29 veselīgas uzkodas, kas var palīdzēt jums zaudēt svaru

Saturs

• 1. Jaukti rieksti
• 2. Sarkanie paprika ar guakamolu
• 3. Grieķu jogurts un jauktas ogas
• 4. Ābolu šķēles ar zemesriekstu sviestu
• 5. Biezpiens ar linu sēklām un kanēli
• Kanēļa linu sēklu pudiņš
• 6. Selerijas nūjas ar krējuma sieru
• 7. Kale čipsi
• Kale čipsi
• 8. Tumšā šokolāde un mandeles
• 9. Gurķu šķēles ar hummu
• 10. Augļa gabals
• 11. Ķiršu tomāti ar mozzarella
• 12. Chia pudiņš
• Chia sēklu pudiņš
• 13. Cieti vārītas olas
• 14. Bērnu burkāni ar zilā siera mērci
• 15. Siera gabals
• 16. Veselīgas liellopu gaļas saraustītas vai liellopa gaļas nūjas
• 17. Sūkalu olbaltumvielu sakrata
• Sūkalu olbaltumvielu sakrata
• 18. Konservēti laši vai sardīnes
• 19. Edamame
• 20. Marinētas artišoku sirdis
• 21. Bumbieru šķēles ar rikotas sieru
• 22. Žāvēts nesaldināts kokosrieksts
• 23. Turcijas pievienošanās
• Turcijas pievienošanās
• 24. Olīvas
• 25. Pikants avokado
• 26. Rikotas siers ar kakao pulveri
• Rikotas siers ar kakao
• 27. Saulē kaltēti tomāti
• 28. Kantalupa šķēles, kas ietītas prosciutto
• 29. Pagājušās nakts pārpalikumi
• Apakšējā līnija

Jums var rasties jautājums, vai ir iespējams zaudēt svaru, atsakoties no uzkodām.

Ja izvēlaties veselīgas, veselīgas pārtikas iespējas, kurās ir daudz olbaltumvielu un uzturvielu, uzkodas var būt neatņemama svara zaudēšanas sastāvdaļa. Daži pat var palīdzēt jums būt piepildītiem visas dienas garumā un ierobežot tieksmi pēc neveselīgiem ēdieniem.

Šeit ir 29 veselīgas, svara zaudēšanai draudzīgas uzkodas, kuras papildināt ar uzturu.

1. Jaukti rieksti

Rieksti ir ideāla barojoša uzkoda.

Tie ir saistīti ar samazinātu sirds slimību risku un var palīdzēt novērst noteiktus vēža gadījumus, depresiju un citas slimības (1, 2).

Neskatoties uz to, ka tajos ir salīdzinoši daudz tauku, tie ir ļoti piepildāmi. Vairāki pētījumi liecina, ka riekstu ēšana mērenībā var palīdzēt zaudēt svaru (3, 4, 5).

Rieksti nodrošina perfektu veselīgu tauku, olbaltumvielu un šķiedrvielu līdzsvaru. Tie satur 180 kalorijas vidēji 1 unces (28 gramu) porcijā.

Tā kā tiem nav nepieciešama atdzesēšana, tie ir lieliski piemēroti, lai dotos ceļojumā.

2. Sarkanie paprika ar guakamolu

Sarkanās paprikas ir ārkārtīgi veselīgas.

Lai arī visi paprikas ir barojoši, sarkanajās šķirnēs ir īpaši augsts antioksidantu līmenis, piemēram, beta karotīns, kapsantīns un kvercetīns (6).

Viņi ir arī bagāti ar C vitamīnu. Faktiski 1 liels sarkanais paprika satur vairāk nekā 300% no šīs barības vielas dienas vērtības (DV) (7).

Pārī savienojot 1 lielu sarkano papriku ar 3 uncēm (85 gramiem) gvakamola, tiek pievienoti veselīgi tauki un šķiedrvielas, saglabājot šīs uzkodas kaloriju daudzumu zem 200.

3. Grieķu jogurts un jauktas ogas

No vienkāršā grieķu jogurta un ogām tiek pagatavota garšīga, uzturvielu ziņā blīva uzkoda.

Papildus tam, ka grieķu jogurts ir lielisks kalcija un kālija avots, tajā ir arī daudz olbaltumvielu (8).

Ogas ir viens no labākajiem antioksidantu avotiem apkārt. Ēdiet dažādu krāsu ogu maisījumu, lai iegūtu šo spēcīgo savienojumu klāstu (9).

Apvienojot 3,5 unces (100 gramus) vienkārša, tauku satura grieķu jogurta ar 1/2 glāzes (50 gramiem) jauktu ogu, iegūst apmēram 10 gramus olbaltumvielu un mazāk nekā 150 kalorijas.

4. Ābolu šķēles ar zemesriekstu sviestu

Āboli un zemesriekstu sviests kopā garšo fantastiski.

Ābolos ir daudz šķiedrvielu un polifenolu antioksidantu, kas uzlabo zarnu veselību un samazina sirds slimību risku (10, 11).

Zemesriekstu sviestam var būt papildu ieguvumi sirds veselībai. Ir pierādīts, ka tas paaugstina ABL (labo) holesterīnu un samazina ZBL (slikto) holesterīnu un triglicerīdus (12).

Tomēr zemesriekstu sviestā ir diezgan daudz kaloriju. Lai gan tas parasti nav saistīts ar svara pieaugumu, to vislabāk patērē mērenībā.

Vidējs ābols ar 1 ēdamkaroti (15 grami) dabīgā zemesriekstu sviesta nodrošina jauku saldo garšu līdzsvaru ar kraukšķīgām un krēmveida tekstūrām ar mazāk nekā 200 kalorijām.

5. Biezpiens ar linu sēklām un kanēli

Biezpienam, linu sēklām un kanēlim katram ir iespaidīgs ieguvums veselībai. Kopā viņi ir neticami veseli.

Biezpienā ir daudz olbaltumvielu un ļoti piepildāms, un ar pilnvērtīgu tauku saturu var lepoties konjugētā linolskābe (CLA), taukskābe, kas saistīta ar ieguvumiem veselībai (13, 14).

Linu sēklas ir labvēlīgas svara zaudēšanai un cukura līmeņa kontrolei asinīs. Tie var arī samazināt krūts vēža risku (15, 16).

Kanēlis palīdz samazināt cukura līmeni asinīs un var uzlabot zarnu veselību (17, 18).

Šeit ir vienkārša recepte, kas nodrošina apmēram 15 gramus olbaltumvielu ar mazāk nekā 150 kalorijām:

Kanēļa linu sēklu pudiņš

Lai iegūtu šo recepti, nelielā bļodā samaisiet šādas sastāvdaļas:

• 1/2 tase (80 grami) biezpiena
• 1 ēdamkarote (15 grami) maltu linu sēklu
• 1/2 tējkarotes (5 grami) kanēļa
• Ja nepieciešams, svītra stevijas vai cita saldinātāja

6. Selerijas nūjas ar krējuma sieru

Selerijas nūjas ar krējuma sieru ir klasiskas piedevas ar zemu ogļhidrātu saturu.

Selerijas satur luteolīnu, antioksidantu, kas mazina iekaisumu un var palīdzēt novērst vēzi (19).

Pieci mazi seleriju nūjas ar 2 uncēm (60 gramiem) krējuma siera satur mazāk nekā 200 kalorijas.

7. Kale čipsi

Kale ir neticami veselīgs, jo tas ir piepildīts ar šķiedrvielām un antioksidantiem, piemēram, kvercetīnu un kaempferolu.

Šie savienojumi samazina asinsspiedienu un var samazināt jūsu resnās zarnas vēža risku (20, 21, 22).

1 glāze (67 grami) neapstrādātu kāpostu porcijas nodrošina vairāk nekā 100% DV vitamīnu A, C un K (23).

Šī vienkāršā kāpostu čipsu recepte nodrošina apmēram 150 kalorijas:

Kale čipsi

Sastāvs:

• 1 glāze (67 grami) sakodiena lieluma kāpostu lapu
• 1 ēdamkarote (15 ml) olīveļļas
• 1/4 tējkarotes (1,5 grami) sāls

Norādījumi:

Sajauc visas sastāvdaļas bļodā. Ievietojiet kāpostus gabaliņus uz pergamentā izklātā cepešpannas un cepiet 10–15 minūtes 175 ° C (350 ° F) temperatūrā. Cieši vērojiet tos, jo tie var viegli sadedzināt.

8. Tumšā šokolāde un mandeles

Tumšā šokolāde un mandeles padara bagātīgu, apmierinošu un pārnēsājamu uzkodu.

Tumšā šokolāde ir pildīta ar flavanoliem, kas var pazemināt asinsspiedienu un samazināt sirds slimību risku, ja šokolāde satur vismaz 70% kakao cietvielu (24).

Mandelēs ir daudz sirds veselīgu mononepiesātināto tauku un tām ir labvēlīga ietekme uz cukura līmeņa kontroli asinīs. Pētījumi arī parāda, ka tie var samazināt apetīti un palīdzēt zaudēt svaru (4, 25, 26).

Gan tumšajā šokolādē, gan mandelēs ir daudz magnija. Viena unce (30 grami) katra nodrošina apmēram 300 kalorijas atkarībā no kakao satura.

9. Gurķu šķēles ar hummu

Gurķis un humms labi iet kopā.

Gurķi satur cucurbitacin E - savienojumu, kam var būt pretvēža iedarbība (27).

Hummus ražo no aunazirņiem, olīveļļas un ķiplokiem, kas samazina iekaisumu un var uzlabot sirds veselību (28, 29, 30).

Vienā tasē (52 grami) sagrieztu gurķu, kas iemērkti 3,5 unces (100 gramos) hummus, ir aptuveni 180 kalorijas.

10. Augļa gabals

Veselīgām uzkodām nav jābūt sarežģītām. Tikai viens augļa gabals var būt neticami apmierinošs.

Pārnēsājamiem, viegli lietojamiem augļiem ir banāni, āboli, bumbieri, vīnogas, greipfrūti un apelsīni.

11. Ķiršu tomāti ar mozzarella

Tomāti un mozzarella siers ir debesīs gatavots aromāts - un arī tie ir veselīgi.

Tomātos ir daudz C vitamīna, kālija un likopēna - antioksidanta, kas var samazināt vēža un sirds slimību risku (31, 32).

Mozzarella satur daudz olbaltumvielu, kalcija un B12 vitamīna. Tas var arī samazināt sirds slimību risku, paaugstinot ABL (labā) holesterīna līmeni (33).

Vienā tasē (149 grami) ķiršu tomātu pārī ar 2 uncēm (60 gramiem) mozzarella siera ir mazāk nekā 200 kaloriju.

12. Chia pudiņš

Chia sēklas ir piepildītas ar šķiedrvielām, un tās var iekļaut visu veidu diētās, ieskaitot vegānu un ketogēnas diētas.

Viņi arī satur daudz antioksidantu, kas palīdz mazināt iekaisumu un uzlabo sirds veselību (34, 35).

Kaut arī tām nav daudz garšas, chia sēklas iegūst interesantu, želejveidīgu konsistenci, kad tās iemērc šķidrumā. Šajā uzkodā ir mazāk nekā 200 kaloriju:

Chia sēklu pudiņš

Sastāvs:

• 1 ēdamkarote (15 grami) chia sēklu
• 1/3 tase (80 ml) ūdens
• 1 ēdamkarote (15 grami) kakao pulvera
• 1 ēdamkarote (15 grami) zemesriekstu sviesta
• Šķipsnu stevijas vai cita saldinātāja, ja vēlaties

Norādījumi:

Mazā bļodiņā apvienojiet chia sēklas un ūdeni. Nosedz un ledusskapī vismaz 30 minūtes. Iemaisa kakao pulveri, zemesriekstu sviestu un saldinātāju.

13. Cieti vārītas olas

Olas ir viens no veselīgākajiem un svara zaudēšanai labvēlīgākajiem pārtikas produktiem, ko varat ēst.

Viņi iesaiņo daudz olbaltumvielu, kā arī vitamīnus K2 un B12.

Olas neticami piepilda, un tas var samazināt kaloriju skaitu, ko jūs ēdat daudzām stundām, kam vajadzētu palīdzēt zaudēt svaru (36, 37).

Lai gan to augstais holesterīna saturs gadiem ilgi ir devis sliktu reputāciju, jaunākie pētījumi liecina, ka mērena olu uzņemšana neietekmē jūsu sirds slimību risku (38, 39).

Divas lielas, cieti vārītas olas satur apmēram 140 kalorijas un 13 gramus olbaltumvielu.

14. Bērnu burkāni ar zilā siera mērci

Burkāni ir vieni no labākajiem karotinoīdu avotiem, ieskaitot beta karotīnu, kuru jūsu ķermenis var pārveidot par A vitamīnu.

Burkānos esošie karotinoīdi var samazināt vēža, sirds slimību un kataraktas risku (40, 41, 42).

Burkānus ieteicams pārī savienot ar krēmīgu salātu mērci vai iemērkt, jo tauki palielina karotinoīdu absorbciju.

3,5 unces (100 gramu) burkānu porcija ar 2 ēdamkarotēm (30 gramiem) zilā siera mērces nodrošina apmēram 200 kalorijas.

15. Siera gabals

Siers ir garšīgs ēdiens, kas ir pietiekami piepildāms, lai tas būtu tikai uzkodas.

Lai arī siers satur daudz piesātināto tauku, tā loma sirds slimībās nav skaidra. Daži pētījumi liecina, ka piesātinātie tauki nepaaugstina sirds slimību risku (43, 44).

Turklāt pētījumi rāda, ka līdz pat divām siera porcijām dienā nepaaugstina ZBL (sliktā) holesterīna līmeni pat cilvēkiem ar paaugstinātu līmeni (45, 46).

2 unces (60 grami) siera porcija nodrošina apmēram 14 gramus olbaltumvielu un 200 kalorijas.

16. Veselīgas liellopu gaļas saraustītas vai liellopa gaļas nūjas

Liellopu saraustītas vai liellopa gaļas nūjas padara lieliskas, pārnēsājamas uzkodas ar augstu olbaltumvielu saturu. Tomēr ir svarīgi izvēlēties pareizo veidu.

Daži jerkies ir piekrauti ar cukuru un konservantiem. Liellopu gaļas nūjiņas parasti nesatur cukuru, bet daudzas no tām ir izgatavotas no zemas kvalitātes gaļas un satur citas apšaubāmas sastāvdaļas.

Meklējiet saraustītas un liellopu gaļas nūjas, kas izgatavotas no liellopu gaļas, kas barota ar zāli, ar pēc iespējas mazāk pievienotu sastāvdaļu. Ar zāli barota liellopu gaļa satur vairāk veselīgu omega-3 taukskābju nekā liellopu gaļa (47).

Lielākajā daļā liellopu gaļas paraugu un nūjiņu ir apmēram 7 grami olbaltumvielu uz unci (28 grami). Tiešsaistē ir pieejama plaša izvēle.

17. Sūkalu olbaltumvielu sakrata

Sūkalu olbaltumvielu satricinājums ir laba uzkoda, kad līdz nākamajai maltītei ir nepieciešams kaut kas būtisks.

Pētījumi rāda, ka sūkalu olbaltumvielas var palīdzēt iegūt muskuļus, zaudēt taukus un uzlabot ķermeņa sastāvu (48, 49, 50, 51).

Tiešsaistē ir pieejami daudzi lieliski sūkalu olbaltumvielu piedevas. Meklējiet veidus bez pievienota cukura.

Šeit ir recepte kratīšanai, kas satur apmēram 150–200 kalorijas un 20–25 gramus olbaltumvielu, atkarībā no izmantotā olbaltumvielu pulvera veida.

Sūkalu olbaltumvielu sakrata

Sastāvs:

• 8 unces (225 ml) nesaldināta mandeļu piena
• 1 kausiņš (30 grami) sūkalu pulvera
• Šķipsnu stevijas vai cita veselīga saldinātāja, ja vēlaties
• 1/2 tase (140 grami) sasmalcināta ledus

Lai iegūtu šo recepti, visas sastāvdaļas apvienojiet blenderī un apstrādājiet līdz vienmērīgai.

18. Konservēti laši vai sardīnes

Zivju konservi ir fantastiska, veselīga uzkoda, kurai nav nepieciešama atdzesēšana.

Lasis un sardīnes satur ārkārtīgi daudz omega-3 taukskābju, kas samazina sirds slimību un citu veselības problēmu risku (52, 53, 54).

Zivis ir arī lielisks svara zaudēšanai labvēlīgu olbaltumvielu, kālija un B12 vitamīna avots. Daudzos zivju veidos ir arī daudz magnija.

Laša vai sardīņu 3,5 unces (100 gramu) porcija satur 17–23 gramus olbaltumvielu un 130–180 kalorijas.

19. Edamame

Edamame ir tvaicētu, nenogatavinātu sojas pupiņu ēdiens.

Tā ir lieliska uzkoda veģetāriešiem vai ikvienam, kas bauda savu unikālo garšu un tekstūru.

Edamame ir bagāts ar antioksidantu kaempferolu, kas pētījumos ar dzīvniekiem ir pierādīts, ka izraisa svara zudumu un pazemina cukura līmeni asinīs (55, 56).

Tas satur arī daudz folātu un vairākos minerālos, ieskaitot dzelzi, magniju un mangānu.

Vienā tasītē (155 grami) edamama ir aptuveni 17 grami olbaltumvielu un 180 kalorijas.

20. Marinētas artišoku sirdis

Marinētu artišoku sirdis ir garšīgas un ar barības vielām blīvas.

Tie ir labs šķiedrvielu, K1 vitamīna un folātu avots.

Pētījumi liecina, ka artišoki palīdz aizsargāt jūsu artēriju šūnas un satur prebiotiskās šķiedras, kas baro labvēlīgās baktērijas jūsu zarnās (57, 58).

Olīveļļā marinētu artišoku siržu 3,5 unces (100 gramu) porcija satur apmēram 190 kalorijas.

21. Bumbieru šķēles ar rikotas sieru

Bumbieru šķēles un rikotas siers veido apmierinošu uzkodu ar saldu garšu un krēmīgu tekstūru.

Bumbieri, īpaši mizas, satur polifenolu antioksidantus, kuriem ir spēcīgas pretiekaisuma īpašības (59, 60).

Rikotas siers ir bagāts ar olbaltumvielām un kalciju. 12 nedēļu ilgā pētījumā gados vecākiem pieaugušajiem, kuri dienā patērēja 7 unces (210 gramus) rikotas siera, uzlabojās muskuļu masa un izturība (61).

3,5 unces (100 grami) porcija ricotta siera ar 1 mazu, sasmalcinātu bumbieri nodrošina apmēram 12 gramus olbaltumvielu un 250 kalorijas.

22. Žāvēts nesaldināts kokosrieksts

Žāvēts kokosrieksts ir garšīgs, pildošs un pārnēsājams.

Tas satur daudz tauku, ieskaitot vidējas ķēdes taukus, kas var palielināt metabolismu, veicināt svara zudumu un uzlabot smadzeņu darbību cilvēkiem ar traucējumiem atmiņā (62, 63, 64).

Pārliecinieties, vai esat ieguvis nesaldinātu veidu, jo daudzās iesaiņotajās iestrādes satur cukuru. Nesaldināti žāvēti kokosriekstu iepakojumi apmēram 185 kalorijas 1 unci (28 grami).

Tiešsaistē ir pieejams plašs žāvētu, nesaldinātu kokosriekstu klāsts.

23. Turcijas pievienošanās

Tītara ruļļi ir garšīgi un barojoši.

Turcija satur augstas kvalitātes olbaltumvielas, kas palīdz justies apmierinātiem, saglabā muskuļu masu un sagremošanas laikā sadedzina vairāk kaloriju nekā tauki vai ogļhidrāti (65, 66, 67).

Zemāk sniegtā recepte lepojas ar apmēram 20 gramiem olbaltumvielu un 180 kalorijām:

Turcijas pievienošanās

Sastāvs:

• 4 šķēles tītara krūtiņas
• 4 tējkarotes (20 grami) krējuma siera
• 4 marinēti gurķi vai gurķu strēmeles

Norādījumi:

Novietojiet tītara krūtiņu šķēles uz lielas plāksnes. Katrā šķēlē izklājiet 1 tējkaroti (5 grami) krējuma siera. Uz katras tītara šķēles ievietojiet marinētu gurķi vai gurķu sloksni un satiniet.

24. Olīvas

Olīvas ir viens no barojošajiem skavām Vidusjūras diētā.

Tie satur ļoti daudz sirds veselīgu mononepiesātināto tauku un nodrošina tādus spēcīgus antioksidantus kā oleuropeīns.

Augu savienojumi olīvās var samazināt iekaisumu, rezistenci pret insulīnu un vēža risku (68, 69).

Atkarībā no to lieluma 25 zaļajām vai melnajām olīvām ir 100–175 kalorijas.

25. Pikants avokado

Avokado ir vieni no barojošākajiem un apmierinošākajiem pārtikas produktiem uz planētas.

Pētījumi rāda, ka tie var palīdzēt samazināt ZBL (slikto) holesterīnu, uzlabot artrīta simptomus un aizsargāt ādu no saules bojājumiem (70, 71, 72).

Turklāt avokado satur daudz šķiedrvielu, kāliju, magniju un mononepiesātinātos taukus.

Apkaisiet pusi vidēja avokado ar sāli un domuzīmi kajēnas piparu, lai iegūtu gardu, piepildot uzkodu ar apmēram 130 kalorijām.

26. Rikotas siers ar kakao pulveri

Rikotas siers ir tikpat universāls, cik veselīgs.

To var kombinēt ar dārzeņiem un augļiem vai cepties katliņā vai siera kūkā. Tas arī lieliski darbojas pats par sevi, tikai ar nelielu piesātinājumu ar papildu garšu.

Šeit ir īsa recepte apmierinošai uzkodai ar 14 gramiem olbaltumvielu un apmēram 200 kalorijām:

Rikotas siers ar kakao

Sastāvs:

• 1/2 tase (125 grami) pilna tauku ricotta siera.
• 1 tējkarote (5 grami) nesaldināta kakao pulvera.
• Šķipsnu stevijas vai cita saldinātāja, ja vēlaties.

Norādījumi:

Ievietojiet ricotta sieru nelielā bļodā. Apkaisa ar kakao pulveri un steviju.

27. Saulē kaltēti tomāti

Saulē kaltēti tomāti satur vairāk likopēna nekā parastie tomāti (73).

Turklāt tos parasti iesaiņo olīveļļā, kas palīdz jūsu ķermenim absorbēt vairāk viņu likopēna (74).

Eļļā iesaiņotu, saulē kaltētu tomātu, kas satur 3,5 unces (100 gramus), porcija nodrošina 170% DV C vitamīna un nedaudz vairāk par 200 kalorijām.

28. Kantalupa šķēles, kas ietītas prosciutto

Kantalupa ir barojoši, garšīgi augļi.

Tas lepojas ar spēcīgiem antioksidantiem, kas cīnās ar iekaisumu, uztur acis veselīgu un samazina slimības risku (75, 76).

Ļoti daudz A un C vitamīnu, kantalupa ir arī labs kālija avots.

Apvienojot kantalupu ar prosciutto (sausā kaltētā šķiņķī), tiek radīta sabalansēta, salda un sāļa uzkoda mazāk nekā 200 kalorijām.

Mēģiniet ķīļos sagriezt 3,5 unces (100 gramus) kantaloupes. Aptiniet katru ķīli ar 1 prosciutto šķēli.

29. Pagājušās nakts pārpalikumi

Ja jums ir pārpalikumi no barojošām pusdienām vai vakariņām, varat tos ēst kā uzkodu.

Vienkārši pārliecinieties, ka pārpalikumus uzglabājat ledusskapī, lai tie ātri nesabojātos.

Apakšējā līnija

Kad jūsu nākamā tieksme piemeklē, mērķējiet uz veseliem pārtikas produktiem, nevis uz pārstrādātiem nobarošanas veidiem.

Pieejamas dažas veselīgas un barojošas iespējas var novērst apetīti un palīdzēt palielināt svara zudumu.

Visa informācija par uzturvērtību šajā pantā uzskaitītajiem pārtikas produktiem ir no USDA Foods datu bāze.