21 Sastāvdaļas, kas nepieciešamas katram aizņemtam vecākam ātrai un veselīgai maltītei

Saturs

• Olbaltumvielas
• 1. Konservēti aunazirņi
• 2. Konservētas melnās pupiņas
• 3. Vistas krūtiņa bez kauliem, bez ādas
• 4. Iepriekš pagatavotas vistas sloksnes
• 5. Olas
• 6. Saldētas zivis
• 7. Tunzivju vai krabju konservi
• Graudi
• 8. Kuskuss
• 9. Kvinoja
• 10. Pilngraudu makaroni
• 11. Pilngraudu tortiljas
• Augļi un dārzeņi
• 12. Konservēti tomāti
• 13. Saldēti dārzeņi
• 14. Āboli
• 15. Žāvēti augļi
• Piena
• 16. Grieķu jogurts
• 17. Fetas siers
• Aromatizētāji
• 18. Olīveļļa
• 19. Balzamiko etiķis
• 20. Garšaugi un garšvielas
• 21. Buljons un buljons
• Pēdējais vārds

Jūs pavadāt daudz laika, lai pārliecinātos, ka mazulis saņem visu nepieciešamo uzturu no mātes piena vai piena maisījumiem - bet kā ar jums?

Lai cik lieliski varētu būt veselīgu vakariņu plānošana līdz pēdējiem spinātu salātiem un kvinojas plovam, kad jums ir jauns bērns, dažreiz maltītes plānošana pieaugušajiem mājā vienkārši nav iespējama.

Kamēr jūs esat aizņemts ar autiņbiksītēm un barošanu un cenšaties iegūt kaut ko līdzīgu miegam, atbildība par vakariņām var justies kā nepārvarams šķērslis.

Tā vietā, lai kartētu detalizētas vakariņas, var būt prātīgāk izmantot neformālāku pieeju. (Būsim godīgi, kad esat tik noguris, ka pienu noliekat pieliekamajā, sarežģītas maltīšu plānošanas vienkārši nav kartītēs.)

Vienkārši pieliekot savu pieliekamo un ledusskapi ar dažādām veselīgām sastāvdaļām, var apgūt celtniecības elementus, kas nepieciešami, lai ātri pagatavotu mājās gatavotu maltīti.

Mēs esam sagatavojuši jums 21 ērtu priekšmetu, kā arī recepšu idejas, padomus par uzglabāšanu un lielus sagatavošanās darbus, kas ilgst visu nedēļu. Ievietojiet šīs skavas, lai jūsu virtuve būtu veselīga maltītei ar jaunu bērnu uz klāja.

Olbaltumvielas

1. Konservēti aunazirņi

Kāpēc viņi ir laba izvēle: Aunazirņi, kurus sauc arī par garbanzo pupiņām, nav paredzēti tikai humusa pagatavošanai. Šie varoņi ar augstu šķiedrvielu saturu ir pildīti ar olbaltumvielām un dzelzi, padarot tos par gudru papildinājumu tādiem vakariņu ēdieniem kā zupas, salāti un meksikāņu ēdieni.

Tā kā konservēti aunazirņi jau ir pagatavoti, tiem nav nepieciešams daudz sagatavot. Turklāt, tāpat kā citiem konserviem, arī šiem mazajiem pākšaugiem ir ilgs derīguma termiņš.

Nedēļas vakara recepte: Vīnogu tomāti, kukurūza, kāposti un avokado noapaļo šos ļoti ātros aunazirņu tako.

Lielas partijas ideja: Sagatavojieties darba dienu pusdienām, pagatavojot lielu partiju šīs sasmalcinātās aunazirņu salātu sviestmaizes, kas ir ideāli piemērota veselīgām sviestmaizēm un iesaiņojumiem.

2. Konservētas melnās pupiņas

Kāpēc viņi ir laba izvēle: Viena glāze vārītu melno pupiņu satur 15 gramus šķiedrvielu - uzturvielu, kuras daudziem amerikāņiem ļoti trūkst -, kā arī veselīga olbaltumvielu, magnija, folātu un mangāna deva.

Ar tekstūru, kas labi iztur ēdienu gatavošanu (bet var būt arī krēmīga, ja tiek saberzta), melnās pupiņas ir daudzpusīga sastāvdaļa, kas ir pie rokas. Konservēta šķirne pieliekamais var ilgt vairākus mēnešus, ja ne gadus.

Nedēļas vakara recepte: Pārlēkt uz alternatīvo burgeru vagonu ar šiem gardajiem (un pārsteidzoši ātri) melno pupiņu burgeriem.

Lielas partijas ideja: Veiciet dubultu uz kūpinātu melno pupiņu un saldo kartupeļu zupas partijas un sasaldējiet pusi. Jūs pateiksieties sev, kad jūs to varat izvilkt vēsā naktī, lai vienkārši uzsildītu un ēst.

3. Vistas krūtiņa bez kauliem, bez ādas

Kāpēc tā ir laba izvēle: Nedēļas nakts vakariņu darba zirgs bez kauliem un bez vistas krūtiņas bez ādas pieder ikviena vecāka ledusskapim.

Tas ātri pagatavo (4 līdz 5 minūtes uz plīts virsmas) un var ērti ieslīgt gandrīz jebkurās vakariņu receptēs. Viena porcija iesaiņo arī 53 gramus olbaltumvielu - prēmija zīdītājām, kurām nepieciešams vairāk šī makroelementa.

Nedēļas vakara recepte: Vistas piccata var izklausīties izsmalcināta, taču šīs veselīgās receptes apkopošana ar pazīstamām sastāvdaļām, piemēram, citronu sulu, vistas buljonu un sīpolu, prasa tikai 30 minūtes.

Lielas partijas ideja: Vieglojiet savu slodzi, pirmdien pirms darba lēnajā plītī iegūstot lielu partiju izvilkta grila vistas. Ēdiet to sviestmaizēs, picā vai salātos, jo nedēļa iet.

4. Iepriekš pagatavotas vistas sloksnes

Kāpēc viņi ir laba izvēle: Vai tas kļūst vieglāk nekā iepriekš pagatavota vistas gaļa? Šī vieglā gaļa nodrošina vislielākās ērtības, kad pietrūkst laika.

Lai iegūtu veselīgāko izvēli, vienkārši iegādājieties sloksnes bez pievienotas maizes vai aromatizētāju un uzmanieties no nātrija satura, jo konservanti var palielināt sāls daudzumu.

Nedēļas vakara recepte: Tikai ar 4 sastāvdaļām šis vistas makaronu sacepums strauji sakuļ.

Lielas partijas ideja: Pagatavojiet meksikāņu divas reizes vienas nedēļas laikā, divkāršojot šo vistas enchilada pildīto papriku. Izmantojiet recepti, kas rakstīta paprikai, pēc tam pārējo velmējiet tortiljās un cepiet kā tradicionālās enchiladas.

5. Olas

Kāpēc viņi ir laba izvēle: Ir iemesls, kāpēc olu kulteni ir vieni no pirmajiem ēdieniem, ko lielākā daļa no mums iemācās gatavot. Šis pazemīgais virtuves štāpeļšķiedrām nav nepieciešams laiks, lai pagatavotu ēdienu, un tas labi darbojas brokastīs, pusdienās vai vakariņās.

Turklāt olas satur B vitamīnus, D vitamīnu un olbaltumvielu daudzumu zemu kaloriju iepakojumā.

Recepte jebkurā laikā: Šajā vieglajā spinātu kišā nav nepieciešama iepriekšēja pagatavošana - vienkārši sakuļ kopā īsu sastāvdaļu sarakstu, ielej pīrāga apvalkā un ievieto cepeškrāsnī. Kamēr šī garšīgā radīšana cepas, jūs varat tendēt uz mazuli vai atpūsties tik ļoti vajadzīgā laikā.

Lielas partijas ideja: Maltītes sagatavošana nav paredzēta tikai vakariņām! Lai pagatavotu veselīgas brokastis, paņemiet un aizcepiet pāris desmitus smalkmaizītes alvas frittatas, pēc tam iesaldējiet ekstras. Ielādējiet tos ar dārzeņiem, lai iegūtu papildu uztura uzliesmojumu dienas sākumā.

6. Saldētas zivis

Kāpēc tā ir laba izvēle: Jūs, iespējams, esat dzirdējuši, ka ir ieteicams pievienot vairāk diētas zivju - un tā ir taisnība! Zivīs atrodamās omega-3 taukskābes ir saistītas ar labāku smadzeņu un sirds veselību, un daudzās šķirnēs ir svarīgi mikroelementi, piemēram, jods, kālijs un selēns.

Ar visām šīm priekšrocībām ir īpaši patīkami, ka zivis nav grūti sagatavot. Augstā temperatūrā daudzas zivis no saldētavas līdz galdam var nokļūt mazāk nekā 20 minūtēs. (Ceptu zivju receptēm bieži pat nav nepieciešams atkausēt.)

Viens apsvērums: grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, jāmeklē tādas zivis, kurās ir maz dzīvsudraba, piemēram, lasis, tilapija vai forele.

Nedēļas vakara recepte: Šī parmezāna tilapija sevi dēvē par “zivīm cilvēkiem, kuriem nepatīk zivis”.

Lielas partijas ideja: Grilējiet divas šīs tilapijas partijas ar papriku - vienu vieglai vakariņai ar pāris pusēm, otru, lai ietaupītu un izmantotu tacos ar stiprinājumiem, piemēram, salsu, avokado un krējumu.

7. Tunzivju vai krabju konservi

Kāpēc tā ir laba izvēle: Iepriekš termiski apstrādāti konservēti jūras veltes var lepoties ar salīdzināmu uzturvielu profilu ar to svaigajiem kolēģiem. Pēc garas dienas saplaisājiet kannu un sakuļiet tunzivju makaronus, tunzivju burgeru vai krabju kūku vakariņas, stat.

Nedēļas vakara recepte: Garšvielu vai divu piedevu pavadībā tomātu tunzivju kausējums ir zemas kalorijas un zemas ogļhidrātu vakariņas lidojuma laikā.

Lielas partijas ideja: Krabju kūkas, kas palikušas pāri no vienas nakts maltītes, pagatavo garšīgu nākamās dienas sviestmaizi, ja to pasniedz uz garozas maizes un papildina ar salātiem un tomātiem.

Graudi

8. Kuskuss

Kāpēc tā ir laba izvēle: Kad esat jauns vecāks, vakariņās ātrums ir noteicošais.

Par laimi, kuskusa pagatavošana mikroviļņu krāsnī vai plīts virsmā prasa tikai 3 līdz 5 minūtes. Tas arī piedāvā 6 gramus augu olbaltumvielu uz vienu tasi un ir bagāts ar antioksidantu selēnu.

Nedēļas vakara recepte: Piedeva 10 minūtēs? Jā, lūdzu! Kuskuss ar saulē kaltētiem tomātiem un fetu ir ātrs un viegls Vidusjūras baudījums.

Lielas partijas ideja: Gatavojot kuskusu kā vistas vai zivju piedevu, pagatavojiet vairāk nekā nepieciešams. Pēc tam pusdienu laikā salieciet graudu salātus ar sasmalcinātām veggies un olīveļļas vinigretu.

9. Kvinoja

Kāpēc tā ir laba izvēle: Kvinoja ir nopelnījusi savu veselības pārtikas reputāciju. Tas piegādā lielu daudzumu šķiedrvielu, olbaltumvielu un B grupas vitamīnu, kā arī daudz dzelzs - barības vielām pēcdzemdību māmiņām var trūkt.

Šīs priekšrocības padara nedaudz ilgāku gatavošanas laiku par 15 līdz 20 minūtēm vērtīgu.

Nedēļas vakara recepte: Lai gan jūs varat būt pieradis gatavot kvinoju uz plīts virsmas, tas labi darbojas arī lēnā plīts. Sagatavojiet šo lēni plīts tītara quinoa čili no rīta (vai vakarā, kamēr mazulis guļ), pēc tam iestatiet un aizmirst līdz pusdienlaikam.

Lielas partijas ideja: Kvinoja cepti rīsi ir veselīgs, garšīgs veids, kā atkārtoti izmantot vārītas quinoa paliekas no lielas partijas, kas pagatavota nedēļas sākumā.

10. Pilngraudu makaroni

Kāpēc tā ir laba izvēle: Ak, makaroni, atbilde daudziem pēdējā brīža “Kas ir vakariņām?” vaicājumu.

Ātra ēdiena gatavošana un pilns ar šķiedrvielām un B vitamīniem pilngraudu makaroni nav ideāls jūsu pieliekamais pēc bērna.

Nedēļas vakara recepte: Viena ēdiena ēdieni ir jauna vecāka draugs. Izmēģiniet šo vienu pannas makaronu ar lingvīnu, spinātiem, tomātiem, baziliku un parmezānu.

Lielas partijas ideja: Gatavojot spageti ar marināru, divkāršojiet un atdzesējiet pusi (pārlejiet ar olīveļļu, lai novērstu salipšanu). Jūs visi būsit gatavi gatavot Taizemes zemesriekstu vistas makaronus vēl vienu dienu.

11. Pilngraudu tortiljas

Kāpēc viņi ir laba izvēle: Dažreiz jums vienkārši nepieciešams pārslēgties no parastās sviestmaizes maizes. Tortiljas piedāvā džeza pusdienas gaļas, dārzeņu vai salātu ietīšanas veidā. Vakariņās viņi atved fiestu kā enchiladas un burrito pamatu.

Noteikti izvēlieties pilngraudu tortiljas, jo veseli graudi nodrošina vairāk šķiedrvielu un citu uzturvielu nekā baltie vai rafinētie graudi.

Nedēļas vakara recepte: Nav iemesla, ka sātīgs iesaiņojums nevar kalpot kā vakariņas. Izmēģiniet šo ātro grieķu salātu iesaiņojumu, kad darbojas tvaiki.

Lielas partijas ideja: Vakariņās pagatavojiet dažas papildu dienvidrietumu veggie quesadillas, un nākamajā dienā jums būs veselīgas pusdienas, lai iesaiņotu darbu.

Augļi un dārzeņi

12. Konservēti tomāti

Kāpēc viņi ir laba izvēle: Tomātos ir daudz C vitamīna, kālija un likopēna, antioksidanta, kas saistīts ar samazinātu vēža un sirds slimību risku. Turklāt picas, pastas un gaļas ēdienus viņi iecienījuši gan bērniem, gan pieaugušajiem.

Kad jūs nevarat tos svaigus dārzā dabūt, konservēti tomāti dod garšu un barības vielas daudzām vieglām nedēļas vakariņām.

Nedēļas vakara recepte: Pupas, dārzeņi, siers un grauzdēta bagete padara šo sautēto dārzeņu gratīnu par sātīgu veģetāro ēdienu.

13. Saldēti dārzeņi

Kāpēc viņi ir laba izvēle: Lielākā daļa saldēto dārzeņu tiek novākti svaiguma virsotnē, tāpēc tie bieži satur vairāk barības vielu nekā svaigi dārzeņi, kas iegādāti ārpus sezonas.

Kad pusdienas laiks kļūst drudžains, ir patīkami zināt, ka jūs varat no saldētavas izvilkt zirņus, burkānus, spinātus vai kukurūzu un iemest tos kastrolis, makaronos vai zupā.

Nedēļas vakara recepte: Šī vienkāršā vistas gaļas cepšana ir atkarīga no saldētu dārzeņu maisījuma, lai pievienotu garšu un barības vielas.

14. Āboli

Kāpēc viņi ir laba izvēle: Tā kā augļi iet, šī pusdienu kastes klasika ir viena no ilgākajām.

Glabājot ledusskapī, āboli var ilgt līdz 2 mēnešiem. Tāpēc uzkrājiet Galas, Fujis vai Granny Smiths, lai tos sasmalcinātu iesaiņojumā vai sautētu ar gaļu.

Nedēļas vakara recepte: Ļaujiet lēnajai plīts darboties šajā saldajā un sāļajā Crock-Pot vistas gaļā un ābolos.

15. Žāvēti augļi

Kāpēc viņi ir laba izvēle: Kaut arī žāvētiem augļiem var nebūt svaigu kolēģu mitrinošās spējas, tiem faktiski ir lielāks barības vielu saturs, unce par unci.

Izvēlieties žāvētus ķiršus, dzērvenes, vīģes un aprikozes, lai palielinātu garšu un šķiedrvielas salātos, graudu bļodiņās vai maizes izstrādājumos.

Nedēļas vakara recepte: 5 minūšu rukolas vīģes salāti ir ne tikai mutes dzirdīšana ar grauzdētām mandelēm, piparu rukolu un saldām žāvētām vīģēm, bet arī ļoti veselīga un ātra.

Piena

16. Grieķu jogurts

Kāpēc tā ir laba izvēle: Ar biezu tekstūru un augstu olbaltumvielu saturu grieķu jogurts ir lieliski piemērots rokās, lai to izmantotu maizes izstrādājumos vai kā vieglāku krējuma aizstājēju mērcēs vai piedevās.

Nedēļas vakara recepte: Šajā gaišajā grieķu jogurta Alfredo mērcē smagā putukrējuma vietā ir grieķu jogurts.

Lielas partijas ideja: Lielāka grieķu jogurta cepumu partija var veikt dubultu pienākumu kā garnīrs vairākām ēdienreizēm. Sasaldējiet visus cepumus, kurus neizmantosit pirmajā vai divās dienās pēc cepšanas.

17. Fetas siers

Kāpēc tā ir laba izvēle: Feta ir viens no zemākā kaloriju sieriem, un, tā kā tas nav jākausē, lai daudzās receptēs darbotos nevainojami, tā ir ērta izvēle ātrām maltītēm.

Nedēļas vakara recepte: Lai iegūtu šos Vidusjūras salātus uz galda, ir nepieciešams tikai 15 minūtes.

Aromatizētāji

18. Olīveļļa

Kāpēc tā ir laba izvēle: Cik receptes sākas ar tekstu: “Lielā pannā uzkarsē olīveļļu ...?” Daudz!

Olīveļļa ir ne tikai daudzu nedēļu maltīšu garšas pamats, bet arī lepnums sirds veselībai.

Uzglabāšanas padoms: Neturiet olīveļļu blakus plīts virsmai. Tā vietā uzglabājiet vēsā, tumšā vietā, jo gaisma un siltums liek tai ātrāk sabojāties.

19. Balzamiko etiķis

Kāpēc tā ir laba izvēle: Balzamiko etiķis piešķir asu garšu nebeidzamām salātu mērču un marinādes variācijām. Tas var arī piedāvāt veselības ieguvumus, piemēram, holesterīna līmeņa pazemināšanu un svara zaudēšanas atbalstīšanu.

Bez sojas mērces? Izmantojiet balzamiko etiķi kā aizstājēju šķipsniņā.

Uzglabāšanas padoms: Tāpat kā olīveļļa, arī balzamiko etiķis vislabāk darbojas prom no gaismas un karstuma. Uzglabājiet pieliekamajā, lai tas būtu ilgāk svaigs.

20. Garšaugi un garšvielas

Kāpēc viņi ir laba izvēle: Lai ātri iegūtu garšu, jūs nevarat kļūdīties ar žāvētiem augiem un garšvielām. Šīs lētās sastāvdaļas uzlabo garšu, nepievienojot taukus vai kalorijas.

Uzglabāšanas padoms: Vismaz reizi gadā iziet garšvielu plauktu, lai pārbaudītu derīguma termiņus. Lai gan garšaugi un garšvielas ilgst ilgu laiku, jūs varat atrast kaut ko tādu, kas jāmaina.

21. Buljons un buljons

Kāpēc viņi ir laba izvēle: Papildus parastajām zupām gaļas un dārzeņu buljoni vai krājumi ir noderīgs sākums mērcēm un sautējumiem.Izvēlieties zemu nātrija šķirni, jo buljonā mēdz būt daudz šī mikroelementa.

Uzglabāšanas padoms: Kad esat atvēris buljona vai buljona trauku, uzglabājiet to ledusskapī no 5 dienām līdz nedēļai vai sasaldējiet 6 mēnešus.

Pēdējais vārds

Pētījumi rāda, ka ēdiena gatavošana mājās ir saistīta ar veselīgāka uztura lietošanu kopumā - tas ir liels plus dažkārt stresa pilnīgai pārejai uz vecāku vecumu.

Sāciet ar šīm pamatsastāvdaļām, un jums būs pieejams plašs veselīgu ēdienu klāsts, pat visbiežāk pavadītajās dienās ar bērnu.

Sāra Garone, NDTR, ir uztura speciāliste, ārštata veselības rakstniece un pārtikas blogere. Viņa dzīvo kopā ar vīru un trim bērniem Mesā, Arizonā. Atrodiet viņas vietni, kas dalās ar piezemētu informāciju par veselību un uzturu un (galvenokārt) veselīgām receptēm Mīlestības vēstule pārtikai.