Cik daudz kaloriju jūs *tiešām* ēdat?

Saturs

• Cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams?
• 4 personiskie faktori, kas ietekmē jūsu kaloriju vajadzības
• Vienīgie 3 diētas noteikumi, kas jums jāzina
• Uzziniet, cik daudz kaloriju ir jūsu iecienītākajās uzkodās
• Labākie ēdieni, ko ēst...
• Pārskats par

Jūs mēģināt ēst pareizi, bet skaitlis uz skalas turpina ložņāt uz augšu. Izklausās pazīstami? Saskaņā ar Starptautiskās Pārtikas informācijas padomes fonda aptauju amerikāņi ēd daudz vairāk, nekā vajadzētu. No 1000 aptaujātajiem cilvēkiem, no kuriem aptuveni puse ir sievietes, 43 procenti pat nevarēja uzminēt atbildi uz jautājumiem: "Cik daudz kaloriju es ēdu?" vai "Cik daudz kaloriju man vajadzētu ēst?"

"Tik daudzas sievietes ēd bēgot," saka Barbara J. Rolls, Ph.D., Pensilvānijas štata universitātes uztura profesore un grāmatas autore. Tilpuma ēšanas plāns. (Skatīt: Kāds ir apjomīgās diētas plāns un kā tas darbojas?) Daudzi cilvēki nepievērš uzmanību lielām porcijām restorānos un pēc tam aizdomājās "Cik daudz kaloriju es ēdu?"

Priecīgā ziņa ir tā, ka jūsu diētai nav nepieciešama pilnīga pārskatīšana. Tā vietā, lai skaitītu ēdienus, vienkārši uzziniet, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams ēst dienā. (Saistīts: Kas ir labāks svara zaudēšanai: diēta vai vingrinājumi?)

Lasiet tālāk, lai iegūtu neaizstājamākus risinājumus un galīgo atbildi uz cik daudz kaloriju es ēdu?

Cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams?

1. Aprēķiniet savu pamata vielmaiņas ātrumu (BMR), enerģijas daudzumu, ko jūsu ķermenis sadedzina, veicot tādas pamatfunkcijas kā elpošana un asiņu cirkulācija.

• Ja esat jaunāks par 30 gadiem: (0,0621 x jūsu svars/2,2 + 2,0357) x 240 = BMR
• Ja esat vecāks par 30 gadiem: (0,0342 x jūsu svars/2,2 + 3,5377) x 240 = BMR

2. Noskaidrojiet savu aktivitātes līmeni.

• Jūs reti vingrojat: 1.3
• Jūs katru dienu veicat kādu vingrinājumu, bet tas parasti ir viegls, piemēram, pastaigas vai golfa spēlēšana: 1.5
• Jūs gandrīz katru dienu veicat augstas intensitātes treniņus, piemēram, vērpšanu, tenisa spēli un slēpošanu: 1.7

3. Reiziniet aktivitātes līmeni ar BMR. Kopā ir jūsu ikdienas kaloriju nepieciešamība. Lai saglabātu savu svaru, pēc iespējas cieši pieturieties pie šī skaitļa.

4 personiskie faktori, kas ietekmē jūsu kaloriju vajadzības

Kā noteikt, cik daudz kaloriju es ēdu? un līdzsvarot to ar to, cik daudz jūs sadedzināt, veicot vingrinājumus, ir vairāk māksla nekā zinātne, kad jūs meklējat zaudēt LB. Ir daudz mainīgo, kas var ietekmēt vienādojumu kalorijas salīdzinājumā ar kalorijām, tostarp:

1. Vingrinājuma veids, ko veicat. Pretestības un intervāla treniņš sadedzinās vairāk kaloriju pēc tam, kad pārtrauksiet vingrot, salīdzinot ar tradicionālajiem aerobikas treniņiem. (Saistīts: Cik daudz kaloriju sadedzina peldēšana?)
2. Diētas veids, ko ēdat. Diēta ar augstu olbaltumvielu daudzumu sadedzina vairāk kaloriju, jo jūsu ķermenim ir jāpieliek lielākas pūles, lai sagremotu un metabolizētu.
3. Cik daudz svara jums ir jāzaudē. Vienkāršības labad jūs izmantojat savu kopējo ķermeņa svaru, lai aprēķinātu BMR, nevis liesās ķermeņa masu (kas ir jūsu kopējais ķermeņa svars mīnus ķermeņa tauki). Šī pieņēmuma dēļ, ja jums ir nepieciešams zaudēt 25 mārciņas vai vairāk, lai sasniegtu savu mērķa svaru, tad jūsu kopējās kaloriju vajadzības, kuras mēs aprēķinājām iepriekš, iespējams, ir pārāk augstas. Tas ir tāpēc, ka ķermeņa tauku vajadzību pēc kalorijām mēs apstrādājām tāpat kā liesos audus (muskuļus, kaulus un orgānus), bet patiesībā jūsu ķermeņa taukiem ir daudz mazāk kaloriju (tuvu nullei). Tālāk uzziniet, kā to pielāgot.
4. Jūsu individuālais metabolisms. Jebkurš vienādojums, kas nosaka jūsu kaloriju vajadzības, ir tikai tāds: aplēse. Tie visi ir balstīti uz vidējiem rādītājiem, un tāpat kā mamma teica, jūs neesat vidējs. Neņemiet skaitļus, ko ģenerējat pēc šī raksta lasīšanas, kā evaņģēliju, bet izmantojiet tos kā sākumpunktu, lai noteiktu cik daudz kaloriju es ēdu - un vai man vajadzētu ēst? pārbaudiet tos un noregulējiet. (Saistīts: 8 veidi, kā uzlabot vielmaiņu)

Vissvarīgākais, paturiet prātā, ka mērogs nav viss. Viens no labākajiem veidiem, kā panākt, lai veselības pārvērtības būtu pēdējās, ir novērtēt arī uzvaras, kas nav mēroga. Vai jūsu veselīgie jaunie ieradumi dod jums vairāk enerģijas vai uzlabo gremošanu? Vai tu guli mierīgāk? Vai tavs apģērbs pieguļ labāk un jūties pārliecinātāks? Šīs privilēģijas palīdzēs motivēt jūs turpināt labi ēst un ilgstoši palikt aktīviem, kas nozīmē, ka jūs ne tikai zaudēsiet svaru, bet arī to noturēsit.

Vienīgie 3 diētas noteikumi, kas jums jāzina

1. Ēd vairāk...

• Augļi un dārzeņi: produktā ir dabiski maz kaloriju un daudz ūdens un šķiedrvielu, tāpēc tie piepilda jūs.
• Piena produkti ar zemu tauku saturu: Pētījumi rāda, ka vājpienā, sierā un jogurtā esošais kalcijs var palīdzēt organismam sadedzināt taukus.
• Veseli graudi: tie ir bagāti ar šķiedrvielām un ir sātīgāki nekā rafinēti graudi. Izmēģiniet auzu pārslu vai pilngraudu maizi, kuras šķēlītē ir vismaz divi grami šķiedrvielu.
• Liesās olbaltumvielas: tas tiek lēnām sagremots, tāpēc tas ilgāk paliek jūsu vēderā. Laba izvēle: cūkgaļas fileja, cepts Klusā ora paltuss, vistas bez ādas un tītara krūtiņa.
• Salāti un zupas uz buljona: Sāciet maltītes ar liela apjoma, zemu kaloriju ēdienu, piemēram, dārzeņu zupu, un kopumā ēdīsiet mazāk. (Psst... šīs piecas receptes izmainīs zupas gatavošanas veidu!)
• Pupiņas un pākšaugi: pusdienās iemetiet salātos melnās pupiņas vai aunazirņus. Tie lepojas ar unikālu šķiedrvielu kombināciju, lai jūs piepildītu, un olbaltumvielu, lai jūs būtu apmierināti.

2. Ēd mazāk...

• Saldinātas labības un jogurts: tipiskā 6 unču traukā ar augļiem apakšā ir vairāk nekā divas ēdamkarotes cukura — vairāk nekā 100 kalorijas.
• Baltie ogļhidrāti, piemēram, maize, makaroni un rīsi: tie satur tukšas kalorijas un maz šķiedrvielu.
• "Viltus ēdieni", piemēram, rīsu kūkas: viņiem tik trūkst garšas, ka jūs galu galā tos pārēdat, jo nekad nejūtaties apmierināts. (Saistīts: 6 īpaši apstrādāti pārtikas produkti, kas, iespējams, šobrīd ir jūsu mājā)
• Sāļas vai ceptas uzkodas: tās ir ne tikai piesātinātas ar sirdi aizsprostojošiem piesātinātajiem taukiem, bet arī izraisa neprātīgu rīstīšanu.

3. Ēd daudz retāk...

• Saldināti dzērieni, piemēram, soda un ledus tēja: Izdzerot tikai vienu kārbu sodas dienā, ir aptuveni 150 kalorijas un 15 papildu mārciņas gadā. (Izmēģiniet šo veselīgo gāzēto dzērienu, lai pārtrauktu soda ieradumu.)
• Bageles, smalkmaizītes, kūkas un cepumi: vidējais delikateses bagelis ir tik milzīgs, ka tas skaitās četras maizes porcijas.
• Ar kalorijām bagāti garšvielas: Sviests un majonēze satur vairāk nekā 100 kalorijas uz vienu ēdamkaroti. Pārejiet uz vieglo majonēzi (vai izmantojiet sinepes) un lietojiet šīs smērvielas taupīgi.

Uzziniet, cik daudz kaloriju ir jūsu iecienītākajās uzkodās

100 kalorijas:

• 18 grauzdēti zemesrieksti
• 4 Heršija skūpsti
• 6 unces stikla apelsīnu sula
• 18 Rold Gold Tiny Twists kliņģeri
• 3 tases popkorna ar gaisa spiedienu
• 1 unce stīgu siera

250 kalorijas:

• 6 unces cepti kartupeļi ar 3 ēdamkarotēm krējuma un 1 ēdamkaroti sasmalcinātu maurloki
• 1 McDonald's mazie frī kartupeļi (vairāk: veselīgākie ātrās ēdināšanas brokastu pasūtījumi)
• 1 tase Cheerios un 1 glāze sagrieztas zemenes 8 unces vājpienā vai nesaldinātā sojas pienā
• 1/2 tase humusa un 12 bērnu burkāni
• 1 šķēle Pizza Hut vidēji ar rokām mētāta peperoni pica
• 1 glāze Haagen-Dazs Orchard persiku sorbets

400 kalorijas

• 1 Taco Bell liellopu gaļa Chalupa Supreme
• 1 porcija (9 unces) Eimijas makaroni un siers
• 1 Vendijas Cēzara vistas salāti ar grauzdiņiem un Cēzara mērci
• 1 Subway 6 collu tītara krūtiņas sviestmaize uz kviešu tītara ar tītaru, Šveices sieru, salātiem, tomātu, sīpoliem un 1 ēdamkaroti vieglas majonēzes
• 3 pankūkas ar 2 ēdamkarotēm kļavu sīrupa un 1/2 tase svaigām mellenēm (Vai jums patīk pankūkas? Tad izmēģiniet šo olbaltumvielām bagāto recepti!)
• 1 Starbucks Grande Mocha Frappuccino (bez putukrējuma)
• 1 glāze spageti ar 1/2 tase marinara mērces
• 4 unces gabala siera kūka ar 3 ēdamkarotēm putukrējuma

Labākie ēdieni, ko ēst...

...kad tu esi badā

Šie ar šķiedrvielām bagāti ēdieni jūs apmierina un piepilda:

• Tabuli (5 g šķiedras, 160 kalorijas uz 1/2 tasi)
• Brokoļi (5,1 g šķiedrvielas, 55 kalorijas uz 1 glāzi, vārīti)
• Avenes (8 g šķiedrvielas, 64 kalorijas uz tasi)
• Artišoki (6,5 g šķiedrvielas, 60 kalorijas uz artišoku)

... lai izārstētu ogļhidrātus, taukus un saldās tieksmes

• Eņģeļa ēdiena kūka (0,15 g tauku, 128 kalorijas šķēlītē) ar svaigi sagrieztu mango
• Kuskuss (0,25 g tauku, 176 kalorijas uz tasi, vārīti)
• Dārzeņu burgeri (3,5 g tauku, 90 līdz 100 kalorijas uz Boca vai Gardenburger)
• Vidēji cepti saldie kartupeļi (0,15 g tauku, 103 kalorijas)

...pirms vakariņām

Sāciet ar šiem, un jūs ēdīsiet mazāku maltīti, bet jūtieties tikpat sātīgi:

• Zemenes (46 kalorijas uz tasi)
• Gazpacho (46 kalorijas uz tasi)
• Bērnu spinātu salāti ar 2 glāzēm mazuļu spinātu un 2 ēdamkarotes vieglas mērces (36 kalorijas)
• 5 līdz 10 bērnu burkāni ar 2 ēdamkarotēm grieķu jogurta rančo (109 kalorijas)

Avoti:

• Keith-Thomas Ayoob, R.D., uztura profesors Alberta Einšteina Medicīnas koledžā Ņujorkā un autors Tēvoča Sema diēta
• Joanne L. Slavin, Ph.D., Minesotas universitātes uztura profesore Mineapolē
• Lisa R. Young, Ph.D., R.D., autore Porciju tirgotājs

Pārskats par