21 dienas labojums: pārskats un rokasgrāmata iesācējiem

Saturs

• Kāda ir 21 dienas korekcija?
• Kā sekot
• 1. Sekojiet treniņiem
• 2. Atrodiet savu “konteineru plānu”
• 3. Plānojiet apstiprinātās ēdienreizes
• 4. Izsekojiet savam progresam
• Ēdami ēdieni
• Pārtika, no kuras jāizvairās
• Veselības ieguvumi
• Var palīdzēt jums zaudēt svaru
• Atbalsta veselīgu uzturu
• Konteineri māca porciju kontroli
• Vingrinājums ir programmas sastāvdaļa
• Potenciālie trūkumi
• Galvenā uzmanība tiek pievērsta īstermiņa svara zaudēšanai
• Beachbody piespiež diētas, lai iegādātos papildinājumus ātrāku rezultātu iegūšanai.
• Dažiem tā var būt pārāk ierobežojoša
• Dietētāji paši nosaka kaloriju vajadzības
• Grunts līnija

Lai arī lēns, pastāvīgs svara zaudēšana ir veselīgākais, nav nekas neparasts, ka cilvēki vēlas ātri zaudēt mārciņu.

21 Day Fix ir svara zaudēšanas un fitnesa programma, kas sola izkausēt līdz 15 mārciņām (7 kg) tikai trīs nedēļu laikā.

Šis raksts jums pateiks visu, kas ir jāzina par 21 dienas labojumu, tostarp to, kā ievērot programmu, ēdienus, ko ēst, un to, vai šī diēta var droši palīdzēt sasniegt jūsu svara zaudēšanas mērķus.

Kāda ir 21 dienas korekcija?

21 Day Fix ir svara zaudēšanas programma no Beachbody, uzņēmuma, kas izmanto daudzlīmeņu mārketingu, lai pārdotu produktus patērētājiem.

The Beachbody korporācija piedāvā arī populārus vingrinājumu ceļvežus (ieskaitot P90X un Insanity), svara zaudēšanas piedevas (piemēram, Shakeology) un citas uztura programmas.

21 dienas labojums ir īpaši populārs starp Beachbody entuziastiem, ar tūkstošiem atsauksmes un iespaidīgiem “pirms un pēc” attēliem, kas apliecina tā efektivitāti.

Beachbody paziņo, ka 21 Day Fix sekotāji piedzīvos ātrus rezultātus un zaudēs līdz 15 mārciņām (7 kg) trīs nedēļu laikā.

Programma ietver treniņu ceļvedi un porciju kontrolētu ēdienu programmu, kas ietver (1):

• Divi treniņu DVD diski ar sešiem “viegli izpildāmiem” treniņiem, kas paredzēti “maksimālam tauku zuduma palielināšanai”.
• 21 dienu porciju kontroles sistēma no septiņiem krāsu kodiem.
• 21 dienas labojums “Sākt šeit”.
• Ēšanas plāns “21 diena Fix”.
• Rokasgrāmata “3 dienu ātra labošana”, kas paredzēta 21 dienas labojuma pēdējās trīs dienās, lai “prātā ievilinātu” attēlus. ”
• 24 stundu diennakts atbalsts tiešsaistē.

Beachbody piedāvā arī papildu treniņu DVD diskus, ja patērētāji pasūta caur Beachbody treneriem, kuri pārdod Beachbody produktus galvenokārt caur sociālajiem saziņas līdzekļiem.

Kopsavilkums 21 Day Fix ir uztura un fitnesa programma, kurā svara samazināšanai tiek izmantoti krāsu kodēti, porciju kontrolēti trauki kopā ar ikdienas treniņiem.

Kā sekot

Tīmekļa vietne Beachbody piedāvā vienkāršu ceļvedi tiem, kas ir jaunievedums 21 Day Fix.

Programmu var pasūtīt caur Beachbody vietni vai Team Beachbody treneriem, izmantojot sociālos medijus.

Pēc 21 dienas labošanas ceļvežu, porciju kontroles konteineru un treniņu DVD disku izņemšanas no diētas, diētas izpildītāji veic darbības, kas norādītas Quick Start rokasgrāmatā.

1. Sekojiet treniņiem

Programma 21 Day Fix nāk ar diviem DVD, kas satur sešus 30 minūšu treniņus.

• Augšējais labojums: Mērķtiecīgs ķermeņa augšdaļas (krūšu, muguras, plecu, roku un abs) pretestības treniņš.
• Apakšējais labojums: Treniņš, kas paredzēts, lai “nostiprinātu un tonizētu visu jūsu ķermeņa augšdaļu, kamēr jūs uzspridzināt taukus un sadedzināt kalorijas”.
• Kopējais ķermeņa kardioprodukts: Pilna ķermeņa sirds un asinsvadu treniņš ar svariem, lai palielinātu sirdsdarbību un sadedzinātu kalorijas.
• Cardio Fix: Otrais kardiovaskulārais treniņš bez svariem.
• Pilates labojums: Pilates treniņš, kura mērķis ir stiprināt vēderu un nostiprināt augšstilbus.
• Jogas labojums: Šis ir atjaunojošs jogas treniņš, ko izmanto, lai uzlabotu elastību un līdzsvaru.

Treniņu kalendārs 21 dienas labojums mudina diētas veicējus katru nedēļas dienu veikt vismaz vienu treniņu.

2. Atrodiet savu “konteineru plānu”

Pirms ienirt ēdienreizes programmā, 21 Day Fix sekotājiem ir jāaprēķina savas kaloriju vajadzības.

Sākuma rokasgrāmatā ir sniegts matemātiskais vienādojums, lai novērtētu kopējo kaloriju vajadzību.

1. Reiziniet savu pašreizējo svaru mārciņās ar 11. Šis skaitlis ir jūsu sākotnējais kaloriju līmenis (metabolisma pamatlīmenis vai BMR).
2. Pievienojiet 400 (treniņa kaloriju sadedzināšana) sākotnējam kaloriju līmenim. Iegūtais skaitlis norāda jūsu kaloriju daudzumu, kas nepieciešams jūsu svara uzturēšanai.
3. No jūsu kaloriju vajadzībām atņemiet 750 (kaloriju deficīts). Šis skaitlis ir kaloriju mērķis, kas jums vajadzētu ēst, lai zaudētu svaru, saskaņā ar Beachbody.

Iegūtās kalorijas nosaka jums piemērotāko plānu un norāda, cik daudz porciju katra krāsainā konteinera jūs varat patērēt dienā.

Katrs trauks ir atšķirīga izmēra un paredzēts lietošanai noteiktai pārtikas grupai:

• Zaļš konteiners (viena glāze): Dārzeņi
• Violets konteiners (viena glāze): Augļi
• Sarkanais trauks (3/4 glāzes): Olbaltumvielu avoti
• Dzeltenais trauks (1/2 tase): Ogļhidrāti
• Zilais trauks (1/3 glāzes): Veselīgi tauki
• Apelsīnu trauks (divas ēdamkarotes): Sēklas un apretūras

Diētām ir atļautas arī divas līdz sešas tējkarotes riekstu sviesta un eļļas, atkarībā no to mērķa kaloriju diapazona.

Pastāv četri “konteineru plāni” ar dažādiem kaloriju mērķa diapazoniem:

• A plāns: 1 200–1 499 kalorijas
• Plāns B: 1500–1 799 kalorijas
• C plāns: 1800–2 099 kalorijas
• D plāns: 2100–2 300 kalorijas

Atkarībā no jūsu plāna, dažādās krāsoto kategoriju kategorijās jums ir atļauts šāds konteineru skaits dienā:

	A plāns	Plāns B	C plāns	D plāns
Zaļš	3	4	5	6
Violets	2	3	3	4
sarkans	4	4	5	6
Dzeltens	2	3	4	4
Zils	1	1	1	1
apelsīns	1	1	1	1
Eļļas un riekstu sviesti	2	4	5	6

Beachbody brīdina lietotājus nekad nelietot mazāk par 1200 kalorijām dienā un noapaļot līdz 1200 kalorijām, ja aprēķinātās ikdienas vajadzības nokrītas zem šī skaita.

Ja aprēķinātās kaloriju vajadzības pārsniedz 2300, ieteicams noapaļot līdz 2 300.

3. Plānojiet apstiprinātās ēdienreizes

Pēc izdomāšanas, cik daudz porciju katru pārtikas grupu dienā var patērēt, 21 Day Fix sekotāji cenšas katru dienu apēst ieteicamo daudzumu katrā traukā.

Komplektam 21 Day Fix ir pievienota sakrīt lapa, kas sekotājiem ļauj ērti izsekot ikdienas konteinera patēriņam.

Vienādās lapas nodrošina sešas vietas ikdienas ēdienreizēm un uzkodām, kā arī astoņas laika nišas, kurās diētas speciālisti pieraksta savu ikdienas ūdens patēriņu.

Programmā 21 Day Fix tiek ieteikti daži ēdieni un receptes, taču, ievērojot programmu, diētas galu galā izlemj, kādus apstiprinātos ēdienus ēst.

Uztura plāns 21 dienas labojums nodrošina aptuveni 40% ogļhidrātu, 30% olbaltumvielu un 30% tauku mazāku ogļhidrātu makroelementu sadalījumu.

4. Izsekojiet savam progresam

Tie, kas seko 21 dienas korekcijai, tiek mudināti dažādos veidos izsekot svara zaudēšanas progresam.

Pirms programmas uzsākšanas ir ieteicams nofotografēt attēlu “pirms”.

Dalībnieki izmanto arī ieroču, krūškurvja, jostasvietas, gurnu un augšstilbu ķermeņa mērījumus, lai noteiktu, cik collu ir zaudētas trīs nedēļu laikā.

Pēc 21 dienas labojuma pabeigšanas attēlus un mērījumus “pirms” salīdzina ar “pēc” attēliem un mērījumiem, lai novērtētu kopējo progresu.

Kopsavilkums 21 dienas noteikšana ietver kaloriju vajadzību aprēķināšanu, porciju kontrolētu ēdienu patēriņu un ikdienas treniņu pabeigšanu 21 dienu.

Ēdami ēdieni

Programma 21 Day Fix veicina veselīgu uzturu un uzsver svaigus produktus, liesās olbaltumvielas un veselīgos taukus.

Šie ir pārtikas produktu piemēri, ko ēst 21 dienas labojumā:

• Dārzeņi: Kale, ūdens kress, zaļie zaļumi, spināti, Briseles kāposti, brokoļi, sparģeļi, bietes, tomāti, paprika, ziedkāposti utt.
• Augļi: Mellenes, kazenes, zemenes, granātābols, gvajave, zvaigžņu augļi, pasifloru augļi, arbūzs, kantalupa, apelsīni, mandarīni, āboli utt.
• Ogļhidrāti: Saldie kartupeļi, miltu milti, kvinoja, pupiņas, lēcas, edamame, manioka, zirņi, nepiesātinātas pupiņas, brūnie rīsi, kartupeļi, griķi, amarants utt.
• Olbaltumvielas: Sardīnes (svaigas vai konservētas ūdenī), bez vistas vai tītara krūtiņas, liesa malta vistas vai tītara (≥93% liesa), zivis (menca, lasis, tuncis, sams, tilapija, forele), veselas olas, olu baltumi, 1% grieķu jogurts, Shakeology, tofu utt.
• Veselīgi tauki: Avokado, mandeles, indijas, zemesrieksti, pistācijas, valrieksti, pekanrieksti, humms, kokosriekstu piens un sieri (feta, kaza, kotija un parmezāns).
• Sēklas un pārsēji: Ķirbju sēklas, saulespuķu sēklas, sezama sēklas, maltas linu sēklas, olīvas un 21 Day Fix mērces receptes.
• Eļļas un riekstu sviests: Īpaši neapstrādāta olīveļļa, īpaši neapstrādāta kokosriekstu eļļa, flaxseed eļļa, valriekstu eļļa, ķirbju sēklu eļļa, riekstu sviests (zemesriekstu, mandeļu, Indijas utt.) Un sēklu sviests (ķirbis, saulespuķe, tahini).
• Garšvielas un garšvielas: Citronu vai laima sula, etiķis (sidrs, baltais vīns vai sarkanvīns), sinepes, garšaugi, garšvielas (izņemot sāli), ķiploki, ingvers, nesaldināta karstā mērce, garšas ekstrakti un 21 Day Fix garšvielu maisījumu receptes.
• Apstiprinātie dzērieni: Ūdens, augļu pielietots ūdens, dzirkstošais ūdens, kafija, zaļā tēja un nesaldināta ledus tēja.

Trīs reizes nedēļā diētas speciālisti var aizstāt vienu ogļhidrātu porciju ar apstiprinātu ārstniecības līdzekli, piemēram, žāvētiem augļiem, tumšās šokolādes skaidiņām vai sīkdatni, kas pagatavota, izmantojot 21 dienas labojuma recepti, kas ir iekļauta iepakojumā.

Kopsavilkums Diēta mudina patērēt tikai 21 dienu apstiprinātus ēdienus, ieskaitot liesās olbaltumvielas, dārzeņus un veselīgos taukus.

Pārtika, no kuras jāizvairās

Lai arī 21 dienas labojuma iepakojums diētām nesaka, ka daži pārtikas produkti pārsniedz robežas, tas iesaka lietot tikai apstiprinātus pārtikas produktus.

Kopumā Beachbody organizācija attur no neveselīgiem ēdieniem, piemēram, cukurotiem dzērieniem, un uzsver uzturvielu blīvu pārtiku tiem, kas seko viņu uztura programmām, ieskaitot 21 Day Fix.

Sekojot pludmales ķermeņa uztura programmām, nav ieteicams:

• Pievienoti cukuri: Saldie dzērieni, saldinātie jogurti, konfektes, maizes izstrādājumi, galda cukurs utt.
• Rafinēti ogļhidrāti: Baltie makaroni, cukurotā graudaugi, baltmaize, bageļi, baltie rīsi, kukurūzas čipsi, tortiljas utt.
• Pārstrādāti pārtikas produkti: Ātrā ēdināšana, pārstrādāta gaļa (karstmaize, delikatese, speķis), iesaiņotas uzkodas, konservi sīrupā, enerģijas batoniņi utt.
• Taukaini un cepti ēdieni: Cepta vistas gaļa, frī kartupeļi, kartupeļu čipsi, burgeri, pica, fritēti ēdieni utt.
• Alkohols: Alus, vīns, dzēriens utt.

Kopsavilkums Pievienotais cukurs, pārstrādātie pārtikas produkti, rafinēti ogļhidrāti, cepti ēdieni un alkoholiskie dzērieni tiek stingri atturēti no 21 dienas labojuma.

Veselības ieguvumi

Ir vairāki iemesli, kāpēc 21 Day Fix ir ieguvis šādu popularitāti starp tiem, kas meklē ātru veidu, kā nomest mārciņas.

Var palīdzēt jums zaudēt svaru

Ēdienreizes plāns “21 Day Fix” iesaka vairākas prakses, kas pierādītas kā svara zaudēšanas veicināšana.

Piemēram, pētījumi rāda, ka pievienoto cukuru un pārstrādātu pārtikas produktu izgriešana ir efektīvi veidi, kā zaudēt ķermeņa tauku daudzumu.

Pārskatā par 68 pētījumiem atklājās, ka cilvēkiem, kuri patērēja pievienoto cukuru un cukuru saldinātus dzērienus, bija lielāks liekais svars vai aptaukošanās, salīdzinot ar cilvēkiem ar zemu cukura patēriņu (2).

Cits pētījums, kurā piedalījās vairāk nekā 4000 cilvēku, parādīja, ka tie, kas ēda ātro ēdienu vairāk nekā trīs reizes nedēļā, bija par 33% biežāk saslimuši nekā tie, kuri neēda šāda veida pārtiku (3).

Turklāt tiem, kas ievēro 21 dienas labojumu, tiek dots norādījums ēst diētu ar augstu olbaltumvielu daudzumu un daudz šķiedrvielu, kā arī dzert daudz ūdens - metodes, kas arī ir pierādītas kā īpaši efektīvas svara zaudēšanas veicināšanā (4, 5, 6).

Atbalsta veselīgu uzturu

Pārtika, kas uzsvērta ēdienkartē 21 Day Fix, ir veselīga, uzturvielu blīva pārtika, ieskaitot dārzeņus, kompleksos ogļhidrātus un liesās olbaltumvielas.

Programma mudina dalībniekus gatavot maltītes mājās un brīdina, ka, dodoties ceļojumā, jāpaļaujas uz ātru, neveselīgu ēdienu.

Krāsu konteineri nodrošina, ka 21 Day Fix sekotāji katru dienu patērē daudz barojošu pārtiku no katras pārtikas grupas.

Atšķirībā no svara zaudēšanas plāniem, kas iesaka pārstrādātus, barības vielām nepietiekamus ēdienus, piemēram, ēdienu bārus, saldētas vakariņas un uzkodas ar zemu kaloriju daudzumu, 21 Day Fix veicina veselīgu, veselīgu ēšanu.

Konteineri māca porciju kontroli

Porciju kontrole ir problēma, kas var nobraukt no sliedēm svara zudumu.

Krāsu kodēšanas trauku lietošana ir vienkāršs veids, kā kontrolēt porcijas, un tas var atturēt diētas no pārēšanās, kas var palīdzēt svara zudumam.

18 mēnešu ilgs pētījums, kurā piedalījās 197 pieaugušie ar lieko svaru, parādīja, ka porciju kontrolētu ēdienu lietošana izraisīja ievērojamu svara zudumu un uzlaboja vispārējo uztura kvalitāti (7).

Lai gan šo metodi var izmantot arī, izmantojot mērtraukus un karotes, portatīvie konteineri ir ērti un var motivēt noteiktus cilvēkus palikt uz ceļa.

Vingrinājums ir programmas sastāvdaļa

Programma 21 Day Fix nāk ar trīs nedēļu vingrojumu programmu, kas sastāv no 30 minūšu treniņiem, kuri ir vērsti uz dažādām ķermeņa zonām.

Cilvēki, kuri vēlas zaudēt mārciņas, bieži nesaprot fizisko aktivitāšu nozīmi, cenšoties zaudēt svaru un uzturēt šo zaudējumu laika gaitā (8).

Tā kā šī programma uzsver, cik svarīgi ir iesaistīties ikdienas vingrinājumos, sekotāji, visticamāk, turpinās būt fiziski aktīvi pēc trīs nedēļu perioda beigām.

Kopsavilkums 21 dienas labojums veicina vingrinājumus, veselīgu uzturu un porciju kontroli, kas, iespējams, veicina svara zudumu.

Potenciālie trūkumi

Lai arī 21 dienas labojuma ievērošana var izraisīt pozitīvas pārmaiņas, piemēram, svara zudumu un spēcīgāku porciju kontroles sajūtu, tai tomēr ir daži potenciālie negatīvie punkti.

Galvenā uzmanība tiek pievērsta īstermiņa svara zaudēšanai

Kā norādīts nosaukumā, 21 dienas labojums ir vērsts uz trīs nedēļu īstermiņa periodu.

Diētas laikā jūs patiešām varat nomest mārciņas, taču ir liela iespējamība, ka pēc svara zaudēšanas zaudēsit programmas laikā zaudēto svaru.

Jebkuram veiksmīgam svara zaudēšanas plānam jākoncentrējas uz lēnām, konsekventām laika gaitā notiekošām izmaiņām, nevis ātru tauku zaudēšanu.

Beachbody piespiež diētas, lai iegādātos papildinājumus ātrāku rezultātu iegūšanai.

Ēdināšanas plāna Beachbody ietvaros dietologi tiek aicināti iegādāties tādus Beachbody produktus kā Shakeology olbaltumvielu satricinājumus un piedevas, ieskaitot papildinājumu pirms treniņa Energize un papildinājumu pēc treniņa Recover.

Šīs preces ir ne tikai dārgas - viens konteinera atkopšanas materiāls maksā 69,95 USD, bet arī nav pierādījumu, ka to ņemšana ļaus sasniegt maksimālu rezultātu.

Programma 21 Day Fix maksā 59,85 USD, kas dažiem var šķist saprātīga. Tomēr, ja pievienojat papildinājumus un papildu bonusa treniņus, cena sāk kāpt.

Dažiem tā var būt pārāk ierobežojoša

Programmas 21 Day Fix centrā ir konteineri, kas kontrolēti ar porcijām.

Lai gan tas var būt efektīvs veids, kā pārtraukt pārēšanās, paļaušanās uz traukiem un talantu lietošana dažiem cilvēkiem var būt pārāk ierobežojoša.

Turklāt tas nav reāls ilgtermiņa ēšanas veids, un, nepārtraukti sekojot porcijām un ēdiena uzņemšanai, dažiem cilvēkiem var rasties nesakārtotas ēšanas tendences.

Dietētāji paši nosaka kaloriju vajadzības

Būtisks 21 dienas labošanas programmas trūkums ir tas, ka diētas slimniekiem pašiem jāaprēķina kaloriju prasības.

Pludmales personāls iesaka patvaļīgu 750 kaloriju deficītu visiem cilvēkiem pēc 21 dienas fiksācijas neatkarīgi no vecuma, veselības stāvokļa vai dzimuma.

Apvienojumā ar ikdienas treniņiem, nomācot 750 kalorijas no kopējās devas, iespējams, tiks zaudēts svars, taču tas var nebūt veselīgi.

Piemēram, izmantojot 21 dienas korekcijas vienādojumu, 145 mārciņu (66 kg) cilvēks programmas laikā patērētu tikai 1 245 kalorijas.

Tas ir niecīgs daudzums, it īpaši cilvēkam, kurš nodarbojas ar aktīvu darbu un katru dienu nodarbojas ar dažreiz spraigiem treniņiem.

Ēdot pārāk maz kaloriju, piedaloties vairāk nekā parasti, vairāk var izraisīt hipoglikēmiju (zemu cukura līmeni asinīs), garastāvokļa svārstības un palielinātu iedzeršanas iespēju (9).

Kopsavilkums 21 dienas labojumam ir dažas negatīvas puses, tostarp izmaksas, potenciāli nedrošs kaloriju ierobežojums un koncentrēšanās uz īstermiņa svara zaudēšanu pretstatā ilgtermiņa dzīvesveida izmaiņām.

Grunts līnija

21 Day Fix ikdienas treniņus un porcijas kontrolē traukos, lai palielinātu svara zaudēšanu.

Lai arī šis plāns var palīdzēt svara zudumam un uzlabot uztura kvalitāti, tam ir arī trūkumi. Programma koncentrējas uz īstermiņa, dramatisku svara zaudēšanu, nevis ilgtermiņa dzīvesveida izmaiņām, un dažiem tā var būt pārāk ierobežojoša.

Lai gan pēc 21 dienas korekcijas, iespējams, radīsies svara zudums, tiem, kas meklē noturīgus rezultātus, jākoncentrējas uz veselīga ēdiena ēšanu, porciju kontroli un fizisko aktivitāšu palielināšanu ilgtermiņā.