27 Veselības un uztura padomi, kas faktiski balstīti uz pierādījumiem

Saturs

• 1. Nedzeriet cukura kalorijas
• 2. Ēdiet riekstus
• 3. Izvairieties no pārstrādātiem nevēlamiem ēdieniem (tā vietā ēdiet īstu ēdienu)
• 4. Nebaidieties no kafijas
• 5. Ēd treknas zivis
• 6. Pietiekami gulēt
• 7. Rūpējieties par savu zarnu veselību ar probiotikām un šķiedrvielām
• 8. Dzeriet nedaudz ūdens, īpaši pirms ēšanas
• 9. Neuzvāriet un nededziniet savu gaļu
• 10. Izvairieties no spilgtas gaismas pirms miega
• 11. Lietojiet D3 vitamīnu, ja jums nav daudz saules iedarbības
• 12. Ēdiet dārzeņus un augļus
• 13. Pārliecinieties, ka ēst pietiekami daudz olbaltumvielu
• 14. Veiciet kādu kardio
• 15. Nesmēķējiet un nelietojiet narkotikas, dzeriet tikai mērenībā
• 16. Izmantojiet augstākā labuma olīveļļu
• 17. Samaziniet cukura daudzumu uzturā
• 18. Neēdiet daudz rafinētu ogļhidrātu
• 19. Nebaidieties no piesātinātiem taukiem
• 20. Paceliet smagas lietas
• 21. Izvairieties no mākslīgiem transtaukiem
• 22. Lietojiet daudz garšaugu un garšvielu
• 23. Rūpējies par savām attiecībām
• 24. Ik pa brīdim izsekojiet savam ēdienam
• 25. Ja jums ir lieki vēdera tauki, atbrīvojieties no tā
• 26. Nelietojiet diētu
• 27. Ēdiet olas, dzeltenumu un visu
• Apakšējā līnija

Veselību un uzturu ir viegli sajaukt.

Šķiet, ka pat kvalificētiem ekspertiem ir pretēji viedokļi.

Tomēr, neskatoties uz visām domstarpībām, pētījumi labi atbalsta vairākus veselības uzlabošanas padomus.

Šeit ir 27 padomi par veselību un uzturu, kas faktiski balstās uz labu zinātni.

1. Nedzeriet cukura kalorijas

Saldie dzērieni ir vieni no visvairāk nobarojamajiem priekšmetiem, ko var ievietot savā ķermenī.

Tas notiek tāpēc, ka jūsu smadzenes nemēra kalorijas no šķidrā cukura tāpat kā cietā pārtikā (1).

Tāpēc, dzerot sodas, jūs patērējat vairāk kaloriju (2, 3).

Saldie dzērieni ir cieši saistīti ar aptaukošanos, 2. tipa cukura diabētu, sirds slimībām un daudzām citām veselības problēmām (4, 5, 6, 7).

Paturiet prātā, ka dažas augļu sulas šajā ziņā var būt gandrīz tikpat sliktas kā soda, jo dažreiz tās satur tieši tikpat daudz cukura. Viņu nelielais antioksidantu daudzums neitralizē cukura kaitīgo iedarbību (8).

2. Ēdiet riekstus

Neskatoties uz to, ka riekstos ir daudz tauku, rieksti ir neticami barojoši un veselīgi.

Viņi ir piepildīti ar magniju, E vitamīnu, šķiedrvielām un dažādām citām barības vielām (9).

Pētījumi pierāda, ka rieksti var palīdzēt zaudēt svaru un var palīdzēt cīnīties ar 2. tipa cukura diabētu un sirds slimībām (10, 11, 12).

Turklāt jūsu ķermenis neuzsūc 10–15% no riekstu kalorijām. Daži pierādījumi arī liecina, ka šī pārtika var palielināt metabolismu (13).

Vienā pētījumā tika pierādīts, ka mandeles palielina svara zudumu par 62%, salīdzinot ar sarežģītajiem ogļhidrātiem (14).

3. Izvairieties no pārstrādātiem nevēlamiem ēdieniem (tā vietā ēdiet īstu ēdienu)

Pārstrādāta junk pārtika ir neticami neveselīga.

Šie ēdieni ir izstrādāti, lai iedarbinātu jūsu izklaides centrus, tāpēc tie liek jūsu smadzenēm pārēsties - pat dažos cilvēkos veicina atkarību no pārtikas (15).

Tajos parasti ir maz šķiedrvielu, olbaltumvielu un mikroelementu, bet ir daudz neveselīgu sastāvdaļu, piemēram, pievienotā cukura un rafinētu graudu. Tādējādi tie galvenokārt nodrošina tukšas kalorijas.

4. Nebaidieties no kafijas

Kafija ir ļoti veselīga.

Tajā ir daudz antioksidantu, un pētījumi ir saistījuši kafijas uzņemšanu ar ilgmūžību un samazinātu 2. tipa diabēta, Parkinsona un Alcheimera slimību, kā arī daudzu citu slimību (16, 17, 18, 19, 20, 21) risku.

5. Ēd treknas zivis

Zivis ir lielisks augstas kvalitātes olbaltumvielu un veselīgu tauku avots.

Īpaši tas attiecas uz treknajām zivīm, piemēram, lasiem, kuri ir piepildīti ar omega-3 taukskābēm un dažādām citām barības vielām (22).

Pētījumi rāda, ka cilvēkiem, kuri ēd visvairāk zivju, ir zemāks vairāku saslimšanu risks, ieskaitot sirds slimības, demenci un depresiju (23, 24, 25).

6. Pietiekami gulēt

Pietiekami kvalitatīva miega iegūšanas nozīmi nevar novērtēt par zemu.

Slikts miegs var izraisīt rezistenci pret insulīnu, izjaukt apetītes hormonus un samazināt fizisko un garīgo sniegumu (26, 27, 28, 29).

Turklāt slikts miegs ir viens no spēcīgākajiem svara pieauguma un aptaukošanās individuālajiem riska faktoriem. Viens pētījums saistīja nepietiekamu miegu ar attiecīgi 89% un 55% palielinātu bērnu un pieaugušo aptaukošanās risku (30).

7. Rūpējieties par savu zarnu veselību ar probiotikām un šķiedrvielām

Baktērijas jūsu zarnās, ko kopīgi sauc par zarnu mikrobiotu, ir neticami svarīgas vispārējai veselībai.

Zarnu baktēriju darbības traucējumi ir saistīti ar dažām no pasaules visnopietnākajām hroniskajām slimībām, ieskaitot aptaukošanos (31, 32).

Labi veidi, kā uzlabot zarnu veselību, ir ēst tādus probiotiskus ēdienus kā jogurts un kāpostus, lietot probiotiskas piedevas un ēst daudz šķiedrvielu. Proti, šķiedra darbojas kā enerģija jūsu zarnu baktērijām (33, 34).

8. Dzeriet nedaudz ūdens, īpaši pirms ēšanas

Pietiekama ūdens dzeršanai var būt daudz priekšrocību.

Pārsteidzoši, ka tas var palielināt sadedzināto kaloriju skaitu.

Divi pētījumi norāda, ka tas var palielināt metabolismu par 24–30% 1–1,5 stundu laikā. Tas var sasniegt 96 papildu sadedzinātās kalorijas, ja dienā izdzersit 8,4 tases (2 litrus) ūdens (35, 36).

Optimālais laiks tā dzeršanai ir pirms ēšanas. Viens pētījums parādīja, ka 2,1 glāzes (500 ml) ūdens pazemināšana 30 minūtes pirms katras ēdienreizes palielināja svara zudumu par 44% (37).

9. Neuzvāriet un nededziniet savu gaļu

Gaļa var būt barojoša un veselīga uztura sastāvdaļa. Tas satur ļoti daudz olbaltumvielu un satur dažādas svarīgas barības vielas.

Tomēr problēmas rodas, ja gaļa tiek pārcepta vai sadedzināta. Tas var izraisīt tādu kaitīgu savienojumu veidošanos, kas palielina vēža risku (38).

Gatavojot gaļu, pārliecinieties, ka tā nav pārcepta un nedeg.

10. Izvairieties no spilgtas gaismas pirms miega

Ja vakarā esat pakļauts spilgtai gaismai, tas var traucēt miega hormona melatonīna (39, 40) ražošanu.

Viena stratēģija ir izmantot dzintarkrāsas brilles, kas vakarā neļauj zilajai gaismai iekļūt acīs.

Tas ļauj melatonīnu ražot tā, it kā tas būtu pilnīgi tumšs, palīdzot labāk gulēt (41).

11. Lietojiet D3 vitamīnu, ja jums nav daudz saules iedarbības

Saules gaisma ir lielisks D vitamīna avots.

Tomēr lielākajai daļai cilvēku nav pietiekami daudz saules staru.

Faktiski aptuveni 41,6% ASV iedzīvotāju ir šī kritiskā vitamīna deficīts (42).

Ja nevarat iegūt pietiekamu saules iedarbību, laba alternatīva ir D vitamīna piedevas.

To priekšrocības ir uzlabota kaulu veselība, palielināta izturība, samazināti depresijas simptomi un mazāks vēža risks. D vitamīns var arī palīdzēt jums dzīvot ilgāk (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).

12. Ēdiet dārzeņus un augļus

Dārzeņi un augļi ir noslogoti ar prebiotiskām šķiedrām, vitamīniem, minerālvielām un daudziem antioksidantiem, no kuriem dažiem ir spēcīga bioloģiskā iedarbība.

Pētījumi rāda, ka cilvēki, kuri ēd visvairāk dārzeņu un augļu, dzīvo ilgāk un viņiem ir mazāks sirds slimību, 2. tipa diabēta, aptaukošanās un citu slimību risks (50, 51).

13. Pārliecinieties, ka ēst pietiekami daudz olbaltumvielu

Ēdot pietiekami daudz olbaltumvielu, ir svarīgi, lai veselība būtu optimāla.

Turklāt šī barības viela ir īpaši svarīga svara zaudēšanai (52).

Liels olbaltumvielu patēriņš var ievērojami palielināt metabolismu, vienlaikus liekot justies pietiekami pilnvērtīgam, lai automātiski ēst mazāk kaloriju. Tas var arī mazināt alkas un vēlmi uzkodas vēlu vakarā (53, 54, 55, 56).

Ir pierādīts, ka arī pietiekams olbaltumvielu daudzums pazemina cukura līmeni asinīs un asinsspiedienu (57, 58).

14. Veiciet kādu kardio

Aerobo vingrinājumu veikšana, ko sauc arī par kardio, ir viena no labākajām lietām, ko varat darīt savas garīgās un fiziskās veselības labā.

Tas ir īpaši efektīvs, samazinot vēdera taukus - kaitīgo tauku veidu, kas uzkrājas ap jūsu orgāniem. Ar samazinātu vēdera tauku daudzumu vajadzētu ievērojami uzlabot metabolisma veselību (59, 60, 61).

15. Nesmēķējiet un nelietojiet narkotikas, dzeriet tikai mērenībā

Ja smēķējat vai lietojat narkotikas, vispirms jārisina šīs problēmas. Diēta un vingrinājumi var gaidīt.

Ja jūs lietojat alkoholu, dariet to mērenībā un apsveriet iespēju pilnībā izvairīties no tā, ja mēdzat dzert pārāk daudz.

16. Izmantojiet augstākā labuma olīveļļu

Īpaši neapstrādāta olīveļļa ir viena no veselīgākajām augu eļļām.

Tas ir piepildīts ar sirds veselīgiem mononepiesātinātiem taukiem un spēcīgiem antioksidantiem, kas var cīnīties ar iekaisumu (62, 63, 64).

Īpaši neapstrādāta olīveļļa sniedz labumu sirds veselībai, jo cilvēkiem, kuri to lieto, ir daudz mazāks risks nomirt no sirdslēkmes un insulta (65, 66).

17. Samaziniet cukura daudzumu uzturā

Pievienotais cukurs ir viena no sliktākajām mūsdienu diētas sastāvdaļām, jo ​​liels daudzums var kaitēt jūsu metabolisma veselībai (67).

Liels cukura patēriņš ir saistīts ar daudzām kaites, tai skaitā aptaukošanos, 2. tipa cukura diabētu, sirds slimībām un daudzām vēža formām (68, 69, 70, 71, 72).

18. Neēdiet daudz rafinētu ogļhidrātu

Ne visi ogļhidrāti ir radīti vienādi.

Rafinēti ogļhidrāti ir ļoti apstrādāti, lai noņemtu to šķiedru. Viņiem ir samērā maz barības vielu un, ja tos ēd pārmērīgi, tie var kaitēt jūsu veselībai.

Pētījumi rāda, ka rafinēti ogļhidrāti ir saistīti ar pārēšanās un daudzām vielmaiņas slimībām (73, 74, 75, 76, 77).

19. Nebaidieties no piesātinātiem taukiem

Piesātinātie tauki ir bijuši pretrunīgi.

Lai gan ir taisnība, ka piesātinātie tauki paaugstina holesterīna līmeni, tas paaugstina arī HDL (labo) holesterīnu un samazina ZBL (slikto) daļiņas, kas ir saistīts ar zemāku sirds slimību risku (78, 79, 80, 81).

Jauni pētījumi simtiem tūkstošu cilvēku ir apšaubījuši saistību starp piesātināto tauku uzņemšanu un sirds slimībām (82, 83).

20. Paceliet smagas lietas

Svaru celšana ir viena no labākajām lietām, ko varat darīt, lai stiprinātu muskuļus un uzlabotu ķermeņa sastāvu.

Tas arī noved pie ievērojamiem uzlabojumiem vielmaiņas veselībā, ieskaitot uzlabotu jutību pret insulīnu (84, 85).

Vislabākā pieeja ir svaru celšana, bet ķermeņa svara vingrinājumu veikšana var būt tikpat efektīva.

21. Izvairieties no mākslīgiem transtaukiem

Mākslīgie transtauki ir kaitīgi, cilvēka radīti tauki, kas ir cieši saistīti ar iekaisumu un sirds slimībām (86, 87, 88, 89).

Lai gan transtaukskābes ir lielā mērā aizliegtas Amerikas Savienotajās Valstīs un citur, ASV aizliegums nav pilnībā stājies spēkā - un daži pārtikas produkti tos joprojām satur.

22. Lietojiet daudz garšaugu un garšvielu

Pastāv daudz neticami veselīgu augu un garšvielu.

Piemēram, gan ingveram, gan kurkumam ir spēcīga pretiekaisuma un antioksidanta iedarbība, kas rada dažādus ieguvumus veselībai (90, 91, 92, 93).

Sakarā ar to spēcīgajām priekšrocībām jums jācenšas savā uzturā iekļaut pēc iespējas vairāk garšaugu un garšvielu.

23. Rūpējies par savām attiecībām

Sociālās attiecības ir neticami svarīgas ne tikai jūsu garīgajai labklājībai, bet arī fiziskajai veselībai.

Pētījumi rāda, ka cilvēki, kuriem ir tuvi draugi un ģimene, ir veselīgāki un dzīvo daudz ilgāk nekā tie, kuriem to nav (94, 95, 96).

24. Ik pa brīdim izsekojiet savam ēdienam

Vienīgais veids, kā precīzi zināt, cik daudz kaloriju jūs ēdat, ir nosvērt savu ēdienu un izmantot uztura izsekotāju.

Ir svarīgi arī pārliecināties, ka saņemat pietiekami daudz olbaltumvielu, šķiedrvielu un mikroelementu.

Pētījumi atklāj, ka cilvēkiem, kuri izseko līdzi uzņemtajam ēdienam, ir daudz veiksmīgāk zaudēt svaru un ievērot veselīgu uzturu (97).

25. Ja jums ir lieki vēdera tauki, atbrīvojieties no tā

Vēdera tauki ir īpaši kaitīgi.

Tas uzkrājas ap jūsu orgāniem un ir cieši saistīts ar vielmaiņas slimībām (98, 99).

Šī iemesla dēļ vidukļa izmērs var būt daudz spēcīgāks jūsu veselības marķieris nekā jūsu svars.

Ogļhidrātu sagriešana un vairāk olbaltumvielu un šķiedrvielu ēšanas ir lieliski veidi, kā atbrīvoties no vēdera taukiem (100, 101, 102, 103).

26. Nelietojiet diētu

Diētas ir bēdīgi neefektīvas un ilgtermiņā reti darbojas labi.

Faktiski diētas ievērošana ir viens no spēcīgākajiem svara pieauguma prognozētājiem nākotnē (104).

Tā vietā, lai ievērotu diētu, mēģiniet izvēlēties veselīgāku dzīvesveidu. Koncentrējieties uz ķermeņa barošanu, nevis atņemiet to.

Svara zaudēšanai vajadzētu sekot, pārejot uz veselīgu, barojošu pārtiku.

27. Ēdiet olas, dzeltenumu un visu

Veselas olas ir tik barojošas, ka tās bieži sauc par “dabas multivitamīniem”.

Tas ir mīts, ka olas jums ir sliktas holesterīna satura dēļ. Pētījumi rāda, ka vairumam cilvēku tie neietekmē holesterīna līmeni asinīs (105).

Turklāt plašā pārskatā, kurā piedalījās 263 938 cilvēki, tika atklāts, ka olu uzņemšana nav saistīta ar sirds slimību risku (106).

Tā vietā olas ir viens no planētas uzturvielām bagātākajiem ēdieniem. Jāatzīmē, ka dzeltenumā ir gandrīz visi veselīgie savienojumi.

Apakšējā līnija

Dažas vienkāršas darbības var būt tāls ceļš uz uztura un labsajūtas uzlabošanu.

Tomēr, ja jūs mēģināt dzīvot veselīgāku dzīvi, nekoncentrējieties tikai uz ēdieniem, ko ēdat. Svarīgi ir arī vingrinājumi, miegs un sociālās attiecības.

Izmantojot iepriekš minētos padomus, ir viegli katru dienu panākt, lai jūsu ķermenis justos lieliski.