13 pārtikas produkti ar zemu kaloriju daudzumu, kas pārsteidzoši piepilda

Saturs

• 1. Auzas
• 2. grieķu jogurts
• 3. Zupa
• 4. Ogas
• 5. Olas
• 6. Popkorns
• 7. Chia sēklas
• 8. Zivis
• 9. Biezpiena siers
• 10. Kartupeļi
• 11. Liesa gaļa
• 12. Pākšaugi
• 13. Arbūzs
• Grunts līnija

Viens no grūtākajiem svara zaudēšanas aspektiem ir kaloriju samazināšana.

Daudzi ēdieni ar zemu kaloriju daudzumu var justies izsalkušam un nepiepildītam starp ēdienreizēm, padarot daudz vilinošāku pārēsties un ļauties.

Par laimi pastāv daudz veselīgu pārtikas produktu, kas ir gan piepildoši, gan ar zemu kaloriju daudzumu.

Šeit ir 13 zemu kaloriju pārtikas produkti, kas pārsteidzoši piepilda.

1. Auzas

Auzas var būt lielisks papildinājums veselīga svara zaudēšanas diētai.

Tie ir ne tikai ar zemu kaloriju daudzumu, bet arī ar augstu olbaltumvielu un šķiedrvielu daudzumu, kas ļauj justies pilnvērtīgam.

1/2 glāzes (40 gramu) porcijā sausu auzu ir tikai 148 kalorijas, bet tajā ir 5,5 grami olbaltumvielu un 3,8 grami šķiedrvielu - abas šīs vielas var ievērojami ietekmēt jūsu izsalkumu un apetīti (1).

Viens pētījums ar 48 pieaugušajiem parādīja, ka auzu pārslu ēšana palielina pilnības sajūtu un mazina izsalkumu un kaloriju daudzumu nākamajā ēdienreizē (2).

Cits neliels pētījums saistīja tūlītēju un vecmodīgu auzu pārslu ar ievērojami uzlabotu apetītes kontroli četru stundu laikā, salīdzinot ar gatavām brokastu pārslām (3).

Kopsavilkums Auzas, kurās ir daudz šķiedrvielu un olbaltumvielu, darbojas, lai mazinātu izsalkumu, palielinātu pilnības sajūtu un uzlabotu apetītes kontroli.

2. grieķu jogurts

Grieķu jogurts ir lielisks olbaltumvielu avots, kas var palīdzēt ierobežot alkas un veicināt svara zudumu.

Lai arī precīzi skaitļi atšķiras pēc zīmoliem un garšas, 2/3 glāzes (150 gramu) grieķu jogurta porcija parasti nodrošina apmēram 130 kalorijas un 11 gramus olbaltumvielu (4).

Vienā pētījumā ar 20 sievietēm tika pārbaudīts, kā jogurta uzkodas ar augstu olbaltumvielu daudzumu ietekmē apetīti salīdzinājumā ar neveselīgām uzkodām ar augstu tauku saturu, piemēram, šokolādi vai krekeriem.

Sievietes, kuras ēda jogurtu, ne tikai izjuta izsalkumu, bet arī vakariņās patērēja par 100 mazāk kaloriju nekā sievietes, kuras ēda krekerus vai šokolādi (5).

Tikmēr citā pētījumā, kurā piedalījās 15 sievietes, grieķu jogurts ar augstu olbaltumvielu daudzumu palīdzēja mazināt izsalkumu un palielināt pilnības sajūtu, salīdzinot ar uzkodām ar zemāku olbaltumvielu saturu (6).

Kopsavilkums Grieķijas jogurts satur daudz olbaltumvielu un ir saistīts ar mazāku izsalkumu, vāju kaloriju daudzumu un paaugstinātu pilnības sajūtu.

3. Zupa

Lai arī zupa bieži tiek noraidīta kā nedaudz vairāk kā viegls un vienkāršs garnīrs, tā var būt ļoti apmierinoša.

Faktiski daži pētījumi liecina, ka zupas var būt vairāk pildošas nekā cietie ēdieni - pat ja tām ir vienādas sastāvdaļas.

Piemēram, viens pētījums, kurā piedalījās 12 cilvēki, norādīja, ka gluda zupa palēnināja kuņģa iztukšošanos un bija pilnvērtīgāka pilnīguma veicināšanā nekā cieta maltīte vai rupja zupa (7).

Citā pētījumā ar 60 cilvēkiem zupas ēšana pirms ēšanas samazināja kopējo kaloriju daudzumu pusdienās par iespaidīgiem 20% (8).

Ņemiet vērā, ka krēmīgās zupās un biezzupās - pildīšanas laikā - var būt arī daudz kaloriju.

Lai samazinātu kaloriju daudzumu un palielinātu pilnīgumu, izvēlieties gaišāku buljonu vai uzkodu zupu.

Kopsavilkums Dažos zupas veidos var būt maz kaloriju un palēnināt kuņģa iztukšošanos, vienlaikus samazinot kopējo kaloriju daudzumu.

4. Ogas

Ogas - ieskaitot zemenes, mellenes, avenes un kazenes - satur vitamīni, minerāli un antioksidanti, kas var optimizēt jūsu veselību.

Viņu augstais šķiedrvielu saturs arī veicina svara zudumu un samazina izsalkumu.

Piemēram, 1 glāze (148 grami) mellenes nodrošina tikai 84 kalorijas, bet iesaiņo 3,6 gramus šķiedrvielu (9).

Ogas ir arī lielisks pektīna avots - diētisko šķiedrvielu veids, kas pētījumos ar cilvēkiem un dzīvniekiem ir palēninājis kuņģa iztukšošanos un palielina pilnības sajūtu (10., 11., 12.).

Tas varētu arī palīdzēt samazināt kaloriju patēriņu, lai palīdzētu svara zudumam.

Vienā pētījumā tika atzīmēts, ka ogu uzkoda pēc 65 kalorijām pēcpusdienā samazināja kaloriju daudzumu dienā vēlāk, salīdzinot ar 65 kaloriju konditorejas uzkodām (13).

Kopsavilkums Ogas satur daudz šķiedrvielu un pektīna, kas palēnina kuņģa iztukšošanos un veicina pilnības sajūtu.

5. Olas

Olas ir ļoti blīvas ar barības vielām, jo ​​tajās ir maz kaloriju, bet ir daudz daudz svarīgu uzturvielu.

Vienā lielā olā ir aptuveni 72 kalorijas, 6 grami olbaltumvielu un plašs svarīgu vitamīnu un minerālvielu klāsts (14).

Pētījumi liecina, ka dienas sākšana ar olu pasniegšanu var mazināt izsalkumu un palielināt pilnīgumu.

Pētījumā ar 30 sievietēm tie, kuri brokastīs ēda olas, nevis bagelu, piedzīvoja lielāku pilnības sajūtu un vēlāk dienā patērēja par 105 mazāk kaloriju (15).

Citi pētījumi novēro, ka brokastis ar augstu olbaltumvielu daudzumu var samazināt uzkodas, palēnināt kuņģa iztukšošanos un samazināt ghrelin līmeni - hormonu, kas izraisa izsalkumu (16, 17).

Kopsavilkums Olas ir pildītas ar olbaltumvielām un padara tās par lielisku zema kaloriju brokastu izvēli.

6. Popkorns

Pateicoties augstajam šķiedrvielu saturam, popkorns top topu topā kā viena no piepildītākajām uzkodām ar zemu kaloriju daudzumu.

Lai gan vienā glāzē (8 grami) popkorna, kas uzpūsts ar gaisu, ir tikai 31 kalorija, tas lepojas ar 1,2 gramiem diētisko šķiedrvielu - līdz 5% no jūsu ikdienas šķiedrvielu vajadzībām (18).

Šķiedra ne tikai palēnina jūsu gremošanas procesu, lai veicinātu pilnīgumu, bet arī var stabilizēt cukura līmeni asinīs, lai novērstu izsalkumu un alkas (19, 20).

Turklāt popkorns var palīdzēt samazināt apetīti un uzlabot pilnības sajūtu vairāk nekā daudzi citi iecienīti uzkodas.

Faktiski viens pētījums, kurā piedalījās 35 cilvēki, novēroja, ka tie, kas ēda 100 kalorijas popkorna, bija pilnīgāki un apmierinātāki nekā tie, kas ēda 150 kalorijas kartupeļu čipsi (21).

Tomēr paturiet prātā, ka šie ieguvumi attiecas uz popkornu ar gaisu. Daudzas gatavas šķirnes tiek sagatavotas ar daudz neveselīgiem taukiem, mākslīgiem aromatizētājiem un pievienotu sāli vai cukuru, kas ievērojami palielina kaloriju saturu.

Kopsavilkums Popkorns satur daudz šķiedrvielu, kas var palēnināt jūsu gremošanu un stabilizēt cukura līmeni asinīs. Tas arī samazina izsalkumu un veicina gandarījumu labāk nekā citas uzkodas.

7. Chia sēklas

Chia sēklas, kas bieži tiek pasniegtas kā nopietns superfood, satur daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu nelielā skaitā kaloriju.

1 unces (28 grami) porcija chia sēklu nodrošina 137 kalorijas, 4,4 gramus olbaltumvielu un pēriens 10,6 gramus šķiedrvielu (22).

Chia sēklās ir īpaši daudz šķīstošo šķiedru - tāda veida šķiedras, kas absorbē šķidrumu un uzbriest jūsu kuņģī, lai veicinātu pilnības sajūtu (23).

Faktiski daži pētījumi novēro, ka chia sēklas ūdenī var absorbēt 10–12 reizes lielāku svaru, lēnām pārvietojoties pa jūsu gremošanas traktu, lai jūs justos pilnvērtīgs (24).

Pievienojot porciju vai divas chia sēklas ikdienas uzturā, tas var mazināt alkas un mazināt apetīti.

Vienā pētījumā ar 24 pieaugušajiem, salīdzinot ar kontroles grupu, tie, kuri lietoja jogurtu ar pievienotām chia sēklām, ziņoja par samazinātu izsalkumu, mazāku vēlmi pēc saldajiem ēdieniem un pastiprinātas pilnības sajūtas (25).

Kopsavilkums Chia sēklas ir pildītas ar šķīstošām šķiedrām, kas visu dienu var justies pilnvērtīgai.

8. Zivis

Zivis ir bagātas ar olbaltumvielām un sirdi veselīgiem taukiem.

Piemēram, 3 unces (85 grami) mencu porcija nodrošina vairāk nekā 15 gramus olbaltumvielu un mazāk nekā 70 kalorijas (26).

Daži pētījumi norāda, ka, palielinot olbaltumvielu uzņemšanu, var samazināties apetīte un samazināt ghrelīna līmeni - hormonu, kas stimulē izsalkumu (16, 27).

Turklāt zivju proteīni var būt īpaši noderīgi, lai samazinātu izsalkuma līmeni un apetīti.

Viens pētījums, kurā novērtēja liellopu gaļas, vistas gaļas un zivju olbaltumvielu iedarbību, parādīja, ka zivju olbaltumvielām ir vislielākā ietekme uz pilnības sajūtu (28).

Lai vēl vairāk samazinātu kaloriju patēriņu, izvēlies liesas zivis, piemēram, mencas, plekstes, paltusu vai jūrasmēli, salīdzinot ar augstākas kaloritātes iespējām, piemēram, lašiem, sardīnēm vai skumbriju.

Kopsavilkums Zivīs ir daudz olbaltumvielu, kas var palielināt pilnības sajūtu un mazināt apetīti un badu.

9. Biezpiena siers

Biezpiens ir lielisks olbaltumvielu avots un lieliska uzkoda tiem, kas vēlas zaudēt svaru.

Viena tase (226 grami) biezpiena ar zemu tauku saturu iesaiņo apmēram 28 gramus olbaltumvielu un tikai 163 kalorijas (29).

Vairāki pētījumi pierāda, ka olbaltumvielu patēriņa palielināšana no pārtikas produktiem, piemēram, biezpiena, var samazināt apetīti un izsalkuma līmeni (16, 27).

Daži pētījumi arī liecina, ka olbaltumvielu ēšana var palēnināt kuņģa iztukšošanos, lai paildzinātu pilnības sajūtu (30, 31).

Turklāt viens pētījums pat atklāja, ka biezpienam un olām bija līdzīga ietekme uz pilnīgumu 30 veseliem pieaugušajiem (32).

Kopsavilkums Biezpienā ir daudz olbaltumvielu, kas var mazināt apetīti un uzturēt piepildījumu.

10. Kartupeļi

Kartupeļus bieži atlaiž par neveselīgiem un kaitīgiem, ņemot vērā to saistību ar frī kartupeļiem un kartupeļu čipsiem ar augstu tauku saturu.

Tomēr patiesība ir tāda, ka kartupeļi var būt piepildoša un barojoša veselīga uztura sastāvdaļa.

Viens vidēji cepts kartupelis ar ādu satur 161 kaloriju, bet katram tas satur arī 4 gramus olbaltumvielu un šķiedrvielu (33).

Faktiski pētījumā, kurā novērtēta dažu ēdienu ietekme uz sāta sajūtu vai pilnīgumu, vārītie kartupeļi tika atzīti par vispilnīgākajiem ar 323 punktiem pēc sāta indeksa - gandrīz septiņas reizes augstāki nekā kruasāniem (34).

Pētījumi ar dzīvniekiem un cilvēkiem norāda, ka kartupeļu uzpildes efekti var būt saistīti ar kartupeļu proteāzes inhibitoriem, kas ir savienojumi, kas var samazināt apetīti un samazināt ēdiena daudzumu, lai palielinātu pilnīgumu (35, 36).

Kopsavilkums Kartupeļi tiek uzskatīti par vienu no pārtikas produktiem, kas visvairāk piepilda pasaulē, un piegādā īpašu savienojumu, kas var mazināt apetīti un ēdienu daudzumu.

11. Liesa gaļa

Liesa gaļa var efektīvi samazināt izsalkumu un apetīti starp ēdienreizēm.

Liesajā gaļā, piemēram, vistas, tītara un sarkanās gaļas gabaliņos ar zemu tauku saturu, ir maz kaloriju, bet tie ir olbaltumvielu saturā.

Piemēram, 4 unces (112 grami) vārītas vistas krūtiņas satur apmēram 185 kalorijas un 35 gramus olbaltumvielu.

Pētījumi liecina, ka nepietiekams olbaltumvielu patēriņš varētu palielināt izsalkumu un apetīti, bet, ēdot vairāk olbaltumvielu, var samazināt uzņemto kaloriju daudzumu un izsalkuma līmeni (37, 38, 39).

Vienā pētījumā cilvēki, kuri ēda maltīti ar augstu olbaltumvielu saturu, ieskaitot gaļu, vakariņās patērēja par 12% mazāk pārtikas pēc svara nekā tie, kuri ēda maltīti ar lielu ogļhidrātu saturu, bez gaļas (40).

Kopsavilkums Liesajā gaļā ir daudz olbaltumvielu, kas var samazināt kaloriju daudzumu un izsalkumu.

12. Pākšaugi

Lielā olbaltumvielu un šķiedrvielu satura dēļ pākšaugi, piemēram, pupas, zirņi un lēcas, var būt neticami piepildāmi.

Viena tase (198 grami) vārītu lēcu nodrošina apmēram 230 kalorijas, kā arī 15,6 gramus šķiedrvielu un gandrīz 18 gramus olbaltumvielu (41).

Vairāki pētījumi pierāda, ka pākšaugi spēcīgi ietekmē izsalkumu un apetīti.

Viens pētījums, kurā piedalījās 43 jauni vīrieši, atzīmēja, ka maltīte ar augstu olbaltumvielu saturu ar pupiņām un zirņiem palielina pilnības sajūtu un samazina ēstgribu un badu nekā maltīte ar augstu olbaltumvielu saturu ar teļa gaļu un cūkgaļu (42).

Citā deviņu pētījumu pārskatā ziņots, ka pēc pākšaugu veida pākšaugu ēšanas cilvēki jutās par 31% piepildītāki, salīdzinot ar makaronu un maizes ēdieniem ar augstu ogļhidrātu saturu (43).

Kopsavilkums Pākšaugi, kuros ir daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu, ir saistīti ar samazinātu apetīti un badu, kā arī ar paaugstinātu pilnības sajūtu.

13. Arbūzs

Arbūzam ir augsts ūdens saturs, lai jūs būtu hidratēts un pilns, vienlaikus nodrošinot minimālu kaloriju daudzumu.

Vienā tasē (152 grami) sagrieztu arbūzu kauliņos ir 46 kalorijas, kā arī būtisku mikroelementu, piemēram, A un C vitamīnu, sortimentā (44).

Ir pierādīts, ka ēdot pārtikas produktus ar zemu kaloriju blīvumu, piemēram, arbūzu, ir līdzīga ietekme uz pilnības sajūtu un izsalkumu, salīdzinot ar pārtikas produktiem ar augstu kaloriju blīvumu (45, 46).

Turklāt ēdieni ar zemāku kaloriju blīvumu ir saistīti ar zemāku ķermeņa svaru un samazinātu kaloriju daudzumu (47).

Faktiski vienā pētījumā ar 49 sievietēm auzu cepumu aizstāšana ar vienādu kaloriju daudzumu no augļiem ievērojami samazināja kaloriju daudzumu un ķermeņa svaru (48).

Kopsavilkums Arbūzu augstais ūdens saturs un zemais kaloriju blīvums varētu veicināt piepildījumu un samazināt kaloriju daudzumu.

Grunts līnija

Kaloriju samazināšana nenozīmē, ka starp ēdienreizēm jums pastāvīgi jājūtas izsalkušam vai neapmierinātam.

Ēdot daudz dažādu pārtikas produktu ar daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu pildījumu, var cīnīties pret alkas un mazināt izsalkumu, lai svara zaudēšana būtu vieglāka nekā jebkad.

Pāris ar aktīvu dzīvesveidu un labi noapaļotu uzturu, šie mazkaloriju ēdieni var uzturēt jūs apmierinātu visas dienas garumā.