9 pārtikas produkti, kas palīdz stiprināt kaulus

Saturs

• 1. Piens un piena produkti
• 2. Olu
• 3. Lasis
• 4. Linu sēklas
• 5. Caruru
• 6. Apcirpt
• 7. Tumši zaļi dārzeņi
• 8. Ķirbju sēklas
• 9. Brazīlijas rieksti
• Veselīga recepte kaulu stiprināšanai

Pārtikas produkti, kas palīdz stiprināt kaulus, ir kuru lapas, spināti, kāposti un brokoļi, kā arī žāvētas plūmes un olbaltumvielas, piemēram, olas, piens un atvasinājumi, jo tajos ir daudz kalcija, kas ir galvenais kaulu veidojošais minerāls, un D vitamīna, kas palielina kalcija uzsūkšanos zarnās, palīdzot stiprināt kaulus. Papildus šiem pārtikas produktiem laši, linu sēklas un Brazīlijas rieksti ir labi omega 3 avoti, kas ir svarīgi kaulu stiprības uzlabošanai un kaulu samazināšanās samazināšanai.

Regulāra šo pārtikas produktu lietošana ir būtiska zīdaiņu un bērnu kaulu attīstībai, kā arī palīdz novērst un ārstēt menopauzes vecuma sievietes un vecāka gadagājuma cilvēkus. Ideāls ir apvienot šo pārtikas produktu patēriņu ar fizisku aktivitāšu praksi, ko vada fiziskais pedagogs, jo vingrinājumi ir būtiski, lai stiprinātu kaulus un saglabātu to veselību.

Diētai kaulu stiprināšanai jābūt daļai no sabalansēta un veselīga uztura, ko var veikt ar dietologa vai dietologa vadību individualizētā veidā atbilstoši katra cilvēka vajadzībām.

1. Piens un piena produkti

Piena un piena produktu, piemēram, jogurta vai siera, lietošana palīdz stiprināt kaulus, palielinot to izturību un saglabājot kaulu veselību, jo tas ir svarīgs kalcija un magnija avots, kas ir būtiski minerāli kaulu masas veidošanā.

Laktozi nepanesošiem vai vegāniem cilvēkiem laba izvēle ar kalciju bagātu pārtiku ir tofu.

2. Olu

Ola ir pilnvērtīgs ēdiens, lai uzturētu kaulus veselus, jo tajā ir daudz kalcija, magnija, fosfora un D vitamīna, kas ir būtiski kaulu stiprināšanai. Magnijs darbojas, pārveidojot D vitamīnu aktīvajā formā, kas palielina šī vitamīna darbību, padarot kalciju un fosforu labāk absorbējot zarnās.

Tādējādi, lai izvairītos no tauku un holesterīna daudzuma palielināšanas, olu ieteicams ēst vismaz 3 reizes nedēļā, vēlams vārītu vai ceptu ūdenī.

3. Lasis

Lasis ir zivs, kas bagāta ar omega 3 un D vitamīnu, kas palīdz palielināt kalcija un fosfora absorbciju no zarnām, kas ir būtiski minerāli, lai palielinātu kaulu blīvumu un stiprinātu kaulus. Lai iegūtu šo labumu, jūs varat lietot šīs grauzdētās, kūpinātās, marinētās vai grilētās zivis vismaz 3 reizes nedēļā.

4. Linu sēklas

Linu sēklas ir bagātākais augu omega 3 avots, kas ir svarīgs, lai palīdzētu samazināt kaulu masas zudumu. Turklāt šī sēkla ir bagāta arī ar kalciju un magniju, kas palīdz veicināt kaulu nostiprināšanos un ko var lietot gan zeltainās, gan brūnās linsēklās, pirms sēklas ir svarīgi sasmalcināt sēklas, jo visa linu sēkla netiek sagremota. Caur zarnu .

Labs veids, kā iekļaut linu sēklas uzturā, ir to pievienot, piemēram, salātiem, sulām, vitamīniem, jogurtiem un maizes mīklām, kūkām vai miltiem.

5. Caruru

Karuru lapas ir ļoti bagātas ar kalciju un tāpēc ir neaizstājams ēdiens, lai saglabātu kaulu struktūru stipru, izvairoties no osteoporozes un biežu lūzumu gadījumiem. Šo aromātisko garšaugu ar pikantu garšu var pievienot dažādiem ēdieniem, piemēram, salātiem, tipiskiem ēdieniem, pankūkām, kūkām un maizēm. Pārbaudiet, kā pagatavot veselīgu recepti ar caruru.

6. Apcirpt

Žāvētām plūmēm papildus tam, ka tās ir ļoti bagātas ar kalciju, ir ķīmiskas vielas, kas novērš kaula dabisko rezorbciju, novēršot kaulu blīvuma zudumu. Lai iegūtu šos ieguvumus, jums vajadzētu ēst no 5 līdz 6 žāvētām plūmēm dienā, padarot to par ideālu iespēju desertiem vai brokastīm.

7. Tumši zaļi dārzeņi

Tumši zaļie dārzeņi, piemēram, brokoļi, rukola, kāposti un spināti, ir bagāti ar kalciju, kas ir galvenais minerāls kaulos, un tādējādi palīdz veidot kaulu masu, veicinot kaulu stiprināšanu. Laba iespēja palielināt šo dārzeņu patēriņu ir to lietošana salātos, zupās vai zaļo lapu pievienošana, piemēram, sulās vai vitamīnos.

8. Ķirbju sēklas

Tā kā ķirbju sēklas ir bagātas ar magniju un cinku, tās ir svarīgs sabiedrotais kaulu stiprināšanā, jo šīs minerālvielas palīdz pārvērst D vitamīnu tā aktīvajā formā, ļaujot šim vitamīnam palielināt kalcija un fosfora uzsūkšanos organismā. Tādā veidā šī sēkla palīdz stiprināt un uzturēt veselus kaulus.

Labs veids, kā uzturā palielināt ķirbju sēklu patēriņu, ir ēst tos grauzdētus, vārītus vai grauzdētus, piemēram, miltu veidā kūkās un maizēs vai vitamīnos vai sulās.

9. Brazīlijas rieksti

Brazīlijas rieksts ir bagāts ar omega 3 un kalciju, kas palīdz samazināt kaulu masas zudumu un palielināt kaulu masu, saglabājot veselīgu kaulu struktūru. Lai iegūtu šīs priekšrocības, brokastīs vai uzkodās varat patērēt divas vienības Brazīlijas riekstu dienā.

Veselīga recepte kaulu stiprināšanai

Laba salātu recepte tiem, kuriem jāstiprina kauli, ir salāti ar karuru lapām, žāvētām plūmēm un vārītu olu. Šī recepte satur labu devu kalcija, D vitamīna un olbaltumvielu, padarot to par sabalansētu maltīti.

Sastāvdaļas

• Salātu lapas
• Kuru lapas vai spinātu lapas
• Brokoļi (nepietiekami termiski apstrādāti)
• 1 smalki sagriezta plūme
• 2 vārītas olas
• Aromātiski augi garšvielām

Sagatavošanas režīms

Ievietojiet visas sastāvdaļas salātu bļodā un garšojiet ar aromātiskiem augiem, piemēram, oregano, baziliku un timiānu, vai garšojiet ar olīveļļas un citrona pilienu maisījumu.

Noskatieties video ar uztura speciālisti Tatjanu Zaninu ar citām ēdienu iespējām kaulu stiprināšanai: