20 veselīgākie augļi uz planētas

Saturs

• 1. Greipfrūti
• 2. Ananāsi
• 3. Avokado
• 4. Mellenes
• 5. Āboli
• 6. Granātābols
• 7. Mango
• 8. Zemenes
• 9. Dzērvenes
• 10. Citroni
• 11. Durians
• 12. Arbūzs
• Kā sagriezt: arbūzs
• 13. Olīvas
• 14. Kazenes
• 15. Apelsīni
• 16. Banāni
• 17. Sarkanās un purpursarkanās vīnogas
• 18. Gvajave
• 19. Papaija
• 20. Ķirši
• Veikt mājas ziņojumu

Regulāra augļu ēšana var uzlabot veselību.

Tomēr ne visi augļi ir radīti vienādi. Daži no tiem sniedz unikālu ieguvumu veselībai.

Šeit ir 20 veselīgākie augļi uz zemes.

1. Greipfrūti

Greipfrūti ir viens no veselīgākajiem citrusaugļiem.

Papildus tam, ka tas ir labs vitamīnu un minerālvielu avots, tas ir pazīstams arī ar spēju atbalstīt svara zudumu un samazināt insulīna rezistenci.

Piemēram, pētījumā, kurā piedalījās 91 cilvēks, tie, kuri pirms ēšanas ēda pusi svaiga greipfrūta, zaudēja par 2,9 mārciņām (1,3 kg) vairāk svara nekā tie, kuri to nedarīja (1).

Tajā pašā pētījumā greipfrūtu grupā bija ievērojams insulīna līmeņa pazemināšanās un samazināta rezistence pret insulīnu (1).

Ir arī pierādīts, ka greipfrūtu ēšana samazina holesterīna līmeni un palīdz novērst nierakmeņu veidošanos (2, 3, 4).

Grunts līnija: Greipfrūti ir ļoti barojoši. Tā ēšana var samazināt rezistenci pret insulīnu, holesterīnu un palīdzēt novērst nierakmeņu veidošanos. Greipfrūti var būt noderīgi arī svara zaudēšanai.

2. Ananāsi

Starp tropiskajiem augļiem ananāsi ir uztura superzvaigzne. Viena glāze (237 ml) ananāsu nodrošina 131% no C vitamīna ikdienas patēriņa (RDI) un 76% no RDI mangāna (5).

Ananāsi satur arī bromelaīnu - enzīmu maisījumu, kas pazīstams ar tā pretiekaisuma īpašībām un spēju sagremot olbaltumvielas (6).

Pētījumi mēģenē un dzīvnieki liecina, ka bromelaīns var palīdzēt aizsargāt pret vēzi un audzēju augšanu (7, 8).

Grunts līnija: Ananāsos ir daudz C vitamīna un mangāna. Bromelaīna saturs var cīnīties ar iekaisumu un samazināt vēža risku.

3. Avokado

Avokado atšķiras no vairuma citu augļu.

Lielākajā daļā augļu ir daudz ogļhidrātu, savukārt avokado ir maz ogļhidrātu un tie sastāv galvenokārt no veselīgiem taukiem.

Lielākā daļa tauku avokado ir oleīnskābe, mononepiesātinātie tauki, kas saistīti ar samazinātu iekaisumu un labāku sirds veselību (9, 10).

Papildus veselīgajiem taukiem avokado satur arī kāliju, šķiedrvielas un magniju (11).

Viens vesels avokado nodrošina 28% RDI kālijam. Pietiekama kālija uzņemšana ir saistīta ar pazeminātu asinsspiedienu un zemāku insulta risku (11, 12).

Grunts līnija: Avokado ir bagāti ar veselīgiem taukiem un kāliju, kuri abi ir labi pazīstami ar savu lomu sirds veselības veicināšanā.

4. Mellenes

Mellenēm ir spēcīgs ieguvums veselībai.

Viņiem ir iespaidīgs uztura profils, jo tajos ir īpaši daudz šķiedrvielu, C vitamīna, K vitamīna un mangāna (13).

Mellenēs ir arī ārkārtīgi daudz antioksidantu.

Faktiski tiek uzskatīts, ka tie satur visaugstāko antioksidantu saturu visbiežāk patērētajos augļos (14).

Mellenēs esošie antioksidanti var samazināt hronisku saslimšanu risku, piemēram, sirds slimības, diabētu un Alcheimera slimību (15).

Mellenes ir pazīstamas arī ar spēcīgu iedarbību uz imūnsistēmu.

Vienā pētījumā atklājās, ka, ēdot mellenes regulāri, organismā var palielināties dabisko slepkavas šūnu skaits. Tie palīdz aizsargāt jūs pret oksidatīvo stresu un vīrusu infekcijām (16).

Turklāt mellenēs esošie antioksidanti var aizsargāt jūsu smadzenes. Piemēram, ir pierādīts, ka melleņu ēšana uzlabo atmiņu vecākiem pieaugušajiem (17, 18).

Grunts līnija: Mellenes ir bagātas ar dažām svarīgām barības vielām. Viņiem ir augsta antioksidantu spēja un imunitāti uzlabojošas īpašības, kas var pasargāt ķermeni no slimībām.

5. Āboli

Āboli ir vieni no populārākajiem augļiem, un tie arī ir neticami barojoši.

Tie satur daudz šķiedrvielu, C vitamīna, kālija un K. vitamīna. Tie nodrošina arī dažus B vitamīnus (19).

Pētījumi liecina, ka ābolos esošie antioksidanti var veicināt sirds veselību un samazināt 2. tipa diabēta, vēža un Alcheimera slimības risku (20, 21, 22, 23).

Ābolu antioksidanta aktivitāte ir saistīta arī ar palielinātu kaulu blīvumu pētījumos ar dzīvniekiem un mēģenēm (24).

Vēl viens ievērojams ābolu ieguvums veselībai ir pektīnu saturs.

Pektīns ir prebiotiska šķiedra, kas baro labās baktērijas jūsu zarnās un palīdz uzlabot gremošanu un vielmaiņas veselību (25, 26).

Grunts līnija: Āboli ir ļoti barojoši. Viņu barības vielas, antioksidanti un šķiedrvielas var samazināt slimības risku un uzlabot gremošanu.

6. Granātābols

Granātāboli ir vieni no veselīgākajiem augļiem, kurus varat ēst.

Tie ir ne tikai barības vielu blīvi, bet arī satur spēcīgus augu savienojumus, kas ir atbildīgi par lielāko daļu viņu ieguvumu veselībai.

Ir pierādīts, ka antioksidantu līmenis granātābolā ir trīs reizes augstāks nekā zaļās tējas un sarkanvīna līmenis (27).

Pētījumi arī parādīja, ka granātāboliem ir pretiekaisuma iedarbība un tie var palīdzēt samazināt vēža risku (28, 29, 30).

Grunts līnija: Granātāboli ir plaša spektra ieguvumi veselībai. Tajos ir neticami daudz antioksidantu un citu augu savienojumu, kas var palīdzēt mazināt iekaisumu un novērst slimības.

7. Mango

Mango ir lielisks C vitamīna avots.

Tie satur arī šķīstošo šķiedru, kas var sniegt daudz ieguvumu veselībai.

Turklāt mango ir spēcīgas antioksidanta un pretiekaisuma īpašības, kas var palīdzēt samazināt slimības risku (31, 32).

Pētījumos ar dzīvniekiem ir pierādīts, ka mango augu savienojumi aizsargā pret diabētu (31, 33).

Grunts līnija: Mango satur C vitamīnu un šķīstošās šķiedras. Tie satur arī augu savienojumus ar antioksidantu un pretiekaisuma iedarbību.

8. Zemenes

Zemenes ir ļoti barojošas.

Viņu C vitamīna, mangāna, folātu un kālija saturs ir tas, kur viņi patiešām spīd (34).

Salīdzinājumā ar citiem augļiem zemenēm ir salīdzinoši zems glikēmiskais indekss. Ēdot tos, nevajadzētu izraisīt lielu cukura līmeni asinīs (35, 36).

Līdzīgi kā citām ogām, zemenēm ir augsta antioksidantu spēja, kas var samazināt hroniskas slimības risku (37).

Pētījumos ar dzīvniekiem un mēģenēm ir atklāts, ka zemenes var arī palīdzēt novērst vēzi un audzēju veidošanos (38, 39).

Grunts līnija: Zemenes ir bagātas ar vairākām barības vielām un antioksidantiem. To ēšana var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs un samazināt dažu slimību risku.

9. Dzērvenes

Dzērvenēm ir iespaidīgs ieguvums veselībai.

Viņiem ir lielisks uztura profils, jo tie ir bagāti ar C vitamīnu, mangānu, E vitamīnu, K1 vitamīnu un varu (40).

Tie satur arī ievērojamu daudzumu antioksidantu, ko sauc par flavanola polifenoliem, kas var uzlabot veselību (41, 42).

Dzērvenes padara unikālas no citiem augļiem tikai tāpēc, ka to sulas un ekstrakti palīdz novērst urīnceļu infekcijas (43, 44).

Uzskata, ka par šo efektu ir atbildīgi A veida proanthocianidīni, jo tie var novērst baktēriju pievienošanos urīnpūšļa un urīnceļu odai (43, 44).

Grunts līnija: Dzērvenes ir bagātas ar vairākām barības vielām un antioksidantiem. Tie satur arī labvēlīgus augu savienojumus, kas palīdz novērst urīnceļu infekcijas.

10. Citroni

Citroni ir ļoti veselīgi citrusaugļi, kas pazīstami ar augstu C vitamīna saturu.

Tie var būt īpaši noderīgi sirds veselības veicināšanā, ņemot vērā to potenciālu pazemināt lipīdu līmeni asinīs un asinsspiedienu (45, 46).

Balstoties uz pētījumiem ar dzīvniekiem, pētnieki arī ierosināja, ka citronos esošie augu savienojumi var palīdzēt novērst svara pieaugumu (47, 48).

Citi pētījumi liecina, ka citronskābē esošajā citronskābē ir spēja ārstēt nierakmeņus (49).

Grunts līnija: Citroni ir bagāti ar C vitamīnu un citiem augu savienojumiem, kas var veicināt sirds veselību, palielināt svara zudumu un palīdzēt novērst nierakmeņu veidošanos.

11. Durians

Durianu iesauc par “augļu karali”.

Viena glāze (237 ml) duriana nodrošina 80% RDI C vitamīnam (50).

Tas ir arī bagāts ar mangānu, B vitamīniem, varu, folātu un magniju (50).

Turklāt durians satur vairākus veselīgus augu savienojumus, kas darbojas kā antioksidanti (51).

Grunts līnija: Durian ir bagāts ar barības vielām un augu savienojumiem, kas var sniegt daudzsološus ieguvumus veselībai.

12. Arbūzs

Arbūzā ir daudz A un C vitamīnu. Tas ir bagāts arī ar dažiem svarīgiem antioksidantiem, ieskaitot likopēnu, karotinoīdus un cucurbitacin E.

Daži arbūzu antioksidanti tika pētīti attiecībā uz pretvēža iedarbību.

Likopēna uzņemšana ir saistīta ar samazinātu gremošanas sistēmas vēža risku, savukārt gurkumitacīns E var kavēt audzēja augšanu (52, 53).

Pārtikas produkti, kas bagāti ar likopēnu, var arī veicināt sirds veselību, jo tie spēj samazināt holesterīna līmeni un asinsspiedienu (52).

No visiem augļiem arbūzs ir viens no mitrinošākajiem. To veido 92% ūdens, kas var palīdzēt justies pilnīgākai (52).

Grunts līnija: Arbūzā ir daudz ūdens, barības vielu un antioksidantu. Tas ir īpaši augsts arī spēcīgā antioksidantā, ko sauc par likopēnu.

Kā sagriezt: arbūzs

13. Olīvas

Olīvas ir labs E vitamīna, dzelzs, vara un kalcija avots.

Tie nodrošina arī daudz antioksidantu, kas var palīdzēt novērst sirds slimības un aknu bojājumus, kā arī tiem piemīt pretiekaisuma iedarbība (54, 55, 56).

Tāpat kā avokado, olīvas satur oleīnskābi, kas var sniegt vairākas priekšrocības sirds veselībai un vēža profilaksei (57, 58).

Turklāt pētījumos ar dzīvniekiem daži olīvu augu savienojumi ir saistīti ar samazinātu osteoporozes risku (59).

Grunts līnija: Olīvas nodrošina dažādus vitamīnus, minerālus un antioksidantus. Tie var samazināt sirds slimību, vēža un osteoporozes risku.

14. Kazenes

Kazenes ir vēl viens neticami veselīgs auglis, kas pildīts ar vitamīniem, minerālvielām, šķiedrvielām un antioksidantiem.

Tie nodrošina iespaidīgu daudzumu C vitamīna, K vitamīna un mangāna.

Viena glāze (237 ml) kazenes nodrošina milzīgus 8 gramus šķiedrvielu (60).

Ir arī pierādīts, ka kazenēs esošie antioksidanti samazina artēriju iekaisumu un novecošanos. Abas sekas var aizsargāt pret hroniskām slimībām, piemēram, sirds slimībām un vēzi (37, 61).

Grunts līnija: Kazenes ir labs daudzu barības vielu un labvēlīgu augu savienojumu avots. To antioksidanti un pretiekaisuma īpašības var samazināt hroniskas slimības risku.

15. Apelsīni

Apelsīni ir viens no populārākajiem un barojošākajiem augļiem pasaulē.

Ēdot vienu vidēju apelsīnu, tiks nodrošināts ievērojams daudzums C vitamīna un kālija. Tie ir arī labs B vitamīnu avots, piemēram, tiamīns un folāti (62).

Apelsīnos esošie augu savienojumi ir atbildīgi par lielāko daļu to ieguvumu veselībai. Tajos ietilpst flavonoīdi, karotinoīdi un citronskābe.

Piemēram, citronskābe var samazināt nieru akmeņu risku (63, 64).

Apelsīni ir līdzīgi citroniem ar iespaidīgu C vitamīna un citronskābes daudzumu, kas palīdz palielināt dzelzs uzsūkšanos un novērst anēmiju (65, 66).

Grunts līnija: Apelsīni satur dažus svarīgus vitamīnus, minerālvielas un antioksidantus. Tie var samazināt vairāku slimību, piemēram, nierakmeņu un anēmijas, risku.

16. Banāni

Banāni ir bagāti ar vitamīniem un minerālvielām, un tiem ir diezgan daudz ieguvumu veselībai.

Tie ir labi pazīstami ar augstu kālija līmeni. Viens vidējs banāns nodrošina 12% no šī minerāla RDI (67).

Viena unikāla banānu īpašība ir to ogļhidrātu grims.

Ogļhidrāti zaļos, nenogatavojos banānos galvenokārt sastāv no izturīgas cietes, kas var uzlabot cukura līmeņa kontroli asinīs un likt justies pilnvērtīgai (68).

Banāni satur arī pektīnu, kas var uzlabot cukura līmeni asinīs un gremošanas veselību (69, 70, 71).

Turklāt pētījumi parādīja, ka lielais ogļhidrātu un minerālu saturs banānos padara tos par lielisku degvielas avotu pirms fiziskās aktivitātes (72).

Grunts līnija: Banāni nodrošina vairākas barības vielas un augu savienojumus, ieskaitot izturīgu cieti un pektīnu. Banāniem var būt priekšrocības vingrinājumiem, cukura līmeņa kontrolei asinīs un gremošanas trakta veselībai.

17. Sarkanās un purpursarkanās vīnogas

Vīnogas ir ļoti veselīgas. Lielais antioksidantu saturs ir tas, kas padara viņus izceļas.

Ir pierādīts, ka gan antocianīni, gan resveratrols vīnogās samazina iekaisumu (73, 74).

Arī pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka vīnogu augu savienojumi var palīdzēt aizsargāt jūsu sirdi, acis, locītavas un smadzenes (75, 76, 77, 78, 79).

Grunts līnija: Sarkanās un purpursarkanās vīnogas ir bagātas ar barības vielām un citiem augu savienojumiem, kas var mazināt iekaisumu un samazināt jūsu slimības risku.

18. Gvajave

Gvajavei ir ievērojams uztura profils.

Apēdot tikai vienu unci (28 gramus) gvajaves, jūs iegūsit 107% no RDI C vitamīnam (80).

Gvajave ir arī bagāta ar šķiedrvielām, folātiem, A vitamīnu, kāliju, varu un mangānu (80).

Ir pierādīts, ka gvajavas antioksidanti aizsargā šūnas no oksidatīviem bojājumiem, norādot, ka tie var palīdzēt samazināt hroniskas slimības risku (81, 82).

Gvajave ir vēl viens lielisks pektīna avots, kas veicina gremošanu un var palīdzēt novērst resnās zarnas vēzi (83).

Grunts līnija: Gvajavā ir daudz vitamīnu, minerālu, šķiedrvielu un antioksidantu. Tas var mazināt iekaisumu un palīdzēt novērst noteiktus vēža gadījumus.

19. Papaija

Papaija ir ļoti veselīgs auglis, kurā ir daudz C vitamīna, A vitamīna, kālija un folātu.

Tas ir arī bagāts ar pretvēža antioksidantu likopēnu (84).

Turklāt pētījumi liecina, ka ķermenis no papaijas labāk absorbē likopēnu nekā no citiem ar likopēnu bagātinātiem augļiem un dārzeņiem (85).

Ir arī daži pierādījumi, ka papaija var uzlabot gremošanu. Tas satur papaiīnu, fermentu, kas atvieglo olbaltumvielu sagremošanu (86).

Grunts līnija: Papaija ir blīva barības vielā un bagāta ar antioksidantiem. Tā ēšana var samazināt vēža risku un uzlabot gremošanu.

20. Ķirši

Ķirši ir bagāti ar barības vielām, īpaši kāliju, šķiedrvielām un C vitamīnu.

Tie satur antioksidantus, ieskaitot antocianīnus un karotinoīdus, kas samazina iekaisumu un var palīdzēt novērst vairākas slimības (87, 88).

Vēl viens iespaidīgs ķiršu ieguvums veselībai ir to melatonīna saturs (89).

Melatonīns ir hormons, kas signalizē jūsu smadzenēm, kad ir pienācis laiks gulēt. Tas var palīdzēt ārstēt bezmiegu un citus miega traucējumus (90).

Vienā pētījumā secināts, ka melatonīna saturs skābo ķiršu sulā uzlabo miega ilgumu un kvalitāti (91).

Grunts līnija: Ķirši ir bagāti ar barības vielām un antioksidantiem. Tie satur arī melatonīnu, kas var uzlabot jūsu miega kvalitāti.

Veikt mājas ziņojumu

Visi augļi ir veselīgi, bet daži ir pat veselīgāki nekā citi.

Mēģiniet ēst dažādus augļus no iepriekšējā saraksta, lai uzlabotu savu veselību.