos
• Paņemiet mājas ziņojumu

Uzpūšanās ir tad, kad pēc ēšanas vēdera sajūta ir pietūkušies vai palielināta.

To parasti izraisa gāzes vai citas gremošanas problēmas ().

Uzpūšanās ir ļoti izplatīta parādība. Apmēram 16–30% cilvēku apgalvo, ka regulāri to piedzīvo (,).

Kaut arī vēdera uzpūšanās var būt nopietna veselības stāvokļa simptoms, to parasti izraisa kaut kas uzturā ().

Šeit ir 13 pārtikas produkti, kas var izraisīt vēdera uzpūšanos, kā arī ieteikumi, ko ēst vietā.

(Cilvēki bieži sajauc "vēdera uzpūšanos" ar "ūdens aizturi", kas ietver palielinātu šķidruma daudzumu organismā. Šeit ir 6 vienkārši veidi, kā samazināt ūdens aizturi.)

1. Pupiņas

Pupas ir pākšaugu veids.

Tie satur lielu daudzumu olbaltumvielu un veselīgu ogļhidrātu. Pupās ir arī ļoti daudz šķiedrvielu, kā arī vairāki vitamīni un minerālvielas ().

Tomēr lielākā daļa pupiņu satur cukurus, ko sauc par alfa-galaktozīdiem, kas pieder ogļhidrātu grupai, ko sauc par FODMAP.

FODMAP (fermentējami oligo-, di-, monosaharīdi un polioli) ir īsas ķēdes ogļhidrāti, kas izvairās no gremošanas un pēc tam fermentē zarnu baktērijas resnajā zarnā. Gāze ir šī procesa blakusprodukts.

Veseliem cilvēkiem FODMAP vienkārši nodrošina degvielu labvēlīgajām gremošanas baktērijām, un tiem nevajadzētu radīt nekādas problēmas.

Tomēr indivīdiem ar kairinātu zarnu sindromu fermentācijas procesā veidojas cita veida gāzes. Tas var izraisīt lielu diskomfortu, parādoties tādiem simptomiem kā vēdera uzpūšanās, meteorisms, krampji un caureja ().

Pupiņu mērcēšana un diedzēšana ir labs veids, kā samazināt pupiņu FODMAP. Var palīdzēt arī vairākas reizes iemērcoša ūdens maiņa ().

Ko ēst tā vietā: Dažām pupiņām gremošanas sistēmā ir vieglāk. Pinto pupiņas un melnās pupiņas var būt labāk sagremojamas, īpaši pēc mērcēšanas.

Jūs varat arī aizstāt pupiņas ar graudiem, gaļu vai kvinoju.

2. Lēcas

Lēcas ir arī pākšaugi. Tie satur lielu daudzumu olbaltumvielu, šķiedrvielu un veselīgu ogļhidrātu, kā arī minerālvielas, piemēram, dzelzi, varu un mangānu.

Augsta šķiedrvielu satura dēļ jutīgiem cilvēkiem tie var izraisīt vēdera uzpūšanos. Tas jo īpaši attiecas uz cilvēkiem, kuri nav pieraduši ēst daudz šķiedrvielu.

Tāpat kā pupiņas, arī lēcas satur FODMAP. Šie cukuri var veicināt pārmērīgu gāzes ražošanu un vēdera uzpūšanos.

Tomēr, mērcējot vai izšļakstot lēcas, pirms tās ēdat, tās var ievērojami atvieglot gremošanas sistēmā.

Ko ēst tā vietā: Gaišās krāsas lēcās parasti ir mazāk šķiedrvielu nekā tumšākajās, tāpēc tās var mazināt vēdera uzpūšanos.

3. Gāzētie dzērieni

Gāzētie dzērieni ir vēl viens ļoti izplatīts vēdera uzpūšanās cēlonis.

Šie dzērieni satur lielu daudzumu oglekļa dioksīda, gāzes.

Kad jūs dzerat kādu no šiem dzērieniem, jūs galu galā norijat lielu daudzumu šīs gāzes.

Daļa gāzes iesprūst gremošanas sistēmā, kas var izraisīt neērtu vēdera uzpūšanos un pat krampjus.

Ko dzert tā vietā: Vienmēr labākais ir vienkāršs ūdens. Citas veselīgas alternatīvas ir kafija, tēja un negāzēts ūdens ar augļu garšu.

4. Kvieši

Kvieši pēdējos gados ir bijuši ļoti pretrunīgi, galvenokārt tāpēc, ka tie satur olbaltumvielu, ko sauc par lipekli.

Neskatoties uz pretrunām, kvieši joprojām tiek patērēti ļoti plaši. Tā ir sastāvdaļa lielākajai daļai maizes, makaronu, tortilju un picu, kā arī tādu ceptu izstrādājumu kā kūkas, cepumi, pankūkas un vafeles.

Cilvēkiem ar celiakiju vai lipekļa jutīgumu kvieši rada lielas gremošanas problēmas. Tas ietver vēdera uzpūšanos, gāzi, caureju un sāpes vēderā (,).

Kvieši ir arī galvenais FODMAP avots, kas daudziem cilvēkiem var izraisīt gremošanas problēmas (,).

Ko ēst tā vietā: Kviešiem ir daudz alternatīvu bez lipekļa, piemēram, tīras auzas, kvinoja, griķi, mandeļu milti un kokosriekstu milti.

Šajā rakstā ir vairākas alternatīvas parastajai kviešu maizei.

5. Brokoļi un citi krustziežu dārzeņi

Krustziežu dārzeņu ģimenē ietilpst brokoļi, ziedkāposti, kāposti, briseles kāposti un vairāki citi.

Tās ir ļoti veselīgas un satur daudzas būtiskas uzturvielas, piemēram, šķiedrvielas, C vitamīnu, K vitamīnu, dzelzi un kāliju.

Tomēr tie satur arī FODMAP, tāpēc dažiem cilvēkiem tie var izraisīt vēdera uzpūšanos ().

Vārot krustziežu dārzeņus, tie var būt vieglāk sagremojami.

Ko ēst tā vietā: Ir daudz iespējamo alternatīvu, tostarp spināti, gurķi, salāti, saldie kartupeļi un cukini.

6. Sīpoli

Sīpoli ir pazemes sīpolu dārzeņi ar unikālu, spēcīgu garšu. Tos reti ēd veselus, bet tie ir iecienīti gatavotos ēdienos, sānu ēdienos un salātos.

Pat ja sīpolus parasti ēd mazos daudzumos, sīpoli ir viens no galvenajiem fruktānu uztura avotiem. Tās ir šķīstošās šķiedras, kas var izraisīt vēdera uzpūšanos (, 14).

Turklāt daži cilvēki ir jutīgi vai nepanes citus sīpolu savienojumus, īpaši neapstrādātus sīpolus ().

Tāpēc sīpoli ir zināms vēdera uzpūšanās un citu gremošanas traucējumu cēlonis. Sīpolu vārīšana var mazināt šos gremošanas efektus.

Ko ēst tā vietā: Mēģiniet izmantot svaigus garšaugus vai garšvielas kā alternatīvu sīpoliem.

7. Mieži

Mieži ir parasti patērēti graudaugu graudi.

Tas ir ļoti barojošs, jo satur daudz šķiedrvielu un satur lielu daudzumu vitamīnu un minerālvielu, piemēram, molibdēnu, mangānu un selēnu.

Augsta šķiedrvielu satura dēļ graudu mieži var izraisīt vēdera uzpūšanos personām, kuras nav pieradušas ēst daudz šķiedrvielu.

Turklāt mieži satur lipekli. Tas var radīt problēmas cilvēkiem, kuri nepanes lipekli.

Ko ēst tā vietā: Rafinēti mieži, piemēram, pērļu vai skotu mieži, var būt labāk panesami. Miežus var aizstāt arī ar citiem graudiem vai pseidocertiem, piemēram, auzām, brūniem rīsiem, kvinoju vai griķiem.

8. Rudzi

Rudzi ir graudaugu graudi, kas ir saistīti ar kviešiem.

Tas ir ļoti barojošs un lielisks šķiedrvielu, mangāna, fosfora, vara un B vitamīnu avots.

Tomēr rudzi satur arī lipekli, olbaltumvielu, pret kuru daudzi cilvēki ir jutīgi vai nepanesami.

Augsta šķiedrvielu un lipekļa satura dēļ rudzi var būt galvenais jutīgu cilvēku vēdera uzpūšanās cēlonis.

Ko ēst tā vietā: Citi graudi vai pseidokerami, ieskaitot auzas, brūnos rīsus, griķus vai kvinoju.

9. Piena produkti

Piena produkti ir ļoti barojoši, kā arī lielisks olbaltumvielu un kalcija avots.

Ir pieejami daudzi piena produkti, tostarp piens, siers, krējuma siers, jogurts un sviests.

Tomēr aptuveni 75% pasaules iedzīvotāju nespēj sadalīt pienā atrodamo cukuru laktozi. Šis stāvoklis ir pazīstams kā laktozes nepanesamība (,).

Ja jūs nepanesat laktozi, piena produkti var izraisīt lielas gremošanas problēmas. Simptomi ir vēdera uzpūšanās, gāze, krampji un caureja.

Ko ēst tā vietā: Cilvēki, kuri nepanes laktozi, dažreiz var rīkoties ar krējumu un sviestu vai raudzētu piena produktu, piemēram, jogurtu ().

Pieejami arī piena produkti bez laktozes. Citas alternatīvas parastajam pienam ir kokosriekstu, mandeļu, sojas vai rīsu piens.

10. Āboli

Āboli ir vieni no populārākajiem augļiem pasaulē.

Tajos ir daudz šķiedrvielu, C vitamīna un antioksidantu, un tie ir saistīti ar virkni veselības ieguvumu (, 20).

Tomēr ir zināms, ka arī āboli dažiem cilvēkiem izraisa vēdera uzpūšanos un citas gremošanas problēmas.

Pie vainas ir fruktoze (kas ir FODMAP) un augsts šķiedrvielu saturs. Fruktozi un šķiedrvielas var gan fermentēt resnajā zarnā, gan izraisīt gāzu veidošanos un vēdera uzpūšanos.

Vārīti āboli var būt vieglāk sagremojami nekā svaigi.

Ko ēst tā vietā: Citi augļi, piemēram, banāni, mellenes, greipfrūti, mandarīni, apelsīni vai zemenes.

11. Ķiploki

Ķiploki ir neticami populāri gan aromatizētājiem, gan kā veselības aizsardzības līdzeklis.

Tāpat kā sīpoli, ķiploki satur fruktānus, kas ir FODMAP, kas var izraisīt vēdera uzpūšanos ().

Alerģija vai neiecietība pret citiem ķiplokos sastopamiem savienojumiem ir arī diezgan izplatīta ar tādiem simptomiem kā vēdera uzpūšanās, atraugas un gāzes ().

Tomēr ķiploku vārīšana var mazināt šos efektus.

Ko ēst tā vietā: Ēdiena gatavošanā izmantojiet citus garšaugus un garšvielas, piemēram, timiānu, pētersīļus, maurlokus vai baziliku.

12. Cukura spirti

Cukura spirti tiek izmantoti, lai aizstātu cukuru pārtikā bez cukura un košļājamās gumijas.

Parastie veidi ir ksilīts, sorbitols un mannīts.

Cukura spirti ir arī FODMAP. Viņi mēdz izraisīt gremošanas problēmas, jo tie nonāk nemainītā veidā resnajā zarnā, kur zarnu baktērijas barojas ar tām.

Liela cukura spirtu daudzuma lietošana var izraisīt gremošanas traucējumus, piemēram, vēdera uzpūšanos, gāzi un caureju.

Ko ēst tā vietā: Eritritols ir arī cukura spirts, taču tas ir vieglāk sagremojams nekā iepriekš minētie. Stevia ir arī veselīga alternatīva cukuram un cukura spirtiem.

13. Alus

Ikviens, iespējams, ir dzirdējis iepriekš lietoto terminu “alus vēders”.

Tas attiecas ne tikai uz vēdera tauku palielināšanos, bet arī uz vēdera uzpūšanos, ko izraisa alus dzeršana.

Alus ir gāzēts dzēriens, kas izgatavots no fermentējamu ogļhidrātu avotiem, piemēram, miežu, kukurūzas, kviešu un rīsu, kā arī ar kādu raugu un ūdeni.

Tāpēc tas satur gan gāzi (oglekļa dioksīdu), gan fermentējamus ogļhidrātus, kas ir divi labi zināmi vēdera uzpūšanās cēloņi. Alus pagatavošanai izmantotie graudi bieži satur arī lipekli.

Ko dzert tā vietā: Ūdens vienmēr ir labākais dzēriens, taču, ja jūs meklējat alternatīvas alkoholam, sarkanais vīns, baltvīns vai stiprie alkoholiskie dzērieni var mazināt vēdera uzpūšanos.

Citi veidi, kā samazināt uzpūšanos

Uzpūšanās ir ļoti izplatīta problēma, taču to bieži var atrisināt ar salīdzinoši vienkāršām izmaiņām.

Šajā rakstā ir izklāstītas vairākas stratēģijas, kas var palīdzēt samazināt vēdera uzpūšanos.

Ja jums ir pastāvīgas gremošanas problēmas, ieteicams apsvērt diētu ar zemu FODMAP līmeni. Tas var būt neticami efektīvs ne tikai vēdera uzpūšanās gadījumā, bet arī citu gremošanas problēmu gadījumā.

Tomēr noteikti apmeklējiet ārstu, lai izslēgtu potenciāli nopietnu veselības stāvokli.

Paņemiet mājas ziņojumu

Ja jums ir problēmas ar vēdera uzpūšanos, tad visticamāk, ka šajā sarakstā iekļautais ēdiens ir vaininieks.

Tas nozīmē, ka nav pamata izvairīties no visiem šiem pārtikas produktiem, tikai no tiem, kas jums personīgi rada problēmas.

Ja atklājat, ka kāds ēdiens pastāvīgi liek jums uzpūsties, tad vienkārši izvairieties no tā. Neviens ēdiens nav vērts ciest.