13 grieķu ēdieni, kas ir īpaši veselīgi

Saturs

• 1. Hummus
• 2. Melicanosalata
• 3. Tzatziki
• 4. Dolmades
• 5. Džigates Plaki
• 6. Avgolemono
• 7. Viltojums Soupa
• 8. Souvlaki
• 9. Saganaki garneles
• 10. Ceptas sardīnes
• 11. Horiatiki salāti
• 12. Spanakorizo
• 13. Horta Vrasta
• Grunts līnija

Sešdesmitajos gados grieķi dzīvoja ilgāk un viņiem bija zemāks hronisko slimību līmenis nekā pārējā pasaulē.

Tas, iespējams, ir saistīts ar viņu uzturu, kas bija pilna ar jūras veltēm, augļiem, dārzeņiem, graudiem, pupiņām un veselīgiem taukiem.

Vidusjūras reģiona diētas pamatā ir tradicionālā grieķu diēta un citi līdzīgi pārtikas modeļi tuvējās valstīs.

Pētījumi liecina, ka Vidusjūras reģiona diētas ievērošana var samazināt sirdslēkmes, insulta, diabēta, aptaukošanās un priekšlaicīgas nāves risku (1).

Šajā rakstā apskatīti 13 tradicionālie grieķu ēdieni, kas ir īpaši veselīgi.

1. Hummus

Hummus ir populārs iegremdējums vai izplatība visā Vidusjūrā un Tuvajos Austrumos.

To ēd jau tūkstošiem gadu - pat Platons un Sokrats rakstīja par humma priekšrocībām.

Parasti to gatavo, sajaucot aunazirņus, tahini (maltas sezama sēklas), olīveļļu un citronu sulu. Šis iemērcis ir ne tikai garšīgs, bet arī ārkārtīgi veselīgs (2).

Faktiski jaunākie pētījumi liecina, ka hummus ēšana var palīdzēt svara kontrolei, cukura līmeņa kontrolei asinīs un sirds veselībai (3, 4).

Daļēji tas ir saistīts ar tās galveno sastāvdaļu - aunazirņiem, kurus sauc arī par garbanzo pupiņām. Tie ir lielisks olbaltumvielu un šķiedrvielu avots (5).

Hummus satur arī sirds veselībai labvēlīgus taukus no olīveļļas un tahini (6).

Olīveļļa ir grieķu ēdiena gatavošanas un Vidusjūras reģiona diētas štāpeļšķiedrām. Tas ir saistīts ar daudziem ieguvumiem veselībai, ieskaitot mazāku iekaisumu, labāku smadzeņu veselību, aizsardzību pret sirds slimībām un insultu un spēju palīdzēt cīnīties pret vēzi (7, 8, 9).

Hummus var pasniegt kā iegremdēšanu ar svaigiem dārzeņiem, pitas maizi vai krekeriem.

Kopsavilkums: Hummus ir iegremdēts un izplatīts, izgatavots no aunazirņiem, tahini, olīveļļas un citronu sulas. Tajā ir olbaltumvielu, šķiedrvielu un veselīgu tauku.

2. Melicanosalata

Melitzanosalata grieķu valodā nozīmē baklažānu salātus, bet patiesībā tas ir iemērcis.

Tas ir izgatavots, sajaucot vai sasmalcinot grauzdētus baklažānus ar olīveļļu, ķiplokiem un citronu sulu. Tas ir līdzīgs ēdienam ar nosaukumu Baba Ghanoush, kura izcelsme ir Tuvie Austrumi.

Baklažāni ir labs šķiedrvielu un antioksidantu avots, kas cīnās pret brīvo radikāļu radīto kaitējumu (10).

Brīvie radikāļi pastāv vidē, bet tie veidojas arī ķermenī. Tie var izraisīt šūnu bojājumus, kas saistīti ar novecošanos, vēzi un hroniskām slimībām (11).

Baklažāni satur spēcīgu antioksidantu, ko sauc par nasunīnu. Pētījumi liecina, ka nasunīns var samazināt brīvo radikāļu daudzumu un aizsargāt smadzeņu veselību (12).

Turklāt mērci aromatizē ar citronu sulu un ķiplokiem. Tos abus bieži izmanto ēdiena pagatavošanā grieķu valodā un tie paši sniedz ieguvumus veselībai.

Piemēram, ķiploki var pastiprināt imūnsistēmu un palīdzēt novērst sirds slimības, savukārt citronos ir daudz sirds veselīga C vitamīna un tie var palīdzēt novērst nierakmeņus (13, 14, 15, 16).

Melitzanosalata parasti tiek pasniegta kā uzkoda maizes un dārzeņu iegremdēšanai. Varat to izmantot arī kā sviestmaizi.

Kopsavilkums: Melitzanosalata ir iecienīta mērce, kas izgatavota no grauzdētiem baklažāniem. Tas ir labs šķiedrvielu un antioksidantu avots.

3. Tzatziki

Tzatziki ir vēl viena populāra iegremdēšana un izplatīšana, ko izmanto grieķu ēdiena gatavošanā.

Lai arī tas ir ļoti krēmīgs, tajā ir diezgan maz kaloriju - apmēram 35 kalorijas divās ēdamkarotēs tzatziki mērces.

Tzatziki tiek pagatavots ar grieķu jogurtu, gurķiem un olīveļļu.

Grieķijas jogurts ir krēmīgāks un biezāks nekā parastais jogurts. Tas ir tāpēc, ka jogurts ir sasprindzināts, lai noņemtu šķidrās sūkalas.

Vēsturiski grieķi sasprindzina jogurtu, lai samazinātu tā ūdens saturu un novērstu sabojāšanos.

Bet grieķu jogurta sasprindzināšana samazina arī tā laktozes saturu un palielina olbaltumvielu daudzumu. Tikai 3,5 unces (100 grami) nodrošina 10 gramus olbaltumvielu (17).

Olbaltumvielas ir viena no vissvarīgākajām barības vielām svara zaudēšanai. Tas var palīdzēt samazināt apetīti, regulēt izsalkuma hormonus un palielināt metabolismu (18).

Tzatziki mērci bieži pasniedz kā mērci ar pitas maizi. To var pievienot arī grilētai gaļai ēdienam ar augstu olbaltumvielu daudzumu.

Kopsavilkums: Tzatziki ir iecienīts mērcis, kas izgatavots no gurķiem un grieķu jogurta. Tajā ir daudz olbaltumvielu un maz kaloriju.

4. Dolmades

Dolmades ir pildītas vīnogu lapas, kuras var pasniegt kā ēstgribu vai galveno ēdienu.

Parasti tie ir pildīti ar rīsiem, zaļumiem un reizēm ar gaļu. Pildījums var atšķirties, mainot tauku un kaloriju saturu.

Tomēr vīnogu lapās ir maz kaloriju un daudz šķiedrvielu. Viņiem ir arī liels vitamīna A un K vitamīna daudzums (19).

Turklāt tiem ir ļoti augsts antioksidantu saturs. Faktiski pētījumi liecina, ka vīnogu lapām ir desmit reizes lielāka vīnogu sulas vai mīkstuma antioksidanta aktivitāte (20).

Turklāt sarkano vīnogu lapas var uzlabot asinsriti cilvēkiem ar hronisku vēnu mazspēju - stāvokli, kurā asinīm ir grūti cirkulēt caur vēnām (21).

Dolmades ir aromatizētas ar dažādiem augiem un garšvielām. Garšaugi un garšvielas ir svarīga grieķu ēdiena gatavošanas sastāvdaļa, un tie satur arī daudz veselības ieguvumu (22).

Piemēram, daudzās dolmades receptēs tiek izmantoti pētersīļi un dilles.

Tiek uzskatīts, ka dilles ir labs antioksidantu avots un var palēnināt slimību izraisošo baktēriju un sēnīšu augšanu. Tas var arī uzlabot gremošanas sistēmu veselību (23).

Pētersīļi ir lielisks K vitamīna avots. Tikai pieci zariņi nodrošina vairāk nekā 100% no jūsu ikdienas K vitamīna vajadzībām (24).

K vitamīns ne tikai palīdz asins recekļiem, bet arī atbalsta kaulu un sirds veselību (25).

Kopsavilkums: Dolmades ir pildītas vīnogu vīnogulāju lapas, kas ir īpaši barojošas un kurām ir spēcīgas antioksidanta īpašības.

5. Džigates Plaki

Gigantes ir lielas baltas pupiņas. Tie ir pienācīgi nosaukti pēc grieķu vārda milzis, savukārt plaki nozīmē trauku, kas cepts krāsnī ar dārzeņiem.

Trauks attiecīgi attiecas uz gigantes pupiņām, kas ceptas tomātu mērcē.

Žigates pupiņu vietā bieži izmanto laima pupiņas vai citas lielas baltās pupiņas, ņemot vērā, ka tās var būt grūti atrast.

Baltās pupiņas ir ļoti barojošas. Faktiski visas pupiņas ir ļoti blīvas ar barības vielām, un daudzas tās regulāri patērē visā Grieķijā (26, 27).

Pupiņas ir lielisks un svarīgs olbaltumvielu avots veģetāriešiem.

Tie ir lieliski arī svara zaudēšanai, jo tajos ir daudz šķiedrvielu un olbaltumvielu (28, 29).

Turklāt pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri ēd vairāk pupiņu, ir zemāks sirds slimību risks. Ir arī zināms, ka pupas palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs un diabētu (27).

Kopsavilkums: Gigantes ir lielas pupiņas, kas ceptas tomātu mērcē. Pupas ir bagātas ar daudzām barības vielām un ir saistītas ar daudziem pozitīviem veselības rezultātiem.

6. Avgolemono

Avgolemono ir tradicionāla grieķu zupa. Parasti to gatavo ar vistu, citronu, olām un orzo makaroniem vai rīsiem.

To var domāt par vistas nūdeļu zupas grieķu valodas versiju. Vistas zupa ir simtiem gadu ieteikta, lai palīdzētu cīnīties ar saaukstēšanos un gripu.

Interesanti, ka daži pētījumi apstiprina, ka vistas zupa var ne tikai palīdzēt mazināt saaukstēšanās un gripas simptomus, bet, iespējams, arī palīdzēt tos novērst (30, 31).

Vienā pētījumā tika salīdzināts, kā auksts ūdens, karsts ūdens un karsta vistas zupa ietekmēja aizliktu degunu.

Tā atklāja, ka, lai gan karstais ūdens darbojās labāk nekā aukstais ūdens, vistas zupa vislabāk mazināja aizlikto degunu. Tomēr pētījumā netika noskaidrots, kas zupā to izraisīja (30).

Citā nesenā pētījumā tika atklāts, ka karnozīns, savienojums vistas zupā, agrīnā stadijā cīnās ar gripu. Tomēr tas tiek ātri metabolizēts, tāpēc efekts ir īslaicīgs (31).

Papildus potenciālajām imunitāti pastiprinošajām īpašībām avgolemono satur arī daudz olbaltumvielu no vistas un olām, turklāt tām ir salīdzinoši maz kaloriju.

Viena tradicionālās avgolemono zupas porcija satur 27 gramus olbaltumvielu un 245 kalorijas.

Neskatoties uz to, tas var būt augsts nātrija līmenis, tāpēc tas var nebūt labākā izvēle cilvēkiem, kuri jutīgi pret sāli (32).

Kopsavilkums: Avgolemono ir citronu vistas zupa. Tam var būt imunitāti pastiprinošas īpašības un tas ir labs olbaltumvielu avots.

7. Viltojums Soupa

Viltus sopa ir lēcu zupa. To var pagatavot ar tomātiem vai bez tomātiem, un tas ir pamatteksts grieķu uzturā.

Tas ir lielisks olbaltumvielu un šķiedrvielu avots. Tikai viena glāze lēcu satur 18 gramus olbaltumvielu un 16 gramus šķiedrvielu (33).

Šie spēcīgie pākšaugi ir populāri visā Vidusjūrā un satur daudz vitamīnu un minerālvielu. Vienā tasē vārītu lēcu ir šāds saturs (33):

• Molibdēns: 330% no RDI
• Folskābe: 90% no RDI
• Mangāns: 49% no RDI
• Dzelzs: 37% no RDI
• B1 vitamīns: 28% no RDI
• Cinks: 24% no RDI

Šīs barības vielas padara viltus soupa par lielisku ēdienu veģetāriešiem, jo ​​veģetāriešu uzturā bieži ir maz dzelzs, olbaltumvielu un cinka (34).

Turklāt pētījumi liecina, ka lēcas var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu, cīnīties ar vēzi, kontrolēt cukura līmeni asinīs un pazemināt holesterīna līmeni (35).

Kopsavilkums: Šajā lēcu zupā ir daudz šķiedrvielu, olbaltumvielu un daudzu citu barības vielu. Lēcas var palīdzēt cīnīties ar vēzi, kontrolēt cukura līmeni asinīs un pazemināt holesterīna līmeni.

8. Souvlaki

Souvlaki sastāv no maziem, grilētiem gaļas gabaliņiem uz iesma un ir viens no pazīstamākajiem grieķu ēdieniem.

Tas tiek pārdots visā Grieķijā “souvlatzidiko” vai souvlaki veikalos, un to var atrast gandrīz katrā grieķu restorānā visā pasaulē.

Souvlaki parasti ražo no cūkgaļas, vistas, jēra vai liellopa gaļas. Tradicionāli tā ir tikai gaļa, bet tagad to bieži pasniedz ar dārzeņiem, piemēram, kabobu.

Gaļa nodrošina daudzas barības vielas, piemēram, olbaltumvielas, dzelzi un B vitamīnus (36).

Turklāt gaļa ir pilnīgs proteīns, kas nozīmē, ka tajā ir visas neaizvietojamās aminoskābes. Ir pierādīts, ka diētas, kurās ir daudz olbaltumvielu, palīdz samazināt svara un sāta sajūtu (28).

Gaļas uzņemšana ir saistīta arī ar palielinātu muskuļu masu, kas ir īpaši svarīgi gados vecākiem pieaugušajiem (37).

Tagad Souvlaki parasti tiek pasniegti grieķu ātrās ēdināšanas restorānos ar kartupeļiem un pitas. Tā vietā, lai iegūtu veselīgāku ēdienu, varat mēģināt iegūt salātus.

Kopsavilkums: Souvlaki ir vienkārši grilēti gaļas gabali uz iesma. Gaļa nodrošina daudzas priekšrocības, piemēram, olbaltumvielas un B vitamīnus.

9. Saganaki garneles

Saganaki garneles ir tradicionāla grieķu uzkoda, kas ir gan garšīga, gan sirds veselīga.

Tajā ir garneles pikantā tomātu mērcē un tradicionāli tiek pasniegtas pannā ar smagu dibenu, kas Grieķijā pazīstams kā saganaki panna.

Garneles un citi čaulgliemji ir svarīga grieķu un Vidusjūras diētas sastāvdaļa. Viņi ir arī ārkārtīgi veselīgi.

Garnelēs ir daudz olbaltumvielu un ļoti maz tauku. 3 unces (85 gramu) porcija satur 18 gramus olbaltumvielu un tikai 1 gramu tauku (38).

Tas arī nodrošina apmēram 50% no jūsu ikdienas selēna. Selēns var palīdzēt samazināt iekaisumu un samazināt prostatas vēža risku (39).

Kaut arī garnelēs ir augsts holesterīna līmenis uzturā, pētījumi rāda, ka uztura holesterīnam vairumā cilvēku ir maz vai nav nekādas ietekmes uz holesterīna līmeni asinīs (40).

Tomāti ir otra galvenā šī ēdiena sastāvdaļa un bagāti ar antioksidantiem, ieskaitot C vitamīnu un likopēnu (41).

Likopēns ir spēcīgs antioksidants, kas tomātiem piešķir to sarkano krāsu. Tas ir saistīts ar samazinātu sirds slimību un vēža risku (41).

Tomātus bieži patērē Grieķijā, un tie var izraisīt zemāku sirds slimību, vēža un priekšlaicīgas nāves līmeni.

Kopsavilkums: Šai uzkodai ir garneles tomātu mērcē. Tajā ir daudz olbaltumvielu, maz kaloriju un bagāts ar antioksidantiem.

10. Ceptas sardīnes

Zivis ir pamatteksts grieķu un Vidusjūras diētā.

Liels zivju, īpaši trekno zivju, patēriņš vairākkārt ir saistīts ar daudziem ieguvumiem veselībai, tostarp ar samazinātu sirds slimību risku (42).

Sardīnes ir viena no visbiežāk ēdamajām zivīm Grieķijā. Šīs mazās, treknās zivis ir ne tikai aromātiskas, bet arī viens no veselīgākajiem ēdieniem, ko varat ēst.

Patiesībā tie ir lieliski EPA un DHA avoti. Šie ir omega-3 taukskābju veidi, kas ir saistīti ar daudziem ieguvumiem veselībai. 3,5 unces (100 grami) sardīnes satur 473 mg EPA un 509 mg DHA (43).

Pētījumi liecina, ka mērena 250–500 mg EPA un DHA lietošana dienā var samazināt sirds slimību izraisītu nāves risku vismaz par 25% (44).

DHA ir būtiska arī smadzeņu veselībai. Tas ir ne tikai kritiski svarīgs veselīgai smadzeņu attīstībai zīdaiņiem, bet arī veicina veselīgu smadzeņu novecošanos (45).

Papildus veselīgajiem taukiem 3,5 unces (100 grami) nodrošina arī šādus (43):

• Olbaltumvielas: 25 grami
• B12 vitamīns: 149% no RDI
• Selēns: 75% no RDI
• D vitamīns: 68% no RDI
• Kalcijs: 38% no RDI

Sardīnes ir noderīgas arī jūsu kauliem, jo ​​tajās ir daudz olbaltumvielu, kalcija un D vitamīna (46).

Lai arī tos ēd dažādos veidos, tos bieži cep ar olīveļļu, citroniem un garšvielām.

Kopsavilkums: Sardīnēs ir daudz olbaltumvielu un veselīgu tauku, un tas var palīdzēt samazināt sirds slimību risku. Tie satur arī daudz vitamīnu un minerālvielu, ieskaitot kalciju un D vitamīnu stipriem kauliem.

11. Horiatiki salāti

Horiatiki grieķu valodā nozīmē ciema iedzīvotājs, tāpēc šis ēdiens vienkārši nozīmē ciema salātus.

Parasti to gatavo ar tomātiem, sīpoliem, gurķiem, olīvām un fetas. Pēc tam tas ir apģērbts ar olīveļļu un etiķi. Visas šīs sastāvdaļas ir pildītas ar barības vielām un tiek uzskatītas par skavām grieķu ēdiena gatavošanā.

Dārzeņi salātos padara to par daudz šķiedrvielu. Dārzeņi satur arī daudz antioksidantu un uzturvielu, ieskaitot C vitamīnu, K vitamīnu un kāliju (41, 47, 48).

Olīvas un olīveļļa satur veselīgus mononepiesātinātos taukus. Šie tauki var samazināt sirdslēkmes un insulta risku, kā arī samazināt iekaisumu (7, 49).

Salātiem pārkaisa feta ir vēl viens grieķu ēdiena gatavošanas pamats.

Feta ir izgatavota no aitas vai kazas piena. Tas ir labs jūsu kauliem, jo ​​tajā ir daudz kalcija, olbaltumvielu un fosfora. Faktiski tajā ir vairāk kalcija nekā lielākajā daļā citu sieru (50, 51).

Kopsavilkums: Horiatiki salāti ir izgatavoti no tomātiem, sīpoliem, gurķiem, olīvām un fetas. Tas satur veselīgus taukus, šķiedrvielas un daudz vitamīnu un minerālvielu. Tajā ir arī daudz antioksidantu.

12. Spanakorizo

Spanakorizo ​​ir spinātu un rīsu ēdiens, ko tradicionāli pasniedz ar citronu, fetas sieru un olīveļļu. To var pasniegt kā galveno ēdienu vai sānu.

Spināti ir viens no veselīgākajiem dārzeņiem, ko var ēst. Viena glāze (30 grami) satur šādas barības vielas (52):

• A vitamīns: 56% no RDI
• C vitamīns: 14% no RDI
• K vitamīns: 181% no RDI
• Folskābe: 15% no RDI
• Kālijs: 5% no RDI
• Dzelzs: 5% no RDI

Spināti satur arī daudz antioksidantu, kas palīdz cīnīties ar brīvajiem radikāļiem un novērš šūnu bojājumus (11).

Piemēram, tie satur luteīnu un zeaksantīnu, kas uzlabo acu veselību, un kvercetīnu, kas cīnās ar infekciju un iekaisumu (53, 54).

Rīsi ir bagāti arī ar daudziem B vitamīniem un minerālvielām, piemēram, mangānu, selēnu un dzelzi (55).

Tomēr dzelzs no augiem, piemēram, rīsiem un spinātiem, netiek absorbēts, kā arī dzelzs no gaļas. Par laimi šajā ēdienā ir citrons. Citronu citronskābes un C vitamīna saturs palīdz absorbēt dzelzi no šī ēdiena (56).

Kopsavilkums: Spanakorizo ​​ir spinātu un rīsu ēdiens, kurā ir daudz A vitamīna, C vitamīna, K vitamīna, dzelzs un folijskābes. Tas satur arī daudzus antioksidantus, kas var veicināt acu veselību, cīnīties ar infekciju un mazināt iekaisumu.

13. Horta Vrasta

Horta vrasta grieķu valodā nozīmē vienkārši vārītus zaļumus, un Grieķijas mājsaimniecībās tā ir pamatne. Trauku parasti papildina ar olīveļļu un citronu sulu.

Grieķijā tradicionāli tika izmantoti savvaļas zaļumi. Zaļumus parasti patērē visā Vidusjūras reģionā, un liels zaļumu daudzums ir galvenā Vidusjūras diētas galvenā sastāvdaļa, kuru bieži aizmirst.

Lielākajai daļai savvaļas zaļumu ir ārkārtīgi augsts antioksidantu saturs. Vienā pētījumā atklājās, ka daudzi savvaļas zaļumi satur vairāk antioksidantu nekā mellenes (57).

Pētījumi rāda, ka, lai gan vārīšanas laikā daļa to antioksidantu tiek zaudēta, vārot, tie labāk saglabā antioksidantus nekā vairums pārtikas produktu (58).

Ja jūs nedzīvojat Vidusjūrā, jūs joprojām varat baudīt šo ēdienu, jo jūs varat izmantot gandrīz jebkuru lapu zaļo dārzeņu. Parasti lietotie zaļumi ietver endīviju, pienenes zaļumus, spinātus, sinepju zaļumus vai cigoriņus.

Lai gan precīzs barības vielu saturs mainīsies atkarībā no tā, kādus zaļumus jūs izmantojat, visos lapu zaļumos ir daudz K vitamīna un šķiedrvielu, bet maz kaloriju (59, 60, 61, 62).

Turklāt visi lapu zaļie dārzeņi ir arī labs uztura nitrātu avots. Jaunākie pētījumi liecina, ka diēta, kurā ir daudz nitrātu no dārzeņiem, var pazemināt asinsspiedienu un samazināt glaukomas risku (63, 64).

Kopsavilkums: Horta vrasta ir ēdiens ar vārītiem zaļumiem. Tos tradicionāli ražo ar savvaļas zaļumiem, kuros ir daudz antioksidantu. Šis ēdiens ir bagāts ar K vitamīnu un šķiedrvielām, taču tajā ir maz kaloriju.

Grunts līnija

Tradicionālā grieķu diēta ir gan aromātiska, gan veselīga.

Turklāt tas ir bagāts ar antioksidantiem, veselīgiem taukiem, šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām. Tas ir saistīts arī ar daudziem labvēlīgiem veselības rezultātiem.

Palielinot grieķu skavas, piemēram, olīveļļu, jūras veltes, garšaugus, augļus un dārzeņus savā uzturā, jūs varat uzlabot vispārējo uzturu un palīdzēt cīnīties pret hroniskām slimībām.