19 dārzeņi ar augstu olbaltumvielu saturu un kā ēst vairāk no tiem

Saturs

• 1. Edamame
• Izmēģināmās receptes:
• 2. Lēcas
• Izmēģināmās receptes:
• 3. Pinto pupiņas
• Izmēģināmās receptes:
• 4. Aunazirņi
• Izmēģināmās receptes:
• 5. Mung pupiņas
• Izmēģināmās receptes:
• 6. Fava pupiņas
• Izmēģināmās receptes:
• 7. Limas pupiņas
• Izmēģināmās receptes:
• 8. Zaļie zirnīši
• Izmēģināmās receptes:
• 9. Kvinoja
• Izmēģināmās receptes:
• 10. Savvaļas rīsi
• Izmēģināmās receptes:
• 11. Pistācijas
• Izmēģināmās receptes:
• 12. Mandeles
• Izmēģināmās receptes:
• 13. Briseles kāposti
• Izmēģināmās receptes:
• 14. Čia sēklas
• Izmēģināmās receptes:
• 15. Dzeltena saldā kukurūza
• Izmēģināmās receptes:
• 16. Kartupeļi
• Izmēģināmās receptes:
• 17. Sparģeļi
• Izmēģināmās receptes:
• 18. Brokoļi
• Izmēģināmās receptes:
• 19. Avokado
• Izmēģināmās receptes:

Katru dienu savā uzturā ir svarīgi iekļaut veselīgus olbaltumvielu avotus. Olbaltumvielas palīdz jūsu ķermenim veikt vairākas svarīgas funkcijas un palīdz uzturēt muskuļu masu.

Kad domājat par olbaltumvielām, prātā varētu ienākt steiks vai vistas gaļa. Bet, ja jūs neesat liels gaļas ēdājs, jums ir citas iespējas, lai pārliecinātos, ka saņemat ieteicamo olbaltumvielu daudzumu, kas nepieciešams jūsu ķermenim.

Neuztraucieties, jo visu gadu ir pieejams daudz olbaltumvielu saturošu dārzeņu. Izmēģiniet šīs iespējas daudzveidībai. Katru no tiem varat baudīt atsevišķi kā piedevu vai dažādās receptēs pildītam pamatēdienam.

Paturiet prātā, ka olbaltumvielu saturs var mainīties atkarībā no katra dārzeņu sagatavošanas veida. Zemāk norādītās vērtības atbilst katram ēdienam norādītajai gatavošanas metodei.

1. Edamame

Kopējais olbaltumvielu daudzums: 18,46 grami uz tasi (pagatavota no saldētas)

Ja jūs parasti ēdat edamame tikai vietējā suši restorānā, ir pienācis laiks sākt to baudīt mājās. Tas ir pildīts ar veselīgiem augu proteīniem, vitamīniem un minerālvielām.

Izmēģināmās receptes:

• Pikants Edamame
• Kraukšķīgs parmezāna ķiploku edamame

2. Lēcas

Kopējais olbaltumvielu daudzums: 17,86 grami uz tasi (vārīta)

Lēcas tehniski nav dārzeņi - tie faktiski ir pākšaugi, kas sastopami pākšaugu ģimenē. Bet labāku variantu neatradīsit, ja runa ir par lētu, viegli pieejamu veģetāriešiem draudzīgu olbaltumvielu.

Bonuss: Sausās lēcas tiek pagatavotas tikai 15 minūtēs!

Izmēģināmās receptes:

• Sarkanā lēcu tako zupa
• Četru stūru lēcu zupa

3. Pinto pupiņas

Kopējais olbaltumvielu daudzums: 15,41 grami uz tasi (vārīta no žāvētas)

Pinto pupiņas ir populāras meksikāņu kulinārijā. Viņi labi darbojas burritos, kā salātu virskārtas, zupās un čilī vai vienkārši kā sānu. Mēģiniet pagatavot žāvētas pinto pupiņas, nevis izmantot konservētu veidu, lai iegūtu vēl lielāku labumu veselībai.

Izmēģināmās receptes:

• Lēnā plīts Pinto pupiņas
• Pinto Bean Čili

4. Aunazirņi

Kopējais olbaltumvielu daudzums: 14,53 grami uz tasi (vārīta no žāvētas)

Aunazirņi, kas pazīstami arī kā garbanzo pupiņas, ir galvenā humusa sastāvdaļa. Viņiem ir izsmalcināta, riekstu garša, kas labi darbojas dažādos ēdienos.

Izbaudiet uzkodas ar grauzdētiem aunazirņiem vai izmantojiet tos kā pamatproduktu karijs, zupās vai dārzeņu traukos.

Izmēģināmās receptes:

• Kraukšķīgi grauzdēti aunazirņi
• Kokosriekstu aunaziru karijs

5. Mung pupiņas

Kopējais olbaltumvielu daudzums: 14,18 grami uz tasi (vārīta no žāvētas)

Mung pupiņas ir pākšaugu ģimenes daļa un vienā porcijā piedāvā daudz olbaltumvielu. Tie ir arī labs dzelzs un šķiedrvielu avots.

Izmēģināmās receptes:

• Mung pupiņu un kokosriekstu karijs
• Diedzēja Mung Bean Burgers

6. Fava pupiņas

Kopējais olbaltumvielu daudzums: 12,92 grami uz tasi (vārīta no žāvētas)

Savās pākstīs fava pupiņas izskatās kā edamame vai zaļās pupiņas. Mēģiniet pievienot šos barojošos pākšaugus sautējumiem un salātiem vai padarīt tos par garšīgu mērci.

Izmēģināmās receptes:

• Sviesta sviesta sviests
• Fava pupiņu mērcēšana

7. Limas pupiņas

Kopējais olbaltumvielu daudzums: 11,58 grami uz tasi (vārīta)

Šis mazais pākšaugs satur barojošu perforatoru ar lielu daudzumu kālija, šķiedrvielu un dzelzs. Kaut arī dažiem cilvēkiem garša nepatīk, šajā ziņā var palīdzēt šādas receptes.

Izmēģināmās receptes:

• Vidusjūrā ceptas Limas pupiņas
• Herbed Lima Bean Hummus

8. Zaļie zirnīši

Kopējais olbaltumvielu daudzums: 8,58 grami uz tasi (vārīta)

Ja jūs domājat, ka zaļie zirnīši ir mīksti un neapmierinoši, jūs neesat viens. Bet tie ir daudzpusīgi un var būt garšīgs papildinājums daudzām receptēm.

Izmēģināmās receptes:

• Zaļo monstru dārzeņu burgers
• Kraukšķīgi grauzdēti zaļie zirņi

9. Kvinoja

Kopējais olbaltumvielu daudzums: 8,14 grami uz tasi (vārīti)

Šajā populārajā veselības pārtikā ir daudz olbaltumvielu, šķiedrvielu, antioksidantu un minerālvielu. Kvinoja gatavo tikai 15 minūtēs un ir lielisks papildinājums salātiem, veggie burgeriem, plovam, sacepumiem un daudz ko citu.

Izmēģināmās receptes:

• Šveices mangolds un Kvinoja Gratins
• Avokado melleņu kvinojas salāti

10. Savvaļas rīsi

Kopējais olbaltumvielu daudzums: 6,54 grami uz tasi (vārīti)

Savvaļas rīsi patiesībā nav saistīti ar rīsiem, taču tos var izmantot daudzos vienos un tajos pašos ēdienos. Izmēģiniet šo barības vielām bagāto graudu kastroļos, zupās, plovā, pildījumā vai atsevišķi.

Izmēģināmās receptes:

• Savvaļas rīsi Pilaf
• Krēmveida sēņu savvaļas rīsi

11. Pistācijas

Kopējais olbaltumvielu daudzums: 5,97 grami par unci (sausi grauzdēti)

Pistāciju lobīšana var būt izaicinājums, taču ir vērts pielikt pūles. Pistācijas ir ne tikai garšīgas ar nedaudzām saujām, bet arī pietiekami universālas, lai tās varētu baudīt ceptās izstrādājumos, salātu virsotnēs un kā zivju pārklājumu.

Izmēģināmās receptes:

• Pistācijas granātābols Granola
• Krēmveida pistāciju Pesto makaroni

12. Mandeles

Kopējais olbaltumvielu daudzums: 5,94 grami par unci (sausi grauzdēti)

Mandeles ir garšīgas un barojošas. Tie ir lielisks olbaltumvielu, veselīgu tauku, E vitamīna un antioksidantu avots. Saņemiet visvairāk barības vielu, ēdot mandeles ar neskartu ādu.

Izmēģināmās receptes:

• Dižonas mandeļu garoza Tilapia
• Ābolu rukolas mandeļu salāti ar apelsīnu mērci

13. Briseles kāposti

Kopējais olbaltumvielu daudzums: 5,64 grami uz tasi (vārīta no saldētas)

Ja jūs bērnībā ienīdāt Briseles kāpostus, varētu būt laiks tos izmēģināt vēlreiz. Viņi ir garšīgi grauzdēti, tvaicēti vai pat sasmalcināti salātos.

Izmēģināmās receptes:

• Grauzdēti Briseles kāposti ar bekonu un āboliem
• Briseles kāpostu saldo kartupeļu haši

14. Čia sēklas

Kopējais olbaltumvielu daudzums: 4,69 grami par unci (žāvēti)

Šīs mazās melnās sēklas ir nopelnījušas savu superfood statusu. Pat nelielā daudzumā ir tonna olbaltumvielu, šķiedrvielu, omega-3 taukskābju un citu uzturvielu. Čia sēklu pudiņš ir populāra izvēle, taču nebaidieties izmēģināt šīs sēklas citos ēdienos.

Izmēģināmās receptes:

• Šokolādes Chia sēklu pudiņš
• Čia krustotais lasis ar fenheļa un brokoļu salātiem

15. Dzeltena saldā kukurūza

Kopējais olbaltumvielu daudzums: 4,68 grami uz 1 lielu ausi (neapstrādāta)

Cukurūza ir tikpat barojoša kā garšīga. Vasarā meklējiet svaigu kukurūzu vai izmantojiet saldētu versiju receptēm visu gadu.

Izmēģināmās receptes:

• Saldā kukurūza, cukini un svaiga Mozzarella pica
• Saldās kukurūzas biezputra

16. Kartupeļi

Kopējais olbaltumvielu daudzums: 4,55 grami uz 1 vidēju kartupeli (cepti, ar ādu)

Uzticamais izspiedums saņem sliktu repu. Tas faktiski ir pildīts ar olbaltumvielām un vitamīniem C un B-6. Lai iegūtu vēl lielāku olbaltumvielu daudzumu, izmēģiniet sarkanos vai sarkanos kartupeļus. Papildu punkti, ja jūs ēdat ādu!

Izmēģināmās receptes:

• Veselīgi divreiz cepti kartupeļi
• Cepti kartupeļu ķīļi

17. Sparģeļi

Kopējais olbaltumvielu daudzums: 4,32 grami uz tasi (vārīta)

Nekas nesaka pavasari kā svaigi sparģeļi. Izmēģiniet šos yummy šķēpus grauzdētus, grilētus vai tvaicētus. Jūs pat varat tos iesaiņot bekonā, lai ārstētu olbaltumvielas.

Izmēģināmās receptes:

• Garneles un sparģeļus apmaisa ar citrona mērci
• Sierīgi ķiploku grauzdēti sparģeļi

18. Brokoļi

Kopējais olbaltumvielu daudzums: 4,28 grami uz 1 kātu (vārīti, vidēji)

Ir iemesls, kāpēc jūsu vecāki vienmēr lika jums ēst savus mazos zaļos kokus. Papildus olbaltumvielām brokoļi piedāvā sātīgas šķiedras, vitamīnus K un C un daudz ko citu. Neaizmirstiet ēst kātiņu!

Izmēģināmās receptes:

• Burvju brokoļi
• Parmezāna grauzdēti brokoļu kātiņi

19. Avokado

Kopējais olbaltumvielu daudzums: 4,02 grami uz 1 avokado (vidējs)

Ar avokado var izdarīt daudz vairāk nekā tikai pagatavot guakamolu. Izmēģiniet to pudiņā vai smūtijā, lai iegūtu krēmīgu, biezu un olbaltumvielu pildījumu.

Izmēģināmās receptes:

• Vaniļas un medus avokado pudiņš
• Guacamole Deviled Olas
• Avokado vasaras ruļļi