15 galvenie iemesli, kāpēc jūs nezaudējat svaru, lietojot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu

Saturs

• 1. Jūs zaudējat taukus, jūs vienkārši to neapzināties
• 2. Jūs nesamazināt pietiekami daudz
• 3. Jūs jūtaties saspringts
• 4. Jūs neēdat uzturvielu pārtiku
• 5. Jūs ēdat pārāk daudz riekstu
• 6. Jūs gulējat nepietiekami
• 7. Jūs ēdat pārāk daudz piena produktu
• 8. Jūs nesportojat efektīvi
• 9. Jūs ēdat pārāk daudz “veselīgu” cukuru
• 10. Medicīniskais stāvoklis var novērst svara zudumu
• 11. Jūs ēdat ļoti biežas maltītes
• 12. Jūs ēdat pārāk daudz neveselīgu pārtikas produktu
• 13. Jūs ēdat pārāk daudz kaloriju
• 14. Jūs izvirzījāt pārāk lielas cerības
• 15. Jūs pārāk ilgi esat samazinājis ogļhidrātus
• Apakšējā līnija

Daudz pierādījumu liecina, ka diētas ar zemu ogļhidrātu saturu var būt ļoti efektīvas svara zaudēšanai.

Tomēr, tāpat kā jebkuras citas diētas gadījumā, cilvēki dažreiz pārtrauc zaudēt, pirms viņi sasniedz vēlamo svaru.

Šajā rakstā aplūkoti 15 izplatītākie iemesli, kāpēc jūs, iespējams, nezaudējat svaru vai nejūtaties, ka zaudējat svaru, lietojot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu.

1. Jūs zaudējat taukus, jūs vienkārši to neapzināties

Svara zaudēšana nav lineārs process. Būs dienas, kad mērogs palielināsies, un citi, kad tas samazināsies. Tas nenozīmē, ka diēta kopumā nedarbojas.

Daudzi cilvēki pirmajā nedēļā zaudē daudz svara, lietojot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, taču tas galvenokārt ir ūdens svars. Svaru samazināšanās pēc šīs sākotnējās fāzes ievērojami palēnināsies.

Arī svara zaudēšana nav tas pats, kas zaudēt taukus.

Tas ir iespējams, it īpaši, ja esat tikko sācis cilāt svaru vai veidot muskuļus, ka vienlaikus ar tauku zaudēšanu jūs iegūstat arī muskuļu svaru.

Lai redzētu, vai jūs zaudējat taukus, mēģiniet izmantot citus mērījumus, nevis svarus. Mēģiniet izmantot mērlenti, lai izmērītu vidukļa apkārtmēru. Turklāt jūs varat lūgt veselības aprūpes sniedzēju katru mēnesi izmērīt ķermeņa tauku procentu.

Varat arī mēģināt fotografēt, lai parādītu svara zudumu un pamanītu, kā jūsu drēbes der. Šie ir arī svara zaudēšanas rādītāji.

Svara zudums nav lineārs. Zaudējot taukus, jūs varētu iegūt muskuļus un palikt tāds pats. Esiet pacietīgs un izmēģiniet citus veidus, kā izmērīt ķermeņa izmaiņas, izņemot svarus.

2. Jūs nesamazināt pietiekami daudz

Daži cilvēki ir jutīgāki pret ogļhidrātiem nekā citi.

Ja jūs ēdat zemu ogļhidrātu diētu un jūsu svars sāk plato, iespējams, vēlēsities vēl vairāk samazināt ogļhidrātu daudzumu uzturā.

Jūs varat ievērot veselīgu, zemu ogļhidrātu diētu, ēdot daudz olbaltumvielu, veselīgus taukus un dārzeņus ar zemu ogļhidrātu saturu.

Lai pārliecinātos, ka uzturā ir maz ogļhidrātu, mēģiniet izmantot bezmaksas tiešsaistes uztura izsekotāju.

Ierobežojošas diētas var izraisīt veselības sarežģījumus. Pirms jebkādu diētas izmaiņu veikšanas vienmēr konsultējieties ar dietologu vai savu veselības aprūpes sniedzēju.

Ja esat jutīgs pret ogļhidrātiem, iespējams, vēlēsities mēģināt īslaicīgi samazināt ogļhidrātu patēriņu, taču pirms lielu diētas izmaiņu veikšanas vienmēr konsultējieties ar veselības aprūpes sniedzēju.

3. Jūs jūtaties saspringts

Ne vienmēr pietiek tikai ēst veselīgi un vingrot. Rūpes par savu garīgo veselību ir svarīgs solis veselīga svara zaudēšanā.

Stress uztur ķermeni “cīņas vai bēgšanas” stāvoklī un palielina stresa hormonu, piemēram, kortizola, daudzumu asinīs.

Hroniski paaugstināts kortizola līmenis var palielināt izsalkuma sajūtu un tieksmi pēc neveselīgas pārtikas ().

Izmēģiniet meditāciju, dziļas elpošanas vingrinājumus, žurnālu veidošanu un citus stresa pārvaldīšanas veidus.

Hronisks stress var negatīvi ietekmēt jūsu hormonus, palielinot izsalkumu un strādājot pret svara zudumu.

4. Jūs neēdat uzturvielu pārtiku

Diēta ar zemu ogļhidrātu līmeni nozīmē vairāk nekā tikai mazāk ogļhidrātu. Lai veselīgi zaudētu svaru, cilvēkiem šie ogļhidrāti ir jāaizstāj ar veseliem, barojošiem pārtikas produktiem.

Izvairieties no visiem pārstrādātiem produktiem ar zemu ogļhidrātu saturu. Veseliem pārtikas produktiem ir daudz lielāki ieguvumi veselībai.

Dažu ogļhidrātu aizstāšana ar liesu gaļu, zivīm, olām, dārzeņiem un veselīgiem taukiem var palīdzēt zaudēt svaru.

Ēst neregulārus gardumus ir labi, bet katru dienu ēdot gardumus, pat ja tie satur veselīgas sastāvdaļas, piemēram, paleo cepumus, var palēnināties vai novērst svara zudumu.

Veselīgi tauki ir svarīga veselīga uztura sastāvdaļa. Avokado un valriekstos ir daudz silto tauku.

Mēģinot vienlaikus samazināt ogļhidrātu un tauku daudzumu, jūs varat justies pārāk izsalcis.

Uztura lietošana bez tikai olbaltumvielām var kaitēt jūsu veselībai.

Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu, augstu tauku saturu un mērenu olbaltumvielu diētu var izraisīt jūsu ķermeņa ketozes stāvokli, kurā tas enerģijai sadedzina taukus.

Lai iegūtu veselīgu diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, aizstājiet dažus ogļhidrātus ar barības vielām bagātu pārtiku. Ēdiet daudz liesas gaļas, zivju, olu, veselīgu tauku un dārzeņu.

5. Jūs ēdat pārāk daudz riekstu

Rieksti ir veseli ēdieni, taču tajos ir arī ļoti daudz tauku. Piemēram, mandeles satur apmēram 50% tauku ().

Riekstiem ir augsts enerģijas blīvums. Jūs varat ēst lielu daudzumu bez sāta sajūtas.

Riekstus ir ļoti viegli pārēsties. Jūs varētu ēst riekstu maisu, nejūtoties apmierināts, lai gan tas varētu saturēt vairāk kaloriju nekā parastā maltīte.

Katru dienu uzkodas ar riekstiem vai riekstu sviestu var palielināt kopējo kaloriju daudzumu vairāk nekā paredzēts, novēršot svara zudumu.

Riekstiem ir ļoti liels enerģijas blīvums, un tos ir viegli pārēsties. Turieties pie ieteicamajiem porciju lielumiem riekstiem un citiem augstas kaloritātes ēdieniem.

6. Jūs gulējat nepietiekami

Miegs ir neticami svarīgs vispārējai veselībai. Pētījumi liecina, ka miega trūkums ir saistīts ar svara pieaugumu un aptaukošanos (, 4).

Miega trūkums var justies izsalcis (5).

Tas var arī likt jums justies nogurušam un mazāk motivētam vingrot vai ēst veselīgu pārtiku.

Miega traucējumi ir diezgan izplatīti un bieži ārstējami. Konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, ja jūtat, ka jums varētu būt miega traucējumi.

Daži padomi miega uzlabošanai ir:

• izvairieties no kofeīna pēc plkst.
• gulēt pilnīgā tumsā
• dažas stundas pirms miega izvairieties no alkohola un fiziskiem vingrinājumiem
• pirms gulētiešanas izdariet kaut ko relaksējošu, lai palīdzētu gulēt, piemēram, lasiet
• katru vakaru mēģiniet iet gulēt līdzīgā laikā

Miegs ir svarīgs optimālai veselībai. Pētījumi rāda, ka miega trūkums var likt ēst vairāk un iegūt svaru.

7. Jūs ēdat pārāk daudz piena produktu

Piena produkti ir zema ogļhidrātu līmeņa pārtikas produkti, kas dažiem cilvēkiem var radīt problēmas.

Piena produktos bieži ir daudz olbaltumvielu. Olbaltumvielas, tāpat kā ogļhidrāti, var paaugstināt insulīna līmeni, kas mudina jūsu ķermeni uzkrāt enerģiju.

Piena olbaltumvielu aminoskābju sastāvs padara to ļoti labu insulīna pievienošanai. Faktiski piena olbaltumvielas var piesātināt insulīnu tikpat daudz kā baltmaize (,).

Pat ja jums šķiet, ka jūsu ķermenis labi panes piena produktus, piena produktu lietošana bieži var negatīvi ietekmēt vielmaiņu. Tas var liegt jums pilnībā izmantot zemas ogļhidrātu diētas priekšrocības.

Jūs varētu redzēt ieguvumus, izvairoties no piena un samazinot sieru, jogurtu un krējumu. Zems olbaltumvielu un zemas laktozes sviests parasti nesatur insulīnu.

Piena olbaltumvielu aminoskābju sastāvs nozīmē, ka tie var palielināt insulīna līmeni. Mēģiniet ēst mazāk piena produktu.

8. Jūs nesportojat efektīvi

Vingrojumi ir kritiski svarīgi gan fiziskajai, gan garīgajai veselībai.

Vingrinājumi var palīdzēt zaudēt svaru:

• uzlabot vielmaiņas veselību
• palielinot muskuļu masu
• uzlabojot garastāvokli

Ir svarīgi veikt pareizo vingrinājumu.

Sirds un muskuļu veidošanas maisījums var būt efektīva kombinācija:

• Svarcelšana. Svaru pacelšana var ievērojami uzlabot hormonu līmeni un palielināt muskuļu masu, kas var palīdzēt zaudēt taukus un ilgtermiņā noturēt tos, ja uzturat vingrojumu režīmu.
• Intervāla apmācība. Augstas intensitātes intervāli ir lieliska sirds forma, kas veicina vielmaiņu un paaugstina cilvēka augšanas hormona (HGH) līmeni.
• Zema intensitāte. Būt pastāvīgi aktīvam un katru dienu veikt zemas intensitātes vingrinājumus, tostarp staigāt, var dot lielas pārmaiņas.

Vingrinājumi var uzlabot hormonu līmeni, palielināt muskuļu masu un darīt brīnumus jūsu garastāvoklim.

9. Jūs ēdat pārāk daudz “veselīgu” cukuru

Ievērojot zemu ogļhidrātu vai ketogēnu diētu, ēšanas ar cukuriem, kas tiek pārdoti kā "veselīgākas" alternatīvas - piemēram, kokosriekstu cukurs vai neapstrādāts niedru cukurs, ne vienmēr ir labs jūsu veselībai.

Visā cukurā ir daudz ogļhidrātu un tas var liegt jūsu ķermenim pielāgoties diētai ar zemu ogļhidrātu saturu.

Tas attiecas arī uz:

• mīļā
• agaves nektārs
• citi cukuri

Zema kaloriju saldinātāji lielākajai daļai cilvēku ir lieliski, taču jūs varat apsvērt iespēju tos ierobežot, ja jums ir problēmas ar svara zaudēšanu. Daži produkti satur sagremojamus ogļhidrātus kā pildvielas.

Neskatoties uz dabisko dabu, tādos saldinātājos kā medus un neapstrādāts niedru cukurs ir tikpat daudz ogļhidrātu kā parastajā cukurā.

10. Medicīniskais stāvoklis var novērst svara zudumu

Daudzi hormonālie apstākļi var izraisīt svara pieaugumu vai novērst svara zudumu, īpaši hipotireoze.

Ja jums ir aizdomas par pamatslimību, sazinieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju. Paskaidrojiet, ka jums ir problēmas ar svara zaudēšanu un ka vēlaties izslēgt visas medicīniskās problēmas.

Atsevišķi medikamenti var stimulēt svara pieaugumu. Pārbaudiet blakusparādību sarakstu, lai redzētu, vai svara pieaugums ir sarakstā. Jūs, iespējams, varēsit lietot alternatīvas zāles, kurām nav šīs blakusparādības.

Atsevišķi medicīniski jautājumi un medikamenti var apgrūtināt svara zaudēšanu. Apmeklējiet veselības aprūpes sniedzēju, lai apspriestu savas iespējas.

11. Jūs ēdat ļoti biežas maltītes

Daudzi cilvēki veselības un fitnesa aprindās uzskata, ka visiem ir jāēd daudz, mazas maltītes visas dienas garumā.

Pētnieki to ir rūpīgi izpētījuši un nav apstiprinājuši biežu, mazāku ēdienu priekšrocības (,).

Daudzi diētas speciālisti uzskata, ka cilvēkiem ir dabiski ēst mazāk ēdienreizes dienā un dažreiz ilgstoši uzturēties bez ēdiena.

Daži cilvēki lieto periodisku badošanos, ēšanas paradumu, kad jūs ēdat tikai noteiktā laika periodā. Tas var būt 8 stundu ilgs logs katru dienu vai neregulārs 24 stundu gavēnis.

Pārtraukta badošanās dažiem cilvēkiem var palīdzēt zaudēt svaru. Tomēr šāds ēšanas veids nav piemērots visiem, un pārtikas ierobežošana daudziem cilvēkiem var izraisīt negatīvas emocijas, īpaši ar traucētu ēšanu vēsturē.

Lai saglabātu drošību, pirms izmēģināt badošanos, konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju.

Dienas, daudzu mazu ēdienu ēšanas laikā nav pierādīts ieguvums. Dažiem cilvēkiem var būt noderīgi ēst retāk un mēģināt periodiski badoties.

12. Jūs ēdat pārāk daudz neveselīgu pārtikas produktu

Cilvēkiem, kuriem ir vieglāk ievērot stingru diētu, ik pa brīdim ieturēt “apkrāptu maltītes” vai “krāpšanās dienas” var būt labi.

Citiem šīs maltītes var uzkrāties un novērst svara zudumu. Pārāk bieža neveselīgas pārtikas lietošana var palēnināt svara zudumu.

Ja kāds jūtas ārpus neveselīgas pārtikas nekontrolējams, viņam var būt atkarība no pārtikas. Runāšana ar veselības aprūpes sniedzēju var palīdzēt pārvaldīt attiecības ar pārtiku.

Daži cilvēki laiku pa laikam var ēst neveselīgu pārtiku, nepalēninot svara zudumu, taču tas var nedarboties visiem.

13. Jūs ēdat pārāk daudz kaloriju

Apēsto kaloriju skaits var ietekmēt svara pieaugumu un samazināšanos.

Viens no galvenajiem iemesliem, kāpēc zemas ogļhidrātu un ketogēnas diētas noved pie svara zuduma, ir tas, ka tās samazina apetīti un liek jums ēst mazāk kopējo kaloriju, nemēģinot.

Ja, neskatoties uz diētas ievērošanu, jūs nezaudējat svaru, mēģiniet samazināt dienā patērēto kaloriju skaitu.

Tiešsaistes uztura kalkulatori var jums palīdzēt noskaidrot, kuri pārtikas produkti ir ar vairāk kaloriju nekā citi.

Daži eksperti iesaka samazināt kalorijas par aptuveni 500 kalorijām dienā, ja svara zudums ir 1 mārciņa (0,5 kg) nedēļā nedēļā (). Tas var nedarboties visiem.

Apēsto kaloriju skaits ietekmē svara pieaugumu un svara zudumu. Apmēram 500 kaloriju deficīts bieži ir pietiekams, lai zaudētu svaru.

14. Jūs izvirzījāt pārāk lielas cerības

Jūs varētu justies neapmierināts, ja rezultātus neredzat tik ātri, kā gaidāt, bet svara zaudēšana prasa laiku.

Daudzos gadījumos zaudēt aptuveni 1–2 mārciņas (0,5–1 kg) nedēļā ir reāls mērķis.

Daži cilvēki zaudē svaru ātrāk nekā citi, bet citi zaudē svaru lēnāk.

Ēst veselīgu uzturu, ēst mazāk neveselīgas pārtikas un vingrot, tas lieliski ietekmē jūsu garīgo un fizisko veselību, pat ja jūs uzreiz neredzat svara zudumu.

Ir normāli, ja vēlaties ātri redzēt rezultātus, bet svara zaudēšana prasa laiku. Turpiniet ēst veselīgu pārtiku, un laika gaitā jūs sākat sajust fiziskos un garīgos ieguvumus.

15. Jūs pārāk ilgi esat samazinājis ogļhidrātus

Ja daudzus mēnešus vai gadus ēdat ar kaloriju deficītu, vielmaiņas ātrums var sākt palēnināties.

Ja jūs esat ievērojis diētu ilgu laiku, mēģiniet veikt 2 mēnešu periodu, kura mērķis ir saglabāt pašreizējo svaru un iegūt dažus muskuļus. Tas varētu palīdzēt ilgtermiņā zaudēt svaru.

Ierobežojošas diētas ievērošana var palēnināt vielmaiņu. Mēģiniet veikt pāris mēnešu pārtraukumu no diētas ar zemu ogļhidrātu saturu.

Apakšējā līnija

Ikvienam svara zaudēšanas ceļojums ir atšķirīgs, un svara zaudēšana prasa laiku.

Tas var justies neapmierinoši, ja jūs nezaudējat svaru tik ātri, kā cerējāt. Tomēr veselīga uztura ēšana, neveselīgu ogļhidrātu samazināšana un vingrošana ir lieliska jūsu garīgajai un fiziskajai veselībai, pat ja uzreiz neredzat svara zudumu.