15 vienkārši veidi, kā pārvarēt ikdienas trauksmi

Saturs

• Pārskats par

Tehniski trauksme ir bažas par gaidāmo notikumu. Mēs paredzam nākotni ar reizēm biedējošām prognozēm, kurām ne vienmēr ir patiesības pamats. Ikdienā trauksmes fiziskie un emocionālie simptomi var nozīmēt paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu (un pat sirdslēkmi), sliktu koncentrēšanos darbā un skolā, miega problēmas un vienkārši būt par Crankasaurus Rex ģimeni, draugiem un kolēģiem.

Trauksme un stress ir fiziska un emocionāla reakcija uz uztveramām briesmām (kas ne vienmēr ir reālas). Un tā kā lielākā daļa no mums nebēg no tīģeriem vai nemedī un nevācas mežā, bieži vien sīkumi mūs liek pāri: pārslogota e-pasta iesūtne, rīta sastrēgumstunda vai šo atslēgu pazaudēšana, pirms izbeidzas durvis. Par laimi, ir viegli pārvarēt šāda veida stresu, tikai dažas vienkāršas izmaiņas pievienojot visu dienu.

Piezīme: ja jūtat, ka jums varētu būt nopietni trauksmes traucējumi, lūdzu, konsultējieties ar medicīnas speciālistu par ārstēšanu. Jūsu simptomu pārvaldīšanai ir pieejamas daudzas iespējas. Bet, ja jūs vēlaties samazināt ikdienas trauksmi, šie 15 padomi ļaus jums ātri kļūt mierīgam un savāktam.

Foršs kā gurķis-tavs rīcības plāns

1. Pietiekami gulēt. Nekonsekvents miegs var radīt nopietnas sekas. Tas ne tikai ietekmē mūsu fizisko veselību, bet arī miega trūkums var veicināt vispārēju trauksmi un stresu. Un dažreiz tas pārvēršas par apburto loku, jo trauksme bieži noved pie miega traucējumiem.Īpaši tad, ja jūtaties satraukts, mēģiniet ieplānot septiņas līdz deviņas stundas ilgas snaudas laika un noskaidrojiet, kā dažas saldas snaudas naktis palīdz šiem trauksmes līmeņiem visas dienas garumā.

2. Smaidi. Kad darbs mūs ir pievīlis, ir laba ideja ieturēt īsu pārtraukumu, lai mazliet ķiķinātu. Pētījumi liecina, ka smiekli var mazināt depresijas un trauksmes simptomus, tāpēc apsveriet iespēju pārbaudīt smieklīgu YouTube klipu, lai nomierinātu nervozos nervus.

3. Atkārtojiet smadzenes. Fiziskā juceklis = garīga juceklis. Nekārtīga darba vieta var apgrūtināt atpūtu un radīt iespaidu, ka mūsu darbs nebeidzas. Tāpēc veltiet apmēram 15 minūtes, lai sakārtotu dzīves telpu vai darba zonu, un pēc tam izveidojiet ieradumu saglabāt lietas tīras un bez trauksmes. Tas palīdzēs mums domāt racionāli, un satraukumam nebūs tik daudz vietas.

4. Izsakiet pateicību. Pētījumi ir atklājuši, ka pateicības izteikšana palīdz mazināt trauksmi, īpaši, ja esam labi atpūtušies. Sāciet rakstīt pateicības dienasgrāmatu, lai iegūtu pateicības domāšanas veidu un atbrīvotos no domāšanas veida, ka esat satriekts.

5. Ēd pareizi. Trauksme var pilnībā izjaukt mūsu ķermeņus: mūsu apetīte var mainīties vai mēs varam alkt noteiktus pārtikas produktus. Bet, lai sniegtu ķermenim nepieciešamo atbalstu, mēģiniet ēst vairāk pārtikas produktu, kas satur barības vielas, piemēram, B vitamīnu un omega-3, kā arī dažus veselīgus pilngraudu ogļhidrātus. Pētījumi ir saistīti ar B vitamīnu ar labu garīgo veselību, un omega-3 var palīdzēt samazināt depresijas un trauksmes simptomus. Pilngraudu ogļhidrāti palīdz regulēt serotonīna līmeni, "labas pašsajūtas" neirotransmitera, kas palīdz mums saglabāt mieru. Un, lai gan mūsu tieksmes varētu liecināt par pretējo, pētījumi liecina, ka saldu un pārstrādātu pārtikas produktu ēšana var pastiprināt trauksmes simptomus.

6. Iemācieties elpot. Noderīgs līdzeklis panikas lēkmju novēršanai, elpa ir arī lielisks marķieris, kas norāda, kur ir jūsu trauksmes līmenis visas dienas garumā. Īsas, seklas elpas nozīmē stresu un nemieru smadzenēs un ķermenī. No otras puses, apzināta elpošana, kā arī elpas pagarināšana un stiprināšana palīdz sūtīt smadzenēm signālus, ka ir pareizi atpūsties.

7. Meditējiet. Līdz šim lielākā daļa no mums ir dzirdējuši, ka meditācija ir relaksējoša, taču arī zinātnieki atklāj, ka meditācija patiesībā palielina pelēkās vielas daudzumu smadzenēs, būtībā pārkārtojot ķermeni, lai mazinātu stresu. Vairāki nesen veikti pētījumi uzsver meditācijas pozitīvo ietekmi uz trauksmi, garastāvokli un stresa simptomiem. Meditācija ir arī veids, kā novērot smadzenes, ļaujot mums saprast, kā mūsu prāts rada trauksmi izraisošas domas. Un smadzeņu domāšanas modeļu izpratne var palīdzēt radīt attālumu no šīm domām.

8. Izveidojiet vīzijas dēli. Ja nākotne šķiet liela un biedējoša, mēģiniet mainīt domas par gaidāmo. Dažreiz tikai konkrētu mērķu izvirzīšana var novērst trauksmi par nezināmajiem nākotnē. Veltiet stundu, lai izveidotu vīzijas dēli, kas rada sajūsmu par projektiem un nākotnes iespējām. Un tiem, kas nav viltīgs tips, mēģiniet izveidot e-redzes dēli, izmantojot Pinterest, lai iegūtu dažas Pinspiration. Gatavojot dēli, mēģiniet izmantot T.H.I.N.K. rīks: Vai mana doma ir patiesa, noderīga, iedvesmojoša, nepieciešama un laipna? Ja nē, izmetiet domu.

9. Spēlējiet apkārt. Bērniem un dzīvniekiem, šķiet, piemīt iedzimta rotaļu spēja, neuzsverot savu pārpildīto iesūtni. Kamēr biznesa biroji mums nedos pārtraukumus, mums būs jāuzņemas atbildība par savu spēles laiku. Piedāvājiet izvest pastaigā drauga suni vai auklējiet pēcpusdienu, lai izkļūtu no galvas un ļautu neuzmanīgajiem radījumiem rādīt piemēru.

10. Klusē. Plānojiet laiku, kad varat pilnībā atvienoties. Sāciet ar laika pieaugumu, kas jums šķiet ilgtspējīgs un izpildāms, pat ja tas ir tikai piecas minūtes. Tas nozīmē, ka tālrunis ir izslēgts, nav e-pasta, nav TV, nav ziņu, nekas. Paziņojiet citiem cilvēkiem, ka viņi nevarēs ar jums sazināties, lai jūs varētu bez raizēm ēst dārzeņus. Ir daži pierādījumi tam, ka pārāk liels troksnis var palielināt mūsu stresa līmeni, tāpēc ieplānojiet kādu svētu klusuma laiku starp visām ikdienas dzīves kņadām.

11. Uztraucies. Jā, mēs varam sevi satracināt, bet tikai uz noteiktu laiku. Ja kaut kas ļoti nomāc jūsu prātu vai uzskatāt, ka noteikti notiks kaut kas briesmīgs, apņemieties radīt šīs bažas tikai 20 minūtes. Padomājiet par visiem iespējamiem scenārija iznākumiem, izdomājiet dažus spēļu plānus un pēc 20 minūtēm beidziet par to domāt. Palūdziet draugam piezvanīt pēc noteiktā laika, lai izvairītos no kārdinājuma pārsniegt noteikto laiku. Vai arī ieplānojiet daļu no spēles laika tūlīt pēc tam.

12. Plānojiet uz priekšu. Cīnieties ar satraucošām domām iepriekš, gatavojoties nākamajai dienai. Mēģiniet sastādīt grafiku vai uzdevumu sarakstu un attīstīt ieradumus, kas palielina produktivitāti. Tāpēc tā vietā, lai katru rītu pavadītu 10 papildu minūtes, izmisīgi meklējot šīs atslēgas, izveidojiet ieradumu vienmēr tās nolikt tajā pašā vietā, kad pārnākat mājās. Iepriekšējā vakarā izkārtojiet drēbes, sakravējiet sporta somu un atstājiet to pie durvīm vai pagatavojiet pusdienas pirms laika. Koncentrējieties uz to, kā "atcelt" trauksmi izraisošos uzskatus, sagatavojoties, pirms tie parādās.

13. Vizualizējiet jebko pozitīvu. Saskaroties ar satraucošām domām, veltiet brīdi laiku, lai iztēlotos, kā mierīgi, viegli un skaidri rīkojaties situācijā. Centieties nepievērst uzmanību pašreizējam garīgajam stāvoklim; tikai koncentrējieties uz sajūtu, ka jūs vienmērīgi braucat cauri vētrai. Šo paņēmienu sauc par “vadāmiem attēliem” vai “vadītu vizualizāciju”, un tas var palīdzēt mazināt stresa sajūtu.

14. Smaržot kaut ko relaksējošu. Mēģiniet iešņaukt dažas nomierinošas eļļas. Baziliks, anīss un kumelīte ir lieliska izvēle; tie samazina spriedzi organismā un palīdz palielināt garīgo skaidrību.

15. Parunājies. Cilvēki, kuriem ir liels sociālais atbalsts, mēdz mazāk negatīvi reaģēt uz stresu nekā tie, kas lido atsevišķi. Iespējams, tas ir tāpēc, ka socializēšanās stimulē hormona oksitocīna veidošanos, kam ir trauksmi mazinoša iedarbība. Tāpēc nākamreiz, kad pie horizonta parādīsies izmisums, paķeriet dažus draugus un dodieties pastaigā vai vienkārši ātri tērzējiet.

Līdzņemamais

Ideālā pasaulē mēs neizdomātu domas, kas rada stresu vai nemieru. Bet mēs esam cilvēki un neizbēgami uztraucamies par lietām. Tātad, kad mēs sākam satraukties, ir daudz mazu soļu, ko varam veikt, lai mainītu savas domas, nomierinātu smadzenes, atslābinātu ķermeni un atgrieztos spēlē.

Un, kā vienmēr, noteikti sazinieties ar psihoterapeitu, ja šie padomi to nesamazina un vai jums nepieciešama neliela papildu palīdzība, lai risinātu nozīmīgāku trauksmes problēmu!

Vai jūtaties ikdienas stresa nomākts? Ko jūs darāt, lai tiktu galā ar nemieru? Komentējiet zemāk vai tvītojiet autoru vietnē @giuliana_h.

Šo rakstu izlasīja un apstiprināja Greatist eksperti Dr. Maikls Mentels un Dr. Džefrijs Rubins.

Pārskats par