Vai veselas olas un olu dzeltenumi jums ir slikti vai labi?

Saturs

• Kāpēc olas dažreiz tiek uzskatītas par neveselīgām?
• Ir taisnība, ka veselās olās ir augsts holesterīna līmenis
• Kā olu ēšana ietekmē holesterīna līmeni asinīs
• Vai olas palielina sirds slimību risku?
• Vai olas palielina diabēta risku?
• Jūsu gēni var ietekmēt to, kā jūs reaģējat uz olu patēriņu
• ApoE4 gēns
• Ģimenes hiperholesterinēmija
• Diētiski holesterīna līmeņa paaugstināta reakcija
• Olas tiek ielādētas ar barības vielām
• Olas ir daudz ieguvumu veselībai
• Olas ir īpaši veselīgas (lielākajai daļai cilvēku)

Atkarībā no tā, kam jūs jautājat, veselas olas ir veselīgas vai neveselīgas.

No vienas puses, viņi tiek uzskatīti par lielisku un lētu olbaltumvielu un dažādu barības vielu avotu.

No otras puses, daudzi cilvēki uzskata, ka dzeltenumi var palielināt sirds slimību risku.

Tātad, vai olas ir labas vai sliktas jūsu veselībai? Šis raksts pēta abas argumentācijas puses.

Kāpēc olas dažreiz tiek uzskatītas par neveselīgām?

Veselām olām ir divas galvenās sastāvdaļas:

• Olas baltums: Baltā daļa, kurā pārsvarā ir olbaltumvielas.
• Olas dzeltenums: Dzeltenā / oranžā daļa, kurā ir visu veidu barības vielas.

Galvenais iemesls, kāpēc olas agrāk tika uzskatītas par neveselīgām, ir tas, ka dzeltenumos ir augsts holesterīna līmenis.

Holesterīns ir vaskains viela, kas atrodama pārtikā, un to ražo arī jūsu ķermenis. Pirms dažām desmitgadēm lieli pētījumi saistīja paaugstinātu holesterīna līmeni asinīs ar sirds slimībām.

1961. gadā Amerikas Sirds asociācija ieteica ierobežot holesterīna līmeni uzturā. Daudzas citas starptautiskas veselības organizācijas rīkojās tāpat.

Nākamo vairāku desmitgažu laikā olu patēriņš visā pasaulē ievērojami samazinājās. Daudzi cilvēki olas aizstāja ar olu aizstājējiem, kas nesatur holesterīnu, un tie tika reklamēti kā veselīgāka iespēja.

Grunts līnija: Vairākas desmitgades tika uzskatīts, ka olas palielina sirds slimību risku, jo tām ir augsts holesterīna saturs.

Ir taisnība, ka veselās olās ir augsts holesterīna līmenis

Veselās olās (kopā ar dzeltenumiem) nenoliedzami ir augsts holesterīna līmenis. Patiesībā viņi ir lielākais holesterīna avots lielākajā daļā cilvēku uzturu.

Divas lielas veselas olas (100 grami) satur apmēram 422 mg holesterīna (1).

Turpretī 100 gramos 30% tauku satura maltas liellopu gaļas ir tikai aptuveni 88 mg holesterīna (2).

Vēl pavisam nesen ieteicamais maksimālais holesterīna daudzums dienā bija 300 mg. Tas bija vēl zemāks cilvēkiem ar sirds slimībām.

Tomēr, pamatojoties uz jaunākajiem pētījumiem, daudzu valstu veselības organizācijas vairs neiesaka ierobežot holesterīna uzņemšanu.

Pirmoreiz gadu desmitos ASV uztura pamatnostādnēs, kas tika izlaistas 2016. gada janvārī, netika noteikts augšējais pieļaujamais holesterīna līmeņa ierobežojums dienā.

Neskatoties uz šīm izmaiņām, daudzi cilvēki joprojām uztraucas par olu patēriņu.

Tas ir tāpēc, ka tie ir kondicionēti, lai saistītu augstu holesterīna daudzumu uzturā ar augstu holesterīna līmeni asinīs un sirds slimībām.

To sakot, tikai tāpēc, ka pārtikas produktā ir augsts holesterīna līmenis, tas ne vienmēr paaugstina holesterīna līmeni asinīs.

Grunts līnija: Divas lielas veselas olas satur 422 mg holesterīna, kas pārsniedz maksimālo dienas robežu, kas bija spēkā daudzus gadu desmitus. Tomēr tagad šis uztura holesterīna ierobežojums ir atcelts.

Kā olu ēšana ietekmē holesterīna līmeni asinīs

Lai arī var šķist loģiski, ka holesterīns ar uzturu paaugstinātu holesterīna līmeni asinīs, tas parasti nedarbojas šādā veidā.

Jūsu aknas faktiski ražo holesterīnu lielos daudzumos, jo holesterīns ir nepieciešama barības viela jūsu šūnām.

Ēdot lielākus pārtikas produktus ar augstu holesterīna līmeni, piemēram, olas, jūsu aknas vienkārši sāk ražot mazāk holesterīna (3, 4).

Un otrādi, kad no pārtikas saņemat maz holesterīna, jūsu aknas rada vairāk.

Tādēļ holesterīna līmenis asinīs lielākajā daļā cilvēku nemainās, kad viņi ēd vairāk holesterīna no pārtikas produktiem (5).

Tāpat atcerēsimies, ka holesterīns nav “slikta” viela. Tas faktiski ir iesaistīts dažādos ķermeņa procesos, piemēram:

• D vitamīna ražošana
• Steroīdu hormonu, piemēram, estrogēna, progesterona un testosterona, ražošana.
• Žultsskābju ražošana, kas palīdz sagremot taukus.

Visbeidzot, holesterīns ir atrodams katra šūnas membrāna jūsu ķermenī. Bez tā cilvēki nepastāvētu.

Grunts līnija: Ēdot olas vai citu pārtiku, kas bagāta ar holesterīnu, jūsu aknas rada mazāk holesterīna. Tā rezultātā holesterīna līmenis asinīs, iespējams, paliks apmēram tāds pats vai tikai nedaudz palielināsies.

Vai olas palielina sirds slimību risku?

Vairākos kontrolētos pētījumos ir pārbaudīts, kā olas ietekmē sirds slimību riska faktorus. Rezultāti lielākoties ir pozitīvi vai neitrāli.

Pētījumi liecina, ka, ēdot 1–2 veselas olas dienā, šķietami nemainās holesterīna līmenis vai sirds slimību riska faktori (6, 7, 8).

Turklāt olu lietošana uzturā ar zemu ogļhidrātu daudzumu uzlabo sirds slimību marķierus cilvēkiem ar insulīna rezistenci vai 2. tipa cukura diabētu. Tas ietver ZBL daļiņu lielumu un formu (9, 10, 11).

Vienā pētījumā sekoja pirmsdiabēta slimnieki, kuri ievēroja uzturu ar ierobežotu ogļhidrātu daudzumu. Tie, kas patērēja veselas olas, pieredzēja labāku jutību pret insulīnu un lielāku sirds veselības marķieru uzlabojumu nekā tie, kuri ēda olu baltumus (10).

Citā pētījumā pirmsdiabēta cilvēki, kas ievēro diētas ar zemu ogļhidrātu saturu, 12 nedēļas ēda 3 olas dienā. Viņiem bija mazāk iekaisuma marķieru nekā tiem, kuri uzturā lietoja olu aizstājēju, citādi identiskā diētā (11).

Kaut arī ZBL (“sliktais”) holesterīns mēdz palikt nemainīgs vai palielināties tikai nedaudz, ēdot olas, ABL (“labais”) holesterīns parasti palielinās (10, 12, 13).

Turklāt ēšana ar omega-3 bagātinātām olām var palīdzēt pazemināt triglicerīdu līmeni (14, 15).

Pētījumi arī liecina, ka regulāri ēst olas var būt drošs cilvēkiem, kuriem jau ir sirds slimības.

Vienā pētījumā sekoja 32 cilvēki ar sirds slimībām. Viņiem nebija negatīvas ietekmes uz sirds veselību pēc tam, kad 12 nedēļas katru dienu patērēja 2 veselas olas (16).

Turklāt, pārskatot 17 novērošanas pētījumus, kuros kopumā piedalījās 263 938 cilvēki, netika konstatēta saistība starp olu patēriņu un sirds slimībām vai insultu (17).

Grunts līnija: Pētījumi liecina, ka olu patēriņam parasti ir labvēlīga vai neitrāla ietekme uz sirds slimību risku.

Vai olas palielina diabēta risku?

Kontrolēti pētījumi liecina, ka olas var uzlabot jutību pret insulīnu un samazināt sirds slimību riska faktorus cilvēkiem ar prediabētu.

Tomēr ir pretrunīgi pētījumi par olu patēriņu un 2. tipa diabēta risku.

Pārskatā par diviem pētījumiem, kuros piedalījās vairāk nekā 50 000 pieaugušo, tika atklāts, ka tie, kas katru dienu patērē vismaz vienu olu, biežāk saslimst ar 2. tipa cukura diabētu nekā cilvēki, kuri nedēļā ēda mazāk par vienu olu (18).

Otrajā sieviešu pētījumā tika konstatēta saistība starp augstu holesterīna daudzumu uzturā un paaugstinātu diabēta risku, bet ne īpaši olām (19).

Iepriekš minētais plašais novērošanas pētījums, kurā netika atrasta saikne starp sirdslēkmēm un insultu, patiesībā atklāja par 54% paaugstinātu sirds slimību risku, kad viņi apskatīja tikai diabēta slimniekus (17).

Balstoties uz šiem pētījumiem, olas varētu būt problemātiskas diabēta vai pirmsdiabēta slimniekiem.

Tomēr ir svarīgi paturēt prātā, ka šie ir novērošanas pētījumi, kuru pamatā ir pašu ziņots pārtikas patēriņš.

Viņi parāda tikai asociācija starp olu patēriņu un paaugstinātu diabēta attīstības varbūtību. Šie pētījumu veidi nevar pierādīt, ka olas izraisīja jebkas.

Turklāt šie pētījumi nepasaka mums, ko vēl ēda cilvēki, kuriem attīstījās diabēts, cik daudz viņi vingroja vai kādi citi riska faktori viņiem bija.

Faktiski kontrolētos pētījumos ir atklāts, ka olu ēšana kopā ar veselīgu uzturu var dot labumu diabēta slimniekiem.

Vienā pētījumā diabēta slimniekiem, kuri lietoja uzturu ar augstu olbaltumvielu saturu ar augstu holesterīna līmeni un satur 2 olšūnas dienā, tika novērots cukura līmeņa asinīs tukšā dūšā, insulīna un asinsspiediena pazemināšanās, kā arī ABL holesterīna līmeņa paaugstināšanās (20).

Citi pētījumi saista olu patēriņu ar jutības pret insulīnu uzlabošanos un samazinātu iekaisumu cilvēkiem ar prediabētu un diabētu (10, 21).

Grunts līnija: Pētījumi par olām un diabētu nodrošina jauktus rezultātus. Vairāki novērošanas pētījumi liecina par paaugstinātu 2. tipa diabēta risku, savukārt kontrolētie pētījumi parāda dažādu veselības marķieru uzlabošanos.

Jūsu gēni var ietekmēt to, kā jūs reaģējat uz olu patēriņu

Kaut arī olšūnas vairumam cilvēku nerada risku veselībai, tiek ieteikts, ka tie, kuriem ir noteiktas ģenētiskās pazīmes, var būt atšķirīgi.

Tomēr par to nav daudz pētījumu.

ApoE4 gēns

Cilvēkiem, kuri pārnēsā gēnu, kas pazīstams kā ApoE4, ir paaugstināts paaugstināta holesterīna līmeņa, sirds slimību, 2. tipa diabēta un Alcheimera slimības risks (22, 23).

Novērošanas pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 1000 vīriešu, ApoE4 nesējiem netika konstatēta saistība starp lielu olu vai holesterīna daudzumu uzturā un sirds slimību risku (24).

Kontrolēts pētījums sekoja cilvēkiem ar normālu holesterīna līmeni. Liels olu patēriņš jeb 750 mg holesterīna dienā palielināja kopējo un ZBL holesterīna līmeni ApoE4 nesējos vairāk nekā divreiz vairāk nekā cilvēkiem bez gēna (25).

Tomēr šie cilvēki katru dienu trīs nedēļas ēda apmēram 3,5 olas. Iespējams, ka 1 vai 2 olu ēšana varētu būt izraisījusi mazāk dramatiskas izmaiņas.

Iespējams arī, ka paaugstināts holesterīna līmenis, reaģējot uz lielu olu patēriņu, ir īslaicīgs.

Vienā pētījumā atklājās, ka tad, kad ApoE4 nesēji ar normālu holesterīnu piedzīvoja augstāku holesterīna līmeni asinīs, reaģējot uz diētu ar augstu holesterīna līmeni, viņu ķermenis sāka ražot mazāk holesterīna, lai to kompensētu (26).

Ģimenes hiperholesterinēmija

Ģenētisko stāvokli, kas pazīstams kā ģimenes hiperholesterinēmija, raksturo ļoti augsts holesterīna līmenis asinīs un paaugstināts sirds slimību risks (27).

Pēc ekspertu domām, cilvēkiem ar šo stāvokli ir ļoti svarīgi samazināt holesterīna līmeni. Tas bieži prasa diētas un medikamentu kombināciju.

Cilvēkiem ar ģimenes hiperholesterinēmiju, iespējams, būs jāizvairās no olām.

Diētiski holesterīna līmeņa paaugstināta reakcija

Daudzi cilvēki tiek uzskatīti par holesterīna līmeņa paaugstinātu reakciju uz uzturu. Tas nozīmē, ka holesterīna līmenis asinīs palielinās, kad viņi ēd vairāk holesterīna.

Bieži vien gan ABL, gan ZBL holesterīna līmenis šajā cilvēku grupā palielinās, ja viņi patērē olas vai citus pārtikas produktus ar augstu holesterīna līmeni (28, 29).

Tomēr daži pētījumi ziņo, ka ZBL un kopējais holesterīns ievērojami pieauga hiperreakcionāros, kuri palielināja olu uzņemšanu, bet ABL bija stabils (30, 31).

No otras puses, hiperreaģentu grupai, kas 30 dienas patērē 3 olas dienā, galvenokārt bija palielināts ZBL daļiņu daudzums, kuras neuzskata par kaitīgām kā mazas ZBL daļiņas (32).

Turklāt hiperreaģētāji var absorbēt vairāk antioksidantu, kas atrodas olu dzeltenuma dzeltenajā pigmentā. Tie var dot labumu acu un sirds veselībai (33).

Grunts līnija: Cilvēki ar noteiktām ģenētiskajām iezīmēm var novērot lielāku holesterīna līmeņa paaugstināšanos pēc olu ēšanas.

Olas tiek ielādētas ar barības vielām

Arī olām ir tonna barības vielu un ieguvumu veselībai, kas jāpiemin, apsverot olu ietekmi uz veselību.

Tie ir lielisks augstas kvalitātes olbaltumvielu avots, kā arī vairāki svarīgi vitamīni un minerāli.

Viena liela vesela ola satur (1):

• Kalorijas: 72.
• Olbaltumvielas: 6 grami.
• A vitamīns: 5% no RDI.
• Riboflavīns: 14% no RDI.
• B12 vitamīns: 11% no RDI.
• Folāts: 6% no RDI.
• Dzelzs: 5% no RDI.
• Selēns: 23% no RDI.

Tad tie satur daudz citu barības vielu mazākā daudzumā. Faktiski olas satur mazliet gandrīz visu, kas nepieciešams cilvēka ķermenim.

Grunts līnija: Olās ir daudz svarīgu vitamīnu un minerālvielu, kā arī augstas kvalitātes olbaltumvielu.

Olas ir daudz ieguvumu veselībai

Pētījumi liecina, ka olu ēšanai var būt dažādi ieguvumi veselībai. Tie ietver:

• Palīdziet jums būt pilnam: Vairāki pētījumi liecina, ka olas veicina pilnīgumu un palīdz kontrolēt badu, tāpēc nākamajā ēdienreizē jūs ēdat mazāk (34, 35, 36).
• Veicināt svara zaudēšanu: Augstas kvalitātes olbaltumvielas olās palielina vielmaiņas ātrumu un var palīdzēt zaudēt svaru (37, 38, 39).
• Aizsargājiet smadzeņu veselību: Olas ir lielisks holīna avots, kas ir svarīgs jūsu smadzenēm (40, 41).
• Samaziniet acu slimību risku: Luteīns un zeaksantīns olās palīdz aizsargāt pret acu slimībām, piemēram, kataraktu un makulas deģenerāciju (13, 42, 43).
• Samaziniet iekaisumu: Olas var mazināt iekaisumu, kas saistīts ar dažādām slimībām (11, 20).

Plašāk varat izlasīt šajā rakstā: 10 uz pierādījumiem balstītas olu veselības priekšrocības.

Grunts līnija: Olas palīdz jums palikt pilnvērtīgai, var veicināt svara zudumu un palīdz aizsargāt jūsu smadzenes un acis. Tās var arī mazināt iekaisumu.

Olas ir īpaši veselīgas (lielākajai daļai cilvēku)

Kopumā olas ir viens no veselīgākajiem un barojošākajiem ēdieniem, ko varat ēst.

Vairumā gadījumu tie nepalielina holesterīna līmeni. Pat ja viņi to dara, viņi bieži palielina ABL (“labo”) holesterīnu un maina ZBL formu un lielumu tā, lai samazinātu slimības risku.

Tomēr, tāpat kā lielākajā daļā uztura lietu, tas var attiekties ne uz visiem, un dažiem cilvēkiem, iespējams, būs jāierobežo olu uzņemšana.

Vairāk par olām:

• Olas un holesterīns - cik daudz olu jūs varat droši ēst?
• 10 pierādīti olu ieguvumi veselībai (Nr. 1 ir mana mīļākā)
• Kāpēc olas ir killer svara zaudēšanas pārtika
• 7 pārtikas produkti ar augstu holesterīna līmeni, kas ir īpaši veselīgi