3 vingrinājumi, lai apkarotu darba ķermeņa korpusu

Saturs

• Apgrieztā dēlis
• Papēdis Sēdi
• Izklupiena stiepšanās
• Pārskats par

Ja vien neesat atradis darbu ātrās palīdzības nodaļā, pārtikas preču veikalā vai kādā citā straujā darba vidē, kas liek jums stāvēt uz kājām, pastāv iespēja, ka gandrīz katru darba dienas minūti jūs sēdāt uz sava darba. Izņemot kafijas un tualetes pauzes, jūsu muca pastāvīgi saskaras ar biroja krēslu, un mirkli pēc atmešanas laika jūs, iespējams, iekrītat dīvānā un pavadāt stundu vai divas, ritinot IG, fonā skanot Netflix.

Visa šī sēdēšana var šķist NBD, bet pētījumi liecina, ka pārmērīgs sēdēšanas laiks gandrīz divkāršo 2. tipa diabēta attīstības risku, un mazkustīga uzvedība (domājiet: skatoties televizoru, izmantojot datoru, sēžot skolā, darbā vai braucot uz darbu) saistīts ar paaugstinātu nāves, sirds un asinsvadu slimību, vēža un hipertensijas risku. Turklāt, visu šo laiku pavadot vienā pozīcijā, jūs varat justies saspringts AF.

"Ilgstoša jebkura pozīcijas turēšana var nēsāt jūsu ķermeni, it īpaši, ja jūs sēžat," saka Real Pilates dibinātāja Alisija Ungaro. "Sēžot jūsu muskuļi atrodas īsā, sarautā stāvoklī, un jūsu kustību amplitūda samazinās."

Lai cīnītos pret paaugstinātu nāves risku, kas saistīts ar sēdēšanu astoņas stundas dienā, jums katru dienu jārisina vismaz viena stunda fizisko aktivitāšu, liecina pētījumi.Lancet. Bet, veicot Ungaro stiepjas galda darbiniekiem, kas īpaši vērsti uz muguru, pleciem, krūtīm, kājām un pēdām, var palīdzēt ātri novērst spriedzi un muskuļu saīsināšanos no sēdēšanas visu dienu. "Šī rutīna aizņem visas divas minūtes, un, ja jūs piesienat šīs kustības pie kaut kā tāda, ko parasti darāt, pastāv lielāka iespēja, ka tas pielīp un mainīs jūsu ķermeni," viņa saka.

Pievienojiet Ungaro stiepšanos galda strādniekiem sava parastā treniņa atdzišanas beigās, lai sniegtu saviem muskuļiem TLC, ko tie ir pelnījuši. (Vēl viens veids, kā novērst sāpes un sasprindzinājumu, strādājot pie galda: izveidojiet ergonomisku darba vietu.)

Apgrieztā dēlis

A. Sāciet sēdēt ar izstieptām kājām ķermeņa priekšā. Novietojiet rokas uz paklāja aiz sevis, plaukstas aizmugurē un pirksti pret ķermeni.

B. Augsti paceliet gurnus, turot kājas kopā. Turiet galvu uz priekšu, skatoties tieši uz leju kāju centrā. Paceliet krūtis arvien augstāk un augstāk.

C. Turiet 5 elpas vai 10 sekundes. Nolaidiet gurnus ar vadību. Atkārtojiet vēl divas reizes.

(BTW, šis solis arī palīdz jums izveidot īpaši spēcīgu kodolu.)

Papēdis Sēdi

A. Nometieties ceļos uz paklāja vertikālā sēdus stāvoklī, kājas kopā un pēdas zem jums.

B. Pavelciet apakšā kāju pirkstus, saliekot tos līdz galam un izstiepjot pēdu zoles. Novietojiet rokas uz augšstilbiem, lai iegūtu papildu atbalstu. Sēdiet un turiet pozīciju 30 sekundes. Strādājiet līdz 2 minūtēm, turpiniet celt krūtīs un pievelciet arvien lielāku svaru kāju bumbiņās, jo ilgāk turat.

Izklupiena stiepšanās

A. Nometieties ceļos un pakāpieties vienu kāju uz priekšu dziļā gūžas lēcienā. Novietojiet rokas uz ceļiem, lai nodrošinātu stabilitāti, un turiet ķermeņa augšdaļu vertikāli.

B. Pārslēdziet svaru atpakaļ, izkāpjot no stiepes, un pēc tam atkal ielejiet tajā. Turiet 5 elpas vai 10 sekundes. Atkārtojiet 3 līdz 5 reizes, pēc tam mainiet puses.

(Izmēģiniet šos variantus, kas paredzēti galda darbiniekiem, lai radītu patīkamu apdegumu paceles cīpslās.)

Pārskats par