3 vissvarīgākie Omega-3 taukskābju veidi

Saturs

• Kas ir omega-3 taukskābes?
• 1. ALA (alfa-linolēnskābe)
• 2. EPA (eikozapentaēnskābe)
• 3. DHA (dokozaheksaēnskābe)
• Omega-3 konvertēšana
• 8 citas omega-3 taukskābes
• Kura omega-3 taukskābe ir vislabākā?
• Apakšējā līnija

Omega-3 taukskābes ir svarīgi tauki, kuriem ir daudz ieguvumu veselībai.

Tomēr ne visi omega-3 ir radīti vienādi. Starp 11 veidiem 3 vissvarīgākie ir ALA, EPA un DHA.

ALA galvenokārt atrodams augos, savukārt EPA un DHA lielākoties atrodami dzīvnieku barībā, piemēram, treknās zivīs.

Šajā rakstā ir sīki apskatīti 3 vissvarīgākie omega-3 veidi.

Kas ir omega-3 taukskābes?

Omega-3 ir polinepiesātināto tauku veids. Tās tiek uzskatītas par neaizvietojamām taukskābēm, jo ​​ir nepieciešamas veselībai, bet jūsu ķermenis tās nevar sagādāt.

Tādējādi jums tie jāsaņem no uztura.

Tā vietā, lai tos uzglabātu un izmantotu enerģijas iegūšanai, tiem ir svarīga loma daudzos ķermeņa procesos, ieskaitot iekaisumu, sirds veselību un smadzeņu darbību.

Omega-3 deficīts ir saistīts ar zemāku intelektu, depresiju, sirds slimībām, artrītu, vēzi un daudzām citām veselības problēmām (1, 2).

KOPSAVILKUMS Omega-3 taukskābes ir polinepiesātināto tauku grupa, kas jums jāsaņem no uztura. Viņiem ir daudz ieguvumu veselībai.

1. ALA (alfa-linolēnskābe)

Alfa-linolēnskābe (ALA) ir visizplatītākā omega-3 taukskābe jūsu uzturā.

Tas lielākoties atrodams augu pārtikā, un, pirms jūsu ķermenis to var izmantot kā enerģiju, tas jāpārvērš EPA vai DHA.

Tomēr šis pārveides process cilvēkiem nav efektīvs. Tikai neliels procents ALA tiek pārveidots par EPA - un vēl mazāk - par DHA (3, 4, 5, 6).

Kad ALA netiek pārveidots par EPA vai DHA, to vienkārši uzglabā vai izmanto kā enerģiju tāpat kā citus taukus.

Daži novērojumu pētījumi saista diētu, kas bagāts ar ALA, ar samazinātu nāves risku no sirds slimībām, bet citi parāda paaugstinātu prostatas vēža risku (7).

Šis prostatas vēža riska pieaugums nebija saistīts ar citiem galvenajiem omega-3 veidiem - EPA un DHA, kas, šķiet, aizsargā pret šo vēzi (8).

ALA ir atrodams daudzos augu pārtikas produktos, ieskaitot lapu kāpostu, spinātus, porcelānu, sojas pupas, valriekstus un daudzās sēklās, piemēram, chia, linus un kaņepes. Tas notiek arī dažos dzīvnieku taukos.

Dažās sēklu eļļās, piemēram, linu sēklu un rapšu (rapšu) eļļā, ir arī augsts ALA līmenis.

KOPSAVILKUMS ALA galvenokārt atrodams augu pārtikā. Jūsu ķermenis to var pārveidot par EPA vai DHA, lai gan šis process ir ļoti neefektīvs.

2. EPA (eikozapentaēnskābe)

Jūsu ķermenis izmanto eikozapentaēnskābi (EPA), lai ražotu signālmolekulu, ko sauc par eikosanoīdiem, kuriem ir daudz fizioloģisku lomu un mazina iekaisumu (9).

Ir zināms, ka hronisks, zema līmeņa iekaisums veicina vairākas izplatītas slimības (10).

Dažādi pētījumi norāda, ka zivju eļļa, kurā ir daudz EPA un DHA, var mazināt depresijas simptomus. Daži pierādījumi liecina, ka šajā sakarā EPN ir pārāks par DHA (11, 12).

Vienā pētījumā ar sievietēm menopauzes laikā tika atzīmēts, ka EPA samazināja viņu karsto zibšņu skaitu (13).

Gan EPA, gan DHA lielākoties atrodami jūras veltēs, ieskaitot treknas zivis un aļģes. Šī iemesla dēļ tos bieži sauc par jūras omega-3.

Vislielākās EPA koncentrācijas ir siļķēs, lašos, zušos, garnelēs un stores. Zāles baroti dzīvnieku produkti, piemēram, piena produkti un gaļa, satur arī nedaudz EPA.

KOPSAVILKUMS EPA ir omega-3 taukskābe, kas var mazināt depresijas simptomus un palīdzēt cīnīties ar iekaisumu jūsu ķermenī.

3. DHA (dokozaheksaēnskābe)

Dokozaheksaēnskābe (DHA) ir svarīga ādas un acs tīklenes struktūras sastāvdaļa (14).

Bērnu barības bagātināšana ar DHA uzlabo redzi zīdaiņiem (15).

DHA ir būtiska smadzeņu attīstībai un funkcionēšanai bērnībā, kā arī smadzeņu darbībai pieaugušajiem.

DHA deficīts agrīnā dzīves posmā ir saistīts ar vēlākām problēmām, piemēram, mācīšanās traucējumiem, ADHD un agresīvu naidīgumu (16).

DHA samazināšanās vēlākā dzīvē ir saistīta arī ar traucētām smadzeņu funkcijām un Alcheimera slimības sākumu (17).

DHA var būt pozitīva ietekme uz noteiktiem stāvokļiem, piemēram, artrītu, paaugstinātu asinsspiedienu, 2. tipa cukura diabētu un dažiem vēža gadījumiem (18, 19, 20).

Turklāt tas var uzlabot sirds veselību, samazinot triglicerīdu līmeni asinīs un, iespējams, ZBL (sliktā) holesterīna daļiņu skaitu (21).

Kā minēts iepriekš, DHA ir atrodams lielos daudzumos jūras veltēs, ieskaitot treknas zivis un aļģes. Ar zāli baroti dzīvnieku produkti satur arī nedaudz DHA.

KOPSAVILKUMS DHA ir ļoti svarīga smadzeņu attīstībai un var aizsargāt pret sirds slimībām, vēzi un citām veselības problēmām.

Omega-3 konvertēšana

ALA, kas ir visizplatītākie omega-3 tauki, nav bioloģiski aktīvs, kamēr nav pārveidoti par EPA vai DHA, kas ir nepieciešami jūsu ķermenim (3).

Tomēr šis pārveides process cilvēkiem nav efektīvs. Vidēji tikai 1–10% ALA tiek pārveidoti par EPA un 0,5–5% par DHA (4, 5, 6, 22).

Turklāt konversijas ātrums ir atkarīgs no pietiekama citu barības vielu līmeņa, piemēram, vara, kalcija, magnija, cinka, dzelzs un vitamīniem B6 un B7. Mūsdienu uzturā, īpaši veģetārismā, šo daļu trūkst (23).

Turklāt dažas omega-6 taukskābes konkurē par tiem pašiem fermentiem, kas nepieciešami šim procesam. Tāpēc lielais omega-6 daudzums mūsdienu uzturā var samazināt ALA pārvēršanos EPA un DHA (5, 24).

KOPSAVILKUMS Papildus tam, ka ALA tiek izmantots enerģijas iegūšanai, jūsu ķermenis nav bioloģiski aktīvs. Lai kļūtu aktīvs, tas jāpārvērš EPA un / vai DHA, bet cilvēkiem šis pārveides process nav efektīvs.

8 citas omega-3 taukskābes

ALA, EPA un DHA ir visbagātākās omega-3 taukskābes jūsu uzturā.

Tomēr ir atklātas vismaz astoņas citas omega-3 taukskābes:

• heksadekatrūrskābe (HTA)
• stearidonskābe (SDA)
• eikozatrūnskābe (ETE)
• eikosatetrēnskābe (ETA)
• heneikozapentaēnskābe (HPA)
• dokosapentaēnskābe (DPA)
• tetrakozapentaēnskābe
• tetrakozaheksaēnskābe

Šīs taukskābes sastopamas dažos pārtikas produktos, bet netiek uzskatītas par būtiskām. Tomēr dažiem no tiem ir bioloģiska iedarbība.

KOPSAVILKUMS Ir atklātas vismaz astoņas citas omega-3 taukskābes. Tie ir sastopami dažos pārtikas produktos, un tiem var būt bioloģiska iedarbība.

Kura omega-3 taukskābe ir vislabākā?

Vissvarīgākie omega-3 ir EPA un DHA.

Tie galvenokārt atrodami jūras veltēs, ieskaitot treknas zivis un aļģes, gaļu un pienu no dzīvniekiem, kas barojas ar zāli, un ar omega-3 bagātinātas vai ganītas olas.

Ja jūs neēdat daudz šo ēdienu, ieteicams apsvērt piedevas.

KOPSAVILKUMS EPA un DHA parasti tiek uzskatītas par vissvarīgākajām omega-3 taukskābēm.

Apakšējā līnija

Omega-3 taukskābes ir svarīgas, lai uzturētu labu veselību.

Svarīgākie veidi ir EPA un DHA, kas ir bagātīgi zivju eļļā, taukainās zivīs un daudzās citās jūras veltēs. Aļģu eļļa ir laba iespēja veģetāriešiem un vegāniem.

Proti, EPA un DHA var veidot arī no ALA, kas pastāv noteiktos augu taukos ar augstu tauku saturu, piemēram, linu sēklās, flaxseed eļļā, valriekstos un chia sēklās.

Ja ēdat nepietiekamu daudzumu omega-3 bagātu pārtiku, parasti ieteicams lietot piedevas. Jūs tos varat viegli iegādāties veikalos vai tiešsaistē.