3 padomi, kā palielināt svara treniņu

Saturs

• Pārskats par

Jogas laikā ir grūti aizmirst par elpu (vai esat kādreiz apmeklējis jogas nodarbību, kurā nav dzirdēja frāzi: "koncentrējieties uz savu elpu" katru trešo pozu !?) Skolotājs parasti vada jūs klasē, saskaitot elpas un pasakot, kad tieši ieelpot un izelpot. Taču jūs ne bieži dzirdat, ka treniņnometnes instruktori kliedz elpošanas instrukcijas atspiešanās vingrinājumu komplektu laikā, un, ja ceļojat viens pats, iespējams, ka jūs patiešām esat turēšana elpa dažu kustību laikā. Kas ir pārāk slikti, jo elpošana pareizajā laikā var ne tikai atvieglot pacelšanu, bet arī palīdzēt sasniegt labākus rezultātus, saka Sjūzena Stenlija, 4. līmeņa trenere (vai galvenā instruktore) Equinox Ņujorkā. (Patiesībā jūs faktiski varat elpot savu ceļu uz labāku ķermeni.)

"Viens veids, kā noteikt, vai vingrinājums ir ārpus trenažiera darbības jomas, ir tas, vai viņiem šķiet, ka viņiem ir nepieciešams aizturēt elpu," saka Stenlijs. Ja atklājat, ka, veicot kustību, aizturat elpu, izmantojiet vieglāku svaru vai samaziniet vingrinājumu, lai tas būtu vieglāk. Kļūstot stiprākai un vieglāk elpot, varat atkal uzņemt smagākos svarus. (Izmēģiniet šo treniņu ar smago svaru.) Bet tas ir vairāk nekā vienkārši nē aizturot elpu. Varat izmantot katru ieelpu un izelpu, lai palīdzētu iegūt vairāk no katra veiktā vingrinājuma un kļūtu ātrāks! Šeit ir trīs veidi, kā maksimāli palielināt katru elpu:

• Izelpojiet kustības "darba" daļas laikā (tā, piemēram, bicepsa čokurošanās "uz augšu" kustību) un ieelpojiet, kad nolaižat svarus atpakaļ uz leju. "Parasti izelpošana darba laikā nozīmē, ka jūs ieslēdzat transversus abdominus - būtisku mugurkaula stabilizatoru kodolā, kā arī citus stabilizatorus," skaidro Stenlijs. "Tas ir nepieciešams formai, drošībai un spēka un kustības diapazona palielināšanai."

• Izelpojot, padomājiet par spēcīga un mērķtiecīga gaisa izpūšanu. "Jūs nevēlaties" iztukšot ", jūs vēlaties izelpot kā mēģinot uzspridzināt balonu," saka Stenlija kolēģe T4 trenere Džeina Lī. (Izmēģiniet jogas elpošanu, lai ātri aizmigtu.)

• Kad iespējams, vērojiet sevi spogulī. Ieelpojot, pārliecinieties, ka vēders paceļas. Šī ir diafragmas elpošana, un ir svarīgi stabilizēt savu kodolu un saglabāt jūs bez ievainojumiem. "Ja elpojot kustas tikai jūsu krūtis, tas nozīmē, ka jūs uzņemat nedaudz skābekļa, bet, iespējams, neizvadāt pietiekami daudz CO2, kas ir vienlīdz svarīgi," saka Stenlijs.

Pārskats par