Vingrinājumi Pectus Excavatum ārstēšanai un spēka uzlabošanai

Saturs

• Pushups
• Krūtī lidot
• Hanteles rinda
• Hanteles aizmugures delt lidot
• Supermens
• Sēžama vērpjot
• Bow Pose
• Kamieļa poza
• Līdzņemšana

Pectus excavatum, ko dažreiz sauc arī par piltuvi, ir patoloģiska ribu būra attīstība, kur krūšu kauls aug uz iekšu. Pectus excavatum cēloņi nav pilnīgi skaidri. Tas nav novēršams, bet to var ārstēt. Viens no veidiem, kā to ārstēt, ir vingrinājumi.

Tomēr vingrinājumi var šķist ne visai viegli, jo pectus excavatum var izraisīt:

• apgrūtināta elpošana
• sāpes krūtīs
• samazināta fiziskās slodzes tolerance

Kā norāda grāmatas “Iedzimtas krūškurvja sienas deformācijas: diagnostika, terapija un pašreizējā attīstība” autors Antons H. Švābegers, pektusa vingrinājumi ietver dziļas elpošanas un elpu aizturošus vingrinājumus, kā arī muguras un krūšu muskuļus.

Ja jūs šos vingrinājumus veicat lēni un pēc iespējas dziļāk koncentrējaties uz elpošanu, jūs no tiem gūsiet vairāk. Jūsu forma būs labāka, jūs piegādāsiet muskuļiem tik nepieciešamo skābekli, ķermenis atslābinās un izvairīsities no elpas aizturēšanas, ko ir viegli izdarīt, ja kaut kas ir neērti.

Paturiet prātā, ka jums vajadzētu ieelpot vieglākajā kustības posmā un izelpot katra vingrinājuma piepūles posmā. Īpaši ieguvumi un norādījumi ir iekļauti katrā zemāk esošajā vingrinājumā.

Turpmāk uzskaitītie kustības ir stiprināšanas un stiepšanās vingrinājumi, kas vērsti uz krūšu un serratus muskuļiem, muguras muskuļiem un kodola muskuļiem, lai uzlabotu vispārējo stāju. Šo muskuļu nostiprināšana palīdzēs ar ribu uzliesmojumu, ko izraisa pectus excavatum, un tā fiziskajām un kosmētiskajām blakusparādībām.

Pushups

Šis var šķist vienkāršs, taču nevar noliegt, ka atspiešanās ir viens no labākajiem veidiem, kā stiprināt krūšu muskuļus. To var izdarīt uz ceļiem vai pirkstiem. Ja neesat gatavs pilnām piespiešanām, sāciet ar rokām, kas balstās uz cietas virsmas, kas augstāka par kājām, piemēram, ļoti izturīgs kafijas galdiņš vai dīvāna mala, noņemti spilveni, kas ir piespiesti pie sienas, un sāciet pirkstiem.

Tas, ka rokas ir augstākas par kājām un ķermenis ir leņķī, var būt labs veids, kā sākt spiediena režīmu. Kļūstot stiprākam, jūs varat sākt pazemināt ķermeņa leņķi. Tas palīdzēs jums vieglāk pāriet uz pilnām piespiešanām, nekā iet no ceļgaliem līdz pirkstiem. Pilns dēlis muskuļus saista atšķirīgi, pat leņķī.

Veicot atspiešanos, mērķis ir 2 komplekti ar 10 atkārtojumiem dienā.

1. Sāciet dēļu stāvoklī, turot rokas zem pleciem un iesaistot kodolu.
2. Nolaižoties, ieelpojiet.
3. Kad jūs iesaistāt muskuļus, lai paceltu sevi, izelpojiet. Turiet elkoņus apskāvienos cieši pie ķermeņa. Turpiniet koncentrēties uz lēnu elpošanu, to darot, un uz krūšu kurvja piesaisti, turot cieši noslēgtu kodolu.

Neizmantojiet tos tikai, lai tos paveiktu - tas var apdraudēt jūsu formu un nodarīt vairāk ļauna nekā laba. Ja kustība ir patiešām grūta, sadaliet komplektus trīs vai piecos, lai sāktu, vai atrodiet augstāku punktu, lai sāktu pēc nedēļas ilgas vingrināšanas. Vajadzības gadījumā jūs pat varat stāvēt un izdarīt atspiešanos, spiežot pret sienu.

Krūtī lidot

Šim vingrinājumam jums būs nepieciešams sols vai vingrošanas bumba, kā arī daži hanteles. Ja jums nav svaru, jūs vienmēr varat izmantot veco gaidīšanas režīmu: zupas bundžu katrā rokā. Vienkārši paturiet prātā, ka hanteles ir vieglāk turēt rokās, un jūs varat iegūt vairāk no to izmantošanas, jo pat 5 mārciņu svari ir lielāki nekā jūsu smagākie konservi.

1. Apgulieties ar augšējo un vidējo muguru uz soliņa vai bumbas, ar kājām 90 grādu leņķī. Turiet katrā rokā svaru un izlieciet rokas uz debesīm, elkoņi nedaudz saliekti.
2. Ieelpojot, nolaidiet rokas plaši, līdz elkoņi ir plecu augstumā.
3. Izelpojot, paceliet rokas, līdz tās atkal satiekas virs jūsu krūtīm.
4. Veiciet 2 komplektus pa 10.

Ja tas jūtas diezgan viegli, palieliniet to līdz 2 komplektiem pa 15 vai palieliniet izmantoto svaru.

Hanteles rinda

Muguras muskuļu stiprināšana ir svarīga pectus excavatum ārstēšanas sastāvdaļa. Hanteles rinda ir vērsta uz jūsu lat muskuļiem. Tas, kā tas aprakstīts zemāk, arī stiprina jūsu kodolu, vēl vienu svarīgu sastāvdaļu stāvokļa ārstēšanā. Lai pabeigtu šo kustību, jums būs nepieciešami daži hanteles - kļūdieties vieglākajā pusē, ja vēl nekad neesat izdarījis rindu.

1. Turiet vienu hanteli katrā rokā ar izstieptām rokām. Šarnīrs pie gurniem, līdz ķermeņa augšdaļa sasniedz 45 grādu leņķi.
2. Turot kaklu vienā virzienā ar mugurkaulu un skatienu taisni uz leju, pavelciet elkoņus taisni atpakaļ un saspiediet starp lāpstiņām.
3. Paplašiniet rokas atpakaļ sākuma stāvoklī. Pabeidziet 2 komplektus pa 10.

Hanteles aizmugures delt lidot

Vēl viens solis, lai nostiprinātu muguru, hanteles aizmugurējās deltas lidojums koncentrējas arī uz latiem, kā arī romboīdiem un slazdiem. Lai pabeigtu šo kustību, izvēlieties vieglu hanteles pāri un pārliecinieties, ka augšpusē saspiežat plecu asmeņus, lai maksimāli izmantotu to.

1. Turiet vienu hanteli katrā rokā ar izstieptām rokām. Šarnīrs pie gurniem, līdz ķermeņa augšdaļa sasniedz 45 grādu leņķi, un salieciet hanteles kopā.
2. Turot mugurkaulu un kaklu neitrālu, ieelpojiet un nospiediet hanteles uz āru un uz augšu, līdz rokas ir paralēlas grīdai.
3. Izelpojiet un atgriezieties startā ar lēnu un kontrolētu kustību. Pabeidziet 2 komplektus pa 10.

Supermens

Slikta stāja var veicināt pectus excavatum smagumu un izskatu. Var palīdzēt stiprināt stājas muskuļus. Tā kā mēs bieži strādājam pie priekšējā ķermeņa, it īpaši, stiprinot krūtis, lai palīdzētu ar pectus excavatum, šis vingrinājums palīdzēs līdzsvarot jūsu ķermeni, nostiprinot aizmugurējo ķēdi - šos muskuļus ķermeņa aizmugurē.

1. Apgulieties uz vēdera uz paklāja ar izstieptām rokām priekšā un pieri balstoties uz zemes.
2. Ieelpojot, paceliet galvu, kājas un rokas.
3. Turiet skaitīt 5 un viegli atlaidiet atpakaļ uz zemes.
4. Pabeidziet 2 komplektus pa 10.

Sēžama vērpjot

Lieliski šajā vingrinājumā ir tas, ka to var veikt darbā - parastā krēslā bez svariem. Vai arī to var apgrūtināt, sēžot uz vingrošanas bumbas un izmantojot svarus. Jūs to jutīsit muguras augšdaļā un slīpumos. Tas darbosies arī jūsu kodolā un jūsu peck, it īpaši, ja izmantojat svaru.

1. Sēdieties taisni un ieslēdziet savu kodolu. Paplašiniet rokas priekšā no jums. Ja izmantojat svaru, turiet to ar abām rokām, vai nu aptiniet vienu roku virs otras, vai sakraujiet tos uz svara.
2. Ieelpojiet un izelpojot, pagriezieties pa labi.
3. Lēnām skaitiet līdz 5 un pēc tam pārvietojieties ar elpu. Izelpojot, jūs pagriezīsities un, ieelpojot, sēdēsit augstāk vai atvienosiet.

Bow Pose

Izstiepšanās ir arī būtiska sastāvdaļa pectus excavatum ārstēšanā. Jogas krūšu atvērēji palīdzēs paplašināt krūtis, vienlaikus veicinot arī dziļu elpošanu. Lai sāktu, izmēģiniet Bow Pose.

1. Apgulieties uz vēdera uz paklāja ar rokām sānos, plaukstas uz augšu.
2. Saliekt ceļus un celt pēdas pie aizmugures, satverot potītes ar rokām.
3. Ieelpojiet un paceliet augšstilbus prom no grīdas, nospiežot plecu asmeņus atpakaļ, lai atvērtu krūtis. Jūsu skatienam jābūt virzītam uz priekšu.
4. Uzturiet pozu vismaz 15 sekundes, nodrošinot, ka turpina elpot. Pabeidziet 2 kārtas.

Kamieļa poza

Vēl viena jogas poza, kas atveras krūtīs, Camel dod jums dziļu izstiepšanos visā ķermeņa augšdaļā. Iesācējiem tas būs grūti - ja jūs nevarat sasniegt pilnu pozu, noliecieties ar rokām uz iegurņa aizmugures, sajūtot tur stiepšanos.

1. Nogūlieties uz grīdas ar apakšstilbiem un pēdu virsotnēm, kas iespiestas zemē. Novietojiet rokas iegurņa aizmugurē.
2. Turot augšstilbus perpendikulāri zemei ​​un spiežot pret astes kaulu, noliecieties atpakaļ, tiecoties nolaist rokas pie papēžiem. Nomet galvu atpakaļ.
3. Uzturiet pozu vismaz 15 sekundes. Pabeidziet 2 kārtas.

Līdzņemšana

Vingrojumi ir galvenā sastāvdaļa pectus excavatum ārstēšanā. Stiprinot krūšu, muguras un kodola muskuļus un izstiepjot krūšu dobumu, jūs varat cīnīties ar stāvokļa sekām. Mērķis ir veikt šos vingrinājumus vairākas reizes nedēļā, lai panāktu maksimālu rezultātu.