14 vienkārši veidi, kā palielināt olbaltumvielu daudzumu organismā

Saturs

• 1. Vispirms apēdiet olbaltumvielu
• 2. Uzkodas uz siera
• 3. Aizstāt labību ar olām
• 4. Papildiniet ēdienu ar sasmalcinātām mandelēm
• 5. Izvēlieties grieķu jogurtu
• 6. Pievienojiet salātiem pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielām
• 7Brokastīs sarīvējiet olbaltumvielu satricinājumu
• 8. Katrā ēdienreizē iekļaujiet pārtiku ar augstu olbaltumvielu saturu
• 9. Izvēlieties liesāku, nedaudz lielāku gaļas izcirtņu daudzumu
• 10. Pāris zemesriekstu sviesta un augļi
• 11. Ēdiet liesu Jerky
• 12. Izbaudiet biezpienu jebkurā laikā
• 13. Munch uz Edamame
• 14. Ēdiet zivju konservus
• Veikt mājas ziņojumu

Veselībai ir svarīgi iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu.

Šī iemesla dēļ ieteicamais olbaltumvielu ikdienas patēriņš (RDI) ir 50 grami dienā.

Tomēr daži pētnieki uzskata, ka daudziem cilvēkiem vajadzētu ēst ievērojami vairāk par šo daudzumu (1).

Liels olbaltumvielu daudzums var palīdzēt zaudēt svaru, palielināt muskuļu masu un uzlabot veselību, nosaucot dažus.

Šeit ir 14 vienkārši veidi, kā ēst vairāk olbaltumvielu.

1. Vispirms apēdiet olbaltumvielu

Ēdot maltīti, vispirms apēdiet olbaltumvielu avotu, īpaši pirms ķerties pie cietes. Olbaltumvielas palielina PYY, zarnu hormona, ražošanu, kas liek justies piepildītam un apmierinātam (2).

Turklāt liels olbaltumvielu daudzums samazina "bada hormona" grelīna līmeni un palielina vielmaiņas ātrumu pēc ēšanas un miega laikā (3, 4).

Vēl vairāk - vispirms olbaltumvielu ēšana var palīdzēt uzturēt cukura un insulīna līmeni asinīs pēc ēdienreizes paaugstināšanās.

Nelielā pētījumā cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu dažādās dienās tika pasniegtas identiskas ēdienreizes. Cukura un insulīna līmenis asinīs palielinājās ievērojami mazāk, kad viņi patērēja olbaltumvielas un dārzeņus pirms tam pārtikas produkti ar augstu ogļhidrātu daudzumu, salīdzinot ar laiku, kad pasūtījums tika mainīts (5).

Grunts līnija: Ēdot olbaltumvielas vispirms ēdienreizēs, jūs varat justies pilnvērtīgi un neļaut pārāk paaugstināties cukura un insulīna līmenim asinīs.

2. Uzkodas uz siera

Uzkodas ir labs veids, kā uzturā iegūt papildu olbaltumvielas, ja vien izvēlaties pareizos veidus.

Daudzos uzkodu ēdienos ir ļoti maz olbaltumvielu, piemēram, čipsi, kliņģeri un krekeri.

Piemēram, 28 gramu (1 oz) porcijā tortiljas čipsi ir 137 kalorijas, bet tikai 2 grami olbaltumvielu (6).

Turpretī vienāds Čedaras siera daudzums satur 7 gramus olbaltumvielu, kā arī 20 mazāk kaloriju un 4 reizes vairāk kalcija (7).

Turklāt siers, šķiet, nepalielina holesterīna līmeni pat cilvēkiem ar paaugstinātu holesterīna līmeni. Faktiski siers var pat dot labumu sirds veselībai (8, 9).

Grunts līnija: Uzkodai izvēlieties sieru, kurā ir daudz olbaltumvielu un kalcija, un tas var arī uzlabot sirds veselību.

3. Aizstāt labību ar olām

Daudzos brokastu ēdienos ir maz olbaltumvielu, ieskaitot grauzdiņus, bageļus un graudaugus.

Kaut arī auzu pārslās ir vairāk olbaltumvielu nekā lielākajā daļā graudaugu, tā tomēr nodrošina tikai apmēram 6 gramus parastā 1 glāzes porcijā (10).

No otras puses, trīs lielas olas nodrošina 19 gramus augstas kvalitātes olbaltumvielu, kā arī tādas svarīgas barības vielas kā selēns un holīns (11).

Vēl vairāk, vairāki pētījumi ir parādījuši, ka, ēdot olas brokastīs, tiek samazināta apetīte un vairākas stundas tiek uzturēts pilnvērtīgi, tāpēc vēlāk dienā jūs ēdat mazāk kaloriju (12, 13, 14).

Ēdot veselas olas, var mainīties arī ZBL (“sliktā”) holesterīna daļiņu lielums un forma tādā veidā, kas var samazināt sirds slimību risku (15).

Grunts līnija: Graudaugu aizstāšana ar olām palielina olbaltumvielu patēriņu, liek justies pilnīgākai un palīdz ēst mazāk kaloriju.

4. Papildiniet ēdienu ar sasmalcinātām mandelēm

Mandeles ir neticami veselīgas.

Tajos ir daudz magnija, šķiedrvielu un sirds veselīgi mononepiesātinātie tauki, bet maz sagremojamo ogļhidrātu.

Mandeles satur arī 6 gramus olbaltumvielu 28 gramu (1 unces) porcijā, kas padara tās par labāku avotu nekā vairums riekstu (16).

Un, lai arī mandeļu porcija satur apmēram 167 kalorijas, pētījumi liecina, ka jūsu ķermenis faktiski absorbē tikai apmēram 129 no šīm kalorijām, jo ​​daļa tauku netiek sagremota (17, 18, 19).

Tāpēc apkaisa pāris ēdamkarotes sasmalcinātu mandeļu pār jogurtu, biezpienu, salātiem vai auzu pārslām, lai palielinātu olbaltumvielu daudzumu un pievienotu aromātu un kraukšķīgumu.

Grunts līnija: Mandeles satur daudz barības vielu un var palielināt olbaltumvielu saturu ēdienreizē vai uzkodā.

5. Izvēlieties grieķu jogurtu

Grieķu jogurts ir universāls ēdiens ar augstu olbaltumvielu daudzumu.

240 gramu (8 unces) porcija nodrošina 17–20 gramus olbaltumvielu, atkarībā no zīmola. Tas ir apmēram divreiz vairāk nekā tradicionālajā jogurtā (20, 21).

Grieķu jogurts tiek izgatavots, noņemot sūkalas un citus šķidrumus, lai iegūtu bagātāku, krēmīgāku jogurtu.

Pētījumi rāda, ka grieķu jogurts palielina zarnu hormonu GLP-1 un PYY izdalīšanos, kas samazina izsalkumu un liek justies pilnvērtīgam (22).

Turklāt tas satur konjugētu linolskābi (CLA), kas dažos pētījumos ir pierādīts, ka veicina tauku zudumu (23, 24).

Grieķijas jogurtam ir tandzīga garša, kas labi der ar ogām vai sasmalcinātiem augļiem. To var izmantot arī kā skābā krējuma aizstājēju mērcēs, mērcēs un citās receptēs.

Grunts līnija: Grieķijas jogurts satur divreiz vairāk olbaltumvielu nekā tradicionālais jogurts, un to var ēst atsevišķi vai pievienot citiem ēdieniem.

6. Pievienojiet salātiem pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielām

Salāti tiek ielādēti ar dārzeņiem, kas nodrošina vitamīnus, minerālvielas un antioksidantus, kas palīdz aizsargāt jūs no slimībām.

Tomēr tie bieži satur tikai dažus gramus olbaltumvielu, kas, iespējams, izraisīs badu pēc stundas vai divām.

Lai salātiem pievienotu olbaltumvielas, papildiniet tos ar kādu no zemāk minētajiem ēdieniem. 100 gramu (3,5 oz) šo ēdienu porcijas jūs iegūsit šādu olbaltumvielu daudzumu:

• Vistas vai tītara krūtiņa: 30 grami.
• Tuncis: 26 grami.
• Lasis: 25 grami.
• Siers: 22 grami.

Ja meklējat labu uz augu bāzes veidotu variantu, lieliska izvēle ir garbanzo pupiņas (aunazirņi), kas nodrošina 15 gramus olbaltumvielu vienā glāzē (165 gramus).

Grunts līnija: Salātu papildināšana ar mājputnu gaļu, sieru, zivīm vai pākšaugiem palīdzēs jums apmierināt olbaltumvielu vajadzības un palikt pilnvērtīgiem un apmierinātiem.

7Brokastīs sarīvējiet olbaltumvielu satricinājumu

Krata vai kokteilis var būt lieliskas brokastis, atkarībā no sastāvdaļām. Daudzi kokteiļi satur daudz augļu, dārzeņu vai sulas, bet maz olbaltumvielu.

Olbaltumvielu pulveri ļauj viegli izveidot satricinājumu ar augstu olbaltumvielu daudzumu. Tirgū ir vairāki veidi, ieskaitot sūkalu, sojas, olu un zirņu olbaltumvielas.

Sūkalu olbaltumvielu pulveris ir pētīts visvairāk, un šķiet, ka tam ir priekšrocības salīdzinājumā ar citiem, kad tas palīdz justies pilnvērtīgam (25, 26, 27).

Viens kausiņš (28 grami) sūkalu pulvera nodrošina vidēji apmēram 20 gramus olbaltumvielu (28).

Šeit ir pamata sūkalu kratīšanas recepte. Lai vēl vairāk palielinātu olbaltumvielu saturu, izmantojiet vairāk olbaltumvielu pulvera vai pievienojiet zemesriekstu sviestu, mandeļu sviestu, flaxseeds vai chia sēklas.

Sūkalu olbaltumvielu sakrata

• 8 oz (225 grami) nesaldināta mandeļu piena.
• 1 kausiņš sūkalu pulvera.
• 1 glāze svaigu ogu.
• Stevia vai cits veselīgs saldinātājs, ja vēlas.
• 1/2 tase sasmalcināta ledus.

Apvienojiet visas sastāvdaļas blenderī un apstrādājiet līdz vienmērīgai.

Grunts līnija: Olbaltumvielu satricinājums brokastīs palīdz sākt brīvo dienu. Labākais izmantojamais veids ir sūkalas.

8. Katrā ēdienreizē iekļaujiet pārtiku ar augstu olbaltumvielu saturu

Runājot par olbaltumvielām, svarīgs ir ne tikai kopējais daudzums, ko katru dienu lietojat. Svarīgi ir arī pietiekams daudzums katras ēdienreizes laikā.

Vairāki pētnieki iesaka katrā ēdienreizē patērēt vismaz 20–30 gramus olbaltumvielu.

Pētījumi rāda, ka šis daudzums veicina pilnīgumu un saglabā muskuļu masu labāk nekā mazāks daudzums, ko ēd visu dienu (29, 30).

Izvēlieties pārtikas produktus no šo garšīgo pārtikas produktu ar augstu olbaltumvielu sarakstu, lai pārliecinātos, ka katrā ēdienreizē atbilstat savām vajadzībām.

Grunts līnija: Katrā ēdienreizē iekļaujiet pārtiku ar augstu olbaltumvielu daudzumu, lai iegūtu to, kas jums nepieciešams, lai justos pilnvērtīgi un uzturētu muskuļu masu.

9. Izvēlieties liesāku, nedaudz lielāku gaļas izcirtņu daudzumu

Gaļas izcirtņu izvēle un porciju lieluma palielināšana var ievērojami palielināt olbaltumvielu saturu jūsu ēdienreizē.

Vēl vairāk, jūsu ēdienreizēs var būt pat mazāk kaloriju. Piemēram, salīdziniet šos divus steikus:

• Rībejas steiks (trekns): 18 g olbaltumvielu un 274 kalorijas uz 100 g (3,5 unces) (31).
• Augšējais muguras steiks (liesais): 24 g olbaltumvielu un 225 kalorijas uz 112 g (4 oz) (32).

Grunts līnija: Gaļas izgriezumu un nedaudz lielāku porciju izvēle ir vienkāršs veids, kā palielināt olbaltumvielu daudzumu.

10. Pāris zemesriekstu sviesta un augļi

Augļi ir bagāti ar antioksidantiem, barības vielām un šķiedrvielām. Tomēr tajā ir ļoti maz olbaltumvielu.

Zemesriekstu sviests ir garšīgs ēdiens ar augstu olbaltumvielu saturu ar krēmīgu tekstūru, kas papildina stingrus augļus, piemēram, ābolus un bumbierus.

Faktiski, 2 ēdamkarotes zemesriekstu sviesta izkaisot uz sagrieztiem augļiem, kopējais olbaltumvielu saturs palielināsies par 8 gramiem (33).

Vēl vairāk, pētījumi liecina, ka zemesriekstu sviests var samazināt apetīti, samazināt cukura līmeni asinīs un veicināt sirds veselību (34, 35).

Grunts līnija: Pievienojiet zemesriekstu sviestu augļiem, lai palielinātu olbaltumvielu uzņemšanu. Tas var samazināt apetīti, uzlabot sirds veselību un pazemināt cukura līmeni asinīs.

11. Ēdiet liesu Jerky

Liesas saraustītas ir ērts veids, kā uzturā iekļūt vairāk olbaltumvielu.

Tomēr ir svarīgi izvēlēties veselīgu veidu.

Daudzi saraustīti veidi satur cukuru, konservantus un dažādas apšaubāmas sastāvdaļas. Tos arī bieži ražo no zemākas kvalitātes gaļas.

Daži saraustīti un “uzkodu nūjas” nāk no liellopu gaļas, bizona un citiem brīvās turēšanas apstākļos turētiem dzīvniekiem. Izvēloties saraustītus no zālēm barotiem dzīvniekiem, iegūsit labākas kvalitātes gaļu ar lielāku veselīgu omega-3 tauku daudzumu (36).

Liesās delikateses vai uzkodu nūjas satur apmēram 7 gramus olbaltumvielu uz 28 gramiem (1 oz).

Tos bieži var uzglabāt vairākus mēnešus bez atdzesēšanas, un tie ir lieliski piemēroti ceļošanai.

Grunts līnija: Liesas jerkies un uzkodu nūjas ir labi olbaltumvielu avoti. Izvēlieties augstas kvalitātes veidus, kas nāk no dzīvniekiem, kuri barojas ar zāli.

12. Izbaudiet biezpienu jebkurā laikā

Biezpiens ir garšīgs ēdiens, kurā ir arī ļoti daudz olbaltumvielu. Vienas tases (225 gramu) porcija satur 25 gramus olbaltumvielu un 220 kalorijas (37).

2015. gada pētījumā tika atzīts, ka biezpiens ir tikpat pildīgs un apmierinošs kā olas (38).

Vēl vairāk, pilna tauku tips ir labs CLA avots, kas var veicināt tauku zudumu un uzlabot ķermeņa sastāvu (23, 39).

Vienā pētījumā sekoja sievietes, kuras ēda daudz olbaltumvielu un daudz piena saturošu diētu, vingrojot un samazinot kaloriju daudzumu. Viņi zaudēja vairāk vēdera tauku un ieguva vairāk muskuļu masas nekā sievietes ar mērenu olbaltumvielu un piena daudzumu uzturā (39).

Biezpiens pats par sevi ir garšīgs. Ātrām brokastīm varat to izmēģināt arī ar sasmalcinātiem riekstiem vai sēklām, kanēli un steviju vai citu saldinātāju.

Turklāt lieliskas uzkodas rada mazāks biezpiena daudzums.

Grunts līnija: Biezpiens ir universāls ēdiens ar augstu olbaltumvielu daudzumu, kas liek justies pilnvērtīgam un var palīdzēt uzlabot ķermeņa uzbūvi.

13. Munch uz Edamame

Edamame ir termins tvaicētām sojas pupiņām to nenogatavinātā veidā.

Sojas pupās ir vairāk olbaltumvielu nekā citos pākšaugos, un tās ir populāras veģetāriešu un vegānu vidū.

Vienā edamama tasē ir 17 grami olbaltumvielu un apmēram 180 kalorijas (40).

Edamame satur daudz antioksidantu, kas pazīstams kā kaempferols. Pētījumi ar pelēm liecina, ka tas var samazināt cukura līmeni asinīs un palīdzēt svara zudumam (41, 42).

Edamame var iegādāties svaigu vai saldētu, un tas rada lieliskas uzkodas. To var pievienot arī maisīšanas-cepšanas receptēm.

Grunts līnija: Edamame ir labs augu olbaltumvielu avots, un tam var būt arī citi ieguvumi veselībai.

14. Ēdiet zivju konservus

Zivju konservi ir fantastisks veids, kā palielināt olbaltumvielu daudzumu.

Tam nav nepieciešama dzesēšana, tāpēc tas ir lieliski piemērots ceļojumiem. To var baudīt kā uzkodas vai kopā ar maltīti.

Treknās zivis, piemēram, lasis, sardīnes, siļķes un skumbrija, ir arī lieliski omega-3 taukskābju avoti, kas var cīnīties ar iekaisumu un uzlabot sirds veselību (43, 44, 45).

100 gramu (3,5 oz) zivju konservu porcija satur no 20–25 gramiem olbaltumvielu līdz 150–200 kalorijām.

Zivju konservu pasniegšanas idejās ietilpst to apvienošana ar veselīgu majonēzi, pasniegšana virs salātiem vai ēšana tieši no kārbas.

Grunts līnija: Zivju konservi ir ērts augstas kvalitātes olbaltumvielu un derīgo omega-3 taukskābju avots.

Veikt mājas ziņojumu

Pietiekami daudz olbaltumvielu ir ļoti svarīgi.

Liels olbaltumvielu daudzums var palīdzēt zaudēt svaru un iegūt muskuļus, vienlaikus uzlabojot ķermeņa sastāvu un vielmaiņas veselību.

Par laimi, to ir viegli izdarīt, ja ievērojat iepriekš minētos vienkāršos padomus.